Ex cicciotto; pagina 49

seitanterzo ha scritto:
ma per questo c'è il lavoro isometrico, che serve sempre per reclutare fibre ed aumentare il metabolismo basale (ne hai un gran bisogno :D ) senza sollecitare in maniera traumatica la zona allenata.

Si ma emh... tradotto in italiano comune che cosa vorrebbe dire ??

Cerchiamo di ragionare. Il lavoro isometrico, che se non vado errato consiste nel tenere sotto tensione un muscolo tenendolo pero' fermo.

Per quanto riguarda gli addominali, potrei stare fermo sulla fitball appoggiandomi col sedere, oppure unire l' utile al dilettevole e bloccarmi in posizioni di Dragon Flag, la tensione in questo caso sarebbe tremenda ed inoltre ne approfitterei per correggere l' impostazione sbagliata con cui la eseguo ora, perche' sarei costretto a tenere le gambe perfettamente perpendicolari al corpo.

Per i bicipiti, potrei alzarmi sulla sbarra e stare fermo.

Per i pettorali, che ne dici di mettermi in posizione di flessioni sulle braccia e stare fermo cosi'?

Per i tricipiti, potrei bloccarmi in posizione attiva dell' esercizio delle due panchette

Per le gambe, potrei appoggiarmi al muro con la schiena in posizione seduta: la tensione a cui vengono poste e' abbastanza alta

Per le spalle, tenere il bilanciere dritto davanti a me, con le braccia tese: la tensione anche qua e' alta. Poi, per cambiare angolazione, tenere i manubri all' altezza delle spalle, sempre con le braccia tese.

Infine per i dorsali, mettermi carponi e tenere i manubri alzati allargando le braccia, appoggiando il petto alla panca.

Il metabolismo basale, se non sbaglio, e' la quantita' minima di energia di cui una persona ha bisogno per vivere.

Pero', non vedo il motivo di aumentarlo. Sicuramente si sara' ridotto al minimo in questo ultimo anno, e sinceramente non so se questo sia un bene od un male. Forse dici che cosi' brucio il grasso piu' in fretta, cosi' posso mangiare di piu'?

danvegan ha scritto:
Cerchiamo di ragionare. Il lavoro isometrico, che se non vado errato consiste nel tenere sotto tensione un muscolo tenendolo pero' fermo.

esatto.
Dopo tutto questo allenamento, il lavoro statico (appunto, isometrico) non ti serve, bisogna fare tutt'altro. Quel lavoro sulla fitball ti fa sentire meglio perchè aiuta a dimezzare i tempi per il riassorbimento dell'acido lattico, ma non è un esercizio che può servire particolarmente.

Il metabolismo basale, se non sbaglio, e' la quantita' minima di energia di cui una persona ha bisogno per vivere.

Più che altro è il consumo energetico a riposo. Le zone di muscolatura magra posseggono una velocità di consumo energetico di 5 volte superiore rispetto agli strati adiposo (di grasso), mentre minore è il movimento e maggiore sarà l'utilizzo dei grassi a scopo energetico.
Il fatto che tu continui con un programma di allenamento che necessita del consumo di grassi, e allo stesso tempo aggiunge fibre muscolari all'organismo, non fa altro che aumentare la velocità del metabolismo a riposo (quella del post prima era appunto una battuta! :P ) e farti consumare più grassi anche mentre dormi!

Lo so, ti ho confuso le idee più di quanto te le abbia chiarite, comunque ti sto preparando una tabella! ;)

seitanterzo ha scritto:
esatto.
Dopo tutto questo allenamento, il lavoro statico (appunto, isometrico) non ti serve, bisogna fare tutt'altro. Quel lavoro sulla fitball ti fa sentire meglio perchè aiuta a dimezzare i tempi per il riassorbimento dell'acido lattico, ma non è un esercizio che può servire particolarmente.

WOW HO CAPITO !!! Allora volo in palestra, non faccio piu' il lavoro su fitball, sai che faccio ? Porto a sessanta i crunch su panca, a sessanta i reverse crunch con le sei cavigliere, a trenta gli abdominal crunch con su quaranta kg di peso. 40 kg per ora.

