Dieta Vegan e Sport; pagina 220

perche' fino a 30 minuti continui di cardiofitness bruci prevalentemente gli zuccheri, dopo inizi a bruciare i grassi.

Quindi, per quanto ti possa sembrare incredibile, per perdere massa grassa e' piu' efficace camminare per un' ora che correre mezz' ora!

Detto questo, ti stai orientando su un programma che neppure una voplta raggiunto l' obiettivo finale ti permettera' di perdere grassi.

Naturalmente, qualsiasi cosa e' meglio che stare sul divano a guaerdare la TV, ma attenzione, ogni obiettivo deve avere uno scopo.

Quindi piuttosto corri anche lentamente per quanto riesci, poi inizia a camminare fino ad arrivare ad almeno 40-45 min, di cui 30 brucerai gli zuccheri e 10-15 i grassi. Naturalmente, la cosa migliore sarebbe aumentare l' allenamento, io correvo 90 minuti al giorno, quindi capisci che per 30 minuti bruciavo zuccheri e per ben un' ora i grassi, e mi muovevo in bici; non dico di fare cosi', ma visto anche che hai a disposizione solo 3 allenamenti a settimana...sfruttali bene!!

Per esempio, gia' portare il cane (se ce l' hai) a passeggio per piu' di un' ora, naturalmente di buon passo, sarebbe piu' efficace che correre venti minuti.

rieccomi...brutta caduta con la bici giovedi' scorso..ematoma alla tempia sinistra ma, sopratutto, trauma alla spalla sinistra..l'rx e la rmn hanno escluso fratture , malgrado la grande fotza dell'impatto di spalla e braccio sull' asfalto...cio' dimostra chiaramente come una vegan in post-menopausa sia esente da osteoporosi....c'e' invece stata una lesione alla cosiddetta cuffia dei rotatori della spalla sinistra, con tre tendini inserzionali lesionati dall'urto...da giovedi scorso ho spalla e braccio sinisto immobilizzati da un corsetto rimovibile in velcro e polistirolo, quindi molto leggero...venerdi verro' rivista, e si decidera' il da farsi...spero me lo levino del tutto...poi, tecar, laser e riabilitazione..continua e si rafforza il mio anno orribile, ma mi poteva andare molto molto peggio...

saetta54 ha scritto:
rieccomi...brutta caduta con la bici giovedi'
scorso..

Mamma saetta mi dispiace tantissimo. Sono brutte esperienze ma quando si sa che poteva andare peggio, penso questo aiuti a farsene una ragione. Immagino però che dovrai stare ferma per un pò :(

Caspita mi spiace

grazie, ragazzi...be', proprio ferma del tutto, non sono stata...gia' a partire da sabato scorso, sono andata ogni mattina verso le 6.30 a camminare alla villa, x circa 120'...camminare posso benissimo, corricchiare no, xche' i sobbalzi della corsa si ripercuoterebbero sulla spalla...poter camminare liberam mi ha evitato di prender peso (ma ho anche volutam mangiato meno...), e mi ha molto aiutato psicologicam..l'ho capito in quanto ieri, causa diluvio, non mi son potuta muovere da casa, e l' umore e' diventato nerissimo...l' altro ieri ho acquistato, ed e' gia' bella e montata a casa, una spin bike..quella che avevo prima era davvero molto ingombrante, ed era diventata poco utilizzabile, almeno x il tipo di allenamento che faccio io..non e' una spin, quella nuova, di elevata qualita', ma neanche e' un giocattolino...l'ho pagata 300 euro..ho deciso di acquistare una nuova spin xche' non credo che tornero', x ora almeno, su strada con la bici..sono rimasta davvero traumatizzata, piu' psicologicam che fisicamente..tuttavia, x tornare / incrementare al / il podismo, ho la necessita' di tenere alto il trofismo del quadricipide femorale, in quanto un tono elevato di tale muscolo stabilizza l' articolazione del ginocchio...ossia, x poter correre 4 volte alla settimana, come penso di fare quando mi rimettero', magari anche incrementando il kmtraggio, devo continuare l' allenamento, almeno tre sedute alla settimana, su bici..ecco il xche' del nuovo mio acquisto..il ciclismo su strada e' bellissimo, ma, mi sono resa conto, anche davvero pericoloso..

