Stile di vita vegano per uno sportivo; pagina 4

* Domy-vegan ha scritto:

6) Consiglio a tutti i " nuovi vegani " di mangiare legumi, cereali, verdura e frutta secca, poi conviene documentarsi bene se si vuole raffinare la propria dieta a seconda delle proprie esigenze .

Questo no.. l'alimentazione vegan è quella che ha meno bisogno di documentarsi o di stare attenti a cosa si mangia. Chi ha esigenze particolari a causa di problemi di salute o attività sportive particolarmente dure dovrà fare più attenzione a cosa mangia, ma non per il fatto di essere vegan.

* Domy-vegan ha scritto:

Non so però se nel latte c'è qualcosa che nei
legumi o cereali c'è ... Mi sapete dire qualcosa ?

Nel latte animale? Sangue, pus, antibiotici, farmaci vari, feci ecc. ecc.: https://www.infolatte.it/salute/latte_pus.html

Marina ha scritto:
* Domy-vegan ha scritto:

Ah, per i pignoli, questo vi servirà :) :

http://www.salute.gov.it/imgs/c_17_paginearee_1268_listafile_itemname_5_file.pdf (((((

.
Io gran parte di quelle le cose le raggiungo con il latte > vegetale che bevo ogni mattina con 200g, almeno sono coperto > dai minerali e vitamine, per la maggioranza almeno :) .

In realtà non è che serva fare questi conti o prendere latti addizionati... ti stai di nuovo fasciando un po' la testa come prima per le proteine ;-)

Ma mangiando cibi sani, queste cose credo vengano ampiamente > coperte :) . Non so però se nel latte c'è qualcosa che nei > legumi o cereali c'è ... Mi sapete dire qualcosa ?

Ma a quale latte ti riferisci? Il latte di soia?

Si sempre il latte di soia solo che ci sono queste sostanze, non so se sono aggiunte oppure se è proprio così il latte di soia, devo informarmi :) .
Comunque cerco di controllare un po' tutto, non si sa mai :) .

Andrea ha scritto:
* Domy-vegan ha scritto:

6) Consiglio a tutti i " nuovi vegani " di mangiare legumi, > cereali, verdura e frutta secca, poi conviene documentarsi > bene se si vuole raffinare la propria dieta a seconda delle > proprie esigenze .

Questo no.. l'alimentazione vegan è quella che ha meno bisogno di documentarsi o di stare attenti a cosa si mangia. Chi ha esigenze particolari a causa di problemi di salute o attività sportive particolarmente dure dovrà fare più attenzione a cosa mangia, ma non per il fatto di essere vegan.

Infatti ho detto raffinare, cosa non necessaria ;) .

Andrea ha scritto:
* Domy-vegan ha scritto:

Non so però se nel latte c'è qualcosa che nei
legumi o cereali c'è ... Mi sapete dire qualcosa ?

Nel latte animale? Sangue, pus, antibiotici, farmaci vari, feci ecc. ecc.: https://www.infolatte.it/salute/latte_pus.html

Intendevo il latte di soia, comunque grazie per il link, altri motivi per non bere una cosa di origine animale !

Ecco la mai dieta :) . Non la seguo alla lettera perchè non sempre c'è tutto, però in grandi linee questa è :

- Colazione ( 200 Kcal ) :
1) 200g di latte di soia ( 6g pro - 100 Kcal )
2) 1 fetta di pane da 40g ( - 3,50g pro - 50 Kcal ) con marmellata 20g ( 50 Kcal )

- Spuntino mattutino ( 134 Kcal ) :
1) 20g di noci ( 4,50g pro - 134 Kcal )

- Pranzo ( 626 Kcal ) :
1) 200g broccoli ( 6g pro - 80 Kcal ), 100g di pasta( 12g pro - 370 Kcal ), 20g d'olio ( 20g grassi - 176 Kcal ), i famosi broccoli e pasta :D
2) Dipende cosa c'è ma di solito si conclude qui, al massimo mezza fetta di pane con l'olio per accompagnare qualche legume o qualche altra verdura, ma cose di poco conto .

