Dieta Vegan e Sport; pagina 213

il tempo di rimettermi bene in forma e faccio la visita posturale

oggi ho fatto scintille...

20 Crunch su panchetta, pietrificandomi in posizione contratta per 3-4 secondi ad ogni ripetizione

reverse crunch su panca Crunch, eseguiti alzando le gambe piegate e muovendo solo il bacino tuttavia chiedero' bene martedi come eseguirli

20 Crunch si fitball, sempre bloccandomi in posizione contratta

20 reverse crunch su fitball

Plank

Vacuum

Lento avanti, bilanciere olimpionico, 10 kg rip. 8 6 4

Alzate triple (laterali, frontali e laterali fino a fare toccare i manubri sopra la testa) kg. 6x2 rip. 8 6 4

Deltoidi anteriori su pek dek, kg. 35 rip. 8 6 4

Deltoidi posteriori su panca inclinata, kg. 6x2 rip. 8 6 4

Trapezi, trazioni al mento su pushdown, kg 15 rip. 8 6 4

Tricipiti su easy power tower, aiuto kg. 30 rip. 8 6 4

Tricipiti su pushdown kg. 45 rip. 8 6 4

French press kg. 6 rip. 8 5; kg 8 rip. 4

Sit down rip. 10 x 3 serie

20 Crunch su panchetta, bloccandomi

reverse crunch su panca Crunch

20 Crunch si fitball, sempre bloccandomi

20 reverse crunch su fitball

Plank

Vacuum

Nello spogliatoio mi sono guardato allo specchio e non credevo ai miei occhi, ecco la mia amica tartaruga che e' tornata a trovarmi. Sono dannatamente efficaci questi esercizi, voglio arrivare ad avere un traverso d' acciaio visto che e' assolutamente il muscolo piu' importante per il tono dell'addome, inoltre stringe tantissimo la vita.

Ho fatto pure la sauna, adesso vado a correre ciao !!!

che bella corsetta, una decina di km con il mio papino che con me ha battuto il suo record.

mentre era in camera a togliersi tutto per farsi la doccia l' ho sentito che diceva sottovoce a mia mamma "minkia... se corre"

Poi mi ha detto che vado forte ed io "tu sarai allenato, ma io sono vegano"

Ieri 102 km, percorso vallonato ma anche con belle salitone..
Oggi miseri 40 km, bagnatissimi xche' ha diluviato, costringendoci a mollare ed a rientrare..Doppio dispiacere, xche' da ieri c'e' a Ct Cinziag79 col suo ragazzo, e volevamo davvero farci una bella pedalata assieme...
Cinzia mi ha portato da gustare un eccellente doce, chiamato "panun", ovviamente in versione vegana, buonissimo, un vino rosso di sua produzione, ed una deliziosa marmellata di mirtilli, sempre fatta da lei..W la Valtellina !!

oggi riposo, domani

GAMBE

squat
leg press 45
leg curl
calf
leg extension
standing gluteus

PETTORALI

panca piana
pek dek panca inclinata
pek dek panca declinata
pectoral machine

OBLIQUI

Manubrio in piedi
Twist

AVAMBRACCI

LOMBARI

SALTO CON LA CORDA

- MERCOLEDI

DORSALI

row
pull down
pull over
pulley
lat machine
trapezi

BICIPITI

arm curl su panca scott
trazioni su easy power tower
pushdown

ADDOMINALI

crunch con bloccaggio ed espirazione
reverse crunch solo bacino
crunch su fitball
reverse crunch su fitball
plank
vacuum

SALTO CON LA CORDA

- GIOVEDI

DELTOIDI

lento avanti
alzate triple
body building shoulder press
deltoidi anteriori su pek dek
deltoidi posteriori su panchetta
fitness shoulder press

TRICIPITI

trazioni su easy power tower
french press man
pushdown
sit down

OBLIQUI

Manubrio in piedi
Twist

AVAMBRACCI

LOMBARI

SALTO CON LA CORDA

- VENERDI

GAMBE

squat
leg press 45
leg curl
calf
leg extension
standing gluteus

PETTORALI

panca piana
pek dek panca inclinata
pek dek panca declinata
pectoral machine

ADDOMINALI

crunch con bloccaggio ed espirazione
reverse crunch solo bacino
crunch su fitball
reverse crunch su fitball
plank
vacuum