qui sono spariti tutti..da gg tace anche il figlio...mi pare esilerante che debba essere io, mezza rotta, ad aggiornare il topic....
sto decisamente male..levando l'odioso corsetto immobilizzatore di spalla-braccio, quando mi lavo o mi preparo a dormire, braccio e spalla mi fanno davvero male appena faccio il minimo movimento...inoltre ho un occhio tutto nero, sembro un panda (animale delizioso ma, certo, assomigliargli non e' il max...), dovuto ad un ematoma alla tempia dopo la caduta, ematoma che e' poi sceso tutto attorno all'occhio sinistro...inoltre qui da ieri c'e' l' allerta meteo, si prevede, oggi, un mini-ciclone..in effetti, c'e' un vento furioso, e pioggia..quindi impossibile uscire anche x camminare..
non mi resta che la spin bike..la faro' alle 17, mentre guardo in tv la tappa ciclistica di oggi della tirreno.adriatica...

Scusa mamma se non ho scritto i miei allenamenti, ma in questi giorni sono veramente giu' di morale.

Comunque in palestra va tutto alla grande: Ho trovato nuovi esercizi che mi piacciono piu' di prima. Considero un successo riuscire a sostituire esercizi a macchina con equivalenti a corpo libero, e a sua volta sostituire esercizi a corpo libero eseguiti a due mani con equivalenti a mano singola; in effetti l' obiettivo finale sarebbe eseguire tutti pesi e trazioni varie.

TRICIPITI: qua sono arrivato ad eseguire i sollevamenti con aiuto di soli 5 kg, ho sostituito il PushDown (macchina) con i French Press eseguiti in piedi, che fanno lavorare il muscolo in maniera diversa rispetto ai French Press eseguiti da sdraiato

DELTOIDI: Mi trovo molto bene con le alzate triple, sono molto efficaci ed aumentano il tono della spalla in generale;

PETTORALI: oltre all' efficacissima panca piana, eseguo la panca inclinata e declinata per sviluppare tutto il pettorale, inoltre completo l' allenamento con chiusure su Chest press. Sto valutando se sostituire quest' ultima con chiusure eseguite con manubri, magari da sdraiato;

GAMBE: anche se lo squat libero e' molto piu' efficace, purtoppo il mio equilibrioda accovacciato e' zero quindi non lo faro' mai bene: cado anche con il bilanciere vuoto, se mi abbasso quanto dovrei, motivo per cui uso il nuovo macchinario che simula perfettamente lo squat senza rischio di cadere, mi sento piu' sicuro e tranquillo.
Sulla Leg press ho raggiunto i 180 kg, con un certo margine di energia, la prossima volta provero' con 182,5 kg. Eseguo entrambi i tipi di Leg Extension, per fare lavorare i muscoli in modo diverso.

DORSO: ho aggiunto un esercizio che consiste nel mettere un ginocchi ed una mano sulla panchetta e sollevare, con la mano libera, un manubrio da terra. Mi trovo molto bene con questo esercizio. L' obiettivo finale comunque sono le trazioni alle sbarra per sostituire la lat machine

BICIPITI: ho sostituito il pushdown con i classici bicipiti in piedi con manubri, qua ci vorrebbe un filmato perche' sopratutto quando abbasso i manubri mi tiro tutto, veramente un tono eccezionale.
Eseguo le trazioni con aiuto di 5 kg, pero' preferisco di arrivare ad avere un po' di energia residua prima di passare alle trazioni libere alla sbarra. Successivamente dovro' iniziare a mettere le cavigliere

ADDOMINALI: ho reintrodotto gli spettacolari Dragon Flag, riesco ad eseguirne anche 15, oltre qualsiasi aspettativa; eseguo i crunch a terra tenendo le gambe su una panchetta, con un disco da 15 kg sul petto e bloccandomi in posizione attiva per 5-6"; Plank e Vacuum a tutto andare, vita sempre piu' stretta.

