Consiglio per assumere omega3

Ciao a tutti!:)
Vegan da tanti anni ad oggi non ho sentito l esigenza di assumere o tenere sotto controllo l assunzione dj omega 3.

Dico ad oggi perché adesso sento il bisogno, avete consigli? Può bastare l assunzione ogni mattino di un cucchiaino di olio di lino a crudo?
Grazie mille per i vostri consigli!

Ciao,

tieni conto che non c'è differenza tra dieta onnivora e vegan riguardo agli omega-3, perché in tutti i casi vanno assunti dai vegetali. Non sarebbe pensabile mangiare pesce 2 volte al giorno, al di là dell'etica: insostenibile, impraticabile, troppo costoso, dannoso per la salute. Quindi di fatto nessun onnivoro assume la quantità consigliata di omega-3.

Detto questo, la quantità ottimale sono 2 porzioni al giorno di cibi ricchi di omega-3.
Una porzione è:
- 1 cucchiaino di olio di semi di lino da banco frigo, usato a cruto
- 10 g di semi di lino macinati
- 6 noci
- 15 g di semi di chia macinati

Ciao,
Marina

Ciao Marina e grazie per la tua risposta
Sono daccordo con te, i semi di chia li uso già la mattina , li metto nel mio frullato a colazione che lo rende ancora più denso :) ma non sapevo fossero fonte di omega 3!

Sì, i semi di chia sono un'ottima fonte! Basta che siano macinati con macinacaffè, o altro frullatore, sennò non si riesce a romperli coi denti, come anche i semi di lino.

Marina ha scritto:
Ciao,

tieni conto che non c'è differenza tra dieta onnivora e vegan riguardo agli omega-3, perché in tutti i casi vanno assunti dai vegetali. Non sarebbe pensabile mangiare pesce 2 volte al giorno, al di là dell'etica: insostenibile, impraticabile, troppo costoso, dannoso per la salute. Quindi di fatto nessun onnivoro assume la quantità consigliata di omega-3.

Detto questo, la quantità ottimale sono 2 porzioni al giorno di cibi ricchi di omega-3.
Una porzione è:
- 1 cucchiaino di olio di semi di lino da banco frigo, usato a cruto
- 10 g di semi di lino macinati
- 6 noci
- 15 g di semi di chia macinati

..mi permetto di aggiungere che anche i lupini contengono abbastanza omega3 (e pure omega6)

VegInPrison ha scritto:
..mi permetto di aggiungere che anche i lupini contengono abbastanza omega3 (e pure omega6)

I lupini non sono un cibo che si può definire una buona fonte di omega-3. Gli omega-6 sono da evitare, perché sono pro-infiammatori e ostacolano l'assorbimento degli omega-3, quindi come buoni fonti di omega-3 possiamo indicare solo quei cibi che hanno un rapporto favorevole omega-3/omega-6. Solo quelli che ho indicato sopra hanno questa caratteristica. Tra quelli indicati, le noci sono le meno ricche, però contengono altri nutrienti utili, quindi vanno comunque bene. I semi di lino sono i più ricchi.

Ciao,
Marina

Marina ha scritto:
I lupini non sono un cibo che si può definire una buona fonte di omega-3. Gli omega-6 sono da evitare, perché sono pro-infiammatori e ostacolano l'assorbimento degli omega-3, quindi come buoni fonti di omega-3 possiamo indicare solo quei cibi che hanno un rapporto favorevole omega-3/omega-6. Solo quelli che ho indicato sopra hanno questa caratteristica. Tra quelli indicati, le noci sono le meno ricche, però contengono altri nutrienti utili, quindi vanno comunque bene. I semi di lino sono i più ricchi.

Ciao,
Marina

..grazie per l'info (però non ti ameranno i coltivatori di lupini ;) )

Marina ha scritto:
I lupini non sono un cibo che si può definire una buona fonte di omega-3. Gli omega-6 sono da evitare, perché sono pro-infiammatori e ostacolano l'assorbimento degli omega-3, quindi come buoni fonti di omega-3 possiamo indicare solo quei cibi che hanno un rapporto favorevole omega-3/omega-6. Solo quelli che ho indicato sopra hanno questa caratteristica. Tra quelli indicati, le noci sono le meno ricche, però contengono altri nutrienti utili, quindi vanno comunque bene. I semi di lino sono i più ricchi.

Ciao,
Marina

Ho notato che in alcuni integratori di omega-3 son presenti anche gli omega-6..
..quindi se qualcuno è interessato ad acquistarli (o l'ha già fatto) attenzione!

Marina ha scritto:
I lupini non sono un cibo che si può definire una buona fonte di omega-3. Gli omega-6 sono da evitare, perché sono pro-infiammatori e ostacolano l'assorbimento degli omega-3, quindi come buoni fonti di omega-3 possiamo indicare solo quei cibi che hanno un rapporto favorevole omega-3/omega-6. Solo quelli che ho indicato sopra hanno questa caratteristica. Tra quelli indicati, le noci sono le meno ricche, però contengono altri nutrienti utili, quindi vanno comunque bene. I semi di lino sono i più ricchi.