- Merenda ( 134 Kcal ) :
1) 20g di noci come la mattina .
In realtà la merenda non la faccio quasi mai perchè mangio molto a pranzo, oltretutto se mi alleno il pomeriggio non posso di certo mangiare . Se la mattina non ho fatto lo spuntino, lo faccio il pomeriggio, in una giornata 40g di noci sono troppe :D . Al massimo vedo se posso spezzare con il latte di soia, cioè fare 100g a colazione e 100g a merenda così ripartisco meglio, anche se sarebbe meglio togliere qualcosa alla cena o al pranzo, che dite ?

- Cena ( 749 Kcal ) :
1) 150g hamburger vegano con lenticchie ( 27,5g pro - 523 Kcal ) fatto da me, la ricetta è quella di questo sito che si chiama " Veggieburger ", si può fare sia con la lenticchia che con i ceci . Io ho fatto 1KG di lenticchie e un 1KG di pan grattato, una bontà ma soprattutto una bomba proteica :D . Poi li ho congelati, spero che i cibi congelati non facciano male, in questo mi devo ancora informare .
Quando invece mangio l'hamburger con i ceci, il quantitativo proteico si riduce a 23,5g, poco di meno, a seconda di cosa ho voglia scelgo il tipo :) .
2) 40g di pane ( - 3,50g pro - 50 Kcal ) + 20g di olio totale ( 20g grassi - 176 Kcal ) tra l'hamburger e quello sul pane .

- Se ho fatto bene i conti, il quantitativo di proteine con questo esempio di giornata è 63g contro gli 80g che mi ero prefissato .
In realtà io da anni facevo una dieta normoproteica, a 1g/KG di massa corporea giornaliera neanche ci arrivano, salvo giorni in cui mangiavo carne . Il mio fisico risponde benissimo con 1.15g attuali, che ritengo siano molte/troppe per chi non fa sport regolarmente .
Le Kcal sono : 1700 Kcal .

- Tutto questo quando faccio sport, quando non lo faccio mangio un po' di meno e sono sul mio metabolismo basale di 1550 Kcal se non ricordo male .

- Ora mi sono abituato a mangiare i legumi quindi mangio molto di più di prima, l'unica cosa che mi sorprende e che con queste poche Kcal riesco a fare allenamenti non proprio leggeri .
Un'ora di allenamento a corpo libero non è come fare palestra per un'ora, qualcosina in più è necessario . Un'ora di questa attività fa spendere mediamente 400 Kcal, quindi sono in deficit con il mio metabolismo basale, eppure mai un problema in un mese e mezzo, contando che all'inizio non assumevo assolutamente 1700 Kcal e neanche tutte quelle proteine .

- Per quanto riguarda allenamenti aerobici come la bici ad esempio, ho fatto tranquillamente 1:15 di bici a un passo abbastanza elevato, battito cardiaco in media a 140 . È poco in bici lo so però sono stato fermo per un infortunio e devo andarci piano :) .
Insomma, queste cose prima le facevo con 2100 Kcal almeno, evidentemente il fatto che peso di meno aiuta a fare tutto con meno energia, incredibile :) .
Appena sono diventato vegano pesavo 58KG ed ero molto magro rispetto a qualche anno fa, adesso peso 55KG e sono ancora più magro ma la massa muscolare è rimasta la stessa, se non è addirittura aumentata .
È incredibile quanto grasso inutile un carnivoro abbia addosso ...

- Per quanto riguarda la suddivisione dei pasti, sono sicuro che sono troppo pesanti, provvederò a questo, se avete consigli immediati sono sempre accettati :D .

P.S.
Qualsiasi cosa sia sbagliata ditemela, grazie alle vostre risposte ho trovato tante inesattezze in quello che sapevo :) .

Semplicemente 1700 kcal sono una dieta DA FAME, letteralmente.
Io ne mangiavo 800 al giorno quando ero bulimica, ora sono sulle 2200.
Sono una donna, peso 50 kg, sono alta 1,65 m e pratico danza classica 3 volte alla settimana e recentemente ho iniziato nuoto un paio d'ore il sabato mattina, quindi nulla rispetto a quanto fai tu.
Non sono le proteine che devi aumentare, ma le calorie! In questo modo ti stai praticamente mangiando i muscoli da solo.

