La mia dieta da bodybuilder vegano "in povertà"

Ciao a tutti! Sono vegano da più di tre anni. Tengo d'occhio questo forum da un po', mentre prima (e tuttora oggi) intervenivo più che altro sui vari gruppi vegani inglesi/americani (c'è da dire che il materiale disponibile in lingua inglese è veramente sterminato rispetto al nostro). Vorrei condividere con voi la mia dieta da bodybuilder vegano "povero", che spende un decimo di quanto fanno i miei colleghi di palestra carnivori.

Prendetelo per quello che è: un regime alimentare elaborato sulle reazioni e le risposte ho osservato nel corso degli ultimi due anni e mezzo sul mio corpo, quindi molto personale, ma che mi ha consentito di mettere su un'ottima massa muscolare con una bassa percentuale di grasso corporeo. Non credo sia una dieta consigliabile a a tutti, anche perché piuttosto ripetitiva; tuttavia a me ha consentito di raggiungere il peso di 76 kg x 175 cm di altezza. Ora, in fase di cut per l'estate, sono all'8-9% di massa grassa, con addominali definitissimi, striature dei muscoli visibili sul petto, sul dorso, sulle spalle e sulle gambe, etc.

In fase di bulk, per costruire muscoli, la dieta è di circa 3000 calorie giornaliere:

Colazione: 150 grammi di fiocchi d'avena con latte di soia alla vaniglia o al cacao + 2 cucchiaini di semi di lino macinatio per gli omega 3.

Pranzo: 150 grammi di pasta (o riso, o grano saraceno kasha, o miglio) + 150 grammi di legumi (pesati secchi), con aggiunta di pomodori, spezie, aglio e cipolle. Freddi, a insalata se d'estate, brodosi, a zuppa, se d'inverno.
A fine pasto, aggiungo qualche gheriglio di noci e un frutto (che sia ricco di vitamina C per assorbire meglio il ferro dei legumi).

Cena: una grande porzione di verdure di stagione (quelle che posso trovare a 99 centesimi in vendita in frutteria) come crucifere o lattuga, con pomodori e cipolle. Poi, una pizza di grano integrale o semintegrale. La pizza la preparo con circa 250 grammi di farina, che impasto velocemente la mattina, lascio lievitare tutto il giorno in frigorifero e che condisco con salsa di pomodoro, spezie ed aglio e che poi cuocio in forno, in teglia su carta da forno, per 15 minuti. Talvolta la condisco anche con patate ammorbidite al microonde o altre verdure.
A fine pasto, aggiungo un altro frutto.

Quando sono in fase di cut (definizione), la dieta è praticamente la stessa, salvo il fatto che ometto la colazione, secondo la pratica del digiuno intermittente, per arrivare a circa 2100 - 2200 calorie giornaliere.

Essendo "povero" - per quanto si possa essere poveri nella nostra società occidentale - mi rifornisco quasi sempre ai discount per latte di soia, pasta e farina (queste ultime si trovano anche di biologiche ed integrali a prezzo irrisorio). Sempre ai discount compro i legumi (lenticchie, ceci, fagioli li trovo a meno di 2 euro al kg), mentre per qualche legume più esotico, come per le spezie, mi rifornisco ai negozietti degli indiani/bengalesi che sono nelle città medie e grandi dove, possono trovarsi delicatezze com chana dal, mung dal, lenticchie decorticate, ceci neri indiani, fagioli dall'occhio nero, oltre che riso basmati e jasmine saporitissime oltre che il grano saraceno-kasha, molto usato dagli ucraini.
Per cuocere i legumi, prima usavo la pentola a pressione, mentre da un anno a questa parte trovo molto più conveniente la pentola elettrica "slow cooker". Ne ho una da 1,5 litri, ampiamente sufficiente per cuocere i legumi secchi. La sera lavo i legumi, li lascio con un pochino di sale nell'acqua di ammollo che aiuta ad ammorbidirli (per i ceci più tenaci aggiungo solo una puntina di bicarbonato), imposto la funzione "slow" e la mattina sono cotti e tenerissimi.

