Dieta Vegan e Sport; pagina 262

Che esercizi ??? Io oggi oltre ai soliti addominali, obliqui e lombari sono passato agli esercizi calistenici per le gambe, cioe' saltelli da accovacciato e passo della rana. squat liberi e calf liberi.

Ho portato a casa il sacco, domani vado dal ferramenta a cercare una barra lunga. Questa barra la mattero' in diagonale all' angolo si due muri, imbullonando ogni estremita' ad una parete e servira' sia da sostegno per appendere il sacco sia da barra di trazione.

Inoltre ho preso il sacco da parete, si tratta si una specie di cuscino piatto da appendere al muro, sottile e pieno di sabbia; va colpito a mani nude per rinforzare le mani e le nocche.

I nomi degli esercizi non li ricordo mai...
Comincio con braccia e spalle, utilizzando i pesetti da 2 kg: alzate frontali, alzate laterali, esercizi x bicipidi, esercizi contro "braccio a carne pendula", esercizi x pettorali, esercizi x dorsali. Flessioni a terra (senza pesetti).
Poi passo agli addominali: classici crunch, esercizi x addominali bassi, esercizi x addominali laterali.
Quindi gambe: parte esterna e parte interna (con cavigliere da 2 kg).
Alla fine, glutei: classica scalciata in alto in quadrupedia, sempre in quadrupedia alzate laterali (tipo cane maschio che fa pipi'..), poi, a terra supina, cerchietti con la punta del piede, sollevato, a gamba tesa; alla fine , a panza all' aria, sollevamento bacino e contrazione ritmica dei glutei.
X concludere: polpacci (sollevamenti sulla punta del piede da scalino).
Le serie sono sempre 3, ciscuna di esse fatta da ripetizioni lente da 20 .
Come ti pare, figlio??
Sara' un caso, ma da quando eseguo gli esercizi (ogni giorno. Durata comp0lessiva: 60 '), oltre che molto piu' tonica e definita, sono scesa 2 kg!!
E qualcosa di pallosissimo...X motivarmi, "visualizzo" metalmente: braccia con carne pendula, glutei svuotati e flosci, schiena curva ed adddome sporgente e gonfio..
Giuro che funziona alla grande!!

Ottimi gli esercizi per le gambe, spalle e braccia: devi stare attenta soprattutto agli addominali in quanto e' facilissimo sbagliare e fare esercizi non solo inutili, ma addirittura controproducenti.

I Crunch classici vengono abbastanza naturali, basta che li esegui guardando un punto del soffitto pero' ricorda che puoi moltiplicarne l' efficacia semplicemente buttando fuori l' aria e contraendo volontariamente l' addome mentre sali: tutto dipende dalla facilita' con cui arrivi alla ventesima ripetizione, se ci arrivi tranquillamente inizia ad eseguire queste espirazioni se no aspetta.

Mi lasciano perplesso i crunch per addominali bassi, un muscolo che non esiste, il retto dell' addome e' unico. Qua e' invece FACILISSIMO sbagliare, ho sbagliato anche io per un anno. Se esegui gli esercizi che prevedono di alzare le gambe da sdraiata, credo che non esista nulla di piu' controproducente: anche se pochi lo sanno, il retto dell' addome lavora fino al trentesimo grado, quindi dovrai sollevare i piedi a non piu' da 50-60 cm da terra: oltre, fai lavorare il psoas che si ingrossera' e ti gonfiera' la pancia.

Comunque puoi anche eseguire l' esercizio alzando un piede alla volta e "sforbiciando", cioe' abbassando un piede e alzando l' altro e cosi' via! Sempre pero' a 50-60 cm da terra e mai di piu', questo e' fondamentale.

Gli addominali laterali andrebbero allenati col twist e basta, se vuoi ottenere il vitino di vespa !!!!

Infine mi raccomando Plank e vacuum

danvegan ha scritto:
Ottimi gli esercizi per le gambe, spalle e braccia: devi stare attenta soprattutto agli addominali in quanto e' facilissimo sbagliare e fare esercizi non solo inutili, ma addirittura controproducenti.

