Dieta Vegan e Sport; pagina 271

saetta54 ha scritto:
Eh eh, le mammine volevano godere della vista del tuo fisico statuario, caro....!! Come non lo capisci..??

Si stavolta si capiva, non esiste che come ci siamo messi ad allenarci si sono fiondate tutte sulle uniche due panchine accanto al campetto di pattinaggio. E poi fingevano di chiacchierare fra loro ma ogni volta che giravo la testa eran li' che guardavano e subito toglievano lo sguardo; e poi sai che hanno fatto ?? Hanno detto ai bambini con le biciclettine di pedalare fra loro e noi, di modo che con la scusa di controllare i figli potessero guardare tutto il tempo.

Mi spiace x il tuo dito ma, come si dice dalle mie parti "Cu' mancia, fa muddichi.." (Chi manngia, fa molliche..Ossia: e' chiario che chi, come noi, fa sport vero giornalm, corre maggiorme il rischio di infortunarsi rispetto ad un pingue sedentario..).
Cosi' almeno ti riposi un po!!

Veramente, sono andato al lavoro in bdc, poi in palestra. Naturalmente i nalcuni esercizi ho doviuto usare un peso basso, col pollice rotto mi fa male a sforzare pure sulla mano

DELTOIDI

Flessioni con il corpo avanzato, rip. 8 6 4

V-PushUp rip. 8 6 4

Alzate triple, kg. 6x2 rip. 8 6 4

Deltoidi posteriori, kg. 7x2 rip. 8 6 4

Trazioni al mento, kg, 50 rip. 8 6 4

Lento Avanti, kg. 15 rip. 8 6 4

PETTORALI

Flessioni, rip. 8 6 4

PEtto alto su pek dek kg. 40 rip. 8 6 4

Petto basso su pek dek kg. 40 rip. 8 6 4

Chiusure su pectoral machine kg. 45 rip. 8 6 4

PAnca pian kg 25 rip. 8 6 4

OBLIQUI

Twist, 5', 5'

Esercizio che consiste nel mettersi accosciati con la panchetta dietro la schiena, prendere un manubrio da 10 kg, girarsi e appoggiarlo sulla panchetta, girarsi dall' altra parte e prenderlo, girarsi e appggiarlo e cosi' via

Esercizio che consiste nell' appoggiare i piedi alla panca, una mano a terra, alzarsi a mezz' aria stando sul fianco tenendosi sol ocoi piedi e con la amno appoggiata a terra, resistendo il piu' a lungo possibile.

Su questo devo fare una foto perche' in questa posizione mi si tirano tutti i muscoli del corpo...e' davvero un bel vedere !!! Sulle cosce specialmente, vengon fuori tutti i muscoletti. Ce n'e' uno in particolare proprio al centro della coscia, anteriormente, a forma di rombo allungato che e' stupendo !!! Chisa' che muscolo e'.

LOMBARI 25, 25

Ieri

TRICIPITI

Sollevamenti su Easy Power Tower, aiuto kg. 10 rip 8
Aiuto kg. 5 rip. 6, 5

French Press sdraiato kg. 8 rip. 8 6 4

French Press seduto kg. 7 rip. 8 6 4

Sit up rip. 15, 15, 15

ADDOMINALI

Crunch su HyperExtensio, kg. 15 al cielo, rip. 20, 20, 20

Fitball Crunch, rip. 20, 20, 20

Sforbiciate, quattro cavigliere, rip. 20, 20, 20

Plank con mani in avanti, 60', 50', 35'

Vacuum, tre serie da 5

Dragon Roller, 8, 6, 5

Oggi faccio dorsali, gambe, obliqui poi vado a combattere. Ovviamente in bdc

Una domanda... se faccio palestra "non pesante" dal lunedi al venerdi
va bene?
Altra domanda... i muscoli devono far male o cmq essere un poco indolenziti per stimolarli?
Arialtra domanda... sono 3 mesi che faccio questo programma "dal lunedi al venerdi" flessioni gambe e braccia, crunc, bicipiti; e inizio a intravedere... posso migliorare qualcosa?

ora sono abituato con:
50 crunc x3 + 50 crunc x6 "laterali"
flessioni braccia 15 x3
flessioni gambe 25 x3
bicipiti "8kg" 25 x3

Accetto tutti i consigli ^^

Zeno ha scritto:
Una domanda... se faccio palestra "non pesante" dal lunedi al venerdi
va bene?

ùche esercizi fai ?

Altra domanda... i muscoli devono far male o cmq essere un poco indolenziti per stimolarli?

