Dieta Vegan e Sport; pagina 110

Stamattina corsa leggera, 14 km. Temperatura un po' piu' fresca. Gli amici podisti mi hanno detto: "Abbiamo visto che hai ripreso a correre!!" ed io ho risposto:"No. Sono una ciclista che 2-4 volte a settimana corricchia". Nel rispondere a loro, ho risposto anche a me stessa. Era ora.

14 km: corsetta breve... vallo a dire all'onnivoro medio, ti guarderà con gli occhi di fuori :D se fanno 6 km senza farsi venire un colpo è un miracolo, e sbavano lungo tutto il tragitto :-|

Allora, ve lo dico perché... perché sì, anche se seitan mi farà il cazziatone.

Ho ripreso a fare i pesi, come li facevo anni fa. Ho creato una scheda suddivisa in: spalle - gambe - addome/ bicipiti - petto - addome/ tricipiti - dorso - addome.

Due giorni fa ho fatto il primo allenamento, partendo da bicipiti e petto (li distanzierò da tricipiti e dorso così da compensare meglio). Oggi farò spalle e gambe, non vedo l'ora di aver fatto tutto, cure ai mici comprese, per potermi allenare.

Dato che i muscoli di braccia e petto mi fanno ancora piacevolmente male (quel dolore post allenamento che sa tanto di lavoro fatto bene), mi chiedevo se fosse il caso di compensare un altro giorno (quindi due giorni di riposo), o lavorarci comunque sopra.

Oltre a questo, se avete i nomi di un po' di esercizi che considerate efficaci e che sia possibile fare a corpo libero e con due soli manubri, ve ne sarei grato, vi passerei le foto zozze di qualche veganuzza incontrata su facebook.

Seriamente, per tranquillizzare Seitan: dopo questo mese di cyclette e kranking (massacranti) la schiena non mi fa più male, e sono pronto a passare ad altro, ne sento il
bisogno.

GRANDE VENTO !! :)

Dunque, il tuo allenamento e' praticamente lo stesso che faccio io: l' unica differenza e' che io col petto alleno i tricipiti e col dorso i bicipiti, l' istinto mi dice di fare cosi' :)

Io faccio una sequenza come quella che hai descritto, poi la ripeto, poi il settimo giorno riposo, cioe' solo corsa o
MTB

Cosi', ogni gruppo ha 72 ore di tempo per riposare...perfezione!!

Vediamo se posso aiutarti con alcuni esercizi.

ADDOMINALI: Premesso che;

- e' il gruppo muscolare piu' importante del corpo, in quanto vengono usati praticamente per qualsiasi movimento tu faccia

- ho notato che a differenza degli altri muscoli piu' li alleni meglio e'

- ho notato anche che una volta spuntata la tarta ha l' antipatica tendenza a rilassarsi molto in fretta e a inabissarsi sottopelle, se non mantenuta tonica a dovere

Io a casa eseguo dei crunch portando la testa fra le ginocchia, ma se ancora non riesci credo sia piu' efficiente fare un buon numero di crunc normali, alzando testa e spalle, guardando un punto fisso e cercando di tenere dritta la colonna. Una volta raggiunto un buon numero, io passo a qualcosa di piu' impegnativo una volta raggiunte 5 serie da 50, potrai decidere se procurarti una fitball o cominciare ad alzarti tutto.

Non so quante e come tu riesca a farne ora, ma punta subito a fare almeno tre serie. Piuttosto riposati fra una serie e l' altra, ma devi farne tanti

Io integro anche con i crunch inversi, anche qua stesso discorso dei crunch classici

Per gli obliqui, potresti iniziare sdraiandoti su un fianco ed alzando entrambe le gambe...anche qua, stesso discorso

Purtroppo anch' io non ho idea su come fare i lombari, senza l' aiuto di un compagno

PETTORALI

Mi sdraio su una panca ed alzo i manubri dai lati del corpo fino a farli toccare. Non posso darti suggerimenti sulle serie perche' non so quanto peso usi ne' quante ripetizioni riesci a fare

Comprando una semplice asta, puoi usare gli stessi pesi dei manubri e fare una specie di panca piana, dannatamente efficace, pero' non potendola appoggiare sui sostegni e soprattutto se sei da solo usa pesi leggeri, in modo che possa appoggiarti il bilancere addosso ed alzarti senza rischiare di farti male

DORSALI

Carponi, alzo un manubrio lateralmente, poi passo ad alzarlo perpendicolarmente al corpo. Adesso devo provare un nuovo esercizio, che consiste nel mettersi in piedi, piedi larghezza spalle, tenere due manubri nelle mani all' altezza delle spalle, gomiti piegati; alzarli fino a farli toccare sopra la testa. Questo dovrebbe sviluppare anche i muscoli del collo

