Dieta Vegan e Sport; pagina 217

danvegan ha scritto:
Ah dimenticavo...un altro esercizio per contenere il tutto e' il twist, cioe' girarsi a destra e sinistra con un bastone sulle spalle, guardando un punto fisso davanti a se' esercizio che tonifica gli obliqui.

Ovviamente, essendo un esercizio di torsione va evitato in tutti quei soggetti che possano avere una scoliosi, oppure eseguito con attenzione e molto lentamente (dipende dal tipo e dal decorso della scoliosi), preferibilente con il supporto di un fisioterapista o simili.

Stretching

Riscaldamento

Squat

Kg 45 rip. 8, 7
kg. 47,5 rip. 4

Forza aumentata

Leg Press 45 kg. 177,5 rip. 8 6 4

Leg Curl kg. 15 rip. 8 6 4

Leg Press piedi divaricati kg 40 rip. 8 6 4

Calf Machine kg 35 rip. 9 7 5

Qua ho preferito andarci piano, il salto con la corda mi fa irrigidire i polpacci

Crunch a terra piedi alzati bloccaggio 5" rip, 20, 20

Reverse crunch solo bacino rip. 15, 13

Resistenza aumentata

Fitball Crunch bloccaggio 5" rip. 20, 20

Plank 60" 2 serie

Vacuum

Da oggi in poi comunque nel crunch a terra e nella fitball crunch aumento il bloccaggio fino a quando mi fa male, contando solo le ripetizione, arrivando comunque a 20.

Domani dorso!!

Oggi 132 km!! Ora mi sento stanchissima. Uscita col gruppo, percorso pianeggiante-vallonato, con poche e facili salite (ma lunghette..). Col ciclismo, il ritmo dei miei progressi e' molto superiore a quello avuto col podismo..Evidentem, sono piu' portata..Ma potrei anche pensare che dipenda dall' alimentazione vegan..Gli anni di podismo "duro", difatti, sono stati tutti da vegetariana..

Oggi

Stretching

Riscaldamento

Row kg. 70 rip. 8 6 4

PullDown kg 65 rip 8 6 4

Pulley kg 45 rip 8 6 4

Lat machine anteriore kg 45 rip. 8 6 6

Lat machine posteriore kg 45 rip. 8 6 4

Obliqui con manubrio kg 30 rip 25

Obliqui con disco kg 20 rip 25

Lombari lenti mani sulla testa rip. 25, 25

Avambracci lato palmo kg 16x2 rip 15, 14
Avambracci lato dorso kg 8x2 rip 15, 15

Dato che il manubrio da 32 kg tende ad aprirmi la mano, riparto coi dischi che avendo la maniglia sono piu' comodi, ci sono da 20, 25, 30 e 45

Domani corsetta, bicipiti e addominali in palestra poi lunedi' riposo

danvegan ha scritto:
Dato che il manubrio da 32 kg tende ad aprirmi la mano, riparto coi dischi che avendo la maniglia sono piu' comodi, ci sono da 20, 25, 30 e 45

Prova con un kettlebel!

avercelo...

oggi

Stretching

Riscaldamento

Arm Curl su panca Scott kg 12x2 rip. 8 6 5

Ho provato con i 14 ma niente da fare :(

Trazioni su easy power tower, aiuto kg. 15 rip. 8 6 4

Bicipiti su ercolina, gomiti chiusi kg. 30 rip. 89 kg. 35 rip. 6 4

Crunch su panca crunch con bloccaggio in posizione attiva rip. 20, 20

Reverse crunch solo bocino rip. 14, 11

fitball crunch con bloccaggio rip. 20, 20

Plank 60", 60"

Vacuum 2 serie

Adesso mi blocco senza contare ma fino a quando iniziano a farmi male gli addominali

pome corsa, domani riposo

allora, siccome i miei progressi finalmente si fanno vedere inizio anche io a postare i miei allenamenti!

Oggi, corsa in strada (finalmente il ghiaccio si è sciolto e dalla scorsa settimana ho potuto abbandonare il tapis roulant!) 40 minuti!