SALTO CON LA CORDA

- SABATO

DORSALI

row
pull down
pull over
pulley
lat machine
trapezi

BICIPITI

arm curl su panca scott
trazioni su easy power tower
pushdown

OBLIQUI

Manubrio in piedi
Twist

AVAMBRACCI

LOMBARI

SALTO CON LA CORDA

- DOMENICA

DELTOIDI

lento avanti
alzate triple
body building shoulder press
deltoidi anteriori su pek dek
deltoidi posteriori su panchetta
fitness shoulder press

TRICIPITI

trazioni su easy power tower
french press man
pushdown
sit down

ADDOMINALI

crunch con bloccaggio ed espirazione
reverse crunch solo bacino
crunch su fitball
reverse crunch su fitball
plank
vacuum

SALTO CON LA CORDA

OGGI

GAMBE

Squat

kg 40 rip. 10
kg 50 rip. 7
kg 55 rip. 5

Leg Press 45

kg 175 rip. 8
kg 175 rip. 6
kg 180 rip. 4

Leg Curl Orizzontale

kg 15 rip. 8
kg 15 rip. 6
kg 17,5 rip. 4

Calf Machine

Rinunciato a causa acido lattico al polpaccio sinistro, sensazione di essere quasi sul punto di un crampo

Leg Extension kg. 40 rip. 8 6 4

Standing Gluteus kg, 40 rip. 8 6 4

PETTORALI

Panca Piana, bilanciere olimpionico, kg 25 rip. 8 6 4

Pek Dek panca inclinata kg. 35 rip. 8 6 4
Pek Dek panca declinata kg. 40 rip. 8 6 5

Pectoral Machine kg. 50 rip. 8 6 5

OBLIQUI

Manubrio in piedi, kg. 24 rip. 25 dx + 25 sx , 2 serie

Twist 2 serie di circa 3-4 minuti ognuna

AVAMBRACCI

2 serie avambracci lato dorso mano kg.8 rip. 17, 15
2 serie avambracci lato palmo mano kg 14 rip. 25, 21

LOMBARI

2 serie lentissimi con mani SOPRA la testa, rip. 30, 25

SALTO CON LA CORDA

Diverse sessioni, piuttosto scarse causa acido lattico ai polpacci

Ma dove siete finiti ?? Teniamo alta la bandiera vegana !!!

Crunch con bloccaggio, rip. 20 x 2
Reverse crunch solo bacino, gambe dritte incrociate, rip. 6, 10
Crunch su fitball con bloccaggio, rip. 20 x 2
Plank, 2 sessioni
Vacuum, 2 sessioni

Row

Kg 60 rip. 9
kg 65 rip. 7
kg 70 rip. 4

PullDown

Cambio impostazione esercizio, adesso lo eseguo tenendo il busto eretto, tenendo il collo rilassato e i gomiti paralleli al corpo, cioe' senza stringerli. Insomma, non li facevo bene

Kg. 55 rip. 8 6 4

PullOver

Cambio. Lo eseguo facendo arrivare il manubrio quasi a terra, ed e' tremendo, con 12 kg ho avuto la sensazione che mi uscissero entrami gli omeri delle scapole

Kg 10 rip .8, 7
Kg 12 rip. 3 (clo-clok!)

Pulley

Kg. 45 rip. 8 , 5
kg. 40 rip. 4

Lat Machine kg. 50 rip. 8 6 4

Vertical T kg. 55 rip. 8 6 4

Trazioni al mento kg 35 rip. 8 6 4

Arm Curl kg 12 x 2 rip. 8 6 4

Con i 12 riesco ad appoggiare quasi il braccio alla panca

Trazioni su Easy PowerTower

Aiuto kg. 30 rip. 10
kg. 25 rip. 7
kg 20 rip. 5

Bicipiti su Pushdown kg. 45 rip. 8 6 4

Diverse sessioni di salto con la corda, max 107 rip.

Ho iniziato anche ad eseguire lo stretching, da domani lo eseguiro' prima, durante e dopo l' allenamento

Ho raggiunto un tono molto soddisfacente, pari al massimo raggiunto per l' allenamento precedente. La massa grassa e' completamente scomparsa, e' impossibile pizzicarmi l' adipe sui lombi, le dita scivolano sulla pelle, esattamente una delle caratteristiche che avevo al massimo della forma.

Adesso si tratta solo di abbassare l' adipe che sta attorno agli organi, fino a raggiungere un peso fra i 64 e i 67 kg.

