Contrordine....

Dopo aver letto x anni, dopo aver sentito x anni che allenarsi a digiuno e' utilissimo x bruciare meglio i grassi, e x fare "imparare" al metabolismo ad attingere energia anche dai lipidi, studi recenti confutano tale dogma...Anzi, la nuova tendenza e' quella di non allenarsi mai a digiuno completo, ma con un piccolo introito calorico almeno mezz'ora prima dell' allenamento (anche una barretta di cereali..)..
Il discorso che sta dietro a tutto cio' e' complesso, ma ha solide basi fisio-metaboliche...X quello che mi riguarda, e' stato come ricevere un pugno in faccia, sia xche' da anni e anni cerco di allenarmi digiuna (soprat con la corsa), sia xche' fare anche una piccola colazione prima mi disturba parecchio (sempre soprattutto con la corsa..). Sembra che allenarsi a digiuno incrementi parecchio il catabolismo muscolare, che verrebbe invece salvaguardato da un introito calorico pre-allenamento anche modesto..Approfondiro' nei dettagli l' argomento, e vi faro' sapere...

io ho provato entrambe le cose; mi trovo meglio consumando mezz' ora prima della corsa dye gallette con tahin e marmellata senza zucchero. Anche senza questo nuovo problema, bisogna ammettere che corri piu' forte buttando giu' qualcosa, quindi nel complesso ti alleni meglio :-)

ma qual è il punto - se vai digiuna consumi massa muscolare, se invece mangi anche una sciocchezza prima consumi il grasso?

io quando vado a nuotare ovviamente non ci vado con la colazione sullo stomaco, specie l'inverno; e a volte ci vado digiuna, e mi sentivo bene così, per niente fiacca... ora devo rivedere il tutto?

Avete ragioni entrambi (anche se il mio organismo si trova piu' in accordo con quello di Antonella...).
Faccio adesso un sunto su quanto da me appurato.
1) Correre la mattina a digiuno ( ma vale anche x altra attivita' di tipo aerobico, come corpo libero, nuoto, ciclismo, ecc..) aiuta a bruciare meglio i grassi. Ma non funzionerebbe proprio del tutto cosi'....A digiuno, i muscoli , invece di bruciare subito i grassi, attingono ai carboidrati immagazzinati al loro interno. Quando questi si esuriscono, ed il corpo inizia a bruciare i grassi, si avverte un calo di energie, che obbliga a rallentare, e, di conseguenza, fa bruciare meno di quanto non avverrebbe se ci si fosse alimentati correttamente.
Tale teoria da' ampiamente ragione a Danvegan, che si allena meglio se mette un po' di cibo energetico nella pancia prima di allenarsi.
Quindi. se si ha in programma una corsetta facile di 30' o meno (o attivita' di tipo aerobico analoga), si puo' anche non mangiare, in quanto si ha probabilmente il glicogeno muscolare di riserva sufficiente a sostenere questo genere di sforzo. Se invece si corre piu' a lungo, e/o piu' intensamente, occorre assumere uno spuntino di 100-200 calorie (preferibilmente equo fra carboidrati e proteine) almeno un' ora prima di correre

2)Secondo alcuni studi (che sono pero' ancora almeno in parte da verificare), correre a digiuno crea una condizione di ipoglicemia. Durante una situazione metabolica di ipoglicemia, l' organismo non e' in grado di attingere ai grassi di riserva e, di conseguenza, intacca il tessuto muscolare, per recuperare l' energia che gli nenessita.

£) Importante, infine, mangiare entro un' ora dalla fine della corsa (anche se, appena finito l' allenamento, non si ha fame...), per rifornire subito i muscoli di glicogeno. Se non si fa subito rifornimento, dopo alcune ore, quando il corpo si sara' stabilizzato e realizzera' che le scorte di glicogeno sono al minimo, verra' una fame boia, che potrebbe spingere ad ingurgitare troppe, o sbagliate, calorie... L' America College of Sports Medicine consiglia uno spuntino entro 60' dalla fine dell' allenamento, con rapporto 4 a 1 tra carbo e proteine, e non superiore alle 200 calorie

E x dirla come un mio illustre concittadino (regionale): "Cosi' e', se vi pare"......

È molto importante rispettare i rapporti tra carboidrati e proteine nell'ambito del singolo pasto? Se ad esempio mangio fagioli, devo conteggiare tra i carboidrati anche quelli contenuti nei fagioli stessi, no?

azraphel ha scritto:
È molto importante rispettare i rapporti tra carboidrati e proteine nell'ambito del singolo pasto? Se ad esempio mangio fagioli, devo conteggiare tra i carboidrati anche quelli contenuti nei fagioli stessi, no?