Di solito fanno male le prime volte poi passa

Arialtra domanda... sono 3 mesi che faccio questo programma "dal lunedi al venerdi" flessioni gambe e braccia, crunc, bicipiti; e inizio a intravedere... posso migliorare qualcosa?

Dvi scrivere cosa fai e in quali giorni

ora sono abituato con:
50 crunc x3 + 50 crunc x6 "laterali"

Malissimo...i crunch devono essere venti fatti al limite, e i laterali quali intendi?

flessioni braccia 15 x3

Perfetto, mi raccomando dritto con schiena e testa

flessioni gambe 25 x3

Perfetto

bicipiti "8kg" 25 x3

Se non vuoi fare ipertrofia e' ok

danvegan ha scritto:

ora sono abituato con:
50 crunc x3 + 50 crunc x6 "laterali"

Malissimo...i crunch devono

essere venti fatti al limite,

"al limite?"

e

i laterali quali intendi?

Intendo "che faccio i crunc piegandomi a sx e poi altri 50 a dx.... prima ne facevo 20 ma poi mi sono abituato nel giro di 6 mesi e sono a 50...perchè non va bene?"

bicipiti "8kg" 25 x3

Se non vuoi fare ipertrofia e' ok

Ipercosa? quanti dovrei farli

-Ribadisco che a questi numeri ci sono arrivato, non ci sono partito ora

A una cosa
i crunc li faccio sensa sollevarmi completamente, perchè mi è stato detto che mi fa male alla schiena, dato che ho un principio scogliotico o roba simile
quindi li faccio alzando solo il petto "e piegandolo per i laterali"

Zeno ha scritto:

"al limite?"

Significa che devi fare il ventesimo proprio che sei morto...o quasi

Intendo "che faccio i crunc piegandomi a sx e poi altri 50 a dx.... prima ne facevo 20 ma poi mi sono abituato nel giro di 6 mesi e sono a 50...perchè non va bene?"

Qualunque esercizio tu faccia per la fascia addominale, tranne il twist ed ovviamente gli esercizi che prevedono di rimanere immobili, per ottenere il miglior risultato devi farlo in modo da fare venti ripetizioni: quindi l' esercizio che esegui magari andava bene all' inizio, ma se gia' ne riesci a fare 50 o lo rendi piu' difficoltoso oppure e' senz' altro ora di passare a qualcos'altro.

Per altro in primis ci sarebbe gia' da capire se stai seguendo un programma adatto al risultato che vuoi ottenere: infatti, se l' esercizio che fai e' quello dove ti metti di fianco sulla panca Hyperextension e ti pieghi, si tratta di un esercizio adatto ad un combattente, in quanto tende a rendere piu' spessi i muscoli obliqui.

Quindi, se per esempio tu non avessi intenzione di combattere e magari la tua intenzione fosse ridurre il girovita, gia' ti staresti allenando per ottenere proprio il contrario !!!

Ipercosa? quanti dovrei farli

L' ipertrofia e' un tipo di allenamento atto ad aumentare principalmente il volume muscolare. E fin qui non c'e' nulla di male, in quano ognuno ha i propri gusti: se si desiderano muscoli piu' voluminosi, bene.

Il problema e' che ci sono alcuni muscoli che se allenati in questo modo tendono a gonfiare il ventre: tra questi il tanto decantato retto dell' addome e lo psoas. Gli obliqui, se ipertrofici, non ingrossano la pancia pero' allargano la vita, prezzo che deve pagare un combattente per avere una certa protezione dai colpi ai fianchi.

Io oggi:

DORSALI

- Trazioni su Easy Power Tower

Aiuto kg. 10 rip. 8
Aiuto kg. 5 rip. 6, 4

- Trazioni alla sbarra da sdraiato, kg. 5 sulla pancia rip. 8 6 4

- Rematore su panca con manubrio, kg. 30 rip. 8 6 4

- Vertical T kg. 80 rip. 8 6 4 (devo legarmi)

- Row, kg. 80 rip. 8 6 4

- PushDown, kg. 60 rip. 8 6 4

- Pulley, kg. 45 rip. 8 6 4

OBLIQUI

- twist, 5', 5', 5'

- Esercizio con panchetta e peso, kg. 8, rip. 15, 15, 15

- Esercizio di resistenza in posizione a mezz' aria, 1', 1', 1'

LOMBARI rip. 25, 25, 25

Con questo finisce il mio primo ciclo del nuovo allenamento, sono estremamente soddisfatto anche se il traguardo e' ancora lontano. Questa settimana mi e' servita per fapire a che punto sono: adesso mi preparo per la prossima settimana, con qualche perfezionamento sui carichi; comunque, anche se gia' in alcuni distretti muscolari sarei in grado di passare ad esercizi piu' difficili, aspetto un' altra settimana.