La forza e' paragonabile a quella dell 'allenamento precedente, ma sono all' inizio del preallenamento e sta crescendo in maniera esponenziale

Oggi giornata finalmente climaticamente buona, soleggiata e senza forte vento...Uscita col gruppo su pianura, complessivi 102 km..Sono talmente migliorata, in pianura, rispetto a mesi fa, che mi sono sentita dire che.."...o non e' vero che non mangio carne, latte o uova, oppure prendo sostanze dopanti..."..No comment....!!

Riscaldamento

Stretching

Lento Avanti, bilanciere olimpionico, kg 15 rip. 8, 7 kg 17,5 rip. 5

Alzate Triple Kg. 7x2 rip. 8 6 4

Spinte con deltoidi su Pek Dek kg. 35 rip. 8, 7 kg. 40 rip. 4

Deltoidi posteriori su panchetta inclinata Kg. 7x2 rip. 8 6 4

Shoulder Press Body Building Kg. 30 rip. 8 6 5

French Press Man kg 7 rip. 8 6 4

Sollevamenti su easy power tower aiuto kg. 25 rip. 8 6 4

Tricipiti su PushDown kg 8 6 5

Obliqui con manubrio kg. 26 rip. 25dx + 25sx, 2 serie

Twist 2 serie circa 4 minuti

Avambracci lato palmo kg. 14x2 rip. 22, 21

Avambracci lato dorso kg. 8x2 rip. 15, 15

Lombari lenti mani sopra la testa rip. 25, 25

Salti con la corda

saetta54 ha scritto:

o non

e' vero che non mangio carne, latte o uova, oppure prendo sostanze dopanti..."..No comment....!!

puoi rispondere che se l'idiozia fosse doping, loro sarebbero squalificati a vita da anni.....

Riscaldamento, stretching

Squat

Kg 40 rip. 10
Kg 45 rip. 7
Kg 50 rip. 5

Leg Press 45

Kg. 177,5 rip. 8 6 4

Leg Curl

Kg. 10 rip. 10
Kg. 12,5 rip. 7
kg. 15 rip. 5

Leg extension Body Building

Kg. 20 rip. 10
kg. 30 rip. 6 5

Leg extension Fitness

kg. 40 rip. 10
kg. 45 rip. 7
kg. 50 rip. 5

Leg Press 45, piedi distanti divergenti a 180
(esercizio per fare lavorare l' interno cosce)

Kg. 20 rip. 10
kg. 30 rip. 7
kg. 40 rip. 5

Panca piana bilanciere olimpionico

Kg. 25 rip. 6
kg. 22,5 rip. 6
kg. 22.5 rip. 5

Pettorali alti Pek Dek panca inclinata

kg. 35 rip. 9
kg. 40 rip. 6 4

Pettorali bassi Pek Dek panca declinata

Kg. 25 rip. 9
kg. 30 rip. 6 4

Pectoral Machine kg. 45 rip. 8 6 4

Crunch a terra con bloccaggio 4 secondi, gambe sollevate

Rip. 20, 20

Reverse crunch con sollevamento bacino

Rip. 10, 12

Crunch su fitball con bloccaggio 4 secondi

Rip. 20, 20

Plank 60 secondi, 2 serie

Vacuum

Ab Roller manubri da 8 rip. 12

Salti con la corda

Devo informarmi bene per la storia che dovrei riuscire a a far etutto entro 50 minuti perche se no il lavoro diventa controproducente, mah, sara' ma io piu' mi muovo piu' mi sento bene.

Inoltre, mi hanno anche detto che dovrei fare 3 o al massimo 4 esercizi per gruppo, che dovrei evitare per esempio di fare insieme squat e leg press. Devo anche informarmi bene su ATP, glicogeno, acido lattico, e tutte le altre cose.

Dato che inquesto momento sono al massimo della forma, senza un filo di ciccia, ormai non posso piu' neppure pizzicarmi sotto l' ombelico le dita scivolano pure li', domani dopo la palestra faccio una bella impedenziometria.

Prenoto appena possibile anche la visita posturale, mi sento pronto adesso

Czvolo, sembra sia vero per un discorso di rapporto tra cortisolo e testosterone.

Questo significherebbe che dovrei fare un bel po' di stretching e poi contare i minuti dal riscaldamento, massimo 50!! Inoltre, a conti fatti, potrei fare solo 3 o 4 esercizi, contando i recuperi.

