Dieta Vegan e Sport; pagina 212

Perfidi..!! Rimestate il coltello nella ferita, Seitanterzo e Lifting..!! L' orrendo aggeggio deve sparire dalla mia vita..Quando mi torna sotto gli occhi e' la prova concreta della mia imbecillita'..
Cmq Cinzia ha ragione ...Da brava ciclista/podista trovo noiosissimi gli esercizi x braccia e spalle...Augh...!!

Oggi 102 km, con inserita salitona masochistica (chiamata, dai ciclisti locali, "la scalazza"..il nome dice tutto...) lunga circa 2 km, pendenza media del 10% e punte del 15%...Raccolti ( a sbafo..) una decina di limoni, messi poi nelle tasche posteriori del giubbino e saliti, anche loro, messi sul mio groppone, lungo la scalazza..Tanto x soffrire un pochettino di piu'...Sono tutta uguale a mio figlio Dan...

saetta54 ha scritto:
Perfidi..!! Rimestate il coltello nella ferita,

o nella ferritina, trattandosi di una ciclista....HAUAHUAHAHAUAAU!!!!!!

..Quando mi torna sotto gli occhi e' la prova concreta (((((
della mia imbecillita'..

ehi, via questi aggettivi dalla nostra Saettina!

Cmq Cinzia ha ragione ...Da brava ciclista/podista trovo noiosissimi gli esercizi x braccia e spalle...Augh...!!

Cinzietta sarebbe meglio cominciasse a farli anche lei! :P

...Sono tutta uguale a mio figlio

Dan...

Da qualcuno dovevi pur prendere....

oggi

Abdominal Crunch R.o.m. kg. 35 rip. 35

Sedia romana disco da kg 15 al petto rip. 100

80 lombari lenti

50dx + 50sx obliqui manubrio da 18

35 Reverse Crunch, otto cavigliere

Avambracci

Alzate laterali kg 9 rip. 8 6 5

Lento avanti bilanciere olimpionico kg 12,5 rip. 8 6 5

Shoulder Press body building kg. 15 rip. 8 6 4

French Press kg 7 rip. 8 6 4

Tricipiti su Pushdown kg 45 rip. 8 6 5

Sit Down 10 rip. x 3 serie

Tricipiti su Easy Power Tower aiuto kg. 30 rip. 8 6 4

Abdominal Crunch R.o.m. kg. 35 rip. 20

Sedia romana disco da kg 20 al petto rip. 100

50 lombari lenti

50dx + 50sx obliqui manubrio da 18

50 Reverse Crunch, 4 cavigliere

Avambracci

Ah dimenticavo ho fatto anche qualche sessione di salto alla corda, molto soddisfatto ho raggiunto gli 80 salti anche se per il momento sto pensando ad affinare la tecnica, soprattutto il molleggio e il saltello.

Con questo chiudo la prima sessione di allenamento, da domani cambio completamente impostazione alla luce di nuove info che ho avuto: anzitutto, cambio completamente allenamento degli addominali, dicendo addio ai miei amati Sedia Romana, Reverse Crunch e obliqui su Hyper.
Li sostituisco rispettivamente con i Crunch su Fitball, Reverse Crunch su PowerTower e Obliqui in piedi, eseguiti con le ginocchia leggermente piegate e bloccando la muscolatura addominale. Mantengo i Crunch a terra e probabilmente Gli Abdominal Crunch, purtroppo e' arrivato il momento di dire addio anche ai miei amatissimi Sit Up, l' unico esercizio degno di sostituirli e' il Draqon Flag. Con questo introduco degli esercizi che mi restringeranno ulteriormente il girovita, "rischiando" cosi' addirittura di toccare la taglia 42, ossa del bacino permettendo.

Oltre a cio' gli esercizi li eseguiro' alternati, con un giorno dedicato ai Crunch a terra, su fitball e su PowerTower ed un altro dedicato agli obliqui ed ai lombari. Alterno anche gli avambracci, eseguendoli con gli obliqui, aggiungo infine degli esercizi per i deltoidi posteriori e per i trapezi, glutei, adbuttori adduttori e la leg extension

In ultimo, i Reverse Crunch su PowerTower eseguiti partendo con le ginocchia piegate davanti a me, alzandole al massimo ed abbassandole sempre dritto davanti a me