Per frutta e verdura, compro quelle di stagione, in alternanza, rifornendomi ad una frutteria sotto casa, che ha sempre la promozione "99 centesimi al kg".
Alimentandomi così, credo di non spendere più di 2 - 3 euro al giorno. La maggior parte della spesa va a coprire frutta e verdura, essendo il costo dei cereali e legumi irrisorio. L'avena la compro online, da un sito che la offre a meno di 2 euro al kg (non voglio fare pubblicità, ma potrete trovare facilmente). Spesso, comunque, l'avena la trovo anche al discount allo stesso prezzo.

Non uso olio - seguo la filosofia low fat del dr. McDougall e del dr. Greger - e devo dire che da quando ho ridotto i grassi nella mia alimentazione a circa il 10% delle calorie consumate non ho avuto problemi di alcun tipo; anzi, la massa che metto è tutta "pulita". In altri termini, quando sono in fase di bulk quanto metto su di peso è quasi esclusivamente muscolo, dovendo fare solo poche settimane di "cut" per avere un fisico veramente "tirato".

Naturalmente integro di vitamina B12, con due compresse sublinguali da 1000 microgrammi a settimana.

Le mie analisi del sangue sono sempre perfette. Di complete ne faccio una volta l'anno, ma essendo donatore di sangue, anche quelle meno dettagliate che mi restituiscono dopo le donazioni riportano sempre valori nella norma.

Come vedete, non ci sono integratori proteici o altro. In fase di massa, le proteine totali che assumo in un giorno (come mi dice Cronometer) sono sui 100 - 110 grammi al giorno.
Anche la mia piccola e modesta esperienza, quindi, conferma che la quantità di proteine richiesta dal nostro corpo è davvero minimale e che, se non si pratica uno sport finalizzato all'aumento di massa muscolare, probabilmente neppure una presenza giornaliera e costante dei legumi è un prerequisito per essere in salute.
Soprattutto, confermo che si può ambire a costruire un bel fisico senza dover contribuire in alcun modo alla sofferenza degli animali. E che, anzi, per quanto ho sperimentato, lo si può fare con spesa minima, con soddisfazione del gusto e con grande beneficio per la salute.

Ciao Rob!

Ti ringrazio molto per la tua testimonianza, io non sono una bodybuilder come te, ma credo tu abbia reso un ottimo servizio a tutti quei ragazzi che credono non sia possibile " metter su" muscolo mangiando vegetale.
Bravissimo!!
Grazie per aver contribuito a sfatare un mito con la tua esperienza diretta.
Evviva i nostri fratellini animali!

Io di sport non me ne intendo. A occhio però, sportivo o no, mi pare una giornata tipo abbastanza equilibrata per tutti...certo non tutti hanno un fabbisogno di 3000 kcal (le assumessi io diventerai sferica in 15 giorni :-) ),però è molto utile mostrare come sia facile mangiare da sportivi senza polveri e bibitoni vari. E senza vivere di albumi.

Grazie, stavo proprio cercando una dieta esempio!
Ma a quanto ho capito assumi molti carboidrati, quindi secondo te per definire bisogna limitare i grassi?

complimenti Rob!! E grazie per aver condiviso la tua esperienza :-)

