Dieta Vegan e Sport; pagina 247

sì forse è vero, non ci sono abbastanza utenti attivi appassionati di sport sufficienti a mantenere attiva una sezione dedicata.

Beh allora proverò a scrivere anche io qui.

sport: body building ( vabbè non esageriamo:()
età 26
altezza 1,77
peso 75kg
bf stimata 15% circa

Forza e massa muscolari migliori nei muscoli delle gambe rispetto alla parte alta, differenze nette!

Alcuni carichi che uso in allenamento per rendere l'idea: squat 80kg, panca piana 50kg, lento avanti 40kg, rematore manubrio 22kg.

della dieta abbiamo già parlato e magari la riproporrò, ora volevo concentrarmi sull'allenamento.
COnsiderando che voglio ripulirmi nei prossimi 2-3 mesi per iniziare da settembre seriamente un bel periodo di 'massa' ecco l'allenamento che ho in mente di fare.

day 1: petto dorso

panca piana bil 3x5
panca inclinata manubri 3x6-8
pullover manubrio 2x8-10

lat machine 3x5
rematore manubrio 3x6-8
macchina( https://encrypted-tbn0.google.com/images?q=tbn:ANd9GcRPaPGPVk3ENkCIKplIZvyhSPm3MYbQtCVSNm10-vlHLdvKxIUqtg) 2x8-10

addominali 3x20

day 2: cardio 30 minuti

day 3: spalle gambe

lento avanti 3x5
tirate al mento bil 3x6-8
alzate laterali 2x8-10

squat 3x5
leg curl 3x6-8
polpacci 3x6-8

lombari 3x20

day 4: cardio 30 minuti

day 5: bicipiti tricipiti

curl bil 3x5
manubri panca scott 3x6-8
curl inverso ai cavi 2x8-10

french press 4x5
spinte ai cavi 4x6-8

addominali obliqui panca incl. 3x20

dieta normocalorica.

vi sembra efficace? vorrei commenti e consigli soprattutto su numero di set e numero di ripetizioni.

Per rispondere bisognerà prima sapere l'obiettivo. Magari l'hai già detto e me lo sono perso fra i post!
Se devi solo mantenerti va bene così, diverso è il caso se devi invece fare ipertrofia o dimagrire. Quel 15% è la massa magra?

no 15% è quella grassa! Al limite posso anche postare una foto.

Ora peso 75kg, diciamo che una volta arrivato a 70-71kg dovrei essere abbastanza pulito per aumentare le kcal e partire con ipertrofia/massa.

veganPOWER ha scritto:
no 15% è quella grassa!

no scusami, proprio volevo dire grassa! XD

Ora peso 75kg, diciamo che una volta arrivato a 70-71kg dovrei essere abbastanza pulito per aumentare le kcal e partire con ipertrofia/massa.

Questi termini da palestra mi fanno venite l'orticaria :P (pulito? Ma ti serve una lat-machine oppure una doccia? XDD ).

A 26 anni la massa grassa media del 15% va bene per una corporatura media, in questo caso non scnderei sotto il
13%.
Inoltre, per perdere 4-5 kg ci vuole un programma appropriato, fra il cardiofitness e la pesistica con carichi medi. Vanno bene l'interval-training, il PHA, e simili, dopodichè potrai cominciare con un vero lavoro sull'ipertrofia.

no ok adesso non so di preciso a quanto sto di % di massa grassa, a occhio per i miei gusti ho un pò di pancetta di troppo e le gambe un pò troppo grasse, anche se molto muscolose.

stando sulle 2000kcal al giorno, con la domenica in ricarica e effettuando questi 5 allenamenti settimanali dovrei raggiungere il mio obiettivo?

Per carichi medi cosa intendi? Le serie che ho scritto le faccio con pesi con i quali l'ultima ripetizione dell'ultima serie risulti davvero impegnativa, quasi a cedimento.

Ora vado in palestra a stasera:)

veganPOWER ha scritto:
no ok adesso non so di preciso a quanto sto di % di massa grassa, a occhio per i miei gusti ho un pò di pancetta di troppo e le gambe un pò troppo grasse, anche se molto muscolose.

dovresti farti fare un'antropometria corporea, così non si può capire.

stando sulle 2000kcal al giorno, con la domenica in ricarica e effettuando questi 5 allenamenti settimanali dovrei raggiungere il mio obiettivo?

che dirti...non ci sono elementi per saperlo, inoltre quello postato non è un programma adatto a perdere peso.

Per carichi medi cosa intendi? Le serie che ho scritto le faccio con pesi con i quali l'ultima ripetizione dell'ultima serie risulti davvero impegnativa, quasi a cedimento.

per dimagrire non va bene, carichi medi intendo serie da 12-15 ripetizioni senza recupero da un tipo di esercizio all'altro.

Oggi niente combattimento...tutta tecnica !!!

