Dubbi assunzione ferro :(

Ciao a tutti, siamo diventati vegetariani da un mesetto e leggendo in giro le varie discussioni e spiegazioni sull'assunzione del ferro dagli alimenti non riesco a capire una cosa
In giro si spiega appunto la diversità tra ferro emo (carne) e non emo (vegetali-legumi etc) e si dice che mentre il primo è biodisponibile e cioè ha una percentuale più alta di assimilazione (attorno al 16/20%) il secondo ce l'ha parecchio più bassa (attorno al 5%) ma abbinandolo alla vitamina C se ne aumenta la capacità di assorbimento tanto quanto quanto quello emo!
Bene questo è chiarissimo, quello che non mi è chiaro è se il ferro base su cui calcolare questa percentuale è quello che si trova in giro nelle tabelle o se quello nelle tabelle è già calcolato come totalmente assimilabile.
Mi spiego meglio, i fagioli borlotti secchi hanno una quantità di ferro per 100 gr di circa 9mg, bene questi 9 mg sono quelli che assimilerò totalmente o su questa percentuale devo calcolare il 5% (15/20% se assunti con viatmina C)?!?!?
Se fosse come la seconda ipotesi quanti kg di legumi dovrei mangiare per assimilare i 10 mg di ferro giornaliero?!?!
E la mia ragazza che ne dovrebbe assumere 18 mg ma quanti legumi o verdure dovrebbe mangiare al giorno?!?

Grazie mille a chi si prenderà la briga di rispondermi dipanando la nebbia che ho in testa ;-)

In giro si spiega appunto la diversità tra ferro emo (carne) e non emo (vegetali-legumi etc)

Non è proprio così:
Vegetali: solo ferro non-eme
Carne: 40% ferro eme, 60% non-eme

Quindi c'è molta meno differenza tra vegetali e carne.

il primo è biodisponibile e cioè ha una percentuale più alta di assimilazione (attorno al 16/20%) il secondo ce l'ha parecchio più bassa (attorno al 5%)

Anche qui la situazione è più sfumata:
Non-eme: assimilabile dal 2% al 20%
Eme: 20%

Inoltre i vegetali sono più ricchi di ferro della carne quindi mettendo insieme le cose, se mangi vegetariano senza accorgimenti ne assumi quanto mangiando onnivoro. Non devi preoccuparti ora di carenze, dovevi preoccupartene prima.

Ovviamente la cosa migliore (non solo dal punto di vista etico) è diventare vegan: i quel caso abbatti tutti i rischi di carenze, l'alimentazione vegan è quella con il minor rischio di carenze, seguita da quella vegetariana e infine quella onnivora.

Fonti dei dati sul ferro: https://www.vegpyramid.info/nutrienti/ferro.html

Ok, in effetti ho trovato in giro in rete diverse teorie, ma quello che a me interesserebbe sapere più per curiosità personale è se quella percentuale (dal 2% al 20%) di ferro va calcolata sui valori che si trovano sulle tabelle nutrizionali degli alimenti (come quella riportata sotto) o se quello indicato è il totale assimilabile di quel determinato alimento:

Ferro(mg)

Cacao amaro in polvere 14.3

Crusca di frumento 12.9

Germe di frumento 10.0

Fagioli borlotti 9.0-8.0

Radicchio verde, Pistacchi 7.8-7.3

Soia, Ceci, Pesche secche, Anacardi 6.9-6.0

Muesli, Lupini, Albicocche disidratate 5.6-5.0

Piselli, Farina d’avena, Grano saraceno 4.5-4.0

etc etc.....

ti risponderà chi è più esperto, in ogni caso il problema è la propria capacità di assorbimento del ferro
ci si può riempire di cibi ricchi di ferro fino agli occhi ma se si mangiano latticini e si beve tè o caffè vicino ai pasti, ad esempio, si tenderà a non assorbirli, mentre la vitamina C aiuta l'assimilazione (e non esiste solo il limone, ma anche pomodori, peperoni, kiwi, etc.)