Diciamo di sì. Per "definire", cioè per ridurre la quantità di grasso corporeo, quello che è rilevante è quasi esclusivamente il deficit calorico che si riesce a raggiungere, a prescindere dalla percentuale dei macronutrienti. Infatti si vedono persone perdere massa grassa sia adottando diete chetogeniche sia high-carb, o anche digiuni, siano essi intermittenti o prolungati, per quanto le diete vegane high-carb siano molto più facili da seguire, perché molto più sazianti (come spiegato in questo video di un nutrizionista vegano: https://www.youtube.com/watch?v=0CdwWliv7Hg)
Piuttosto, leggendo i libri e le pubblicazioni del Dr. McDougall, del Dr. Garth Davis, di Neal Barnard come di altri, così come spulciando le varie referenze scientifiche presenti su Pubmed, ho appreso che, anche in caso di surplus calorici molto consistenti, se le calorie in eccesso provengono dai carboidrati e non dai grassi, per via del meccanismo della de-novo lipogenesi, il corpo umano molto difficilmente riesce a trasformare le calorie in eccesso derivanti dai carboidrati in adipe. Puoi vedere, ad esempio, questo studio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11722954
In altri termini, se si tengono le calorie derivanti dai grassi sotto il 10% di quelle assunte, anche se si ingeriscono calorie in surplus, solo una parte assolutamente trascurabile verrà trasformata in grasso. Le calorie in eccesso saranno piuttosto bruciate dal corpo secondo altre modalità, quali ad esempio l'aumento della temperatura corporea, etc. In pratica, tenere i grassi sotto il 10% significa, principalmente, oltre ad escludere qualsiasi cibo di provenienza animale, eliminare tutti gli olii, così come limitare quanto più possibile cibi vegetali non raffinati o trasformati ma comunque grassi, come la frutta secca, gli avocado, e i prodotti derivanti dalla soia (circa il 40% delle calorie del fagiolo di soia sono lipidi). Con attenzione, comunque, ad assumere gli acidi grassi essenziali omega-3 (leggo sempre che due cucchiaini di semi di lino macinati al giorno, o una manciata di gherigli di noci, sono sufficienti, e quelli io assumo).
Non sono un nutrizionista, e non voglio dare consigli a nessuno; tuttavia, dalle sperimentazioni su me stesso posso dire che, prima di adottare una strategia low-fat (quando cioè ancora usavo l'olio, e mangiavo frutta secca in abbondanza) durante la fase di massa l'accumulo di adipe era consistente (mi misuro col plicometro). Tenendomi, invece, sotto il 10% di grassi, anche nelle fasi con grandi surplus calorici, l'accumulo di adipe è assolutamente trascurabile, se non inesistente, in linea alla minima percentuale che hanno riscontrato gli studi pubblicati in letteratura.
Non ti consiglio di seguire i loro esempi, ma su youtube puoi trovare vari sportivi vegani, spesso un po' fuori dalle righe, come Durianrider, Freele, High Carb Hannah, che ingeriscono quantità spropositate di cibo low fat come frutta, riso, pasta, e sono definiti e muscolosi. Io lo confermo; all'opposto di quello che si sente sempre dire, e cioè che pane, pasta, patate e riso fanno ingrassare, io non ho più paura di ingerire carboidrati. Quando sono a cena fuori, ad esempio, destando enorme stupore di tutti, mangio il doppio dei miei amici o colleghi, che sono quasi tutti sovrappeso o obesi. Loro, però, in pizzeria ordinano patatine fritte e pizza con cadaveri e formaggio; io, invece, mangio due (o, mi vergogno a dirlo, anche tre) pizze marinare senza olio oppure, se dal cinese, mentre loro ordinano riso alla cantonese e pollo fritto, io mi faccio servire insalata e quattro - cinque porzioni di riso al vapore, che poi condisco con la salsa di soia o agrodolce (che è praticamente ketchup, cioè zucchero, acqua e marmellata).
Ci tengo a ribadire che non voglio instradare nessuno su questa "cattiva" strada, e soprattutto non voglio istigare nessuno ad iperalimentarsi. Tuttavia - se mastichi l'inglese potrai cercarlo da te - mi sembra ormai provato che, anche in non atleti, le diete vegane low-fat "ad libitum", cioè mangiando fino a una ragionevole sazietà, senza cioè violentare il proprio stomaco, e senza alcun conteggio delle calorie, portano alla riduzione del sovrappeso, Puoi vedere, ad esempio, questo studio, in cui più di mille soggetti hanno assunto cibi low fat che prendevano da un buffet (cioè riempiendosi da soli i piatti, e mangiando a sazietà, senza conteggio delle calorie) e la stragrande maggioranza ha riportato notevoli riduzioni del peso corporeo, miglioramenti del colesterolo e della glicemia: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-99
In fondo, anche osservando le popolazioni, il fatto è evidente: guarda ad esempio gli asiatici, che assumono la maggior parte delle loro calorie dal riso, e che hanno tassi di obesità minimali. Oppure gli immigrati africani, che vedi definiti e muscolosi affollare i barconi dei viaggi della speranza, che sembrano usciti da un fitness center piuttosto che dalla miseria più estrema e che, nei fatti, sono stati cresciuti a fufu (polenta di mais o manioca), riso, legumi (la più alta percentuale pro capite di calorie consumate dai legumi si riscontra nei paesi africani https://www.helgilibrary.com/indicators/bean-consumption-per-capita/) essendo da quelle parti la carne e i latticini di costo oltremodo proibitivo e di consumo assai sporadico. Tutto il contrario, per dire, degli afroamericani degli Stati Uniti, che hanno tassi di obesità paurosi. E, sia africani che asiatici, non stanno di certo a misurare le calorie ad ogni pasto, pensando piuttosto, specie quelli dei paesi più poveri, a sfamarsi fino alla sazietà.

