Dieta Vegan e Sport; pagina 244

seitanterzo ha scritto:

fiordaliso09 ha scritto:

danvegan ha scritto:
Fra l' altro, ho anche notato che se non corro o pedalo > > faccio anche piu' fatica nel salto con la corda !!!

Eh sì, ho notato anch'io che si perde in fretta la capacità > aerobica saltando sessioni.

E tu gli dai pure retta, eh? XD

E tu gli dai pure retta, eh?

saetta54 ha scritto:

Venerdi mi

sono sparata piu' di 120 km..Sabato un po' meno...

a sì? Noi credevamo già avessi allungato e fossi in sella da giorni...

seitanterzo ha scritto:

mardok80 ha scritto:

Magari avevi caricato poco glicogeno...

e sì, e se ne caricava tanto cosa combinava, vinceva la 100 km del passatore? XDD http://www.100kmdelpassatore.it/

No be per quella la vedo dura :-)

saetta54 ha scritto:

danvegan ha scritto:
Ma no, dico non scrive piu'???? :( Mamma, dove sei ???

Figlio..!! Eccomi..!! I figli cercano sempre la loro mamma..!!
Non so piu' dove sono rimasta...Troppo lavoro, poco o nulla spazio x aggiornare il topic...Sono reduce da un micidiale congresso, nel quale, al solito, si e' parlato del nulla , sul nulla....
Sono riuscita a rimettermi in bici solo venerdi ( fino ad allora, solo sedute di spinbike..Che palle!!)...Venerdi mi sono sparata piu' di 120 km..Sabato un po' meno...Poi sono stata da mia madre, quindi niente bike, solo camminata veloce e esercizi casalinghi di corpo libero.

Be sei hai fatto solo spin,e poi hai fatto 120km complimenti.

mardok80 ha scritto:
A me capita quando non ho in previsione un lungo,e magari i 2gg prima non aumento molto la quota di carboidrati,poi all'ultimo si cambia e un po verso fine giro accuso.
Pero' ora mi alimento tanto nel durante e' cosi mi permette di recuperare molto meglio su allenamenti ravvicinati.

Io invece ho una storia un po' particolare alle spalle quindi devo nutrirmi in maniera molto controllata, fin troppo

saetta54 ha scritto:

danvegan ha scritto:
Ma no, dico non scrive piu'???? :( Mamma, dove sei ???

Figlio..!! Eccomi..!! I figli cercano sempre la loro mamma..!!

Ecco adesso che so che stai bene mi sento gia' meglio !!!

Oggi combattimento, pero' la prestazione dopo dieci ore di lavoro non e' stata al top; ho alzato troppo la guardia e mi son preso una cartella al fianco sinistro che mi fa ancora male.

Ma comincio a parare sempre piu' colpi, e, cosa ancora piu' importante, per la prima volta ho parato un pugno in automatico, senza pensarci, io non ho fatto nulla la parata si e' eseguita da se'.

Abbiamo introdotto il Brazilian Ju Jitsu, e sembra la cosa a cui sono piu' predisposto di natura: ho messo diverse volte in difficolta' il mio istruttore. Mi viene naturale e automatico fare alcune cose durante il combattimento a terra, come impedirgli di afferrarsi le mani per stringere, o puntare la mano a terra caricando proprio li' il peso per impedirgli di spostarmi il braccio.

Mi ha anche detto che ho una grande forza, deve usare delle leve con me perche' usando la forza pura per me e' un invito a nozze. E dire che pesa almeno 15 chili piu' di me...

ciao a tutti, sono nuovo, ho 26 anni e mi alleno con i pesi da qualche anno.
Da un paio di mesi sono vegetariano e da un mese vegano, è iniziato tutto per ragioni etiche ma dopo aver visto documentari come forks over kinves sono sempre più convinto della mia scelta. Inoltre ho scoperto, prima documentandomi su internet, poi sperimentandolo su me stesso che questa dieta apporta benefici anche nello sport, compreso il bodybuilding.

Immagino che qui ci siano altre persone che fanno il mio sport, come vi alimentate?
Io sto programmando la mia dieta per almeno 15 settimane di definizione. Iniziare ad essere vegano nel momento in cui servirebbe una low carb non è la cosa più semplice del mondo!

Per ora come fonti proteiche uso legumi, tofu, bistecche di soia(sono molto più 'pulite' dei burger a mio parere, proteine in polvere di riso e di canapa biologica. Per il resto mangio frutta, verdura di ogni tipo, avena, pane di segale o riso/farro integrali. Grassi da frutta secca e olio di oliva extravergine.
Integro con BCAA vegani.
Avete consigli e spunti per quel che riguarda la dieta abbinata al mio sport?

veganPOWER ha scritto:
ciao a tutti, sono nuovo, ho 26 anni e mi alleno con i pesi > Io sto programmando la mia dieta per almeno 15 settimane di definizione. Iniziare ad essere vegano nel momento in cui servirebbe una low carb non è la cosa più semplice del mondo!

infatti la low carb è una perfetta idiozia, ed oltre a non servire a nulla produce rischi per la salute. I carboidrati sono la prima fonte di energia, e vanno inclusi anche durante una riduzione della massa grassa (entrare in una palestra e sentire un istruttore che dice "definizione" mi dà una chiara idea di dove capito e del grado di competenza).

