Dieta vegan e forza muscolare; pagina 3

renero76 ha scritto:
Personalmente non conosco nessuno con un bel fisico imponente che sia vegan.

Dillo a loro..
https://www.youtube.com/watch?v=rLUr6umbEm0

renero76 ha scritto:
I culturisti integrano e non solo con proteine. Personalmente non conosco nessuno con un bel fisico imponente che sia vegan.

Ah, perché tu pensi che esistano solo le persone che tu conosci?
Chissà poi quanti vegan conosci...

Non penso esistano solo le persone che conosco, no. Portatemi qualche esempio, che però non siano il Frank Medrano di turno o il Dusan Dudas che, ovviamente, per ciò che fanno integrano con altro

Gli esempi sono tutti gli sportivi che hanno frequentato questo forum in 10 anni, quelli che frequentano i forum di sportivi vegan, ma anche gli atleti noti (che per inciso per lo più non sono vegan ma semplicemente persone che mangiano come noi vegan per migliorare le prestazioni fisiche e non per motivazioni etiche): https://www.agireoraedizioni.org/materiali/volantino-atleti-vegan.pdf
Poi ripeto per l'ennesima volta. se a certi livelli (Medrano) tutti usano integratori (vegan, vegetariani e onnivori) questo non c'entra niente con l'essere vegan o meno. Anzi, da vegan sicuramente puoi ingurgitare bombe proteiche ogni giorno con minori rischi di schiattare a 35 anni.

Perché una cosa è dire che certi livelli di massa muscolare necessitano di integratori indipendentemente dal fatto di essere vegan o no (questo onestamente non so se sia vero o no). Altra cosa è dire che certi livelli di massa muscolare necessitano di prodotti animali, questo è assolutamente e completamente falso.

Guarda un po' qua: www.greatveganathletes.com.

Comunque, non è che più proteine uno assume, più gli crescono i muscoli. Nel 2009 l'American College of Sports Medicine, l'American Dietetic Association e Dietitians of Canada hanno pubblicato un paper in cui consigliavano a chi solleva pesi di assumere 1.2-1.7 grammi di proteine per kg di massa corporea. Questo non è difficile da ottenere con una dieta vegan senza polveri proteiche. Se pratichi moltissimo sport e necessiti di 4,000 calorie quotidiane, può però essere comodo farsi delle bevande con fiocchi d'avena e proteine dei piselli/riso/soia in polvere anziché mangiare porzioni enormi. Non c'è nessunissimo motivo per tornare a mangiare uova.

Ricordati che per prendere massa muscolare, bisogna mangiare abbastanza calorie (quindi assolutamente NON ridurre i carboidrati!), sforzare i muscoli (sollevando pesi o facendo ginnastica) e riposarsi abbastanza (dormendo almeno 8 ore e non andando in palestra ogni giorno - dai ai tuoi muscoli il tempo per riprendersi).

Se te la cavi con l'inglese c'è l'eccellente articolo
di Jack Norris, che avevo linkato nella prima pagina della discussione: http://www.veganhealth.org/articles/weightlifting

JazzJustSmellsFunny ha scritto:
può però essere comodo farsi delle bevande con fiocchi d'avena e proteine dei piselli/riso/soia in polvere anziché mangiare porzioni enormi.

Faccio solo una precisazione: questi integratori (nel caso uno decidesse di prenderli - e ripeto, non sono necessari) vanno considerati soltanto come un'aggiunta a una dieta già varia ed equilibrata.

Non ho letto tutti i messaggi nel post ma cosa essenziale ho letto la tua dieta e sia se fai bodybuilding in maniera seria o di routine devi comunque pensare al fatto che dovresti assumere anche fino a 3000 al giorno quando ti alleni per ottenere un aumento di massa magra.
Per la dieta, parti dall'idea che in allenamento hai bisogno di zuccheri di diverso tipo, quelli a lento assorbimento e quelli ad assorbimento veloce, la frutta per esempio è ad assorbimento veloce, carboidrati come i cereali ed in modo specifico la avena sono a lento assorbimento e inoltre a basso indice glicemico, quindi meno ricche di zuccheri, in altre parole energia pura.