Per la precisione, ci tenevo a specificare che il mio precedente messaggio era in risposta alla domanda di Indigo - ero convinto di aver cliccato "rispondi citando".

Ciao, complimenti per i risultati raggiunti, la dieta però non la vedo così ottimale.
Comprendo il voler spendere poco, ma mangiare tutti i giorni legumi non è il massimo, potresti alternarli con tempeh/tofu almeno nella fase di massa. Inoltre alla sera non mangi proteine e mancano gli spuntini.
Sui legumi ti consiglierei di variare anche con quelli decorticati come le lenticchie rosse, che oltre a essere più digeribili sono anche più veloci da cucinare.
Per il resto sono un po contrario ai prodotti da discount dato che già è difficile essere sicuri su quelli delle buone marche, almeno su prodotti la cui differenza di prezzo non è alta.
Comunque davvero notevole il risultato, ma non hai problemi di gonfiore?
p.s. 150 grammi di fiocchi d'avena non so come fai a buttarli giù tutti i giorni :D

Animalover ha scritto:
Ciao, complimenti per i risultati raggiunti, la dieta però non la vedo così ottimale.
Comprendo il voler spendere poco, ma mangiare tutti i giorni legumi non è il massimo, potresti alternarli con tempeh/tofu almeno nella fase di massa. Inoltre alla sera non mangi proteine e mancano gli spuntini.
Sui legumi ti consiglierei di variare anche con quelli decorticati come le lenticchie rosse, che oltre a essere più digeribili sono anche più veloci da cucinare.
Per il resto sono un po contrario ai prodotti da discount dato che già è difficile essere sicuri su quelli delle buone marche, almeno su prodotti la cui differenza di prezzo non è alta.
Comunque davvero notevole il risultato, ma non hai problemi di gonfiore?
p.s. 150 grammi di fiocchi d'avena non so come fai a buttarli giù tutti i giorni :D

Come avrai letto nel mio messaggio, sono già un grande consumatore di legumi decorticati ;)

Quanto al discorso discount, ti esorto a prendere in mano le confezioni, ad esempio per i legumi, e a leggere il nome dell'importatore/confezionatore: scoprirai che quelli presenti in Italia sono davvero molto pochi. Ho telefonato alle due ditte dei cui prodotti più rifornisco (una di Molvena di cui su youtube potrai vedere anche un interessante documentario, l'altra vicino Perugia) e mi hanno confermato che il prodotto è il medesimo, confezionato nello stesso stabilimento, secondo gli stessi controlli e standard di qualità. Quando posso, comunque, mi rifornisco di prodotti di provenienza italiana a lotta integrata o biologici; purtroppo, tuttavia, non sempre sono presenti nella grande distribuzione a prezzi ragionevoli.