BICIPITI

Qua riesci a fare tutto con i manubri, al massimo con un bilanciere; comunque se hai qualcosa a cui fissare l' asta, senza che possa ruotare, puoi usarla per afferrarla e sollevarti. Cerca pero' di tenere la colonna dritta, l' ideale e' eseguirli davanti ad uno specchio, girandoti sul fianco prima di eseguire l' esercizio per controllare che la colonna sia dritta. Se ti aiuti muovendoti con il corpo, abbassa il peso

TRICIPITI

Oltre a sdraiarti sulla panca, gambe incrociate, tenerti un gomito ed alzare un manubrio ripetutamente, un esercizio molto efficace e' quello di appoggiarti con le mani alla panca, i piedi ad una sedia, arrivi col sedere fino quasi a terra poi ti tiri su, ripetutamente

SPALLE

Anche qua bastano i manubri: partendo dai fianchi, alzandoli lateralmente, poi anteriormente.

GAMBE

Credo che sia la parte piu' difficile da allenare a casa, io ripiego sulla corsa e sulla MTB lanciandomi sulle salite con la marcia piu' dura , alzandomi sul sellino e stringendo i denti.

Tuttavia, potresti iniziare con le cavigliere, sedendoti ed alzando i piedi fino all' altezza delle ginocchia, per poi passare a delle cavigliere a cui e' possibile attaccare dei pesi.

Per sviluppare la coscia posteriormente, sdraiandoti a pancia in giu' ed alzando i piedi all' altezza del sedere.

Per i polpacci, ovviamente, alzandoti sui piedi.

Non ho idea purtroppo per gli adduttori :(

Per tutti gli esercizi comincia magari con tre serie da 6 ripetizioni.

Es.

addominali, petto, addominali, bicipiti, addominali

Cosi' gli addominali riposano tra una serie e l' altra e dovresti riuscire a farne di piu'.

Inutile dire che per addominali intendo una serie di crunch, una di obliqui, una di lombari se trovi come farla, una crunch inversi e che per petto significa per esempio una serie coi manubri, una col bilancere, una-una e una-una in modo che alla fine i pettorali hanno lavorato :) riposo due minuti fra qualsiasi serie e la successiva

Le foto delle ragazze non mi interessano sono impegnato :)

Oggi altro tentativo di scalata di quella dannata pietraia, ancora non sono riuscito GRRRRRRR >:( sempra imprendibile.

Il problema e' che se appoggi un piede, e' praticamente impossibile ripartire, la salita e' troppo ripida e scivolosa, la bici sgomma, scoda e mi si e' pure impennata, per fortuna non sono caduto cadere su quella cascata di pezzi di pietra quadrati e taglienti non dev' essere piacevole.

Ho provato a lanciarmi su di essa a tutta velocita', ma e' troppo ripida e la bici si impenna.

Ho provato ad affrontarla con il rapporto piu' agile salendo piano, ma arrivato quasi in cima la ruota posteriore ha slittato, ho cercato disperatamente di riprendere il grip spostandomi ma mettersi di traverso, con quella pendenza, e' impossibile senza appoggiare un piede.

Domani altro tentativo, provo a salire a zig-zag

X Seitan ok mi bagno solo le labbra

A proposito sulle bottiglie e bottigliette di integratori salini, c'e' scritto che l' acqua non basta per idratarsi durante l' allenamento => l' istinto mi dice che sono tutte pu..anate

Dimenticavo: ho raggiunto 50 salti con la corda !!

danvegan ha scritto:

*taglio per non monopolizzre il topic*

Dan, sei stato preziosissimo :-O è uno dei copia-incolla più utili che abbia mai fatto, me lo studierò per bene e se riuscirò a resuscitare la stampante, lo stamperò.

Ieri sera ho allenato spalle e gambe:

SPALLE

10 minuti di riscaldamento con kranking.

- Shoulder Press (5x 12 - 10 kg)

- Front Raises/ Lateral Raises/ Rear Delt Raises (3x12 ciascun esercizio - 6 kg)

Dumbell Shrugs ( 5x12 - 12 kg)

-

GAMBE

10 minuti riscaldamento gambe con cyclette

Squat (5x12 - 6kg)

Calf (5x12 - 6kg)

Un po' poco, lo so... devo cercare nuovi esercizi a corpo libero per le gambe. Ho ottimizzato lo sforzo sostenendo i pesi posati sulle spalle, come facevo in palestra nel 2000.

-

ADDOMINALI

Per ora seguo questa serie di esercizi: http://www.youtube.com/watch?v=tk7QUrQJQs8

C'è poco riposo tra una serie e l'altra, a volte non c'è neppure... e l'addome brucia in modo notevole. Va bene per il momento, lo manterrò per un mesetto, così da svegliare bene l'addome.