Stamattina corsa, 16 km, suddivisi in 2 frazioni di 8 km ciascuna, inframmezzate da 20' di esercizi x addominali, spalle e braccia che ricordavo dei video di pilates wo (fatti assieme ad un mio amico podista nei muretti del porticciolo di ognina...Li ' vivono delle oche e delle anatre..Sono curiosissime..!! Si sono avvicinate, guardavano, e ci "parlavano..."). Qui il tempo sta tenendo alla grande...Stamattina ho sentito addirittura un po' di caldo..

oggi inizio nuovo allenamento alternato

Abdominal Crunch R.o.m. eseguito parzialmente in modo da far lavorare solo il retto dell' addome, kg, 40 rip. 35

20' crunch a terra

30 Crunch su fitball eseguiti lentamente e bloccandomi per un secondo con gli addominali contratti ad ogni ripetizione, espirando

20 reverse crunch su powertower, eseguiti come precedentemente descritto

Squat

kg. 40 rip. 10

kg 50 rip. 7

kg 60 rip. 4

Leg Press 45

kg 170 rip. 8, 6

kg 175 rip 4

Leg Curl orizzontale kg. 15 rip 8 6 5

Calf machine kg. 40 rip. 8 6 4

30 crunch su fitball

20 reverse crunch su powertower

Panca piana, bilanciere olimpionico kg 30 rip. 8 6 4

Pettorali su pek dek, panca inclinata kg 25 rip. 8 6 4

Pettorali su pek dek, panca declinata kg 25 rip. 8 6 4

Pettorali su pectoral machine kg. 40 rip. 8 6 4

abdominal crunch kg. 40 rip. 30

30 crunch su fitball

20 reverse crunch

In piu' diverse sessioni di salto con la corda, ho toccato le 85 ripetizioni ma poi ho ricambiato nuovamente impostazione: sto cercando disperatamente di evitare il doppio saltello.

Ogni giro di corda, compio d' istinto due salti, uno per saltare la corda ed uno a vuoto, raddoppiando la fatica, non so perche'.

Riparto da zero facendo violenza a me stesso per effettuare un solo salto, ce la faccio e faccio molta ma molta meno fatica, al punto che l' esercizio eseguito in questo modo diventa piu' un divertimento che un allenamento, tuttavia inciampo nella corda dopo soli 15 giri, ma non e' piu' un problema ne' di fiato ne' di resistenza: adesso, e' solo un discorso di coordinazione.

Interessante la teoria che ho scovato: se alleni prima le gambe, imbottisci il corpo di testosterone e poi rendi di piu' nel gruppo muscolare successivo chissa' se e' vero

Domani obliqui, lombari, avambracci, dorso e bicipiti

danvegan ha scritto:
Interessante la teoria che ho scovato: se alleni prima le gambe, imbottisci il corpo di testosterone e poi rendi di piu' nel gruppo muscolare successivo chissa' se e' vero

Infatti i due esercizi che portano a maggior produzione di testosterone sono squat e stacco da terra, proprio perchè il peso passa da tutto il corpo e coinvolge le più grosse masse muscolari.
Non tutti però sono d'accordo con questa teoria.

sto studiando l' anatomia addominale e la sua applicazione nell' allenamento.

Sembra che stia sbagliando tutto...

RETTO ADDOMINALE

- Sembra sia completamente inutile fare migliaia di crunch, ma che sia molto piu' proficuo alternare esercizi che consentano al massimo 10 e 20 ripetizioni

- che fare i reverse crunch sia sbagliato, e' giusto farli ma anziche' sollevare le gambe sollevarle una volta sola e poi bisogna sollevare ed abbassare solo il bacino

- che l' errore piu' comune sia allenare il psoas piuttosto che il retto addominale stesso, in ogni caso se l' esercizio prevede che si muovino le gambe...non ci siamo

OBLIQUI

- Ottimi gli esercizi col manubrio n piedi, tuttavia sarebbe il massimo usare un peso che non consenta di superare le 25 ripetizioni

- Ottimo anche i twist, cioe' mettere sulle spalle un bastone vuoto e ruotare velocemente il busto a destra e sinistra

TRAVERSO

Unico e vero responsabile dell' addome piatto e della riduzione della circonferenza per la sua forte azione contenitiva, si puo' allenare con esercizi respiratori definiti vacuum o con un esercizio chiamato plank

LOMBARI

Benissimo le iperestensioni, (comunque esistono anche le iperestensioni inverse) sarebbe meglio non superare le venti ripetizioni

Infine, un ottimo esercizio sono i sit up toccando alternativamente con i gomiti la parte interna della coscia opposta

Dubbi

- Addirittura si insinua che il retto dell' addome piu' sia sviluppato piu' renda il ventre sporgente, e lo stesso per il psoas

- Per non superare le 25 ripetizioni con gli obliqui, dovrei usare un peso immane, mi occorre un gancio da allacciare al braccio

- Alcuni ritengono che il twist sia dannoso per le vertebre - per non superare le venti ripetizioni con i lombari, devo caricare almeno venti chili, rischiando ancora con la colonna.