in ogni caso, non ho mai fatto conteggi e sono stata vegetariana e poi vegan praticamente per la maggior parte della mia vita, non te ne fare un problema

gli unici anemici che conosco sono onnivori (come la mia amica di infanzia che si è sempre abboffata di carne di cavallo e il risultato è stato che a poco più di 40 anni è stata ricoverata d'urgenza per ipertensione, con annessi e connessi, naturalmente è sempre anemica)

Infatti, non ha assolutamente senso fare dei conti sull'assunzione dei nutrienti, ferro o altro che siano.
Non serve, basta mangiare variato e si e' a posto.

Certo, uno puo' avere al curiosita' accademica di sapere questa cosa nel dettaglio, ma bisogna fare attenzione che rimanga solo tale, perche' se invece si vogliono applicare questi conti alla vita reale, diventa piu' fissazione che altro, e quindi fa solo danno.

Ciao,
Marina

poi l'assorbimento varia a seconda del fabbisogno, se il ferro ne sangue cala l'assorbimento aumenta

ah si chiama ferro EME

Comunque, per tornare alla domanda specifica sui valori delle tabelle, secondo me, a logica, i valori delle tabelle rappresentano la quantità assimilata nell'ipotesi di assumere il 20% del ferro presente, quindi diciamo che rappresentano il caso migliore.

Poi se uno beve caffè a manetta a pasto e, nel caso dei vegetariani, mangia latticini, allora ne assorbe molto meno, mentre se non applica alcun accorgimento né nel bene né nel male ne assorbe un po' meno del 20%. Infatti il fabbisogno per i vegetariani viene indicato come 18 mg anziché i 10 mg dei carnivori, quindi è nel fabbisogno che si tiene conto della minor assimilabilità, non nei valori delle tabelle. Ma se si applicano i trucchi per assorbirne di più (vit. C), il fabbisogno torna a essere 10 mg (mentre le tabelle sempre quelle rimangono, quindi questo mi porta a pensare che indichino la parte assimilabile, fissata al 20% del contenuto totale di ferro).

La dieta vegan però è così ricca di ferro che il trucco della vit. C va evitato, se non c'è un reale bisogno, perché altrimenti i depositi di ferro si alzano troppo, e questo è un danno per la salute.

Per questo dico che, di fatto, non ci sono proprio conti da fare, sul ferro assunto, ma basta una normale dieta
variata.

Ciao,
Marina

Ok grazie mille per tutte le risposte e molte grazie a Marina, l'ultima risposta è molto esauriente, seguirò il consiglo di seguire una dieta molto varia (come d'altronde stiamo già facendo) ;-)

twisterforever ha scritto:
seguirò il
consiglo di seguire una dieta molto varia (come d'altronde stiamo già facendo) ;-)

A scanso di equivoci, quando suggeriamo un'alimentazione varia intendiamo un'alimentazione vegan varia, non suggeriamo in alcun modo prodotti animali. Sia per motivi etici (non c'è nessuna differenza tra mangiare carne o consumare derivati come il formaggio) sia per motivi salutistici (compresa l'assunzione del ferro ma soprattutto per infiniti motivi ben più seri).

eweg ha scritto:
ah si chiama ferro EME

Il ferro EMO è quello col ciuffo nero liscio, i pantaloni attillati e lo sguardo truce.
Scusate l'O.T.! :) :) :)

kiwana ha scritto:

eweg ha scritto:
ah si chiama ferro EME

Il ferro EMO è quello col ciuffo nero liscio, i pantaloni attillati e lo sguardo truce.
Scusate l'O.T.! :) :) :)

Quando ero onnivoro ne mangiavo quotidianamente un paio, forse per quello non avevo carenze...?

Roderick ha scritto:

kiwana ha scritto:

eweg ha scritto:
ah si chiama ferro EME

Il ferro EMO è quello col ciuffo nero liscio, i pantaloni > attillati e lo sguardo truce.
Scusate l'O.T.! :) :) :)

Quando ero onnivoro ne mangiavo quotidianamente un paio, forse per quello non avevo carenze...?