OBLIQUI: soliti twist ed esercizi con il manubrio da 32 kg

LOMBARI: niente di nuovo

AVAMBRACCI: idem

CARDIOFITNESS: uso la bici da corsa per spostarmi, tranne il sabato cioe' il giorno successivo all' allenamento delle gambe. Domenica forse provo a raggiungere l' obiettivo di correre da casa fino alla chiesa, distante diversi km e quasi tutti in salita, con lunga scalinata finale: devo riuscire ad arrivare in cima

Sto anche studiando una teoria che afferma che per fare lavorare al massimo un muscolo, e' necessario riuscire a rilassare completamente il suo antagonista: per esempio, e' inutile sviluppare 10 kg col bicipite se tieni teso il tricipite, con un freno di 3 kg; meglio svilupparne 8 e tenere rilassato il tricipite. Applicando questa tecnica, ho ottenuto il record personale di panca piana.

danvegan ha scritto:

TRICIPITI: qua sono arrivato ad eseguire i sollevamenti con aiuto di soli 5 kg, ho sostituito il PushDown (macchina) con i French Press eseguiti in piedi, che fanno lavorare il muscolo in maniera diversa rispetto ai French Press eseguiti da sdraiato

Da sdriaiato diventa un po' un altro esercizio, si sfrutta la forza di gravità in concentrico, mentre in piedi ce l'hai in eccentrico.
Ah! Ti avevo scovato un file interessantissimo dove le spiegazioni sono ben più chiare che nei miei libri, e poi con la scomparsa della mia connessione non mi sono più ricordato! Te lo mando sulla mial!

Ieri 60' di allenamento blando su spin bike. Oggi 90' di allenamento, sempre su spin bike, ma decisamente piu' intenso...Ho alternato fasi di pedalata veloce e molto agile (100-110 pedalate/minuto) a fase di pedalata dura, a ritmo basso (60-65 ped/min), evitando il fuorisella (= pedalare in piedi sui pedali) e spingendo con forza sui pedali stando ben seduta, in modo da far riprendere tono ai quadricipidi femorali. Una sudata pazzesca...! Oggi ho visto che spalla e braccio si muovono un po' meglio, ma resto impossibilitata a fare anche semplici movimenti...Porto ancora il corsetto,ma in versione "light" , ossia con blocco della sola spalla e del braccio fino a sopra il gomito. Se il trauma fisico sta (spero...) cominciando a migliorare, il trauma psicologico resta e va aumentando..La sola idea di rimettermi, in futuro, su strada in bici mi terrorizza (ossia bici come intendo io, considerando che le pedalate geriatriche non mi interessano...). Mi sono cioe' resa conto che, col ciclismo, cadere, e farsi anche molto molto male, e' facilissimo...Mi chiedo se valga o meno la pena di continuare a rischiare. Avrei quindi intenzione di tornare in modo piu' completo alla corsa, effettuando 4 allenamenti settimanali, magari con un kmtraggio piu' elevato, lasciando pero' sempre 3 sedute settimanali di allenamento su spin bike, x salvaguardare il ginocchio..Speriamo il ginocchio regga..

Eccomi di ritorno, è un pò che in effetti non passavo di qui, mi sentivo proprio piccola piccola tra Danvegan e Saetta, loro fanno sport con la S maiuscola. Io devo dire che dopo una pausa in cui ho corso davvero poco tra neve e pigrizia e qualche kg in più ho deciso di rimettermi in posta e da 3 settimane sto cercando di riprendere la mia vecchia forma. Anche quest'anno stramilano col ragazzino e quindi addio 10 km. Ma la passione per lo sport la si inculca anche permettendogli di gioire per una medaglia guadagnata, anche se è una medaglia per la partecipazione. Vedo che Saetta si è fracassata in bici e Dan si massacra come al solito di esercizi. Devo leggere un bel pò di pagine...

Mamma, hai considerato un eventuale ritorno alla MTB, appena la spalla stara' meglio? Mi spiace che sia andata cosi'

X Sara

coraggio, cardio e alimentazione ipocalorica, fai vedere che significa essere vegan

Io oggi non sono riuscito ad andare in palestra, perche' mi sono dimenticato di mettere in lavatrice le cose della palestra e non avevo piu' niente, neppure una tuta !!