Per me è davvero un traguardo già poter correre per così tanto tempo!

E poi ho aggiunto 20 minuti di stretching e esercizi per gli addominali.

Purtroppo stasera non potrò insegnare yoga perché la palestra nella quale lavoro è chiusa per carnevale: ma da quando?!

Che esercizi fai per gli addominali?

Oggi

Stretching

Riscaldamento

French Press Man kg. 7 rip. 8 7 5

Forza aumentata, devo passare ad 8 kg

Sollevamenti su Easy Power Tower, aiuto kg. 15 rip. 8 6 4

Tricipiti su PushDown, gomiti chiusi

kg. 30 rip. 10
kg. 35 rip. 7
Kg. 40 rip. 5

Qua ho fatto scintille...

SitDown rip. 10 x 3

Obliqui con disco da 20 kg rip. 25

Uff...una noia e 20 e' il massimo, lascio perdere questo esercizio torno al mio amato manubrio

Obliqui con manubrio da 30 kg rip. 25

decisamente meglio

Twist 4' circa 2 serie

Lombari lenti mani sopra la testa rip. 25, 25

Avambracci lato palmo kg. 16x2 rip. 15, 12

Avambracci lato dorso kg. 8x2 rip. 15, 15

sto riparando la bici, mamma Saetta ha ragione... confrontando il forellno con la posizione della valvola, ho individuato il punto sul copertoncino dove e' avvenuto il fattaccio: guarda caso, e' proprio dove 'e' una grossa crepa passante. passando il dito all' interno, si sente proprio quindi tanto vale cambiare i copertoncini e non pensarci piu' anche per viaggiare piu' tranquillo.

La corda per saltare e' andata, e non voglio andare alla decathlon per motivi che non sto qui a spiegare: recuperero' le manopole e me ne costruiro' una io

@Danvegan
Si, figlio, meglio cambiare il copertoncino...Vivrai piu' tranquillo..
Anche io non amo andare da Decathlon...Non sopporto tutto il settore dedicato all' equitazione, e poi ci sono addetti ignoranti e spesso presuntuosi...

Qui da ieri e' venuto il maltempo, con piogge molto forti..Ieri ha piovuto tutto il giorno, compresa la mattina presto...Quindi riposo forzato. Stamattina idem, pioggia molto forte..Poiche' entravo al lavoro dopo le 12, ho tentato lo stesso di almeno correre alla villa, ma son dovuta rientrare..Che rabbia! Allora mi sono fatta quasi 2 ore di pilates work out, i video di Lifting, x intenderci....Alla fine ero mezza morta, e tutta tremolante x la stanchezza..Ho anche inserito 10 vacuum, fatti da seduta..Dal momento in cui risucchio gli addominali, conto lentamente fino a 10..Figlio, vanno bene fatti cosi'?? Quando rilascio l' addome, devo "gonfiare " la pancia, respirando, vero? Quante serie consigli, al giorno??

Non credo mamma. 10 secondi la prima volta li fai e' un tempo immane, significherebbe che non sei una comune mortale; non che io ne dubiti, ma forse e ripeto forse non li esegui bene.

Un essere umano, la prima volta che li fa non dovrebbe resistere per piu' di 5-6 secondi, a meno che non abbia gia' allenato il traverso con i planks.

Butti fuori tutta l' aria prima di eseguirlo? Ricordati anche che devi tenere aspirato con la bocca chiusa mentre tieni premuto il ventre in dentro, e soprattutto se lo esegui bene senti proprio un grosso sforzo fatto dal corpo, io divento rosso come un peperone e mi si gonfiano vene e tendini, ti assicuro e' molto impegnativo.

Se poi mi dici che fai tutto questo... Complimenti !!!