Esempio

Salto con la corda (lavoro anaerobico, non conta)

Stretching (non conta)

Riscaldamento 5' (ammesso che basti...)

Squat 1a serie 1'

Recupero 3'

Squat 2a serie 1'

Recupero 3'

Squat 3a serie 1'

Recupero 7', ne approfitto per fare gli addominali

siamo gia' a 21'

Leg Curl 1a serie 1'

Recupero 3'

Leg Curl 2a serie 1'

Recupero 3'

Leg Curl 3a serie 1'

Recupero 7' ne approfitto per la seconda serie di
addominali

Siamo a 37'

Leg extension 1a serie 1'

Recupero 3'

Leg extension 2a serie 1'

Recupero 3'

Leg extension 3a serie 1'

Recupero 7'

Siamo a 47+ 7 di recupero

Salto con la corda

Posso anche scordarmi di fare due gruppi insieme, dovrei addirittura alternare certi esercizi.

Esempio, tralasciando addominali, lombari e avambracci

Lunedi

squat, leg curl, leg extension body building

OPPURE

Leg press 45, glutei, calf, leg extension fitness

Martedi

panca piana, pek dek inclinata, pek dek declinata

Mercoledi

row, pulley, lat machine

OPPURE

Pulldown, PullOver, Vertical T

Giovedi

arm curl, trazioni, pushdown

Venerdi

french press, sollevamenti, pushdown, sit down

Sabato

Alzate triple, spinte su pek dek, trazioni al mento, shoulder press

Domenica riposo

Mi sento gia' una chiavica solo a pensarci !!! Per esempio, lo squat lo farei solo ogni 2 settimane, e che dire della mia adorata leg press 45 ??

Certo in questo modo i muscoli avrebbero anche piu' tempo per recuperare

Tutto sul filo dei secondi. E se trovo una macchina occupata?

NOOOO SONO ROVINATO 0.0

Riesaminando la cosa, potrebbe perfino funzionare. Il massimo della forma muscolare l' ho raggiunta proprio facendo pochi esercizi, in questo modo. Il programma di Seitan. Purtroppo ad un certo punto ho iniziato a mettere su anche massa grassa.

Potrei anche provare, ma stavolta integrando con il cardio per non fare salire la massa grassa e restando basso con le calorie, per lo stesso motivo

danvegan ha scritto:
Inoltre, mi hanno anche detto che dovrei fare 3 o al massimo 4 esercizi per gruppo, che dovrei evitare per esempio di fare insieme squat e leg press.

grrrr.....

Devo anche informarmi bene

su ATP, glicogeno, acido lattico, e tutte le altre cose.

Un accenno:

l'atp è l'adenosina trifosfato, l'energia immediatamente disponibile, ricaricata, man mano che si consuma, dalla creatin-fosfato e dai tre sistemi energetici: anaerobico alattacido (sforzo massimale), anaerobico lattacido (sub-massimale), aerobico (a lungo termine).

Il glicogeno è una serie di catene di glucosio di riserva, conservate in fegato e cellule, prelevate al fine di ricaricare l'atp. Viene a sua volta ricaricato dal glocosio trasportato dall'insulina.

L'acido lattico è un sottoprodotto metabolico che si produce con lo sforzo sub-massimale (metabolismo anaerobico alattacido), accumulandosi quando la sua sintesi è superiore alla ricomposizione del glucosio, per il quale viene utilizzato.
Durante lo sforzo a bassa intensità viene impiegato come substrato energetico, dimezzando il tempo di riassorbimento. Infatti durante allenamenti di questo tipo, è consigliabile un recupero in movimento, piuttosto che da fermo, proprio per favorirne lo smaltimento.

danvegan ha scritto:
Czvolo, sembra sia vero per un discorso di rapporto tra cortisolo e testosterone.

infatti quando il cortisolo (l'ormone dello stress) è già salito troppo, l'esercizio fisico diventa non salutare e con ridotta performance.

Questo significherebbe che dovrei fare un bel po' di stretching e poi contare i minuti dal riscaldamento, massimo 50!! Inoltre, a conti fatti, potrei fare solo 3 o 4 esercizi, contando i recuperi.

ma no, anche senza contare ogni volta, basta avere un programma che più o meno (meglio un po' meno) duri per quel tempo.