Dovevo fari i bicipiti, mi sono allenato in mansarda con bilanciere, manubri e facendo delle trazioni appendendomi al lucernario del tetto, con addosso solo i jeans

Poi ho fatto i crunch a terra con i piedi sulla panca, Plank e Vacuum, infine i Dragon Flag, purtroppo sulla panca che ho a casa non riesco a farne tanti, ci vuole una panchetta stretta

Domani solo cardio, poi si ricomincia

vado regolarmente in piscina e nuoto senza fermarmi un'ora o un'ora e mezza,e ieri dopo un paio di volte che ci provavo sono riuscita a fare una vasca(da 25m)in apnea...:-)...lavorandoci ancora un po potrei arrivare ad aumentere la distanza...

fiordaliso09 ha scritto:

ho deciso di rimettermi in

posta

Ehm volevo dire "in pista".

Grazie Dan, non temere non ho intenzione di recuperare, è normale per me smettendo di correre aumentare un pò di peso e poi da natale non avevo tanto badato alle calorie. Ma ho già perso parte del peso recuperato e la corsa mi aiuterà di certo a tenere sotto controllo la fame e a perdere ulteriormente peso.

Però acciderbolina ne ho combinata un'altra delle mie, ho fatto un pò di corda, forse troppa per cominciare, ma mi divertivo come quando ero bambina, risultato: ho i muscoli del retro coscia piuttosto rigidi e mi fanno un pò male dove il muscolo si attacca all'osso in alto, quando corro mi dà noia questo continuo doloretto che poi aumenta sempre con l'esercizio. Non è mai così forte da impedirmi di correre, ma ormai saranno 3 settimane che ce l'ho e non passa nè diminuisce, certo la corsa non aiuta.
Dite che faccio danni se concentro lo stretching su quel punto? Per evitare un'ulteriore tendinite finora ho fatto sempre uno stretching leggero per le gambe, senza caricare la zona di tensione. Da ieri sto mettendo un pò di arnica anche se non so se è azzeccata.

Per Seitan:
il magnesio l'ho preso fino a ieri, ho fatto un mese di cura, stavolta non mi serve.

il responso dell' ortopedico, oggi , e' stato lapidario: o la smetto, x 20-30 gg. di fare spin bike, mi rassegno solo a rilassanti camminate, evito di sovraccaricare, a casa e al lavoro, spalla e braccio, oppure rischio di compromettere x lunghi periodi la mia qualita' di vita e di attivita' sportiva...devo inoltre fare subito 10 sedute , ad intervallo quasi giornaliero, di fsio+tenso+laser-tecar, ed altre 10 dopo, meno ravvicinate fra loro..
ok..andro' x un mesetto a passeggiare coi vecchietti alla villa...non sto nella pelle dalla gioia...sgrunt....!!!!

fiordaliso09 ha scritto:
Per Seitan:
il magnesio l'ho preso fino a ieri, ho fatto un mese di cura, stavolta non mi serve.

come no....l'azione del Mg riduce del 30% i trigliceridi [Rasmussen 1988, Nassir 1995].

Per il resto è sufficiente che mangi normalmente e cammini, sarà molto utile per perdere quei pochi chili e non forzerai la coscia.

Riguardo al dolore, se ho ben capito la descrizione si potrebbe trattare di una tendinopatia che interessa la zona prossimale (in pp...sotto le chiappe!) degli ischio crurali.
E' un problema a cui possono andare incontro sia corridori che sedentari (e tu lo sei entrambi), spesso per un'alterazione scheletrica, tipo un arto più lungo dell'altro, iperlordosi ai lombi, debolezza addominale, o altre alterazioni posturali che portano ad una scorretta tecnica di corsa. Tutto questo è legato anche ad una pubalgia, che fra l'altro hai avuto, e può tranquillamente relazionarsi con questa tendinopatia.
Fra l'altro potrebbe esserci del tessuto cicatriziale appiccicato al tendine, in questo caso bisogna separarlo. Lo si riconosce al tatto (di un buon medico specialista) con delle radiografie.

Quello che ora puoi fare è riposo e fisioterapia, con esercizi di allungamento: estendi la coscia sul busto, fletti il polpaccio sulla coscia, e allunga le gambe in apertura. In questo modo solleciterai i flessori dell'anca, i quali vanno allungati.
Altri esercizi di allungamento che vanno fatti sono delle flessioni in avanti del busto, e degli addominali, che in questo momento non saprei dirti quali perchè dipende dalle condizioni della schiena.

Per adesso meglio stare a riposo e non correre, piuttosto può andar bene della marcia se facendola non senti dolore.