Dopo l'allenamento ho mangiato 300 grammi di legumi con pane, insalata e pomodori (che fame mi viene già a metà della sessione).

Stamani appena sveglio, tazza gigagalattica (saranno 500 grammi) di soia con noci, semi vari, uva passa, banana frullati e cereali.

Il corpo sta reagendo benissimo e il mal di schiena è un ricordo.

Allora, se fai addominali, gambe e spalle, magari domani fai addominali petto e tricipiti, e dopodomani addominali dorso e bicipiti. Poi ripeti, infine riposati un giorno e ricomincia, cosi' e' perfetto.

Per l' esercizio in video, rimando tutto a Seitan, personalmente per questi esercizi "tutto in uno" sono sempre un po' scettico, preferisco sudare e sputare sangue su un singolo gruppo muscolare alla volta cmq attendiamo una sua risposta.

Adesso pero' vado in palestra, provo ad eseguirlo e quando torno ti dico le mie impressioni, magari hai azzeccato un esercizio che e' piu' impegnativo dei reverse crunch con le cavigliere, oh tutto puo' essere ! :)

Vento, mi posso allenare con te? La mia palestra è chiusa per ferie e da sola chiusa in questo maniero stregato mi passa la voglia di fare qualsiasi cosa...
Sono ferma da 6 giorni e già mi spuntano dolorini ovunque! Puoi, please, continuare a postare gli esercizi che fai così mi sembra di avere un programma da seguire?

Dan, proverai addirittura a seguire uno dei miei esercizi, mi lusinghi! Per me sei un grande esempio da seguire, ma credo che per te quel tipo di esercizio sia MOLTO blando... io l'ho scelto perché mi sembra un buon inizio dopo tanta sedentarietà.

Per ora il petto non potrò allenarlo, l'ultima volta ci ho dato dentro con tutto me stesso e ancora mi fa male, aspetterò che passi per fare modifiche al ciclo di
esercizi.

Domani mi atterrò quindi a tricipiti-dorso-addome, con 30 min. totali divisi tra cyclette e kranking.

@Lunaspina: Mi piacerebbe molto avere un compagno di allenamento, ma credo che gli esercizi che faccio io siano poca cosa rispetto a quelli che sei solita fare in palestra, no? Sei giorni ferma possono diventare semplicemente sei giorni di meritato riposo :-) devi solo ingranare e ricominciare a muoverti... Magari una corsetta di sera, quando rinfresca. Che tipo di allenamento facevi in palestra?

Uff che sudata...oggi addominali, pettorali, tricipiti e deltoidi !

Ho provato anche i crunch come li fai tu... non sono niente male sai ??

L' unica e' che mi da' l' impressione che faccia lavorare principalmente gli addominali in alto, anche se in realta' e' un muscolo unico; certo, poi il movimento interessa anche gli obliqui ma... non mi sembra che lavorino come a fare degli esercizi specifici quali gli obliqui su tappeto o tantomeno l' esercizio che mi ha fatto vedere Seitan.

Aspettiamo sempre il suo responso, comunque non credo esista un esercizio in grado di sviluppare bene sia gli addominali che gli obliqui.

Per iniziare tuttavia mi e' sembrato ottimo, se accetti un consiglio, aggiungi ALMENO i reverse crunch

Ho anche sostituito i 15 lombari con il bilancere con delle serie da 50 lombari a vuoto, eseguiti velocemente, stranamente alla fine ho l' impressione che lavorino di piu' in questo modo

Vento ha scritto:
@Lunaspina: Mi piacerebbe molto avere un compagno di allenamento, ma credo che gli esercizi che faccio io siano poca cosa rispetto a quelli che sei solita fare in palestra, no? Sei giorni ferma possono diventare semplicemente sei giorni di meritato riposo :-) devi solo ingranare e ricominciare a muoverti... Magari una corsetta di sera, quando rinfresca. Che tipo di allenamento facevi in palestra?

Bah, guarda, secondo me ti sottovaluti... certo che se guardiamo Dan e Saetta qui almeno metà di noi si sentono delle schiappe :-D
Però possono essere dei buoni modelli... insomma, anche il mio trainer dice che l'importante è porsi degli obiettivi e lavorare lavorare lavorare...
Però se io parto direttamente con l'obiettivo Dan dopo 2 giorni schiatto :-D

Il meritato riposo... hm... visto che il mio corpo ha cominciato a ribellarsi con fittina ai lombari, fittina al ginocchio, fittina al polpaccio ecc. ecc., secondo me è meglio interromperlo. Però evidentemente non sono abbastanza forte da oppormi al risucchiamento di energia/volontà/motivzione/interesse che queste mura esercitano su di me. Insomma, sto amebizzando...