Certo in questo modo i muscoli avrebbero anche piu' tempo per recuperare

grrrrr.......

Riesaminando la cosa, potrebbe perfino funzionare. Il massimo della forma muscolare l' ho raggiunta proprio facendo pochi esercizi, in questo modo. Il programma di Seitan. Purtroppo ad un certo punto ho iniziato a mettere su anche massa grassa.

ma la massa grassa aumenta in modo proporzionale con quella magra, è un meccanismo fisiologico. Infatti ci sono diverse fasi. Alla fine di tutto quel lavoro avresti dovuto fare quell'altro, che serviva a ridurre la fat ed aumentare la velocità. Dopodichè avresti potuto riprendere con l'ipertrofia, e avresti avuto un accumulo di grasso minore, ma maggior massa magra.

Potrei anche provare, ma stavolta integrando con il cardio per non fare salire la massa grassa e restando basso con le calorie, per lo stesso motivo

se integri con il cardio non serve a questo lavoro, tantovale che vai avanti con quello che fai ora, ti dà di sicuro più soddisfazione!

seitanterzo ha scritto:

danvegan ha scritto:

Inoltre, mi hanno anche detto che dovrei fare 3 o al massimo > 4 esercizi per gruppo, che dovrei evitare per esempio di > fare insieme squat e leg press.

grrrr.....

Anche tralasciando il fatto che non succeda nulla facendoli insiame, se posso fare al massimo 3-4 esercizi, addirittura mi dici meglio un po' meno, ma diciamo 50 minuti, di piu' non riesco a farne in quel tempo. Non volendo rinunciare ad alcun esercizio, l' unico modo e' alternarli. Certo c'e' da considerare che gia' lo squat e' completo, e la leg press immagino anche, forse dovrei rinunciare alle leg extension e ai gluteus standing

Czvolo, sembra sia vero per un discorso di rapporto tra > cortisolo e testosterone.

infatti quando il cortisolo (l'ormone dello stress) è già salito troppo, l'esercizio fisico diventa non salutare e con ridotta performance.

Veramente il meglio lo do dopo un po' che mi alleno. Vero e' che ho sempre trascurato lo stretching, e che in due giorni che lo eseguo le prestazioni sono molto migliorate anche all' inizio dell' allenamento

Certo in questo modo i muscoli avrebbero anche piu' tempo > per recuperare

grrrrr.......

Questo "grrrrr" non l' ho capito!! Intendevo dire che se alleno per esempio le gambe, hanno una settimana di recupero. Leggevo che i tempi di recupero sono piu' alti di quello che si pensi, dai 5 giorni per un campione ai 7 per un soggetto allenato ai 10 per uno sedentario; Poi ovvio i vegani hanno tempi migliori :DD

ma la massa grassa aumenta in modo proporzionale con quella magra, è un meccanismo fisiologico.

Ma perche' deve funzionare cosi'? Io massa grassa non ne voglio!!! E' inutile, una zavorra, una palla al piede. per non parlare dell' aspetto estetico, stavo ingrossando pure di faccia!!! Io poi essendo di ossatura minuta, di vita e fianchi stretti, la massa grassa mi sta malissimo, veramente sembro uno scherzo della natura, o che abbia tipo qualche malattia strana...gambine, che se faccio lo squat si definiscono e si riempiono di striature ma non sono comunque grosse, braccine, e' vero che dalla foto si vedono i muscoli, ma perche' li tiro se no sono fini. Pancia prominente e collottola sotto al mento o.0

Adesso invece sono come ero nell' intervista, wow cosi' si

Infatti ci sono diverse
fasi. Alla fine di tutto quel lavoro avresti dovuto fare quell'altro, che serviva a ridurre la fat ed aumentare la velocità. Dopodichè avresti potuto riprendere con l'ipertrofia, e avresti avuto un accumulo di grasso minore, ma maggior massa magra.

Considera che ho messo massa grassa e non ho certo ingerito le calorie che mi avevi chiesto. Forse avrei bisogno di cicli piu' veloci: mettere massa magra, anzi diciamo aumentare la forza, ma appena comincio a mettere massa grassa passare ad un programma che la riduca e che aumenti la velocita', poi ripartire

se integri con il cardio non serve a questo lavoro, tantovale che vai avanti con quello che fai ora, ti dà di sicuro più soddisfazione!

Eh io comincio a fare allenamenti da 50 minuti max, oggi per esempio faccio il dorso