cavolo dimenticavo ho fatto anche

GAMBE

- salteli da accovacciato, tre serie da 10 con elevazione finale

- Passo della rana, tre serie

- Leg Curl

- Leg Extension

- Calf machine

io vorrei ridurre il girovita "dunque fare 50 crunc x3 + 50 x6 obliqui non va bene...quanti ne dovrei fare? se mi compare la tartaruga non mi dispiace ma se devo diventare tozzo si"

mettermi sul lato e fare quello che hai detto te mi farebbe male alla schiena "secondo il personal trainer"
come posso ridurre il girovita e avere pancia piatta o muscolosa ma cmq snella? perchè di questo passo arrivo tra 6 mesi o un'anno a 100x3 + 100x6
per le gambe e braccia, le devo gonfiare :P

Zeno ha scritto:
io vorrei ridurre il girovita "dunque fare 50 crunc x3 + 50 x6 obliqui non va bene...quanti ne dovrei fare? se mi compare la tartaruga non mi dispiace ma se devo diventare tozzo si"

mettermi sul lato e fare quello che hai detto te mi farebbe male alla schiena "secondo il personal trainer"
come posso ridurre il girovita e avere pancia piatta o muscolosa ma cmq snella? perchè di questo passo arrivo tra 6 mesi o un'anno a 100x3 + 100x6
per le gambe e braccia, le devo gonfiare :P

Dunque, partiamo dal gruppo muscolare sicuramente piu' controverso e complicato: gli addominali.

Per avere un girovita snello e una muscolatura addominale definita, dovrai sviluppare anzitutto il traverso dell' addome, iniziando con degli esercizi chiamati Plank e Vacuum.

Il Plank consiste nel metterti sdraiato a pancia in giu', e sollevarti sulle punte dei piedi e gui gomiti posti esattamente a piombo sotto le spalle; gli avambracci dovranno essere distesi e le palme in basso. Tieni talloni, sedere, spalle e testa in linea retta fra loro. Resisti in questa posizionipiu' a lungo che puoi, quando arriverai a due minuti potrai passare a quacosa di piu' impegnativo.

Il Vacuum consiste nel buttare fuori tutta l' aria come quando fai la spirometria, chiudere la bocca, tenere inspirato a vuoto e nello stesso tempo tenere piu' che puoi la pancia dentro: e' un esercizio molto impegnativo che all' inizio puo' provocare capogiri o addirittura svwenimenti dopo pochi secondi, quindi fallo praticando la massima attenzione, torna a respirare non appena senti girare la testa ed eseguilo magari vicino al letto o al divano per eventualmente sdraiarti subito, almeno per le prime volte.

Si tratta di esercizi incredibilmente efficaci per ridurre il girovita.

Passiamo ora agli obliqui: se non combatti, praticare due o tre serie di twist da 4 o 5 minuti sara' piu' che sufficiente, non fare altro o allargherai la vita, come gia' spiegato.

Infine il retto dell' addome: questo muscolo controverso anzitutto si nota solo se hai pochissimo grasso, quindi otterrai piu' risultati estetici perdendo massa grassa,se ne hai, che non alleandolo; in ognicaso l' allenamento dovra' soltanto tonificarlo e mai inspessirlo.

A seconda del tuo grado di preparazione, ti scrivo la scala del tipo di allenamento: se riesci a farne uno, passa a quello successivo fino a trovare quello adatto a te.

- 20 crunch a terra eseguiti guardando un punto fisso sul soffitto, con i piedi a terra

- 20 crunch a terra eseguiti guardando un punto fisso sul soffitto ed espirando in fase di salita

- 20 crunch a terra eseguiti guardando un punto fisso, espirando e contraendo volontariamente l' addome i nfase di salita

- 20 crunch a terra eseguiti cme il precedente ma tenendo le gambe appoggiate alla panca

- 20 crunch a terra eseguiti all ostesso modo ma tenendo le gambe distese contro ul muro, piedi in alto

A queto, aggiungi i crunch su fitball, sempre 20 e sempre con la stessa scaletta fino al terzo punto, dopodiche' puoi regolare la difficolta' spostando il sedere piu' vicino alla fitballa

Infine, da sdraiato, sforbiciate coi piedi, 20 per parte, arrivando a sollevare i piedi al massimo di 30 gradi rispetto alla linea del corpo.

