Dieta x mettere massa

Ciao a tutti, dopo aver guarduato il video di Gary Yourofsky ho deciso di diventare vegano anch'io!
Fin'ora col mangiare mi sono un po arrangiato, però essendo motlo magro(sto sottopeso di molto) da sempre, avrei bisogno dei vostri consigli x mettere massa con una dieta vegana. In cucina purtroppo nn so cucinare grandi cose, spero mi possiate aiutare voi!

bruno86 ha scritto:
Fin'ora col mangiare mi sono un po arrangiato, però essendo motlo magro(sto sottopeso di molto) da sempre, avrei bisogno dei vostri consigli x mettere massa con una dieta vegana. In cucina purtroppo nn so cucinare grandi cose, spero mi possiate aiutare voi!

Per mettere su massa basta mangiare di più! Anche se tu avessi un metabolismo super-extra-veloce, se mangi è impossibile non mettere su massa.

Semplicemente devi aumenta l'introito di calorie e fare esercizio fisico se ti è possibile.

L'alimentazione vegan si basa su cereali, legumi, frutta, verdura, frutta secca e semi... basta aumentare le porzioni di ogni cosa.

Qui qualche consiglio per mettere su massa facendo
palestra: https://www.veganhome.it/forum/salute-cucina/palestra-dieta-vegan/
Cucinare con i cibi base basta e avanza per avere una infinità di variazioni e per preparare piatti gustosi e non serve uno chef, solo una padella! :-) https://www.vegfacile.info/prodotti-vegan.html

Qui trovi tante ricette:
https://www.veganhome.it/ricette/
http://www.vegan3000.info/
http://www.veganriot.it/ http://www.tvanimalista.info/video/cucina-ricette-vegan/ https://www.scienzavegetariana.it/ricette/lista_ricette.php http://www.ricette-vegetariane.it/

Ciao!
Didi.

https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/pcrm/pcrm_sport.html

io Bruno lo conosco, non di persona ma attraverso un forum e skype.
E' diventato vegano da poco e da quanto mi ha detto vorrà prendere parecchio peso, combinando un'alimentazione ricca e allenamenti mirati in palestra.

Il problema è che spesso non sa cosa mangiare!

Io credo che in condizioni di sottopeso sia abbastanza facile raggiungere un apporto calorico sufficiente a prendere peso.
L'alimentazione vegana, per lui nuova, ha la caratteristica a volte di riempire lo stomaco con poche calorie. E' un vantaggio per chi vuole dimagrire e una complicazione per chi vuole "ingrassare".. credo che in questa fase dovrebbe preferire cibi cotti!

Sarebbe utile consigliare dei pasti calorici, ma sani, che gli permettano si ingerire tante calorie senza doversi mangiare kg di alimenti voluminosi.

Chiedo una mano ai più esperti.

Io al suo posto inserirei i cereali, in abbondanti porzioni sia a colazione che a pranzo e cena.
Quindi a pranzo e cena, un bel piattone di riso/pasta/orzo/grano/farro integrali e non, cotti e conditi come meglio crede..spesso e volentieri accompagnati da legumi di vario genere. Potrebbero essere un buon inizio. Altri cibi calorici, ma non troppo voluminosi e piacevoli da mangiare potrebbero essere polenta o purè di patate, non credete?
Inoltre potrebbe aggiungere seitan 4/5 volte a settimana, soprattutto se fatto in casa partendo dal glutine non lo considero al pari di burger e altri cibi processati, che invece sarebbero da limitare a 1-2 volte a settimana.
Anche del tofu un paio di volte a settimana da usare nella preparazione di sughi o secondi piatti.

Infine dovresti fare degli spuntini, a metà mattina, metà pomeriggio e perchè no anche prima di andare a dormire se hai tempo/voglia

In queste occasioni potresti puntare su frutta, banane in primis, frutta secca, fette/pane, integrali e non, con burro d'arachidi.. Io spesso mi faccio un frullato con latte di soia, frutta di stagione e un cucchiaio di burro d'arachidi: risultato cremoso, nutriente e calorico:)
Vista la tua situazione di sottopeso sporadicamente potresti anche mangiare budini di soia, tipo quelli della alpro(buonissimi) o del gelato vegan come quello della coop, quello marchiato kio-ene e al limite il valsoia...
E ancora ogni tanto potresti farti anche una superpizza vegan!

Dai consigliamoli qualche bel piatto unico, calorico ma sano, da fare in modo semplice e veloce:)

p.s. ovviamente io mi leggerei tutti i siti di ricette linkati da didi, credo che il numero di ricette presenti superi il migliaio!

e poi c'è il thread: "che si mangia stasera".. gli utenti scrivono cosa hanno mangiato nel pasto precedente e troverai molti spunti interessanti!

Ma con tutti i i legumi che ci sono il seitan e il tofu può anche lasciarli al negozio.

Basta appunto aumentare i cereali e mangiarli sia a colazione, sia a pranzo, sia a cena.

A colazione per esempio..ora che è inverno non è male una zuppa di avena.. ma qualsiasi altra cosa va bene.. una fettona di pane con confettura di frutta e un bicchierone di bevanda vegetale (di soia, riso, avena) con cereali soffiati o tostati e frutta secca... insomma.. avoglia a mangnà! :-)

Guest ha scritto:
Ma con tutti i i legumi che ci sono il seitan e il tofu può anche lasciarli al negozio.

lo so che se ne può fare a meno, ma perchè privarsene? potrebbe essere poco piacevole mangiare pasta e legumi ogni giorno. Io in certi periodi lo faccio, perchè mi piace però avere la possiblità di variare è molto bello.
Poi diciamolo, sono anche buoni questi prodotti!
Ieri sera, in modo molto semplice, mentre cuoceva la pasta ho aggiunto tofu a cubetti e polpa di pomodoro alle zucchine in padella avanzate a pranzo.. è venuto un sugo buonissimo e ho fatto una cena completa, con un bel pò di proteine, senza ricorrere ai legumi... anche se il tofu è comunque un derivato della soia..un legume!