Più che altro è il consumo energetico a riposo. Le zone di muscolatura magra posseggono una velocità di consumo energetico di 5 volte superiore rispetto agli strati adiposo (di grasso), mentre minore è il movimento e maggiore sarà l'utilizzo dei grassi a scopo energetico.
Il fatto che tu continui con un programma di allenamento che necessita del consumo di grassi, e allo stesso tempo aggiunge fibre muscolari all'organismo, non fa altro che aumentare la velocità del metabolismo a riposo (quella del post prima era appunto una battuta! :P ) e farti consumare più grassi anche mentre dormi!

Lo so, ti ho confuso le idee più di quanto te le abbia chiarite, comunque ti sto preparando una tabella! ;)

Non ho capito in effetti. Se il consumo di grassi e' maggiore a riposo, perche' dici che il mio programma di allenamento necessita l' utilizzo dei grassi ?

E' un modo delicato per dirmi che in palestra dormo ??

Bene. Se e' questo che vuoi, io cercavo di stare calmo in palestra e pensavo di fare il giusto.

Comincio immediatamente ad aumentare i pesi e le ripetizioni, e probabilmente anche le serie, oggi stesso. Anzi vado subito

Che figlio, che figlio....!!!

danvegan ha scritto:
Non ho capito in effetti. Se il consumo di grassi e' maggiore a riposo, perche' dici che il mio programma di allenamento necessita l' utilizzo dei grassi ?

più la soglia della massima frequenza cardiaca scende al di sotto del 70%, maggiore sarà l'utilizzo di grassi come carburante, anzichè di carboidrati. Riuscire a fare quegli esercizi praticamente senza recupero, vuol dire eseguire uno sforzo medio, quindi mettere in moto i grassi, e dimagrire. Poi il metabolismo fa il resto, la maggior presenza di fibre muscolari "magre" fa sì che si verifichi un consumo di kcal/ora maggiore, e considerato che da fermo consumi essenzialmente grassi di deposito, sei in una fase di dimagrimento continuo.

E' un modo delicato per dirmi che in palestra dormo ??

noooo......tutt'altro! :D

Bene. Se e' questo che vuoi, io cercavo di stare calmo in palestra e pensavo di fare il giusto.

non ti preoccupare, adesso fai quello che sai, a brave avrò pronto un bel lavoro!

Comincio immediatamente ad aumentare i pesi e le ripetizioni, e probabilmente anche le serie, oggi stesso. Anzi vado subito

ma no, anzi! Mi spareresti se ti dicessi di stare fermo per una settimana?....

Rie

Rieccomi. Tre ore e mezzo di palestra, per la prima volta mi sento non dico stanco, ma di avere lavorato a sufficienza.

E qual' e' la cosa piu' incredibile? Ho una fame tremenda. Non l' antica fame cieca e irrefrenabile di obeso, ma una fame sana che mi e' giunta appena entrato in casa. Che faccio...assecondo??

seitanterzo ha scritto:
noooo......tutt'altro! :D

Guarda che non ti devi giustificare. apprezzo le critiche costruttive. Appena entrato in palestra me la sono presa con l' istruttore dicendogli che non mi fa lavorare abbastanza. Ha fatto gli occhi cosi' 0.0 e mi ha assicurato che sto facendo anche troppo.

Mi sono calmato solo quando mi ha spiegato la storia del lavoro isometrico, ovviamente che ho applicato immediatamente. Non serve? E io lo faccio lo stesso. Male non mi fara' di certo, giusto ?

Cosi' per i pettorali ho caricato la chest press con 40 kg e sono stato in posizione di ritorno per qualche minuto, prima di recuperare ed eseguire l' esercizio vero e proprio sulla Chest, la panca piana, la Pectoral Machine.

Per i tricipiti, sono stato bloccato in sit down per qualche minuto
prima di eseguire l' esercizio vero e proprio, la French Press Man, e il PushDown.

non ti preoccupare, adesso fai quello che sai, a brave avrò pronto un bel lavoro!

Non vedo l' ora !!!

ma no, anzi! Mi spareresti se ti dicessi di stare fermo per una settimana?....