I Crunch classici vengono abbastanza naturali, basta che li esegui guardando un punto del soffitto pero' ricorda che puoi moltiplicarne l' efficacia semplicemente buttando fuori l' aria e contraendo volontariamente l' addome mentre sali: tutto dipende dalla facilita' con cui arrivi alla ventesima ripetizione, se ci arrivi tranquillamente inizia ad eseguire queste espirazioni se no aspetta.

Mi lasciano perplesso i crunch per addominali bassi, un muscolo che non esiste, il retto dell' addome e' unico. Qua e' invece FACILISSIMO sbagliare, ho sbagliato anche io per un anno. Se esegui gli esercizi che prevedono di alzare le gambe da sdraiata, credo che non esista nulla di piu' controproducente: anche se pochi lo sanno, il retto dell' addome lavora fino al trentesimo grado, quindi dovrai sollevare i piedi a non piu' da 50-60 cm da terra: oltre, fai lavorare il psoas che si ingrossera' e ti gonfiera' la pancia.

Comunque puoi anche eseguire l' esercizio alzando un piede alla volta e "sforbiciando", cioe' abbassando un piede e alzando l' altro e cosi' via! Sempre pero' a 50-60 cm da terra e mai di piu', questo e' fondamentale.

Gli addominali laterali andrebbero allenati col twist e basta, se vuoi ottenere il vitino di vespa !!!!

Infine mi raccomando Plank e vacuum

Ma quindi come posso fare per allenare gli addominali bassi se le alzate di gambe non contano????

Si, che x allenare la parte bassa del retto addominale (hai ragione..Non esistono gli "addominali bassi"...) occorresse non sollevare da terra oltre i 60 cm le gambe, lo sapevo...Io faccio appunto delle sforbiciate, tenendo le gambe basse e ben tese...
In effetti, gli esercizi x gli addominali laterali non mi convincevano, ne' piacevano..Allora, faro' il twist..
Circa il plank, a me fanno male i gomiti.. Quanto dovrei stare, poi, in contrazione?? X quanto riguarda il vacuum, non l' ho scritto, ma lo faccio quasi giornalmente allorche' mi trovo seduta ed ho un po' di tempo..Butto fuori l' aria, poi contraggo bene tutto l' addome, spingendo l' addome verso la colonna vertebrale.. Conto lentamente fino a 20, poi mollo.. Lo ripeto 8-10 volte almeno..Ok??

mardok80 ha scritto:
Ma quindi come posso fare per allenare gli addominali bassi se le alzate di gambe non contano????

Puoi alzarle o sforbiciare, ma sempre non piu' di 50 60 cm da terra. Inoltre puoi fare i classici crunch, i crunch su fitball...

saetta54 ha scritto:
Si, che x allenare la parte bassa del retto addominale (hai ragione..Non esistono gli "addominali bassi"...) occorresse non sollevare da terra oltre i 60 cm le gambe, lo sapevo...Io faccio appunto delle sforbiciate, tenendo le gambe basse e ben tese...
In effetti, gli esercizi x gli addominali laterali non mi convincevano, ne' piacevano..Allora, faro' il twist.. Circa il plank, a me fanno male i gomiti.. Quanto dovrei stare, poi, in contrazione?? X quanto riguarda il vacuum, non l' ho scritto, ma lo faccio quasi giornalmente allorche' mi trovo seduta ed ho un po' di tempo..Butto fuori l' aria, poi contraggo bene tutto l' addome, spingendo l' addome verso la colonna vertebrale.. Conto lentamente fino a 20, poi mollo.. Lo ripeto 8-10 volte almeno..Ok?

X Saetta

Perfetto, le sforbiciate superano addirittura le alzate. Il twist eseguilo per diversi minuti e non fare assolutamente null' altro per gli obliqui, in modo che ti diventeranno tonici ma assolutamente non si ingrosseranno, cosi' faranno il loro lavoro di contenimento e basta. Mi raccomando guarda sempre un punto fisso mentre lo esegui.

Per il Plank, ovviamenti devi farlo stendendoti su un tappetino soffice o su un materassino, comunque non preoccuparti all' inizio fa male poi ci si abitua, l' importante e' tenere la testa dritta ed in linea con spalle, sedere e talloni. Dovresti cercare di raggiungere almeno il minuto.