Allora, il muesli a colazione ci sta ma ancora meglio se ti fai tu in casa una miscela di cereali 30g, arricchita con semi e frutta disidratata, inoltre 10g di kamut soffiato e bacche di goji, inoltre 200g di frutta.

Per gli spuntini vai su frutta secca come anacardi, mandorle e frutta.

A pranzo pasta, cereali, legumi, cereali e legumi, patate e verdura.

Spuntino pomeridiano con pane, burro di arachidi (ottimo amico dei bodybuilder vegani) e frutta.

la cena alimenti proteici e verdura e noci.

Poi amico mio, le proteine, trova delle proteine in polvere perchè naturalmente di servono, ricorda che nel post allenamento devi assumere proteine e nei giorni di allenamento un seconda dose, nei giorni di riposo, basta una dose.

La avena in polvere è un ottimo aiuto mezz'ora prima dell'allenamento così come il caffè o il te verde.

La creatina, ha effetti effimeri, non ti da ne forza ne altro, ti porta solo acqua ai muscoli, ma poi li perdi finito il ciclo, quindi se vuoi usala da aprile/maggio, con un paio di cicli ti pompi per mostrarti in spiaggia.

Poi... dImenticati la misurazione ad occhio, l'alimentazione sportiva deve essere PRECISISSIMA.

Per altre domande, contattami in privato.

JackMcGregor ha scritto:
burro di arachidi (ottimo
amico dei bodybuilder vegani)

:) Frank Medrano dice che se c'è un cibo a cui non riuscirebbe mai a rinunciare, è il burro di arachidi!

la cena alimenti proteici e verdura e noci.

Perché eviti i cereali a cena?

Poi amico mio, le proteine, trova delle proteine in polvere perchè naturalmente di servono, ricorda che nel post allenamento devi assumere proteine e nei giorni di allenamento un seconda dose, nei giorni di riposo, basta una dose.

Perché 'deve'? Che io sappia non c'è nessun vantaggio nell'assumerle in polvere rispetto a nei cibi interi. E perché una seconda dose nei giorni di allenamento?

La avena in polvere è un ottimo aiuto mezz'ora prima dell'allenamento

Concordo!

La creatina, ha effetti effimeri, non ti da ne forza ne altro, ti porta solo acqua ai muscoli, ma poi li perdi finito il ciclo, quindi se vuoi usala da aprile/maggio, con un paio di cicli ti pompi per mostrarti in spiaggia.

Io sono a conoscenza di questi tre studi che hanno trovato un miglioramento nel rendimento sportivo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919967 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10362452 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10958375

Probabilmente, però, non bastano per trarre conclusioni decisive.

Preciso (per evitare di far danni alla causa vegan) che i vantaggi dovuti alla creatina, se effettivamente esistono, si presentano quando le dosi sono decisamente più alte di quella poca creatina che si trova naturalmente nella carne.

L'aumento di forza per la creatina è una leggenda metropolitana, sia su muscle and fitness trovai un articolo sulla creatina che anche spulciando altre fonti, presa massicciamente, non lo farei, anche il GH preso massicciamente da definizione e massa e un minimo di forza...

Per le proteine servono perchè per quantitativi e altro arrivare al calcolo delle proteine necessario richiede molto cibo, con le proteine in polvere è possibile integrare meglio, la doppia dose nei giorni di allenamento serve per un maggiore nutrimento del muscolo.
La sera evito i carboidrati, dindiventano grasso.

JackMcGregor ha scritto:
L'aumento di forza per la creatina è una leggenda metropolitana

Per questo ho aggiunto link a studi scientifici, chiamarle leggende metropolitane mi sembra esagerato. Te ne aggiungo un altro:

http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/36.htm

Questo è il European Food Safety Authority. Affermano che 3g quotidiani si possono assumere senza rischio.

Per le proteine servono perchè per quantitativi e altro arrivare al calcolo delle proteine necessario richiede molto cibo, con le proteine in polvere è possibile integrare meglio, la doppia dose nei giorni di allenamento serve per un maggiore nutrimento del muscolo.