E il seitan poi, anche in quel caso mi faccio dei ragù o delle ricette semplici e gustose.
Visto che il suo problema è a volte capire cosa mangiare, più opzioni ha a disposizione e meglio è secondo me.

Si ma il seitan 4 o 5 volta alla settimana non mi sembra variare. Poi basta mangiare una volta al giorno legumi, magari un piatto più grande.. mica li devi introdurre ogni volta che mangi a colazione pranzo e cena.. a meno che non deve fare il bodybuilder e aumentare la massa magra del triplo. Ricordo che le proteine si trovano ovunque. La cosa importante è aumentare i cereali (molti dei quali sono ricchissimi di proteine.. infatti anche da questi si ricava il seitan.. come il seitan di farro per esempio). La risposta non è aumentare il glutine, ma tutto il resto, compresa la frutta polposa come la banane, e altre verdure come le patate.

Se sei in cerca di proteine perchè non provi ad aggiungere alghe quando cucini? La maggior parte ha qualcosa come 40 g di proteine per 100 g. Sono fonte praticamente di tutto: ferro, sali minerali, calcio, iodio, potassio e vitamine..

veganPOWER ha scritto:
Visto che il suo problema è a volte capire cosa mangiare, più opzioni ha a disposizione e meglio è secondo me.

Ok, ma se già uno mangia per dirti:

a colazione:
Una fettona di pane con marmellata
una tazzona di bevanda di soia o riso o avena con cereali misti soffiati e tostati (riso, avena, miglio, farro,
ecc..)
frutta secca (noci e mandorle)

Poi come spuntino

1 macedonia di banane, uva passa, sciroppo d'agave

poi a pranzo:

un piattone di pasta tipo questo con dosi maggiori: https://www.veganhome.it/ricette/piatti-unici/pasta-sugo-lenticchie/
Oppure: https://www.veganhome.it/ricette/piatti-unici/pasta-energetica/
con verdura e frutta

Poi come secondo spuntino:
una fetta di pane, o dischi di riso con maionese di Marina,
o piadina con crema di mandorle e cacao e malto di riso o d'orzo

poi a cena

un piattone di cous cous con verdure e ceci

e tra un pasto e l'altro qualche esercizio fisico

Avoglia a mettere massa (stiamo parlando di una persona che deve tornare al peso ideale, mica di una persona che deve diventare il triplo, cosa che non mi stupirebbe se mangiasse così.. ricordo che 3500 calorie in più a settimana sono mezzo chilo in più acquisito).

Cioè.. si può dire tutto.. ma non che <non sa cosa mangiare> solo con le ricette di questo sito campi almeno 2 mesi senza mangiare mai lo stesso piatto volendo.. diciamo che piuttosto dovrebbe sforzarsi un po' nel prendere una padella e cucinare.. perché se è sottopeso.. al di la del metabolismo.. evidentemente non mangia abbastanza di suo.

no certo.. il mio obiettivo è mettere su muscoli, quindi magari mangio seitan più volte alla settimana e poi mi piace.. inoltre mi permette di non mangiare legumi in quel giorno, non in quel pasto, ovvio che se mangio legumi o a pranzo o a cena:)

Credo che anche l'obiettivo di Bruno sia quello di mettere su muscoli e non grasso. Essendo sottopeso come dice sicuramente peserà poco, quindi le proteine necessarie per mettere su massa non sono poi così tante! Oltre ai cereali e ai cibi già citati basterà una porzione/piatto di legumi, seitan o tofu al giorno, da inserire a pranzo o a cena.

Io al suo posto inizierei semplicemente ad aumentare le quantità di tutto, scegliendo i cibi in modo corretto, magari prendendo spunto da siti come vegpyramid, e farsi fare una scheda in palestra per aumento massa muscolare. Col passare dei giorni e delle settimane se il peso non aumenta non gli resterà che continuare ad aumentare le dosi:)

veganPOWER ha scritto:
.. in palestra per aumento massa muscolare.
Col passare dei giorni e delle settimane se il peso non aumenta non gli resterà che continuare ad aumentare le dosi:)

Esatto.. deve aumentare le calorie (e farlo con "qualità", mangiando da vegan, è molto semplice) e fare movimento fisico (anche se non può andare in palestra un modo per lavorare bene su alcuni muscoli si trova.. anche se è sempre bene farsi seguire per non sbagliare i movimenti, per la postura ecc..).

Guest ha scritto:
A colazione per esempio..ora che è inverno

Comunque volevo dire..quando sarà inverno.. :-P

Grazie x i consigli ragazzi, il punto è che molto probabilmente io nn ho l'appetito che avete voi.
So che devo sforzarmi a mangiare di piu, pero a volte è veramente dura, ci sto oltre un'ora, tipo x pranzo, xke mangio controvoglia. Il pane se lo mangio mi sazia subito e nn riesco a mangiare il resto.
Poi fra un pasto e l'altro devo far passare minimo 3 ore altrimenti nn ho fame ,tipo lo spuntino fra colazione e pranzo nn riesco.
Quindi ho paura che col passare del tempo la voglia di fare questo "sforzo" venga me, nn so..