Per il Vacuum continua cosi' hai raggiunto un traguardo assolutamente eccezionale, dovresti cominciare a restringerti nel giro di pochi giorni.

danvegan ha scritto:

mardok80 ha scritto:
Ma quindi come posso fare per allenare gli addominali bassi > se le alzate di gambe non contano????

Puoi alzarle o sforbiciare, ma sempre non piu' di 50 60 cm da terra. Inoltre puoi fare i classici crunch, i crunch su fitball...

Le sforbiciate gamba tesa ok,quante ne dovrei fare?
Il crunch e quello con le gambe piegate e tiro su la prima parte del busto dico bene?
E di queste quante le dovrei fare di serie?

rieccomi qua..
gli allenamenti vanno bene, forza non me ne manca e anche guardandomi allo specchio complessivamente mi piaccio di più.
Il problema è che il peso oscilla tra i 74.5 e 75kg ogni mattina.. da oltre un mese.
Mi sa che devo mangiare di meno. Certo che non dovendo/volendo fare una dieta troppo dettagliata e restrittiva non ho idea di quante kcal stia assumendo.

Faccio sempre tre allenamenti a settimana di pesi in palestra e 3 sessioni di cardio da 30-45 minuti nei giorni di riposo. (quando non ho tempo e faccio solo mezzora gli ultimi 10 minuti li faccio a intervalli di intensita HIIT)

sono un pò bloccato. A settembre volevo iniziare a mangiare molto di più per costruire più massa muscolare possibile ma vorrei iniziare da una base di 70-71kg puliti. Se parto con la massa spanzato non ci siamo, ad aprile 2013 sarò una palla.

mardok80 ha scritto:
Le sforbiciate gamba tesa ok,quante ne dovrei fare?
Il crunch e quello con le gambe piegate e tiro su la prima parte del busto dico bene?
E di queste quante le dovrei fare di serie?

Facile... ricorda, quando si tratta di addominali devi arrivare a fare venti ripetizioni al limite. Ti assicuro che io parlo per esperienza, sono arrivato a fare 3.500 crunch per serie, quindi non ripetere gli stessi errori che ho fatto io e che fanno ancora oggi quasi tutti.

Come fare ad arrivare al limite in venti ripetizioni? E' molto piu' facile di quando non sembri, ci sono dei trucchi per rendere l' esercizio piu' impegnativo ma anche maledettamente piu' efficace.

1 - esegui i crunch in maniera perfetta, cioe' senza staccare i piedi da terra (puoi anche farteli tenere o metterci dei pesi) e guardando un punto fisso sul soffitto. Inoltre, falli a velocita' controllata sia in salita che in discesa.

2 - Se non basta, espira profondamente in salita contraendo la muscolatura addominale, concentrandoti sugli addominali e facendoli lavorare volontariamente; a questo punto stai cominciando a fare sul serio

3 - Se non basta ancora, puoi rendere l' esercizio piu' impegnativo appoggiando le gambe su una sedia o una panchetta.

Ti consiglio comunque di stirarti bene gli addominali ogni volta che finisci la serie, mettendoti in posizione di sfinge.

Per le sforbiciate, se ti venisse troppo facile arrivare a venti ripetizioni eseguendole in maniera perfetta, basta ovviamente aggiungere dei pesi. Occhio solo a non sollevare troppo le gambe e a tenerle ben tese, come gia' detto.

PTi avviso di una cosa: sappi che il retto dell' addome e' proprio il muscolo meno importante dell' addome, al contrario di quello che pensano tutti, per il tono e soprattutto per il contenimento della pancia. E' molto piu' importante sviluppare il traverso dell' addome con Plank e Vacuum, tonificare gli obliqui con il twist ma soprattutto evitare nella maniera piu' assoluta di fare lavorare lo psoas e di fare trofia al retto dell' addome. Potresti fare trofia agli obliqui, ma solo se devi combattere, se no lascia perdere.

danvegan ha scritto:

mardok80 ha scritto:

PTi avviso di una cosa: sappi che il retto dell' addome e' proprio il muscolo meno importante dell' addome, al contrario di quello che pensano tutti, per il tono e soprattutto per il contenimento della pancia. E' molto piu' importante sviluppare il traverso dell' addome con Plank e Vacuum, tonificare gli obliqui con il twist ma soprattutto evitare nella maniera piu' assoluta di fare lavorare lo psoas e di fare trofia al retto dell' addome. Potresti fare trofia agli obliqui, ma solo se devi combattere, se no lascia perdere.