Per ora come fonti proteiche uso legumi, tofu, bistecche di soia(sono molto più 'pulite' dei burger a mio parere, proteine in polvere di riso e di canapa biologica. Per il resto mangio frutta, verdura di ogni tipo, avena, pane di segale o riso/farro integrali. Grassi da frutta secca e olio di oliva extravergine.
Integro con BCAA vegani.
Avete consigli e spunti per quel che riguarda la dieta abbinata al mio sport?

i cibi elaborati come tofu ecc non sono necessari, dato che non hanno nemmeno più proteine dei legumi interi, che inoltre si trovano ovunque.
Qui ci sono un po' di consigli, http://www.informazionealimentare.it/index.php?option=com_jdownloads&Itemid=140&view=summary&cid=14&catid=1 e servirà un'allenamento adatto ai tuoi obiettivi.
Ti alleni secondo qualche specifico metodo?

grazie per la risposta!!

In ogni caso, ho letto il link con le linee guida ma mi pare ci sia una contraddizione. Si parla di 1,5/1,8gr di proteine per kg di peso corporeo, qualcosa come 130gr di proteine per uno che pesa 75kg come me. Escludendo le proteine in polvere, non mangiando ogni giorno tofu o bistecche di soia come potrei raggiungere questo quantitativo di proteine? La cosa sarebbe semplice in un periodo di massa, salendo di kcal e mangiando abbinamenti come pasta integrale+legumi, ma dovendo stare attorno alle 1800kcal/day come in questo momento mi sembra una cosa molto difficile!

p.s. a livello di gusto, la dieta vegan mi soddisfa a pieno, scopro sapori che prima ignoravo e mi sento sempre pulito e affamato! Da questo devo escludere le proteine, mi sono arrivate ieri le proteine di canapa e quelle di piselli (entrambe neutre e non dolcificate).. dio mio che schifo!

veganPOWER ha scritto:

Lascia perdere questi concetti "da palestra". In questi ambienti sembra che il qualunquismo, i luoghi comuni e l'ignoranza prevalgano su tutto, nonostante l'approccio formativo sia scientifico e proponga precisi protocolli di lavoro.
NON ci sono cibi che possano definirsi "proteine": ogni alimento è composto da proteine, carboidrati, e grassi. Non si può identificare con uno solo di questi.
Una dieta giornaliera include tutte le proteine del fabbisogno, a cui aggiungeremo alimenti specifici. Non proteine, ma alimenti più proteici. Per esempio i piselli hanno il 25% di proteine, non il 100% (la stessa famosa carne ne ha il 22%...).
Ora non so quanto pesi e le % di massa, ma se devi fare ipertrofia non puoi sostenere una dieta ipocalorica, nemmeno durante la riduzione ponderale. Pericolosissima, e va fatta sotto controllo medico in caso di grave OBESITA', non per cose del genere. Per te ci vuol piuttosto una dieta IPERcalorica, ma con il 15-20% di grassi, circa il 20% di proteine, ed almeno il 60% di carboidrati.
Se non sei sicuro ti consiglio piuttosto di rivolgerti ad un professionista della nutrizione https://www.scienzavegetariana.it/elencomediciixregione.html e se mi dici di che zona sei potrei consigliartene qualcuno.

non sono un neofita dell'alimentazione e di questo sport ma sono un neofita dell'alimentazione vegana.

Mi risulta difficile programmare una dieta che, sia si parli di 1800 o 2200kcal, riesca a garantirmi il 20% di kcal derivanti da proteine ouna grammatura superiore a 100gr.. il tutto senza far uso di proteine in polvere o prodotti processati come tofu e bistecche di soia. ( sottointeso che non vorrei/potrei mangiare legumi a colazione pranzo cena e spuntini!)

peso 75kg, % di grasso non misurata ma c'è comunque da ripulire, non posso partire con la massa quindi non vedo altre alternative ad una leggera ipocalorica. Sbaglio in questo?

p.s. vorrei chiarire che non voglio smontare la dieta vegana nello sport, anzi, ma solo capire come adattarla alle mie esigenze (magari evitando in futuro integratori di proteine). La mia scelta vegana è convinta e non si torna indietro:)

veganPOWER ha scritto:
Mi risulta difficile programmare una dieta che, sia si parli di 1800 o 2200kcal, riesca a garantirmi il 20% di kcal derivanti da proteine ouna grammatura superiore a 100gr.. il tutto senza far uso di proteine in polvere o prodotti processati come tofu e bistecche di soia.

ci sarebbe da scrivere un libro qui sul forum, e non riesco ad avere tutto questo tempo. Se i tuoi 75 kg riguardano il peso ideale a cui miri con la FAT ideale, i grammi di proteine dovranno essere 120-135 al giorno, fino al successivo incremento di peso.