Lascia perdere esercizi che prevedono di sollevare i lcorpo o le gambe di piu' di 30 gradi, perche' lavoreresti per gonfiare la pancia !!!

Eseguendo questo tipo di allenamento avrai il massimo profitto, e se la tua massa grassa non e' troppo alta, in poco tempo dovresti ritrovarti con vitino stretto e tartaruga, e probabilmente con qualche vena qua e la'. Ah...ti auguro di scoprire di avere l' 8-pack :D

Dici che potresti arrivare a serie da 100...io sono arrivato a serie da tremilacinquecento crunch a terra; dimmi tu un esercizio in cui devi fare tremilacinquecento ripetizioni ?? Non esiste, vero? Ho ottenuto mille volte di piu' con serie da venti eseguite in modo impegnativo.

Per il resto del corpo, dovrai fare degli esercizi che ti consentano di fare otto ripetizione alla prima serie, dopodiche' dovrai aumentare leggermente per riuscire a farne sei alla seconda ed infine quattro alla terza.

Passiamo all' alimentazione: dovrai seguire un' alimentazione abbastanza proteica ma non troppo, dicamo che 1,5 g di proteine per chilo di peso al giornoper iniziare dovrebbero essere sufficienti, ed il doppio di carboidrati.

PEr la parte proteica dovra' trattarsi di proteine di ottima qualita, quindi legumi e se vuoi un consiglio che vale oro, utilizza spesso la farina di ceci; ti dara' una carica tale, un' energia che non avresti mai creduto di possedere. Doping vegan-salutistico !!!!! :D

Il modo migliore per cucinarla e' fare bollire dell' acqua e versarci dentro, mescolando con un cucchiaio di legno, la farina con la mano; quando avra' raggiunto la consistenza del pure', metti nel piatto e mangia, magari fallo ala mattina e non ti terra' piu' nessuno, dovranno fermarti coi lacrimogeni.

PEr le proteine lavorate tipo burger di soia me solite cose, massimo una-due volte la settimana.

Per i carboidrati, che dovranno essere il doppio delle proteine, usa cereali integrali e occhio ai condimenti!!!

Con la verdura, datti alla pazza gioia.

Frutta lontano dai pasti, magari non esagerare con quella troppo zuccherina tipo mandarini, uva, fichi.

Frutta secca 30 g al giorno, di cui un paio di nocidel Brasile per il resto varia, sempre frutta in guscio comunque e mai tostata ne' salata.

Mi raccomndo i semi e le alghe.

Infine, almeno mezz' ora di cardio almeno tre volte la settimana; ti servira' a prepararti qualora avrai bisogno di levare quel millimetro di grasso che non permettera' di vedere l' amica tartaruga.

Seguendo quste cose dovresti ritrovarti con il fisico dei tuoi sogni...ma non ti montare troppo la testa eh ???

CIAO BELLO !!! ;D

In questo periodo di stop forzato,faro' qualche peso leggero ed esercizio a corpo libero.

Fatti un po di esercizi di bicipiti, e qualche dorsale... Ora la mia morosa mi fa fare un pochetto di pilates.

danvegan ha scritto:
Per il resto del corpo, dovrai fare degli esercizi che ti consentano di fare otto ripetizione alla prima serie, dopodiche' dovrai aumentare leggermente per riuscire a farne sei alla seconda ed infine quattro alla terza.

Questa non l'ho capita :P

Il modo migliore per cucinarla e' fare bollire dell' acqua e versarci dentro, mescolando con un cucchiaio di legno, la farina con la mano; quando avra' raggiunto la consistenza del pure', metti nel piatto e mangia, magari fallo ala mattina e non ti terra' piu' nessuno, dovranno fermarti coi lacrimogeni.

ahhahahaah cmq io ci faccio la frittata, devo provare il purè

Per i carboidrati, che dovranno essere il doppio delle proteine, usa cereali integrali e occhio ai condimenti!!!

mmmh condimenti auguahaaa :Q_____

Con la verdura, datti alla pazza gioia.

Mi raccomndo i semi e le alghe.

semi e alghe? a che servono e come le reperisco

CIAO BELLO !!! ;D

Grazie del supporto ^_^

a em gli esercizi posso continuare a farli 5 giorni su 7? riposando sabato e domenica?

Zeno ha scritto:
a em gli esercizi posso continuare a farli 5 giorni su 7? riposando sabato e domenica?

Ma qual è il tuo dubbio precisamente? Puoi fare esercizio anche tutti i giorni per tutta la vita se vuoi..il riposo ovviamente serve, ma puoi fare tutti gli sport che vuoi tutti i giorni che vuoi.