Myeu ha scritto:
Semplicemente 1700 kcal sono una dieta DA FAME, letteralmente.
Io ne mangiavo 800 al giorno quando ero bulimica, ora sono sulle 2200.
Sono una donna, peso 50 kg, sono alta 1,65 m e pratico danza classica 3 volte alla settimana e recentemente ho iniziato nuoto un paio d'ore il sabato mattina, quindi nulla rispetto a quanto fai tu.
Non sono le proteine che devi aumentare, ma le calorie! In questo modo ti stai praticamente mangiando i muscoli da solo.

Ahhah ma i muscoli sono qui, infatti non me lo riesco a spiegare :) .
Vabbè un passo avanti l'ho fatto, a 1700 ci sono arrivato solo ora, prima ero parecchio sotto .
Cos'altro mi potrei mangiare ? :D

Il problema principale non mi sembra proprio quello delle calorie, almeno adesso, piuttosto quello del quantitativo di proteine a singolo pasto, cioè di solito faccio 30-35g a pranzo + 30-35g la cena, quando mi alleno . Mi sembrano parecchie e so che un quantitativo superiore bene non fa
...

Fondamentalmente sono per la filosofia di mangiare quello che ti va.
Magari prova, che so, a sostituire qualche alimento proteico con altri amidacei, tipo patate, e aggiungi cereali e verdure anche a cena, ché sinceramente un vegburger da 150 g e basta mi sembra quantomeno povero.

Si anche io sono d'accordo su questo, però prima devo abituarmi a scegliere i cibi in maniera veloce e naturale . Mi spiego, questa mia attenzione per la dieta è data dalla mia esperienza che ho fatto nel tempo .
Quanto ero onnivoro, ci ho messo parecchio per arrivare a dire " posso mangiare quello che voglio ", perchè più o meno sapevo già cosa mangiare, quindi mi sapevo regolare a occhio, ma ci ho impiegato un po' di tempo per arrivare a dire questo . Comunque mangiavo sempre poco per quello che facevo .

Ora, sono vegano da un mese e mezzo e non posso essere esperto, quindi faccio molta attenzione e poi mi verrà tutto naturale ed immediato, ma questo non c'entra con la mia dieta povera :D . Sinceramente riesco a fare tutto però sto notando che man mano che vado avanti qualcosina in più mi occorre, sarà perchè mi sto abituando alla dieta, infatti all'inizio non riuscivo a farmi scendere 100g di lenticchie perchè le trovavo troppo pesanti per lo stomaco . Può essere che è solo una fase momentanea, in seguito il mio corpo potrebbe richiedere automaticamente di più :) come già sta facendo, ma è solo una mia piccola sensazione :) .

Piccola domanda sulle Kcal, se al mio vegburger di 150g ( 523 Kcal ) ci aggiungo anche i cereali come dici tu ( 100g ad esempio ), arrivo tranquillamente a 1000 Kcal in un singolo pasto, come minimo, visto che c'è anche l'olio etc ... Non è troppo ?

A meno che tu no intenda solo piccole porzioni, 50g ad esempio ...
Qualcuno sa quante calorie è consigliabile assumere durante un pasto ? A livello di carboidrati, proteine e grassi pare che non affatico troppo il fegato e i reni come mi è stato già detto, ma a livello calorico com'è la storia ? :D

Posso dirti quello che avevano detto a me quando seguivo i corsi sull'alimentazione per i DCA:
-450 kcal colazione
-150 kcal spuntino
-750 kcal pranzo
-100 kcal spuntino
-650 kcal cena
-100 kcal discrezionali

Puoi variare come vuoi, io ad esempio ora faccio una colazione poverissima (tipo 100 kcal) e faccio 2 spuntini da 250 kcal l'uno, circa, oppure mangio 850 kcal a pranzo... come vedi non è uno schema fisso, puoi ripartirlo come
vuoi.