Un alternativa sarebbe eseguirli con poco peso ma molto lentamente, in modo da tenerli tesi

oggi

Obliqui in piedi, kg. 18 rip. 25 dx + 25 sx

Lombari lentissimi, mani sopra la testa, rip. 20

Twist

Vacuum

Plank

Row kg. 70 rip 8 6 4

PullDown kg. 77,5 rip. 8 6 4

PullOver kg 26 rip 8 6 4

Pulley kg 40 rip. 8 6 5

Lat machine kg 40 rip.. 8 6 4

Arm curl kg. 12 x 2 rip. 8 6 4 manubri sempre separati

Bicipiti su easy power tower aiuto kg. 30 rip. 9 7 4

Bicipiti su PushDown

kg 45 rip 8 6
kg 50 rip. 4

Obliqui in piedi manubrio da 22 rip. 23 dx + 23 sx

Lombari lentissimi rip. 20

Vacuum

Plank

Diverse sessioni di salti con la corda, nuovo record: 118 ripetizioni, eseguiti senza il doppio saltello.

Ho provato ad accelerare la corda ed eseguirli ad alta velocita', purtroppo inciampo dopo una quindicina di ripetizioni pero' e' ancora piu' divertente con la corda che fischia, non vedo l' ora di arrivare a 150-200 salti veloci cosi' per auto-premiarmi comincio ad incrociarla, a questo punto ci vorra' un bel video

danvegan ha scritto:
sto studiando l' anatomia addominale e la sua applicazione nell' allenamento.

Bravo! :)

Sembra che stia sbagliando tutto...

Ma no, spesso si tartta di regole generali, che non vanno bene per tutti.

RETTO ADDOMINALE

- Sembra sia completamente inutile fare migliaia di crunch, ma che sia molto piu' proficuo alternare esercizi che consentano al massimo 10 e 20 ripetizioni.

Se tu facessi serie da 20 crunch non li sentiresti nemmeno! Se si va in over-training il lavoro diventa inutile e porta a deteriorare la prestazione (non solo per gli addominali), ma farlo con più di 20 crunch mi sembra un po' poco, almeno per una persona allenata.

se ti fai un giro su my personaltrainer troverai tutto ed il contrario di tutto, c'e' chi di dice che vanno bene i crunch c'e' chi dice di no, chi dice che vanno bene i reverse su powertower c'e' chi dice di no, c'e' chi dice che vanno bene i twist c'e' chi dice di no, lo stesso per fitball e tanti altri esercizi

Ma sì, bisogna vedere chi lo dice, di solito i veri esperti su queste cose sono abbastanza concordi.

Per quanto riguarda il mio prossimo obiettivo, le info che ho scovato sono

- Che e' meglio non accanirsi troppo con gli obliqui perche' tendono ad allargare la vita. Tuttavia, mi saranno utili per proteggermi dai pugni sui fianchi, quando' sara' il momento di combattere

- Anche il retto addominale se allenato troppo in teoria tende a rendere il ventre prominente, almeno senza aver allenato a dovere il traverso. C'e' da dire che si sviluppa per un terzo esternamente, ma per due terzi internamente contenendo il ventre stesso, inoltre mi sara' utilissimo per proteggermi dai pugni allo stomaco

- E' anche meglio non allenare troppo i lombari, perche' in caso superino in forza gli addominali rischiano di far assumere posture anomale al rachide

danvegan ha scritto:
- E' anche meglio non allenare troppo i lombari, perche' in caso superino in forza gli addominali rischiano di far assumere posture anomale al rachide

Infatti i problemi della schiena arrivano sempre da un eccesso di contrazione. Allenarli troppo no, ma vanno allenati, lavorando però sull'allungamento di tutto il sacrospinale che si ottiene con allungamento completo e accorciamento completo dell'intero arco di movimento. Questo in assenza di paramorfismi, altrimenti bisognerà cambire strategia.