A me è stato detto che gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 devono essere assunti in un rapporto ottimale di 3-4:1, per evitare la prevalenza di quelli proinfiammatori (Omega 6), e beneficiare così degli effetti positivi di entrambi. Attenzione perchè da mia esperienza di acquisto non in tutti gli integratori è rispettato il rapporto ottimale

Milano_Veg ha scritto:
A me è stato detto che gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 devono essere assunti in un rapporto ottimale di 3-4:1, per evitare la prevalenza di quelli proinfiammatori (Omega 6),

Il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 è di 2,3:1, in TOTALE, ma siccome dalla dieta assumiamo molti omega-6, se vogliamo mantenere questo rapporto dobbiamo introdurre anche cibi particolarmente ricchi di omega-3 e che non siano allo stesso tempo ricchi di omega-6 e che abbiano quindi un rapporto molto più favorevole agli omega-3.

Poi non è solo una questione di rapporto ma anche di quantità totale di omega-3.

In definitiva, senza stare a fare conti sui rapporti e le quantità, se si vuole assumere la quantità ottimale di omega-3 basta seguire le indicazioni del PiattoVeg, dove i conti sono già stati fatti. Bastano 2 porzioni al giorno di cibi ricchi di omega-3, dove una porzione è:

- olio di semi di lino (solo se da banco frigo); una porzione = 1 cucchiaino (circa 5 ml o 5 g)
- semi di lino macinati; una porzione = 3 cucchiaini (circa 15 ml o 10 g)
- noci; una porzione = 30 g, circa 6 noci
- semi di chia macinati; una porzione = 15 g

Questo vale per qualsiasi dieta, vegetale o onnivora fa lo stesso, non è che la dieta onnivora media sia ricca di omega-3, anzi. E le uniche fonti sane, sostenibili, ed economiche, sono quelle vegetali, per tutti. Inoltre gli onnivori hanno molto più bisogno degli omega-3 rispetto a noi vegan, che siamo meno a rischio delle patologie cardiovascolari per le quali gli omega-3 sono particolarmente utili.

Questo vale per gli omega-3 ricavati dal cibo. Per gli integratori la cosa è diversa, perché quelli sono a base di DHA preformato, che ha meno vincoli nell'assorbimento, non c'è più tutto quel processo di trasformazione che avviene per gli omega-3 tratti dal cibo e quindi non c'è il problema degli omega-6 che ne ostacolano la trasformazione. Insomma, la cosa è un po' complicata, ma perché preoccuparsene? Non è proprio il caso. Se si vuole assumere una quantità ottimale di omega-3 si seguono le indicazioni di cui sopra e basta, qualcuno di più esperto ha già fatto i conti per noi!

E poi, ripeto, sono più gli onnivori a doversi preoccupare degli omega-3, non noi.

E infine, gli integratori di DHA NON vanno assunti, non servono, se non nei primi 3 anni di vita dei bambini, in gravidanza e in allettamento, per TUTTE le diete, non solo quella vegan.

Probabilmente ho ripetuto cose già dette, ma ogni volta che si parla di omega-3 si fa sempre un po' di confusione e si crede che siano un problema per chi non mangia pesce, mentre invece è il contrario...

Marina ha scritto:
E infine, gli integratori di DHA NON vanno assunti, non servono, se non nei primi 3 anni di vita dei bambini, in gravidanza e in allettamento, per TUTTE le diete, non solo quella vegan.

Probabilmente ho ripetuto cose già dette, ma ogni volta che si parla di omega-3 si fa sempre un po' di confusione e si crede che siano un problema per chi non mangia pesce, mentre invece è il contrario...

Nell'integratore che sto assumendo, ovviamente 100% vegetale c'è anche il DHA, lo so che devono preoccuparsene di più gli onnivori degli omega3 ma io per motivi vari preferisco assumerli ed al momento tramite integratore

Grazie cmq per l'interessante risposta :)

Marina ha scritto:
Il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 è di 2,3:1, in TOTALE, ma siccome dalla dieta assumiamo molti omega-6, se vogliamo mantenere questo rapporto dobbiamo introdurre anche cibi particolarmente ricchi di omega-3 e che non siano allo stesso tempo ricchi di omega-6 e che abbiano quindi un rapporto molto più favorevole agli omega-3.)))))

dimenticavo, per essere sicuro.. il rapporto ottimale è due punto tre, o 2 o 3 ?
Cmq in molti integratori ci son più omega-6 che omega3..

Grazie ;)

Con rapporto tra omega-6 e omega-3 = 2,3:1 intendevo proprio come ho scritto:
2 virgola 3 a 1 (o 2 punto 3 se lo scrivi in inglese)

Marina ha scritto:
Con rapporto tra omega-6 e omega-3 = 2,3:1 intendevo proprio come ho scritto:
2 virgola 3 a 1 (o 2 punto 3 se lo scrivi in inglese)

Ok,
ho trovato un integratore (100% vegetale e infatti c'è pure scritto "Vegan" nel nome) che oltre agli omega3 contiene gli omega: 6, 7 e 9
dicono in formula bilanciata (ma non si sà se secondo il rapporto che hai detto tu), provenienti da olio di semi di Lino, di Enotera, olio extravergine di Oliva, olio di crusca di Riso, olio di Olivello spinoso. Che nè pensi/sai dirmi qualcosa?

Grazie !

Milano_Veg ha scritto:
ho trovato un integratore (100% vegetale e infatti c'è pure scritto "Vegan" nel nome) che oltre agli omega3 contiene gli omega: 6, 7 e 9
dicono in formula bilanciata

Ma da quanto ho capito non devono essere in percentuali bilanciate: dall'alimentazione si assume un eccesso di omega-6 rispetto agli omega-3 quindi per bilanciare occorre prendere solo omega-3.