Quanto ai "legumi tutti i giorni", non solo mi ci trovo bene in termini di gusto e digeribilità (dopo qualche settimana ci si abitua), ma come potrai apprendere leggendo ad esempio qui https://nutritionfacts.org/video/increased-lifespan-from-beans/ (cliccando "sources" puoi leggere le ricerche scientifiche citate) il consumo quotidiano di legumi è uno dei fattori predittivi più importanti della longevità nelle popolazioni. Non a caso, il Dr Greger li inserisce nella checklist della sua "Daily dozen", e addirittura il Dr. Fuhrman invita a trarre la maggior parte delle proprie calorie proprio dai legumi (ma io mi trovo meglio con gli amidi).
Quanto alla soia, cibandomi già di un'abbondante porzione di latte di soia la mattina con i fiocchi d'avena, non credo che aggiungere tofu/tempeh sia una scelta salutare e consigliabile. Vi sono vari studi, infatti, che hanno osservato che un consumo di prodotti di soia inferiore alle 3 - 5 porzioni al giorno è benefico e protettivo, mentre un consumo superiore incrementa il fattore di crescita insulino simile IGF-1, al pari del consumo di carne e latticini. Ciò è collegato a maggior rischio di diverse patologie; qui puoi trovare alcuni riferimenti in proposito: https://www.drmcdougall.com/misc/2005nl/april/050400pusoy.htm
https://nutritionfacts.org/video/how-much-soy-is-too-much/
Non a caso, gli studiosi fanno osservare che nelle cucine tradizionali dove era fatto ampio uso di soia, questa era usata in quantità assai modiche come sapore o condimento (salsa, natto, tempeh), e non come "staple" con il quale saziarsi. Fino a quel punto, la soia produce un effetto benefico, mentre vi sono indicazioni che, oltre, potrebbe essere dannosa.

Al contrario di quanto scrivi, a cena le proteine ci sono eccome: la farina di grano integrale ne ha circa il 10 - 13% :) Come immagino saprai, non c'è alcun bisogno di combinare fonti più proteiche e fonti più amidacee ad ogni singolo pasto; Peraltro, sempre su di me, ho notato che superare le 120 - 130 grammi di proteine giornaliere mi conduce a un generale detrimento dei livelli di energia, con conseguenze sui workout e dei livelli di attenzione sul lavoro.

Quanto agli spuntini, credo sia esclusivamente un fattore di abitudini e di reazioni personali. Non vi sono, infatti, evidenze scientifiche secondo le quali sia bene farli. Anzi, anche se non c'è ancora nulla di definitivamente acclarato, la ricerca sembra andare piuttosto nella direzione secondo cui, in un'alimentazione normocalorica, ridurre i pasti a solo due al giorno, in una finestra di otto ore, porti a notevoli benefici. Puoi documentarti, ad esempio, guardando le numerose pubblicazioni del Prof. Valter Longo. Se tu hai evidenze diverse, secondo le quali effettuare gli spuntini sia più "ottimale", come scrivi, ti prego di sottopormele e le prenderò con interesse in esame.

Rob999 ha scritto:
Per la precisione, ci tenevo a specificare che il mio precedente messaggio era in risposta alla domanda di Indigo - ero convinto di aver cliccato "rispondi citando".

Ciao Robggg, ti ringrazio molto per l'esaustività della tua risposta. Quando parli di 10 % di grassi, ti riferisci, immagino, alla percentuale in relazione al totale delle calorie giornaliere, giusto?
Dai tuoi studi ed esperienza ritieni che il calcolo possa essere fatto anche settimanalmente o è preferibile giornalmente? In pratica ti chiedo se un giorno in cui si "sgarra" è possibile oppure no.

Grazie se vorrai rispondere!