Ok, allora è una questione di quantità. Son d'accordo che se uno mira al limite superiore raccomandato per gli atleti (ovvero 1.7 g di proteine / kg di peso corporeo), le polveri possono essere di aiuto. E' della porzione doppia nei giorni di allenamento di cui non sono convinto.

La sera evito i carboidrati, dindiventano grasso.

Dai, questa qui è una la leggenda metropolitana :) Leggi questo studio, i canditati che hanno perso più grasso sono quelli che mangiavano più carboidrati di sera. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

Grazie

Allora, per riassumere, la questione è questa. Come sapete, son passato da relativamente poco tempo ad una dieta vegan per motivi di varia natura tra cui l'etico in primis. Faccio palestra tre volte alla settimana. Effetti benefici: gastrite scomparsa. Effetti negativi: mi sento più stanco, ho perso tono e massa muscolare (il peso è invariato), la pelle è generalmente più bianca (carenza di ferro?).

La mia dieta tipo è la seguente:

Colazione:
Pan carrè integrale (3 fette) con marmellata senza zuccheri aggiunti e latte di soya

Spuntino
Un frutto o una barretta raw con frutta secca (ammetto che le barrette non mi fanno impazzire)

Pranzo (mangio fuori per lavoro)
Pasta/riso di vario genere o zuppa di un legume e contorno di patate o altra verdura

Spuntino
Un frutto o una barretta/yogurt di soia

Cena
Tofu/cereali+legumi/parmigiana vegan (con formaggio vegetale) e verdure cotte e crude
(il seitan mi fa pena)

Sono alto 176 cm, peso 72Kg.
Quando ero onnivoro ero più "muscoloso". Riempivo le magliette, che ora mi van larghe, senza integratori. Ora ho perso muscoli e forza e inoltre sono sempre sempre stanco

Datemi consigli please

renero76 ha scritto:
Effetti benefici: gastrite scomparsa.

Questo è normale..

Effetti negativi: mi sento più stanco,

Questi non possono essere effetti negativi dell'essere vegan: se veramente sono dovuti all'alimentazione mangi troppo poco. Non esiste un solo nutriente che sia presente nei cibi animali e non in quelli vegetali. Al contrario, essere vegan spesso risolve gli eventuali problemi di stanchezza che si avevano prima, si è molto più attivi.

la pelle è generalmente più bianca (carenza di ferro?).

L'alimentazione vegan è quella con più ferro.. non che una persona vegan non possa averne, anche perché alcuni tipi di carenza di ferro non dipendono dall'alimentazione, ma che probabilità ci sono che questo capiti esattamente quando uno diventa vegan?

Il problema che emerge da questa discussione, senza offesa, è che sei completamente prevenuto nei confronti dell'alimentazione vegan (vedi i messaggi da 26 a 30) e nessuno potrà farti cambiare idea.

La mia dieta tipo è la seguente [...]

Senza quantità l'elenco di cibi non dice niente. E comunque sono cose talmente soggettive che è difficile giudicare, conosco gente che pesa molto meno di me (io mi considero "giusto") che mangia infinitamente più di me e non mette su un chilo.

Prova a pesare per una settimana tutto quello che mangi, compresi i condimenti (olio ecc.), e poi manda il menù completo a domande@scienzavegetariana.it indicando il tipo, intensità e frequenza dell'attività fisica per avere il parere di un medico sulla quantità. Magari ti dicono subito che dovresti mangiare molto di più. Senza quantità sono praticamente certo che non possano risponderti.

Come continuo a ripetere, l'unica volta nella mia vita in cui ho perso massa è stata quando mangiavo 800 kcal al giorno.

Cioè devo mangiare di più?
Ma se mangio di più, cosa che sto tentando di fare, mi si deposita sui fianchi e sulla pancia.
Quando ero onnivoro conoscevo i cibi da mangiare in grosse quantità che mi facevano mettere su massa e al contempo perdere grasso ma ora no.

Per responder all'osservazione precedente: non sono scettico sulla dieta vegana, assolutamente. Sto semplicemente facendo delle constatazioni a seguito di prove su me stesso. Le mie domande sono di natura empirica