Domani gambe e addominsli

27 anni
alto 172
peso 66 kg
attività durante l'anno: bici-surf-skimboard-snowboard-longskate
in bici tra trasporto urbani e viaggi e giretti fuori porta faccio un pò più di 5.000 km all'anno
gli altri sport sono praticati comunque regolarmente

sono vegano da solo poco meno di 4 mesi e la mia dieta è

colazione normale:
latte di soja con cereali,gallette di riso e marmellata, yogurt di soia, o biscotti biologici o budino al cioccolato, in base a cosa compro.

colazione quando faccio snowboard:
sempre latte e cereali, gallette con burro d'arachidi, e il resto presso che uguale.

pranzo a casa:
insalata mista con pomodori, carote, mandorle, noci, nocciole accompagnate con pane.
carote a parte, una mela e ogni tanto un gelato

pranzo fuori:
seitan con verdure o altri piatti con soja e pasta o riso o farro, dipende che disponibilità trovo
il pomeriggio dipende dalla fame ma mangio un frutto o un gelato per strada

cena:
durante la settimana mangio legumi, seitan, tofu, risotti, patate, verdure grigliate e cotte, pizza, funghi, frutta secca, una mela e un gelatino nei periodi estivi

cena fuori:
pizza o primi e secondi di cui posso cibarmi.

La sera dopo cena:
qualche birra ogni tanto o qualche amaro lo bevo, vino
rosso

Non è una dieta studiata da professionista, cerco semplicemente di mangiare un pò di tutto e avere l'apporto di tutte i nutrienti che mi servono.

Diciamo che da quando sono vegano ho perso 4 kg circa, facendo la stessa vita sportiva, adesso se continuerò a dimagrire cercherò di mangiare sicuramente di più

Oggi gambe e addominali, domani bicipiti e obliqui

Oggi fatto 2 ore di bici leggere ma le gambe in croce,erano ko.

stefanobolo ha scritto:
Diciamo che da quando sono vegano ho perso 4 kg circa, facendo la stessa vita sportiva, adesso se continuerò a dimagrire cercherò di mangiare sicuramente di più

Ciao Stefano, quelli che pratichi sono sports che necessitano di un peso corporeo ridotto, e l'assenza di grossi apporti di grassi saturi ti aiuta ad ottenere un peso adeguato, cosa che probabilmente faticavi prima ad assicurarti.
Per avere un'idea bisognerebbe comunque conoscere alcuni dati sulla tua antropometria corporea, in maniera da poterti consigliare nel modo migliore.

Ieri 90' di spinbike.
Oggi 1h40' di pedalata su strada. Fatte 8 sfr velocizzate, restando ben seduta sul sellino.

seitanterzo ha scritto:

stefanobolo ha scritto:
Diciamo che da quando sono vegano ho perso 4 kg circa, > facendo la stessa vita sportiva, adesso se continuerò a > dimagrire cercherò di mangiare sicuramente di più

Ciao Stefano, quelli che pratichi sono sports che necessitano di un peso corporeo ridotto, e l'assenza di grossi apporti di grassi saturi ti aiuta ad ottenere un peso adeguato, cosa che probabilmente faticavi prima ad assicurarti.
Per avere un'idea bisognerebbe comunque conoscere alcuni dati sulla tua antropometria corporea, in maniera da poterti consigliare nel modo migliore.

mi ricordo che a 18 anni ero sui 64 kg, ma mangiavo tonnellate di carne e verdure praticamente 0. mentre dai 24 anni circa il mio peso era sempre intorno ai 68-69-70 e negli ultimi anni mangiavo quasi solo carni bianche e avevo iniziato a mangiare insalate anche e qualche verdurina. mai sceso dai 68 sicuro. ho sempre anche fatto palestra e l'anno scorso ero un pò più piazzato diciamo, adesso ho perso molto in vita e in viso, ma la forza non manca, anzi ora faccio palestra in casa a corpo libero e sento cmq un miglioramento ogni settimana, il muscolo risponde bene insomma.
Il fare molto bici sicuramente mi fa bruciare tantissimo in più bevo tutti i giorni almeno 1.5 litri di acqua e vado di corpo almeno 5 volte al giorno, quindi ho l'intestino molto attivo

stefanobolo ha scritto:
mi ricordo che a 18 anni ero sui 64 kg, ma mangiavo tonnellate di carne e verdure praticamente 0. mentre dai 24 anni circa il mio peso era sempre intorno ai 68-69-70

Nel corso degli anni il metabolismo cambia, le reazioni all'esercizio fisico possono essere ben diverse. Inoltre i vari sport che pratichi, se portati a ritmo medo, provocano un maggior consumo di grassi di deposito, utilizzato come carburante.

seitanterzo ha scritto:

stefanobolo ha scritto:
mi ricordo che a 18 anni ero sui 64 kg, ma mangiavo > tonnellate di carne e verdure praticamente 0. mentre dai 24 > anni circa il mio peso era sempre intorno ai 68-69-70

Nel corso degli anni il metabolismo cambia, le reazioni all'esercizio fisico possono essere ben diverse. Inoltre i vari sport che pratichi, se portati a ritmo medo, provocano un maggior consumo di grassi di deposito, utilizzato come carburante.

infatti sicuramente avevo considerato sempre il cambio di metabolismo, in più ho sempre pensato che è una normale conseguenza del bruciare grassi depositati che non vengono più riintegrati da cibi grassi che consumavo prima, quindi è tutto normale.