Io oggi

Stretching

Riscaldamento

Lento Avanti bilanciere olimpionico kg. 17,5 rip. 8 6 4

Alzate triple kg. 6x2 rip 8 6 4

Qua ho usato dei pesi minori ma li ho eseguiti meglio

Trazioni al mento kg 40 rip.10 kg. 50 rip. 6 4

Forza aumentata

Deltoidi posteriori su panchetta

Kg. 7 rip. 10

Kg. 9 rip. 7

Kg. 10 rip. 4

Forza aumentata

Crunch a terra, piedi alzati, con bloccaggio rip. 20, 20

Reverse Crunch rip. 11, 10

Qua li eseguiti isolando molto la zona, tenendomi con le braccia in una posizione in cui posso aiutarmi molto di meno. Comunque e' un esercizio che assomiglia molto ai Dragon Flag, non so neppure se sia corretto definirli Reverse Crunch

Crunch su fitball con bloccaggio, rip. 20, 20

Plank 65" 2 serie

Vacuum, 2 sessioni

saetta54 ha scritto:
Quando rilascio l' addome, devo "gonfiare " la pancia, respirando, vero? Quante serie consigli, al giorno??

Quando rilasci l' addome e' perche' non ce la fai piu', fidati che non pensi certo a gonfiare la pancia!

Serie io per il momento ne eseguo 4-5 di fila, faccio altro poi ne faccio altri 4-5. Fra uno e l' altro una ventina di secondi, giusto per riprendermi

Ma ricorda mamma l' importante e' che ti abitui ad espirare contraendo la pancia, sempre, ogni volta che ci pensi o che ti viene in mente: Quando diventera' automatico, see ciao, non crederai a cio' che vedrai.

Ciliegina sulla torta, il twist che puoi eseguire anche con un manico di scopa senza saggina, per tonificare gli obliqui completera' il trattamento "vita di vespa"

Ti dico solo che mettendo le mani sulla vita, appena appena spostate verso il davanti, le punte delle dita mi si toccano. E peso 69-70 kg, mi stanno bene vestiti che mettevo quando ho raggiunto i 58 kg.

Tornando agli obliqui, siediti su una sedia e con le gambe stringi le rispettive gambe della sedia in modo da stare ben salda; a questo punto, con l' asta sulle spalle, ruota a destra e sinistra piuttosto velocemente, guardando un punto fisso davanti a te, per 3-4 minuti.

Non aggiungere altro per gli obliqui, la loro ipertrofia allarga il corpo, ti basta semplicemente averli tonici in modo che aiutino il traverso a fare da contenimento

@Dan

faccio i classici crunch, esercizi per gli obliqui e poi la posizione Navasana dello yoga che consiglio a tutti!

@Dan
Deve esserci allora qualcosa di sbagliato, nei miei
vacuum..
Dunque, io faccio cosi': da seduta, ben eretta sul busto, caccio via tutta l' aria dai polmoni, tipo appunto spirometria..Poi chiudo il naso con le dita, serro la bocca, aspiro il piu' possibile (le guanche si incavano), spingendo l' addome contro la colonna..Raggiunto l' acme, mi fermo, e conto lentamente x 10...Riesco a farlo 5 volte di seguito, con intervalli di 30-60 secondi l' uno dall' altro..Poi comincia a girarmi la testa, ed accuso un vago senso di nausea..Sbaglio o no..?
L' altra cosa che non ho capito e' 'sta storia di espirare avvicinando nel contempo l' addome alla colonna..Ma fa parte del vacuum..?
Figlio, rispondi alla mammina...

Comincio col dirti che allora li fai perfettamente, si fanno proprio cosi', quindi non sei un essere umano, hai un fisico incredibile continua cosi' e vedrai i risultati in pochissimo tempo, probabilmente anche in pochi giorni.

Sul fatto dell' espirazione non fa parte del vacuum, devi immaginare che sia una specie di gioco da fare ogni volta che ti viene in mente, in pratica quando respiri, mentre tiri dentro l' aria ok, ma quando espiri devi cercare di tirare in dentro leggermente la pancia, contraendo l' addome, in modo da coinvolgere ancora il traverso durante la respirazione.

Ma dopo un po' di volte che lo fai diventa automatico, a questo punto la vita ti si stringera' ancora piu' velocemente.

Ovvio che i due esercizi coinvolgono lo stesso muscolo, quindi facendo i vacuum faciliti tutto questo