Non lo so...E' come la morte, preferisco non pensarci, ci pensero' quando sara' il momento

saetta54 ha scritto:
Che figlio, che figlio....!!!

Peccato che siamo cosi' lontani, mamma...ho messo i video proprio perche' cosi' e' come se tu fossi li' a vedermi :-D

Salutami la mia amata Sicilia quest' anno chissa' se riusciro' a vederla !!

danvegan ha scritto:
E qual' e' la cosa piu' incredibile? Ho una fame tremenda. Non l' antica fame cieca e irrefrenabile di obeso, ma una fame sana che mi e' giunta appena entrato in casa. Che faccio...assecondo??

alla grande!

seitanterzo ha scritto:
noooo......tutt'altro! :D

Guarda che non ti devi giustificare. apprezzo le critiche costruttive.

no, parlavo di tutt'altro....

Appena entrato in palestra me la sono presa con

l' istruttore dicendogli che non mi fa lavorare abbastanza. Ha fatto gli occhi cosi' 0.0 e mi ha assicurato che sto facendo anche troppo.

eh sì, in termini di quantità certo! Anche lui deve avere un'idea chiara di quello che vuoi fare, sennò mica se la può inventare! :P

Mi sono calmato solo quando mi ha spiegato la storia del lavoro isometrico, ovviamente che ho applicato immediatamente. Non serve? E io lo faccio lo stesso. Male non mi fara' di certo, giusto ?

male di sicuro no, però che ci devi combinare?

ma no, anzi! Mi spareresti se ti dicessi di stare fermo per > una settimana?....

Non lo so...E' come la morte, preferisco non pensarci, ci pensero' quando sara' il momento

il momento è una settimana prima dell'inizio.... (*ç*)

seitanterzo ha scritto:
eh sì, in termini di quantità certo! Anche lui deve avere un'idea chiara di quello che vuoi fare, sennò mica se la può inventare! :P

Il problema e' che non lo so neppure io...adesso, per quella cosa che devo fare, ho bisogno di migliorare l' aspetto fisico, quindi mettere su un po' di massa magra. Ma poi vorro' aumentare tutte le prestazioni fisiche, la forza, la velocita', la capacita' di recupero, la resistenza e la tecnica.

Mi sono calmato solo quando mi ha spiegato la storia del > lavoro isometrico, ovviamente che ho applicato > immediatamente. Non serve? E io lo faccio lo stesso. Male > non mi fara' di certo, giusto ?

male di sicuro no, però che ci devi combinare?

In pratica a quanto ho capito serve per aumentare la resistenza proprio nella fase piu' faticosa di un esercizio, quella che decide se riesci a fare la ripetizione o no. Con l' isometria, alzi questa soglia, e di conseguenza puoi aumentare il carico e/o le ripetizioni.

Nel video della Leg Press, avrai notato che ho fatto una certa fatica ad eseguire l' ultima serie con centosessanta Kg: il mio massimale e' centottanta kg, su quella macchina. Inutile dire che voglio superare i duecento. E' stato un brutto momento unaa volta che non sono riuscito ad alzare duecentoquaranta kg, credimi.

danvegan ha scritto:
Il problema e' che non lo so neppure io...

eh', questo è fondamentale!

adesso, per quella

cosa che devo fare, ho bisogno di migliorare l' aspetto fisico, quindi mettere su un po' di massa magra. Ma poi vorro' aumentare tutte le prestazioni fisiche, la forza, la velocita', la capacita' di recupero, la resistenza e la tecnica.

allora si può fare quello che ho in mente io: programma per l'aumento di massa e forza esplosiva (cioè capacità di sviluppare la maggior forza nel minor tempo possibile) con esercizi che vengono eseguiti con il massimo allungamento e il massimo accorciamento (per la velocità). E' tutto qui!

