Quanti grassi; pagina 2

Facciamo una cosa generale:

Secondo le medie di Vegpyramid, possiamo osservare che i macronutrienti relativi agli alimenti sono calcolati in questo modo (gr/100gr):

proteine carboidrati grassi calorie
cereali 12,96 68,34 3,64 357,96
legumi 23,63 38,55 5,63 299,83
frutta secca e semi 16,64 11,38 57,92 633,36
verdura 2,18 4,00 0,36 27,99
frutta 0,72 9,18 0,15 40,98

olio 99 891

Quindi un regime alimentare di 2.200 kcal è indicativamente formato da:

300 gr di cereali 38,88 205 10,92 1.074
120 gr di legumi 28,4 46,3 6,8 360
30 gr di frutta s. 5 3,4 17,4 190
400 gr di verdura 8,7 16 1,4 112
600 gr di frutta 4,3 55 1 246

15 gr di olio (3 cucchiaini) 15 134

Totali 85 326 53 2.116

proteine 16% (1,44 gr x kg)
carboidrati 62%
grassi 22,5%

Sempre se non ho sbagliato qualche calcolo, questo è solo un esempio (casuale), e le medie vengono fatte attraverso la lista di cibi più indicati per il tuo sport. :-)

Però queste kcal mi sa che ti bastano appena per il metabolismo basale...forse!

Uff...si è sballata la tabella e non si capisce nulla! Se hai la mail sul profilo te lo mando in pdf, altrimenti giramela che te lo spedisco lì!

seitanterzo ha scritto:
Uff...si è sballata la tabella e non si capisce nulla! Se hai la mail sul profilo te lo mando in pdf, altrimenti giramela che te lo spedisco lì!

Si ho la mail sul profilo,grazie mille.

Mandato! :-)

seitanterzo ha scritto:
Mandato! :-)

Ti ringrazio molto gentilissimo.

Auguri Mardok! (anche se in scadenza di un giorno)

Carmen ha scritto:
Auguri Mardok! (anche se in scadenza di un giorno)

Figurati grazie mille.

mardok80 ha scritto:

seitanterzo ha scritto:
Mandato! :-)

Ti ringrazio molto gentilissimo.

Regalo di compleanno! ^___^
(anche se un po' sbilenco...)

seitanterzo ha scritto:

mardok80 ha scritto:

seitanterzo ha scritto:
Mandato! :-)

Ti ringrazio molto gentilissimo.

Regalo di compleanno! ^___^
(anche se un po' sbilenco...)

:-)) ma va figurati,il pensiero e' quello che conta :-)

seitanterzo ha scritto:
A ecco, l'avevo letto di qua, è per questo che su alimentazione e sport non lo trovavo! XD

Magari le conosci già, ma ti scrivo le soglie di macronutrienti relative a diversi momenti della preparazione:
(spero che lo schema non venga fuori squadrato!)

proteine carboidrati grassi allenamento 10% 65% 25% pre-gara 10% 70% 20% post-gara 15% 60% 25%

Il pasto precendente alla gara, in genere la colazione, deve essere a più ridotto apporto di grassi ma più elevato in carboidrati:

10% 80% 10%

Sarà che ho sempre avuto una certa antipatia per le tabelle, ma permettimi di esprimere delle perplessità.

Queste proporzioni ideali sono determinate sulle assunzioni medie degli onnivori, i quali devo stare effettivamente attenti ai grassi perché nella loro dieta sono in buona parte saturi (e accompagnati da colesterolo) che rallentano la digestione e ostruiscono le arterie, mentre alimentandosi con i cibi vegetali si ha prevalentemente assunzione di grassi insaturi con i quali si può abbondare senza
problemi.

Da notare poi che le proporzioni tra i macronutrienti che riporti si possono ottenere facilmente con una dieta basata sui cibi vegetali integrali senza bisogno di nessuna pianificazione, ma solo usando un po' di buon senso, infatti le stime sull'assunzione di grassi indicano media del 29÷30% delle calorie totali per i vegani e del 32÷34% per i latto-ovo-vegetariani (questi valori sono ovviamente inferiori all'introito medio di un onnivoro, ma la sostanziale differenza sta nell'assunzione di grassi saturi e colesterolo).