( sottointeso che

non vorrei/potrei mangiare legumi a colazione pranzo cena e spuntini!)

legumi a colazione? Ma nulla di questo...

peso 75kg, % di grasso non misurata ma c'è comunque da ripulire, non posso partire con la massa quindi non vedo altre alternative ad una leggera ipocalorica. Sbaglio in questo?

il peso non si perde con una ipocalorica, di norma va ridotto con una dieta normocalorica a basso contenuto di grassi, aumentando le calorie cinetiche. Una ipocalorica, oltre a non essere salutare, potrebbe abituare l'organismo ad un nuovo fabbisogno e non farti nemmeno dimagrire! Inoltre sia la dieta che il training dovranno rivolgersi a modalità che incidano su GH e testosterone.

p.s. vorrei chiarire che non voglio smontare la dieta vegana nello sport,

ma figurati, credo che nessuno abbia frainteso in questo modo, stai tranquillo.

La cosa migliore per te è trovare un buon nutrizionista ed un buon personal trainer.

non posso permettermi un nutrizionista( che dovrebbe approvare la dieta vegana) e un personal trainer ( anch'esso lontano dai canoni di cui sopra).

Da solo non posso fare nulla? provo a postare la dieta che mi ero preparato. Non è una dieta da fame ma per i miei gusti ci sono troppe polveri!

colazione:
banana
20 gr di proteine del pisello
20 gr di proteine della canapa
40 gr di avena istantanea( 100% avena scozzere, si miscela come le pro)
10gr di mandorle

pranzo
50 gr di riso integrale
90 gr di lenticchie
150gr mela
10gr olio oliva extra vergina

spuntino
200gr banana
150gr mela
100gr latte di soia
15 gr di proteine del pisello
10 gr di proteine della canapa
10gr burro di arachidi

cena
45gr pane di segale integrale (PEMA)
100gr tofu bio
xxxgr verure verdi crude o cotte al microonde
5gr olio e.v.o.
150gr pera

spuntino
10gr arachidi
100gr latte di soia
20gr avena istantanea
10gr proteine della canapa

1800kcal e nonostante tutte queste proteine in polvere( ben 75 gr!) arrivo a 106 gr di proteine ( 249 gr di carboidrati e 48 gr di grassi)

Seguendo il tuo ragionamento seitanterzo potrei stare in normocalorica anzichè ipo e quindi, visto il mio metabolismo basale stare sulle 2000-2200 kcal, ma allo stesso tempo vorrei ridurre le proteine in polvere senza scendere sotto i 100/110gr di pro al giorno.
Potete darmi qualche consiglio su come correggere questa bozza?

Da SSNV:

Tabella 2: Contenuto proteico di alcuni alimenti vegani

ALIMENTO QUANTITA' PROTEINE PROTEINE
(gr) (gr/100 cal)

Tempeh 1 tazza 31 9.5
Seitan 4 once 15-31 21.4-22.1
Soia, cotta 1 tazza 29 9.6
Veggie hot dog 1 8-26 13.3-20
Veggie burger 1 5-24 3.8-21.8
Lenticchie, cotte 1 tazza 18 7.8
Tofu, solido 4 once 8-15 10-12.2
Fagioli Kidney, cotti 1 tazza 15 6.8
Fagioli Lima, cotti 1 tazza 15 6.8
Fagioli neri, cotti 1 tazza 15 6.3
Ceci, cotti 1 tazza 15 5.4
Fagioli Pinto, cotti 1 tazza 14 6.0
Piselli Black-eyed,
cotti 1 tazza 13 6.7
Fagioli "baked"
vegetariani 1 tazza 12 5.2
Quinoa, cotta 1 tazza 11 3.5
Latte di soia,
commerciale, semplice 1 tazza 3-10 3-12
Tofu, normale 4 once 2-10 2.3-10.7
Bagel 1 medio(3 oz) 9 3.7
Piselli, cotti 1 tazza 9 3.4
Textured Vegetable
Proteine (TVP), cotta 1/2 tazza 8 8.4
Burro di arachidi 2 cucc. da tavola 8 4.1
Spaghetti, cotti 1 tazza 7 3.4
Spinaci, cotti 1 tazza 6 11.0
Yogurt di soia,
semplice 6 once 6 6 Bulgur, cotto 1 tazza 6 3.7
Semi di girasole 1/4 tazza 6 3.3
Mandorle 1/4 tazza 6 2.8
Broccoli, cotti 1 tazza 5 10.5
Pane integrale 2 fette 5 3.9
Anacardi 1/4 tazza 5 2.7
Burro di mandorle 2 Cucch. 5 2.4
Riso integrale, cotto 1 tazza 5 2.1
Patate 1 media (6 oz) 4 2.6

Potresti basarti su questa tabella e questo menù da 2000/2200 cal: https://www.vegpyramid.info/menu/result_menu.php?eta=19&sesso=F&att=M&submit=Calcola