In pratica a quanto ho capito serve per aumentare la resistenza proprio nella fase piu' faticosa di un esercizio, quella che decide se riesci a fare la ripetizione o no. Con l' isometria, alzi questa soglia, e di conseguenza puoi aumentare il carico e/o le ripetizioni.

ma nel tuo caso hai già fatto un super programma propedeutico. Io un lavoro del genere (in vista di quello che ho nel programma) lo farei come complementare al rinforzo dei rotatori, dato che sono fondamentali per qualunque preparazione.
Eccoli.
Intrarotatori (ruotano l'omero all'interno):
sottoscapolare http://www.my-personaltrainer.it/anatomia/grande-rotondo.gif deltoide anteriore http://www.evolutionfit.it/public/gruppi/Spalle_Int.png
gran pettorale http://www.evolutionfit.it/public/gruppi/Pettorali_Int.png gran rotondo e gran dorsale http://imageshack.us/photo/my-images/267/p011t.jpg/
capo lungo del bicipite http://imageshack.us/photo/my-images/708/anatomiatricipite.png/
extrarotatori (ruotano l'omero all'esterno):
sovraspinoso http://www.my-personaltrainer.it/anatomia/sovraspinato-anatomia.gif deltoide posteriore http://www.evolutionfit.it/public/gruppi/Spalle_Int.png trapezio http://www.baldoalberti.it/public//2009/08/trapezio.jpg piccolo rotondo http://www.my-personaltrainer.it/anatomia/piccolo-rotondo-anatomia.gif sottospinoso http://www.otct.it/DOMINI/42/images/muscoli-sovraspinoso-sottos.jpg capo lungo del tricipite http://www.baldoalberti.it/public//2009/08/anatomia-tricipite-2.jpg
Questi sono essenziali, averli carenti prima di una preparazione seria sarebbe come costruire un palazzo senza fondamenta. Infatti c'è gente che diventa grande e grossa ma a un certo punto comincia ad avere problemi alla spalla. Infatti essa è composta da 26 muscoli, che azionano 5 articolazioni messi a protezione, chiamati CUFFIA DEI ROTATORI, in quanto coprono la zona. E' quindi la parte più mobile dell'organismo, ma per questo la più sensibile e va preparata particolamente.

Nel video della Leg Press, avrai notato che ho fatto una certa fatica ad eseguire l' ultima serie con centosessanta Kg: il mio massimale e' centottanta kg, su quella macchina.

il tuo massimale è molto di più, se con 160 hai fatto mi pare 4 ripetizioni arrivando da altre serie senza recupero. Per me +200 li fai già ora. Ma considerati uno che parte da zero, solo che in questo caso "zero" si scrive "+duecento kg"....

E' stato un
brutto momento unaa volta che non sono riuscito ad alzare duecentoquaranta kg, credimi.

in che senso? Scommetto che il primo giorno che sei entrato in palestra ti sei caricato 240....

seitanterzo ha scritto:
il tuo massimale è molto di più, se con 160 hai fatto mi pare 4 ripetizioni arrivando da altre serie senza recupero. Per me +200 li fai già ora. Ma considerati uno che parte da zero, solo che in questo caso "zero" si scrive "+duecento kg"....

ok , domani provo a tirar su duecento chili. Tanto devo fare bicipiti e dorsali

in che senso? Scommetto che il primo giorno che sei entrato in palestra ti sei caricato 240....

Ahahah :D ma no, c'era uno grosso grosso che aveva su sei pizze da venti a dx e sei a sx, e ne ho approfittato per vedere se riuscivo ad alzarli.

Senti, cosa succede a fare per un gruppo muscolare sia degli esercizi 8 6 4 aumentando il peso, sia degli esercizi tipo 6 6 6 sempre con lo stesso peso?

danvegan ha scritto:
ok , domani provo a tirar su duecento chili. Tanto devo fare bicipiti e dorsali

ma no, non serve a niente! E poi il massimale si fa dopo un periodo di scarico, quindi faresti ben di più, ma ora non ci interessa.

in che senso? Scommetto che il primo giorno che sei entrato > in palestra ti sei caricato 240....

Ahahah :D ma no, c'era uno grosso grosso che aveva su sei pizze da venti a dx e sei a sx, e ne ho approfittato per vedere se riuscivo ad alzarli.

ma guarda tu.......