Indigo ha scritto:
Ciao Robggg, ti ringrazio molto per l'esaustività della tua risposta. Quando parli di 10 % di grassi, ti riferisci, immagino, alla percentuale in relazione al totale delle calorie giornaliere, giusto?
Dai tuoi studi ed esperienza ritieni che il calcolo possa essere fatto anche settimanalmente o è preferibile giornalmente? In pratica ti chiedo se un giorno in cui si "sgarra" è possibile oppure no.

Grazie se vorrai rispondere!

Sì, parlavo del totale delle calorie derivanti dai lipidi rispetto al totale giornaliero.

In realtà, nessuno dei maggiori proponenti delle diete WFPB (McDougall, Greger, Ornish, Barnard, Fuhrman, Esselstyn, Campbell) raccomanda di effettuare calcoli, né sulla quantità di calorie, e neppure sulla specifica ripartizione dei macronutrienti, ma soltanto di basare la propria alimentazione su cereali integrali, legumi, frutta e verdura, con l’aggiunta limitata di frutta secca, semi oleosi e - se proprio si vuole - prodotti derivati dalla soia. Qualche protocollo (ad esempio quello di McDougall, che punta più che altro al dimagrimento, e quello di Esselstyn, che si rivolge principalmente ai soggetti con rischio cardiovascolare) indica di limitare il più possibile la frutta secca, mentre altri, come Fuhrman e Greger, sono di manica più larga. Quest’ultimo, ad esempio, suggerisce di includere 30 grammi di frutta secca al giorno, oltre ai semi di lino.
In ogni caso, qualunque sia l’autore che si preferisce, il risultato è molto simile, perché adottando uno qualsiasi dei protocolli che ho citato difficilmente si arriverà a superare il 10 – 15% di calorie derivanti dai lipidi. Tra l’altro, la maggior parte dei grassi così assunti deriveranno non dagli oli raffinati ma da semi e frutta secca e, in vari studi, è stato osservato come limitati surplus calorici derivanti dalla loro addizione in una dieta altrimenti normocalorica non conducono ad un aumento di peso: https://nutritionfacts.org/video/nuts-and-obesity-the-weight-of-evidence/

Come penso vada da sé, se si vuole seguire questo stile di vita e un giorno si “sgarra” non è la fine del mondo. Già è difficile far accettare al prossimo di essere vegani; e si verrebbe visti proprio male se, ad esempio, in un’occasione di socialità, invitati a casa da qualcuno, chi ci ospita è stato tanto rispettoso della nostra scelta etica da prepararci... insalata con tofu e maionese vegan, felafel, burger di soia e patatine fritte. Così come, anche avendo più scelta, è difficile trovare in un ristorante piatti vegani senza oli raffinati aggiunti, quando spesso di andare al ristorante per motivi di lavoro o sociali proprio non si può evitare.
Naturalmente, un conto è farlo essendo al peso ideale, un altro se si sta bene, le analisi sono in ordine ma si devono perdere una decina di chili, un altro ancora se si è obesi e con qualche altra patologia sul groppone. Penso che, osservando le variazioni della bilancia e tenendo conto del proprio stato generale di salute, si possa decidere da soli, senza troppo patema d’animo, se prendersi un “giorno libero” con fritti e patatine a settimana, oppure al mese, oppure se la propria condizione è talmente deteriorata da suggerire condotte più drastiche.

Grazie! Ultima domanda: secondo te è possibile con una dieta ipercalorica ad alto contenuto di carbo, ma con pochi grassi poter aumentare la massa muscolare e mantenere una discreta definizione quindi? E in tutto questo le proteine verrebbero calcolate senza tener conto delle cosiddette nobili?

Grazie ancora!

Sì, senz'altro!

Su di me, che sono un bodybuilder amatoriale, per la mia altezza ed il mio peso (175 cm x 73 - 74 kg), una dieta ipercalorica con 100 - 120 grammi di proteine al giorno è più che sufficienti a supportare mantenimento e crescita muscolare.