Avevo pensato di "sfruttare" te e la tua rinascita allo sport per motivarmi...

In palestra sono stata piuttosto disordinata... I primi mesi dell'anno facevo 3 volte la settimana una scheda classica in cui facevo lavorare tutti i gruppi muscolari (niente splitting), poi l'ho alternata con un circuito perché 'sti chiletti presi da Dicembre non se ne vogliono andare, poi da Aprile-Maggio ho scoperto che mi piacciono pure power pump (esercizi con pesi e musica) e pilates e lì è arrivato il casino, nel senso che 2 giorni facevo pilates, altri 2 power pump però non mi andava di abbandonare la sala attrezzi quindi prima o dopo il corso mi facevo almeno mezza scheda, visto che gli altri 3 giorni della settimana non potevo andare in palestra. Risultato: mi stancavo un sacco e i risultati... boh... mica un granché... :-(

Ciao sono in giro in MTB e ho fatto un salto dai miei, adesso torno a casa mangio poi corro in palestra.

Luna se hai qualche chilo da buttare giu', per il momento concentrati sul ritorno al peso forma => cardiofitness prima di dedicarti al fitness vero e proprio.

Anzitutto correggi la tua alimentazione perche' sicuramente c'e' qualcosa di sbagliato poi corsa e/o bici.

danvegan ha scritto:
Ciao sono in giro in MTB e ho fatto un salto dai miei, adesso torno a casa mangio poi corro in palestra.

Odio la mountain bike con tutte le mie forze! :-D
Posizione scomodissima e poi, pedala pedala sei sempre lì! No no, proprio non mi piace..
La voglio anch'io la palestra aperta! Meno male che resta chiusa solo un'altra settimana...

Luna se hai qualche chilo da buttare giu', per il momento concentrati sul ritorno al peso forma => cardiofitness prima di dedicarti al fitness vero e proprio.

Non sono convintissima... a parte che sono fisiologicamente più pachiderma che gazzella e mi annoio a correre e basta, secondo me le due cose non vanno disgiunte, nel senso che un po' di massa muscolare a riposo consuma di più e non amo allenare solo porzioni del mio corpo.

Anzitutto correggi la tua alimentazione perche' sicuramente c'e' qualcosa di sbagliato poi corsa e/o bici.

Probabile che introduca più o meno quanto consumo, visto che perdo peso lentissimamente. Il fatto è che introduco 200-400 Kcal in meno rispetto a prima di iniziare a prendere farmaci (e con essi peso) e mi alleno nello stesso modo se non di più... proprio non vuole entrarmi in testa che il mio metabolismo è cambiato :-(
Mi consolo (ma quando mai) pensando che pare che per quelli come me non sia opportuno avere rapide e cospicue variazioni di peso... Ma 'sti 5 Kg non ho alcuna intenzione di tenermeli, cavolo!

danvegan ha scritto:
Oggi altro tentativo di scalata di quella dannata pietraia, ancora non sono riuscito GRRRRRRR >:( sempra imprendibile.
Il problema e' che se appoggi un piede, e' praticamente impossibile ripartire, la salita e' troppo ripida e scivolosa, la bici sgomma, scoda e mi si e' pure impennata, per fortuna non sono caduto cadere su quella cascata di pezzi di pietra quadrati e taglienti non dev' essere piacevole.

Ho provato a lanciarmi su di essa a tutta velocita', ma e' troppo ripida e la bici si impenna.

Ho provato ad affrontarla con il rapporto piu' agile salendo piano, ma arrivato quasi in cima la ruota posteriore ha slittato, ho cercato disperatamente di riprendere il grip spostandomi ma mettersi di traverso, con quella pendenza, e' impossibile senza appoggiare un piede.

Domani altro tentativo, provo a salire a zig-zag

X Seitan ok mi bagno solo le labbra

A proposito sulle bottiglie e bottigliette di integratori salini, c'e' scritto che l' acqua non basta per idratarsi durante l' allenamento => l' istinto mi dice che sono tutte pu..anate

Con la mtb un ruolo importante hanno le braccia (il cui ruolo e' quasi ininfluente, invece, x le bici da corsa..). Il manubrio deve essere sempre tenuto con molta forza...In certe tratti, o salite, ci si aiuta anche sollevando con la forza delle braccia la bicicletta tramite il manubrio. Serve anche a "dominare" la bicicletta quando slitta o tende a perdere l' equilibrio. Ricordo che dei miei amici ciclisti di mtb riuscivano a salire qualcosa come 30 gradini di una chiesa con la mtb, issando la bici principalm con la forza delle braccia