:) :) :) :) ;)
Che schifo amici!

twisterforever ha scritto:
Ok, in effetti ho trovato in giro in rete diverse teorie, ma quello che a me interesserebbe sapere più per curiosità personale è se quella percentuale (dal 2% al 20%) di ferro va calcolata sui valori che si trovano sulle tabelle nutrizionali degli alimenti (come quella riportata sotto) o se quello indicato è il totale assimilabile di quel determinato alimento:

Ferro(mg)

Cacao amaro in polvere 14.3

Crusca di frumento 12.9

Germe di frumento 10.0

Fagioli borlotti 9.0-8.0

Radicchio verde, Pistacchi 7.8-7.3

Soia, Ceci, Pesche secche, Anacardi 6.9-6.0

Muesli, Lupini, Albicocche disidratate 5.6-5.0

Piselli, Farina d’avena, Grano saraceno 4.5-4.0

etc etc.....

Quello che trovi nelle tabelle è il contenuto effettivo per 100 g di alimento, determinato con metodi chimici, indipendentemente dalla sua assimilabilità

Lunaspina ha scritto:
Quello che trovi nelle tabelle è il contenuto effettivo per 100 g di alimento, determinato con metodi chimici, indipendentemente dalla sua assimilabilità

Allora si vede che di questo si tiene conto sempre nel fabbisogno giornaliero.

In effetti, leggendo meglio la pagina di VegPyramid: https://www.vegpyramid.info/nutrienti/ferro.html

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L'assimilabilità del ferro varia tra il 2%-20% per il ferro non-eme, a circa il 20% del ferro eme. Per questo, anche se le perdite di ferro dell'organismo sono solo di 1 mg per l'uomo adulto e la donna in postmenopausa, e 1.5 per la donna fertile, la quantità di ferro raccomandata, da introdurre giornalmente con una dieta onnivora per rimpiazzare queste perdite, è di gran lunga superiore, rispettivamente 10 mg e 18 mg, mentre la donna in gravidanza è di 30 mg al dì. E' convenzione che le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani siano di 1.8 volte quelle dei non-vegetariani, proprio a causa della più bassa biodisponibilità del ferro a partire da una dieta vegetariana.

Tuttavia, poiché elevati depositi di ferro sono un fattore di rischio di malattie croniche, va tenuto presente che mettere regolarmente in atto accorgimenti che esaltano l'assimilabilità del ferro vegetale permette di assumere anche il ferro non-eme in quantità sovrapponibile a quella del ferro eme: in questo caso si ritiene che il fabbisogno di ferro dei vegetariani possa essere considerato quasi sovrapponibile a quello dei non-vegetariani.

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Quindi vuol dire che le tabelle riportano il contenuto effettivo di quel nutriente, ma siccome l'assimilabilita' e' al massimo del 20%, nei fabbisogno giornalieri si mette una quantita' tale da permettere l'assunzione di quello che poi ci serve davvero.

In sostanza, dunque, se 100 g di borlotti contengono 9 mg di ferro, li contengono davvero, poi il fabbisogno (poniamo con la tecnica della vit C) e' 10 mg (perche' da 10 in realta' ne assimiliamo 2) quindi con poco piu' di 100 g di fagioli abbiamo tutto il nostro fabbisogno.
Se non applichiamo nessun trucco, ci servono 200 g di fagioli, perche' il fabbisogno e' di 18 mg.
Questo se mangiassimo solo fagioli, ovviamente, e' solo un esempio, ma il ferro c'e' in molti altri cibi.

Cosi' mi pare abbastanza chiaro, ma comunque non cambia nulla rispetto alle conclusioni precedenti, nel senso che se vogliamo fare dei conti e' giusto usare i valori delle tabelle e i fabbisogni definiti, non serve applicare nessuna percentuale.

Ciao,
Marina