Dieta Vegan e Sport; pagina 219

Io mi intrufolo qui.... umilmente.... tra di voi che "macinate chilometri" come bere acqua fresca!!!!!
Tra un po' dovrei riprendere la mia amatissima attività sportiva: la corsa! Sono ferma da circa 8 anni!!!
Inizierò con gradualità (seguirò un programma di 20' di attività che partirà con camminata e poi corsa di 1' ecc). Volevo semplicemente sapere: la mia alimentazione può restare la stessa? Il mio attuale riferimento sono le indicazioni della veg piramide del sito scienzavegetariana. O devo integrare/cambiare porzioni?
Grazie!!!

30 sono poche mammina, devi andare un po' veloce e fare 3-4 minuti.

Per il discorso che ti gira la testa, e' importante che tu tenga la testa ferma e che giri solo con il corpo: per fare cio', sarebbe utile fare l' esercizio davanti allo specchio e fissarti negli occhi, oppure devi guardare un punto (un quadro, una macchiolina, qualsiasi cosa) davanti a te e non distogliere mai lo sguardo dal punto che hai scelto.

Io oggi sono andato al lavoro in bdc, poi in palestra

- French Press Man kg. 8 rip. 6 kg. 6 rip. 9, 9

Qua non c'erano i 7kg e con gli 8 mi fan male i gomiti. Va beh che in questi giorni al lavoro stiamo facendo degli articoli piuttosto massacranti al lavoro, forse e' quello (ora pero' son finiti e quelli nuovi sono una pacchia :D ihihihi)

- Alzate su Easy Power Tower, aiuto kg 10 rip. 8 6 5

Forza aumentata. Fra l' altro c'era un ginnasta, ho notato che aveva un' ottimo tono muscolare sulle braccia e riusciva a fare l' esercizio senza aiuto: ho scopiazzato spudoratamente la sua tecnica, che consiste nell' irrigidire tutto il corpo puntando i piedi leggermente in avanti, e cosi' mi piace di piu' !!

Durante l' esercizio ti sembra pure di pesare di meno !!

- Tricipiti su PushDown Kg. 40 rip. 8 6 5

Esplosione di energia sull' ultima serie

- Sit Down rip. 10 11 12

Esplosione di energia che fa effetto, forza aumentata.

- Obliqui con manubrio kg. 30 rip 25, 25

- Twist 4" 2 serie

- Lombari lenti mani sulla testa rip. 25, 25

- Avambracci lato palmo kg. 16x2 rip 15, 15

- Avambracci lato dorso kg. 8x2 rip 15, 13

La corda per saltare che s'e' rotta ho tentato di ripararla usando come funicella...un filo per stendere !!! L' ho letto su un sito di boxe, ma si e' rivelata una gran cavolata si attorciglia :(

Non ho potuto fare a meno di notare che il tono tende a calare se sto fermo, il lunedi' sono fermo e questo il giorno successivo si vede. Dato che abbiamo capito tutti che sono una di quelle persone che se stanno un giorno ferme e' la loro rovina, ci rinuncio: il lunedi magari non faccio palestra ma una bella corsetta o la bdc non me la leva piu' nessuno !!

C'e' una cosa che mi piacerebbe riuscire a fare: uscire da casa, correre fino a Montevecchia e farmi tutta la lunga scalinata della chiesa, in cima, di corsa.

Ah dimenticavo, per il ritorno ho optato per una strada piu' pianeggiante ma piu' lunga, trovo il tragitto molto piu' piacevole cosi' forse potrei alternare

gardenia ha scritto:
Io mi intrufolo qui.... umilmente....

Ma non dirlo neanche, benvenuta !!! Non guardare quello che fanno gli altri, poniti degli obiettivi adatti a te e cerca di raggiungerli: non devi adattarti allo sport, e' lo sport che si deve adattare a te !

tra di voi che

"macinate chilometri" come bere acqua fresca!!!!!
Tra un po' dovrei riprendere la mia amatissima attività sportiva: la corsa! Sono ferma da circa 8 anni!!!
Inizierò con gradualità (seguirò un programma di 20' di attività che partirà con camminata e poi corsa di 1' ecc) Volevo semplicemente sapere: la mia alimentazione può restare la stessa? Il mio attuale riferimento sono le indicazioni della veg piramide del sito scienzavegetariana. O devo integrare/cambiare porzioni?
Grazie!!!