Stessa cosa vale per le proteine: il contenuto dei cibi vegetali è più che adeguato, ma è difficile assumerne in eccesso e comunque assumere troppe proteine vegetali non è mai come assumere troppe proteine animali.

Se fai il calcolo dei mecronutrienti di una normalissima colazione ricca di carboidrati, un pranzo a base di cereali e una cena con cereali e legumi vedi che non di discosti molto da quei target.

www.scienzavegetariana.it/nutrizione/VNPGI_IVD/grassi.html

Esistono anche dati su quanti di quel circa 30% di grassi assunti da un veg medio sono saturi e quanti insaturi?

Davide1980 ha scritto:
Sarà che ho sempre avuto una certa antipatia per le tabelle, ma permettimi di esprimere delle perplessità.

Queste proporzioni ideali sono determinate sulle assunzioni medie degli onnivori, i quali devo stare effettivamente attenti ai grassi perché nella loro dieta sono in buona parte saturi (e accompagnati da colesterolo) che rallentano la digestione e ostruiscono le arterie, mentre alimentandosi con i cibi vegetali si ha prevalentemente assunzione di grassi insaturi con i quali si può abbondare senza problemi.

Fermo lì, qui stiamo parlando di ciclismo, e il regime alimentare va un po' più pianificato, anche senza necessariamente ricorrere al dietista. Infatti per legge io non posso pianificare regimi alimentari, ma posso spiegare come farseli da soli (in funzione dello sport, non per patologie), l'educatore serve a questo.

infatti
le stime sull'assunzione di grassi indicano media del 29÷30% delle calorie totali per i vegani e del 32÷34% per i latto-ovo-vegetariani (questi valori sono ovviamente inferiori all'introito medio di un onnivoro, ma la sostanziale differenza sta nell'assunzione di grassi saturi e colesterolo).

non ho capito che stime siano, lo standart italiano fa riferimento alla SINU e prevede per tutti il 25-30% sul totale.
Un regime nutrizionale sportivo per atleti agonisti spesso deve stare anche più basso di quanto preventivato nel ciclismo, per esempio nella pesistica arriva al 15-20% di grassi, caricando il resto (al netto delle proteine) sui carboidrati.

Stessa cosa vale per le proteine: il contenuto dei cibi vegetali è più che adeguato, ma è difficile assumerne in eccesso e comunque assumere troppe proteine vegetali non è mai come assumere troppe proteine animali.

in realtà quello che ho calcolato io è già in eccesso per la popolazione, anzi, è leggermente in eccesso anche per il ciclismo, ma si tratta di un esempio. Infatti per ogni sport agonistico le medie dei cibi sono da rifare attraverso la lista dei cibi più funzionali allo scopo.

Inoltre qui si capisce ben poco perchè si è sballata la tabella...

Così su due piedi posso dirti che nell'ambito di un test sulla mia giornata tipo ho calcolato 158 g di grassi di cui solo 21 g saturi.

Lunaspina ha scritto:
Esistono anche dati su quanti di quel circa 30% di grassi assunti da un veg medio sono saturi e quanti insaturi?

Quelli li ho presi da Vegpyramid, i saturi da soli non ci sono (però guardo meglio!), ma basta calcolarli attraverso le stesse liste di cibi. E' un lavoro che devo comuque fare, anche se in questo periodo ne devo finire altri. Ma te lo procuro!

seitanterzo ha scritto:
non ho capito che stime siano,

Sono le assunzioni medie da parte della popolazione che non presta attenzione a nessuna tabella.

lo standart italiano fa > riferimento alla SINU e
prevede per tutti il 25-30% sul totale.

Già, ma nel l'assunzione media di grassi da parte degli italiani è cresciuta negli anni fino ad assestarsi nel 2007 sul 39% delle calorie totali.