Proteine e carboidrati si trovano ovunque nei cibi vegetali solo in percentuale diversa. Non serve mangiare cereali e legumi in uno stesso pasto, ma neanche nella stessa giornata; se si vuole mangiare a pranzo e a cena due tipi di cereali diversi (che sono conosciuti come "carboidrati" ma hanno tutto [carboidrati, proteine, calcio, ecc..], verdura e frutta va bene. I fagioli non hanno solo proteine, ma anche carboidrati, calcio, fosforo ecc..
Ogni alimento non è un composto di un solo elemento e i legumi sono molto più ricchi e sostanziosi di quanto le persone comunemente pensano.
Se si sta particolarmente attenti all'alimentazione per fare sport ad alti livelli (che richiede da parte di tutti uno sforzo sul controllo di ciò che si mangia, delle calorie ecc.., a maggior ragione da parte degli onnivori) credo che sia bene conteggiare i carboidrati contenuti nei fagioli, per fare un esempio, altrimenti non serve, al massimo si sta attenti alle calorie (i legumi e i cereali si prestano bene nel saziare apportando le giuste calorie e molti nutrienti).

Pardon, errore mio. Intendevo: è rilevante ai fini dell'allenamento mantenere quel preciso rapporto tra proteine e carboidrati? Che beneficio se ne trae?

Io sono un po' allergica a tabelle, conteggi, ecc... Se puo' servire, da alcuni gg. mi regolo semplicemente cosi': caffe' , piu' una barretta bio di cereali e frutta secca prima di un allenamento non particolarmente impegnativo; oppure una vera colazione con latte vegetale, cereali non zuccherati, semi oleosi, cannella, caffe', ecc , prima di una seduta di allenamento piu' impegnativa...Al rientro, dopo circa 15'-20' assumo una fettina di pane integrale con su spalmato del tahin oppur pane integrale con un pezzetto di tofu..

adesso ho una totale confusione in testa.

ma se uno vuole fare attività fisica anche con lo scopo di buttare giù un po' di grasso, allora, come deve fare? se va digiuna consuma incece i muscoli. se però prende cibo calorico prima e dopo l'attività, allora consuma le calorie di quel cibo, no? e la ciccia resta lì dov'era prima?

AntonellaSagone ha scritto:
adesso ho una totale confusione in testa.

ma se uno vuole fare attività fisica anche con lo scopo di buttare giù un po' di grasso, allora, come deve fare? se va digiuna consuma incece i muscoli. se però prende cibo calorico prima e dopo l'attività, allora consuma le calorie di quel cibo, no? e la ciccia resta lì dov'era prima?

Calma...La scelta e' piu' semplice di come possa
sembrare...
Mangiare molto prima dell' allenamento non aiuta certo a bruciare i grassi con l' attivita' fisica..Inoltre, appesantisce il tratto digestivo, a scapito della brillantezza della performance fisica..Quindi: non conviente fare, prima, abbondanti colzioni e7o pasti.
Allenarsi a digiuno non opera nessun catabololismo muscolare se l' allenamento e' leggero e/o di durata non superiore ai 30'..In caso contrario (ossia x allenamenti di media o alta intensita', oppure x allenamenti che vadano oltre i 40' di allenamento di tipo aerobico continuo..), e' conveniente e sufficiente un mini-pasto prima, tipo una barretta di cereali , o di cereali e frutta secca, oppure una fettina sottile di pane con della marmellata non dolcificata, ecc...Insomma: un mini-pasto (prevalenem di carbo) che non vada oltre le 150-200 calorie e' sufficiente ad evitare il catabolsimo muscolare e, nel contempo, non ostacola la lipolisi, ossia il bruciar grassi..

ok grazie, allora mi sono rassicurata.
attualmente quando vado a nuotare non vado oltre la mezz'ora, però arrivo a un'oretta se conto la corsetta sulla spiaggia prima. Nulla di intensivo comunque...
Dalla primavera all'autunno posso anche nuotare per un'ora-un'ora e mezza. Comunque nuotate o passeggiate non sono mai tirate intensive come dicevo.
Quindi mi pare di capire che nel mio caso va bene sia che vado digiuna e mangio dopo, sia che prendo un piccolo spuntino prima; devo fare attenzione solo a non stimolare troppo la fame per non abbuffarmi dopo ;-)

AntonellaSagone ha scritto:
ok grazie, allora mi sono rassicurata.
attualmente quando vado a nuotare non vado oltre la mezz'ora, però arrivo a un'oretta se conto la corsetta sulla spiaggia prima. Nulla di intensivo comunque...
Dalla primavera all'autunno posso anche nuotare per un'ora-un'ora e mezza. Comunque nuotate o passeggiate non sono mai tirate intensive come dicevo.
Quindi mi pare di capire che nel mio caso va bene sia che vado digiuna e mangio dopo, sia che prendo un piccolo spuntino prima; devo fare attenzione solo a non stimolare troppo la fame per non abbuffarmi dopo ;-)

Si si, cosi' come hai scritto va benissimo...