Non scrivi abbastanza di te per poter dare una risposta...sei al peso forma, sovrappeso, sottopeso?.. Boh?

danvegan ha scritto:
Non scrivi abbastanza di te per poter dare una risposta...sei al peso forma, sovrappeso, sottopeso?.. Boh?

Eccomi! Grazie!
Sono decisamente sovrappeso! 8 kg sono rimasti dalla grazidanza di 4 anni fa. Ora voglio sganciarli!
Sono di costituzione robusta e tendo a rimanere su di
chili.
Da quando sono felicemente vegan (7 mesi) ho perso 3 chili (senza programmare di perderli).
Veg piramide mi proponeva questo menù da 1800 (inteso allora senza fare attività fisica):
8 porzioni cereali
4 legumi + 1 frutta secca
4 verdura
3 frutta
2 grassi
195 calorie discrezionali (che generalmente uso per la colazione con
30g gallette di riso+marmellata).

Può andare bene?
Però vorrei usare le discrezinali in caso "di emergenza" e non a colazione. Ma non sapevo cosa togliere per metterci la marmellata! ;-)

Dunque, il tuo obiettivo e' perdere massa grassa e per ottenere questo risultato per questo hai diverse strade.

Sul fronte alimentare, anzitutto diminuirei i grassi che dovranno comunque essere di ottima qualita', quindi eliminazione di margarina ed oli vegetali sostituendoli con olio extravegine di oliva od olio di semi di lino spremuto a freddo, magari alternandoli.

La frutta secca massimo 30 grammi, ma attenzione che sia frutta a guscio quindi scordati la frutta secca tostata e/o salata.

La frutta sarebbe meglio abbassarla a 2 al giorno come spuntini, ricordati che un frutto da 150 g e' uno spuntino a tutti gli effetti e che non ci vuole molto a raggiungerli, e che non siano mandarini, uva o banane.

I cereali dovranno essere sempre il doppio rispetto ai legumi, meglio se in chicco e integrali, l' importante e' alternarli e soprattutto stare attenta al condimento piu' che ai cereali stessi !! Per il momento lascia le quantita' che consumi ora, ad abbassarle se non otterrai risultati soddisfacenti farai sempre in tempo.

I legumi, da preferire rispetto ad alimenti come seitan o tofu andranno anch' essi variati il piu' possibile

La verdura dovra' essere alla base della tua alimentazione, anche qua attenta al condimento mentre la verdura sempre e comunque variata e consumata piu' cruda che cotta.

Limita l' uso del sale e se gia' non lo fai introduci alghe e semi oleaginosi.

Elimina anche lo zucchero, da sostituire con il malto o con la marmellata usata come dolcificante.

Ricordati che e' meglio fare una colazione energica, un pranzo vario ed una cena minima piuttosto che il contrario.

Sul piano dell' attivita' fisica, dovrai iniziare camminando molto e quotidianamente, questo accelerera' il tuo metabolismo e ti dara' innumerevoli vantaggi, soprattutto in vista della corsa. A mio avviso non ha senso fare un minuto di corsa, piuttosto corri piano ma continuo per almeno 40 minuti e se non ce la fai cammina di buon passo; potresti anche fare quello che riesci correndo e terminare camminando, magari allungando i tempi.

L' importante e' che sia una cosa quotidiana, che diventi una sana abitudine.

Volendo esagerare, se te la senti potresti eliminare il glutine perche' ad alcune persone provoca gonfiore.

Non mi dici se sei golosa di dolci, in caso affermativo potrai ad esempio consumare un gelato alla frutta senza latte, ma in sostituzione del pasto.

Se ti serve altro fammi sapere

Oggi

- Lento Avanti kg. 17,5 rip. 8 6 5

- Spinte su Pek Dek Kg 40 rip 8 6 4

- Alzate Triple kg. 6x2 rip. 8 6 4

- Deltoidi posteriori kg 10 rip. 8 6 4

- Trazioni al mewnto kg. 40 rip 8 7 kg 45 rip 4

- Crunch a terra con bloccaggio rio 20, 20

Qua comincio a sentire la presenza degli addominali in bloccaggio !!

- Dragon Flag rip. 15, 11

Ho sostituito i reverse crunch con questo esercizio con cui e' impossibile aiutarsi con le braccia

- Fitball Crunch rip. 20, 20

- Plank 85", 70"

- Vacuum 2 serie

- Abdominal Roller rip. 12

E nello spogliatoio ecco Tarty sull' addome. Fra l' altro stanno benissimo gli addominali abbinati ai jeans invecchiati.