Grazie ma cosa sono psoas e plank e vacum se hai anche un link dove poter vedere va bene lo stesso sono novello su queste cose :-)
E fare tipo 3 serie da 20 ripetizione e ok all'inizio? Grazie mille

Ieri fatti tutti gli esercizi x bene...X farli veramente bene, x farli tutti, x lasciar spazio poi allo streching, mi occorrono quasi 90'....Fatti bene anche i plank..Ne ho fatti 5 (bastano, Dan..?), restando ( a fatica..) in posa x un minuto...
Circa i twists, a me continuano a far girare un po' la testa...A proposito: ma la testa gira a destra e a sinistra col busto, oppure resta fissa fissando un punto davanti..??

Stamattina , oretta piena di spinbike, sempre con pedalata agile, ma con velocita' sostenuta...Avrei tanto voluto uscire su strada con la Specialized, ma son dovuta nuovam andare dove abita mia madre, stavolta non xche' lei stia male, ma xche' mio fratello (42 anni) e' ricoverato da alcuni gg. nell' ospedale del paese x una subocclusione intestinale..Lunedi fara' la colonscopia, martedi la tac..La subocclusione si e' quasi del tutto risolta spontaneam, ma io sono molto preoccupata...

Ho portato nello zaino sia i pesetti che le cavigliere (zaino diventato quindi pesantissimo), ma x ora non ho molta voglia...

Stamattina mentre andavo in palestra purtroppo ho avuto un brutto incidente d' auto...la mia povera vecchia caffettiera ha perso tutto il liquido del radiatore.. Ovviamente, colpa dell' altro che e' andato in retro senza guardare.

Arrivato a casa, essendo appiedato, son andato a fare la spesa in bdc,poi dopo pranzo sono andato in palestra, sempre in bici dove ho fatto praticamente solo calistenia

Pettorali: flessioni e chiusure, tre serie

Dorsali: Trazioni alla sbarra, trazioni alla sbarra da sdraiato con i piedi appoggiati alla panca, tre serie

Tricipiti: Sit down, sollevamenti, tre serie

Addominali: Dragon Flag, crunch su panca con 5kg dietro la testa, Sforbiciate da sdraiato con cavigliere, fitball crunch, Dragon roller: due serie

Traverso: Plank ,Vacuum, due serie

Obiqui: 25 con 30 kg, Twist, due serie

Lombari: 25, due serie

saetta54 ha scritto:
Ieri fatti tutti gli esercizi x bene...X farli veramente bene, x farli tutti, x lasciar spazio poi allo streching, mi occorrono quasi 90'....Fatti bene anche i plank..Ne ho fatti 5 (bastano, Dan..?), restando ( a fatica..) in posa x un minuto...

Altroche', io ne faccio due. Bene se fai fatica, sgnifica che stai lavorando bene.

Circa i twists, a me continuano a far girare un po' la testa...A proposito: ma la testa gira a destra e a sinistra col busto, oppure resta fissa fissando un punto davanti..??

Assolutamente ferma e con gli occhi fissi su un punto davanti: Gira solo il busto. Vedrai che non ti girera' piu' la testa cosi'

mardok80 ha scritto:
Grazie ma cosa sono psoas e plank e vacum se hai anche un link dove poter vedere va bene lo stesso sono novello su queste cose :-)
E fare tipo 3 serie da 20 ripetizione e ok all'inizio? Grazie mille

Dunque poniamo che tu fai l' esercizio sbagliatissimo che fanno tutti cioe' da sdraiato tiri su le gambe: fino al trentesimo grado lavora il retto dell' addome, oltre lavora lo psoas, un muscolo interno che se viene fatto lavorare e diventa piu' grosso ti gonfia la pancia.

Per gli esercizi faccio prima a farti un video, appena possibile li metto