Quello che mi hanno insegnato dopo avermi dato questo schema, era di smettere di pesare tutto e contare ogni singola caloria, ma misurare le quantità ad occhio ed affidarmi al mio senso di fame per regolarmi . Questo vuol dire che magari un giorno posso mangiarmi 3000 kcal (sparo), e poi dopo 2 giorni solo 1800.

Consiglio spassionato: se inizi a contare calorie e grammi di proteine in modo così ossessivo non ne esci più, fidati. Tranquillizzati, per mettere su peso l'unico modo che hai è mangiare di più e fare sport.

Si capisco quello che vuoi dire ed è quello che facevo da onnivoro, ma non in un primo momento, cioè quando cominciai ad occuparmi della mia dieta .
Diciamo che ora che sono vegano da poco, conviene che le guardo queste cose, poi sarò in grado di fare come te ad occhio :) , altro non è che quello che facevo prima :) .

Sottoscrivo tutto quello che scrive Myeu, in particolare questo:

Myeu ha scritto:
Semplicemente 1700 kcal sono una dieta DA FAME, letteralmente.
[ ... ]
Non sono le proteine che devi aumentare, ma le calorie!

Concordo.. io faccio un lavoro sedentario e nessuna attività sportiva ma mangio molto di più. E non mangio tanto, mangio il giusto.

E soprattutto questo:

Myeu ha scritto:
Consiglio spassionato: se inizi a contare calorie e grammi di proteine in modo così ossessivo non ne esci più, fidati.

* Domy-vegan ha scritto:

Mi spiego, questa mia attenzione per la dieta è data dalla mia esperienza che ho fatto nel tempo .
Quanto ero onnivoro, ci ho messo parecchio per arrivare a dire " posso mangiare quello che voglio "
[...]

Ma da onnivoro è tutto infinitamente più difficile. L'alimentazione onnivora è intrinsecamente sbilanciata: le principali cause di malattia e morte sono dovute ai cibi animali, parti già da una base sbagliata.

Mangiando vegan invece, senza nessun accorgimento, mangiando semplicemente quello che ti va, quando ti va, hai un'alimentazione ottima. Questo vale per chi fa una vita normale, dalla persona sedentaria a chi fa un lavoro faticoso e/o attività sportiva.

Poi c'è chi come te fa attività sportive che hanno bisogno di qualcosa in più rispetto alla media. Anche in questo caso da onnivori è un casino perché se provi ad aumentare le proteine con un'alimentazione onnivora ti scavi la fossa da solo. Da vegan è infinitamente più facile aumentare quello che vuoi senza grandi effetti collaterali.

In sostanza non devi ragionare "da onnivoro" ma ripartire da zero, tanti accorgimenti necessari da onnivoro non servono da vegan. Secondo me l'approccio corretto è mangiare quello che si vuole e se proprio lo si ritiene necessario dopo che si è deciso cosa si vuole mangiare contare calorie, proteine ecc. ecc. e vedere se fare pian piano degli aggiustamenti.

Poi quella che indichi come la tua dieta spero sia solo un esempio di una giornata, perché non è il massimo mangiare ogni giorno la stessa cosa con piccolissime variazioni, tipo un giorno vegburger di fagioli e un giorno di ceci.

Non conosco abbastanza bene il mondo vegan da poter fare come voi, è solo un'attenzione da parte mia, non si sa mai :D , comunque avete sempre più ragione ma pian piano sto scoprendo queste cose :) .

Per quanto riguarda le variazioni, si l'alimentazione la vario ma non conoscendo molti cibi vegani, per il momento il grande dell'alimentazione sono broccoli e pasta, vegburger ( fatti da me ) con lenticchie o cieci, poi fagioli, fagiolini, verdure varie come contorno ai legumi, cereali, frutta secca come noci o mandorle, spremuta d'arancia e altre cose .
Voi cosa mangiate abitualmente ?
Devo vedermi i principali cibi vegani anche se legumi, cereali, frutta secca e frutta normale + verdura credo siano i principali :) .

P.S.
Ovviamente mangio le lenticchie anche a parte, come tutti i legumi, a seconda di come li voglio :) .