Dal momento che ho raggiunto lo stesso tono e soprattutto lo stesso gitrovito di quando ero 63 kg, grazie alla tonificazione del traverso dell' addome, mi incuriosisce vedere cosa succedera' perdendo massa grassa fino a raggiungerli ancora. Il motivo e' presto detto: per allenare le braccia, oltre ai soliti esercizi da palestra, cominciano ad attirarmi gli esercizi da ginnasta ed ovviamente saranno molto piu' facili senza zavorra inutile, inoltre i ginnasti hanno un' ottima potenza nella parte superiore del corpo, cosa che a me serve.

@ Gardenia:

Puoi leggere questo articolo molto interessante: https://www.scienzavegetariana.it/focus/peso/dieta_fuhrman.html

Oggi bici e palestra, pettorali e
obliqui/lombari/avambracci

- Panca piana kg. 25 rip 8 6 4

- Pek Dek inclinata kg. 45 rip. 8 6 4

- Pek dek declinata kg. 35 rip. 9 kg 40 rip. 6 4

Forza aumentata

- Chest Press kg 45 rip 9 kg 50 rip 6 4

Forza aumentata

- Obliqui con manubrio kg 30 rip 25, 25

- Twist 4' 2 serie

- Lombari lenti rip 25, 25

- Avambracci lato palmo kg 16x2 rip 15, 15

- Avambracci lato dorso kg 8x2 rip 15, 15

Maro' ho gonfiato le gomme della bici a 8 Bar, VOLAVO !!! Basta un pezzetto di tubo, lo infilo sulla valvola e ci sparo dentro l' aria compressa, va alla pressione perfetta automaticamente !! Domani mi procuro anche una nuova corda per saltare.

Unica nota dolente, stasera abbiamo mangiato dai miei suoceri che mi hanno fatto un enorme piatto di pasta, minestrone con pezzi di patate e anche del pane!! Oltre a fagioli e insalata, mi sembra di esplodere pero' lo stomaco preme sul traverso e sul retto dell' addome dall' interno e mi da' fastidio sembra che qualcuno tenga premuta una mano.

Meno male che la pancia non si e' gonfiata, non potrei certo eseguire dei vacuum con lo stomaco cosi' pieno !!!

danvegan ha scritto:
Se ti serve altro fammi sapere

Grazie per tutti i consigli. Molto utili per me!
Ora spero solo di iniziare presto. Non riuscirò a fare tutti i giorni (per questione di tempo).... sarà già un traguardo eccellente riuscire fare 3 allenamenti alla settimana.
Anni fa iniziai a correre seguendo un programma di allenamento consigliatomi da un podista e ora pensavo di fare lo stesso. Ero arrugginita allora e lo sono anche ora. Attività di 20' x 3 volte alla settimana.
Prima settimana: 1' corsa 1' passo(aleternati)
Seconda settimana: 2' corsa 1' passo (alternati)
Terza settimana: 3' corsa 1' passo (alternati)
E via così finchè si ariva a 9'corsa 1' passo.
A quel punto ho iniziato con incrementi graduali del tempo totale di allenamento.
Io non avevo mai fatto sport in vita mia (ero rigida come un tronco!!!) e con questo programma ce l'ho fatta tranquillamente.

D' accordo, ma in questo modo bruci gli zuccheri non i grassi. Se proprio vuoi fare questo programma di allenamento, e vuoi comunque bruciare i grassi, dovresti alla fine dei 20 minuti camminare ulteriormente almeno una mezz' oretta, considerato anche che non lo faresti tutti i giorni; e magari diminuire leggermente l' alimentazione nei giorni in cui non ti alleni.

Potresti anche muoverti in bici anziche' in auto

Non hgo scritto gli allenamenti, riassunto

Il 2 gambe addominali

Il 3 dorso e obliqui, lombari, avambracci

Oggi bicipiti e addominali

Ho scoperto due nuovi esercizi, uno per il dorso e uno per i bicipiti, bellissimi, coi manubri a corpo libero

Domani riposo, solo bdc

danvegan ha scritto:
Domani riposo, solo bdc

bdc? Ah..vuoi dire: bere, dormire, cantare. :-)

Bere spremuta, dormire sognando una comunita' vegan, cantare Titanium mentre eseguo una decina di Dragon Flag con tutti che mi guardano estrefatti, infine alzarmi, fissarli e dire "I'm Vegan"

danvegan ha scritto:
D' accordo, ma in questo modo bruci gli zuccheri non i grassi.

Perché?