Per altri sport, dove non si hanno grossi obiettivi di ipertrofia muscolare ma si costruiscono comunque fisici invidiabili, ne bastano molte meno. Per quanto riguarda le proteine nobili o complete come si vogliano chiamare, ormai è un discorso più appartenente al mito che alla scienza, derivante da studi di due secoli fa, che assumevano senza alcuna prova che le proteine della carne fossero "migliori", in quanto più rispecchianti la composizione di quelle del muscolo umano. In realtà, il nostro corpo compone e scompone continuamente gli aminoacidi, secondo meccanismi ancora non del tutto chiariti, e la presunta nobiltà delle proteine animali viene ogni giorno più demolita. E infatti quando chiedono a noi vegani "dove prendiamo le proteine", e noi rispondiamo "da dove le prendono il gorilla, l'elefante e la mucca, non siamo troppo lontani dalla realtà.

Guarda ad esempio questi fisici:

Questo è Durianrider. Non è un bodybuilder, ma un ciclista, per cui cerca di mantenersi più leggero e definito possibile. La sua dieta è fatta solo di riso, pasta, frutta, patate, e non mangia i legumi, perché crede siano troppo proteici (secondo me sbagliando): http://api.ning.com/files/UrQHn0Wc2-r1sw1hVuqjkQDXBr1LdFrxAiQNBhab5DnnlErjDp*86F0VV16uJ8wfBRMNHYOik*arbcSrNrGTbfovkpL7GlpP/Untitled2.jpg

Questo è Douglas Graham, che è promotore di una dieta crudista (solo frutta e verdura non cotta, con esclusione quindi di cereali e legumi). Ora, a mio parere come di altri più titolati di me, la dieta crudista, che afferma la superiorità della frutta come principale fonte di calorie rispetto agli amidi (cereali, pseudocereali, tuberi) non ha basi scientifiche. Tuttavia, evidentemente, anche solo mangiando frutta e verdura le proteine che assume gli sono sufficienti. Questo è il suo fisico (ora dovrebbe avere 76 anni): https://www.fruit-powered.com/wp-content/uploads/2013/08/Doug-Graham-doing-Superman-pushups.jpg
Cercando su google immagini di sportivi crudisti e con fisici invidiabili ne potrai trovare molti altri.

Questo, infine, è il Dr. Garth Davis, che è chirurgo bariatrico e sportivo amatoriale:
https://veganstylerevivalist.files.wordpress.com/2015/06/screen-shot-2015-06-25-at-12-21-53-pm1.png
Ha scritto un libro interessantissimo, purtroppo non tradotto in italiano, dal titolo "Proteinhaolics". Puoi andare sul sito omonimo, dove c'è un calcolatore, e vedere quanti grammi di proteine sono raccomandati: http://proteinaholic.com/calculator/

Grazie ancora. E grazie per gli esempi, anche se cerco sempre di diffidare perché poi non è possibile sapere se predicano bene o razzolano male.
(beh la stessa cosa potrebbe valere per me e per te, ma diciamo che non avremmo interessi di visibilità a motivarci a mentire).

Riguardo all'allenamento, come quanto e quando ti alleni di solito?

Leggo con un po' di ritardo questa conversazione ma volevo lasciare un mio messaggio di approvazione XD
La tua dieta mi sembra molto equilibrata, sana e adatta a tutti. Ovviamente, per chi come me non pratica moltissimo sport, le quantità saranno da ridurre. Ma sembra fatta molto bene!
La tua dieta dovrebbe essere stampata e diffusa ovunque per far vedere che, non solo noi vegan mangiamo e anche in abbondanza (e un po' di tutto), ma che anche i più sportivi possono fare a meno di carne e compagnia varia.
Perché in giro c'è ancora la mentalità che per praticare bodybuilder o fare sport a livello agonistico la carne sia indispensabile. Purtroppo.Ma questa voce è da smentire!