Senti, cosa succede a fare per un gruppo muscolare sia degli esercizi 8 6 4 aumentando il peso, sia degli esercizi tipo 6 6 6 sempre con lo stesso peso?

Il primo è il solito piramidale per la forza, il secondo cura più la resistenza, e per questo avrebbe più senso con 1-2 serie in più.
Nel piramidale, fra le serie devi recuperare 2' (non niente), nel secondo 45'' 1'. Altrimenti utilizzi più grassi che carboidrati.

Per la forza vedo molto meglio un carico sub-massimale che ti permetta di arrivare all'esaurimento con 8 ripetizioni alla prima serie. Se riesci a farne 9 è leggero! Poi ci sono ancora altre due serie da affrontare con lo stesso carico, e dovresti riuscire a farne 6 e 4.
Nulla a che vedere con il piramidale. E bisogna curare particolarmente i recuperi. Anche star fermo vuol dire allenarsi, e per questo lavoro abbiamo bisogno di utilizzare più creatin-fosfato che carboidrati, per cui i recuperi saranno di 2-3 minuti fra una seire e l'altra, cioè i tempi nesessari alla riproduzione di creatin-fosfato muscolare, senza la quale questo esercizio non si può fare!

Comunque domani stai bravo, fai le solite cose (quello che ho appena descritto no) che appena tiro fuori il resto ti spiego tutto nei dettagli.

Ieri sera poi ho assecondato la fame post-palestra. Ho cercato di assumere carboidrati di ottima qualita', con un misto di grano, riso, farro, orzo e avena. Anche se finita questa confezione voglio passare al tutto integrale.

Per i carboidrati mi sono messo a ad aprire i bacelli freschi e ho cotto i fagioli, quelli rosa con le strisce rosse. E qua siamo alla qualita' massima, piu' di cosi' non psso salire.

Per la fibra ho fatto un misto di zucchine, melanzane e peperoni alla piastra, ed un' insalata condita con olio di semi di lino e spezie varie.

Da notare che non uso mai il sale, ne' per cuocere ne' per condire. Ottimo per pulire le pentole pero'! :D

La frutta e i semi li mangio lontano dai pasti

seitanterzo ha scritto:
Il primo è il solito piramidale per la forza, il secondo cura più la resistenza, e per questo avrebbe più senso con 1-2 serie in più.
Nel piramidale, fra le serie devi recuperare 2' (non niente), nel secondo 45'' 1'. Altrimenti utilizzi più grassi che carboidrati.

Scusa ma che c'e' di male se brucio i grassi anziche' i carboidrati?

Per la forza vedo molto meglio un carico sub-massimale che ti permetta di arrivare all'esaurimento con 8 ripetizioni alla prima serie. Se riesci a farne 9 è leggero! Poi ci sono ancora altre due serie da affrontare con lo stesso carico, e dovresti riuscire a farne 6 e 4.
Nulla a che vedere con il piramidale. E bisogna curare particolarmente i recuperi. Anche star fermo vuol dire allenarsi, e per questo lavoro abbiamo bisogno di utilizzare più creatin-fosfato che carboidrati, per cui i recuperi saranno di 2-3 minuti fra una seire e l'altra, cioè i tempi nesessari alla riproduzione di creatin-fosfato muscolare, senza la quale questo esercizio non si può fare!

Comunque domani stai bravo, fai le solite cose (quello che ho appena descritto no) che appena tiro fuori il resto ti spiego tutto nei dettagli.

Dovro' procurarmi un cronometro per i recuperi.

Sai che appena spieghi una nuova tecnica ho una voglia di applicarla subito!! Ma pazienza...

Ah poi li ho fatti gli obliqui a tappeto del filmato, l' impegno muscolare e' un po' piu' alto ma la vera difficolta' e' riuscire a stare in equilibrio, tendo a girarmi. ASlmeno alla prima serie, la seconda gia' andava meglio, la terza era quasi perfetta.

Ho preferito iniziare con serie da sole trenta ripetizioni per parte, perche' sono in "apprendimento" comincio ad aumentare la difficolta' di un esercizio solo quando lo eseguo in maniera perfetta

Vado in palestra, ha-ha-ha, vado-vado!...:D