consiglio per corretta alimentazione vegana

Gentili amici, è da un mese circa che io e la mia famiglia stiamo cercando di seguire l'alimentazione vegana.
Siccome io personalmente dovrei perdere circa 5 kg, (sono alta 1.58 per 60 Kg)sto cercando di mangiare solo verdura, frutta e legumi. Per il primo mese sono stata abbastanza tranquilla, ma adesso ho molta voglia di carboidrati (tipo pizza o dolci).
Assumo legumi per 250 gr al giorno, totali; secondo voi sono troppe?
Come mai, tutta questa voglia di carboidrati? Dove sto sbagliando? Ho sempre fame e mangio in continuazione,quando sono a casa mi abbuffo di verdure.
Forse, dovrei comunque inserire un pò di carboidrati integrali ai pasti? E se si, secondo voi, in che quantità? Vi ringrazio anticipatamente

Ciao Patty,

in realtà la tua domanda non riguarda tanto l'alimentazione vegana, ma una dieta dimagrante ;-)

E' verissimo che è più facile mantenere sotto controllo le calorie senza ingredienti animali, però il "cosa mangiare" o il "quanto mangiare" dipende anche da quanto consumi.

I cereali non vanno assolutamente eliminati, che "facciano ingrassare" è un luogo comune.

Il mio consiglio base è di tagliare il più possibile sui grassi (l'olio, in sostanza), e di mangiare tanta verdura come già fai, perché è saziante e poco calorica (purché non sia condita con molto olio, naturalmente), ma i cereali mangiali, non è che per 5 kg devi soffrire la fame. Anche perché sennò poi rischi che in bitta di fame ti fai uno spuntino che ha più calorie di 2 pasti :-)

Ok, grazie Marina per avermi risposto

ciao Patty,anch'io prima di diventare vegana pesavo 60 kg (e forse anche qualcuno in più), e sono alta come te. Ti posso dire che adesso sono sui 50 (in certi periodi anche qualcosa meno), e non ho MAI rinunciato ai carboidrati nè alle cose dolci (o almeno, evito solo i dolciumi confezionati del supermercato).
Sono d'accordo con quanto ha scritto Marina.
Una volta una nutrizionista mi aveva consigliato di stare sui 60 g di cereali + una fetta di pane o galletta per pasto, come quantità.
Per i legumi non saprei... io sto sui 50-60 g al giorno (pesati secchi).
Ti consiglio di privilegiare i cereali integrali, che sono più nutrienti e contengono più fibre, perciò saziano di più (a parità di porzione). I dolciumi sarebbe meglio eliminarli (ma io non l'ho mai fatto del tutto!), o perlomeno evitare lo zucchero raffinato, e usarli con molta moderazione privilegiando dolcificanti come il succo d'agave, ma meglio ancora la frutta tritata (i datteri al naturale, per esempio, ma anche l'uvetta vanno bene per ); un bel frullato di banana ghiacciata (anche con altra frutta) è molto meglio dei gelati...
ottimo anche il consiglio di limitare i grassi. L'alimentazione vegana si presta molto bene, come avrai visto, per una dieta dimagrante, perchè già il fatto di togliere gli alimenti animali mette sulla buona strada...

* Patty+ ha scritto:

sto cercando di mangiare solo verdura,
frutta e legumi.

Oltre a reintrodurre i cereali, preferibilmente integrali (come ti è già stato consigliato), ti consiglio di mangiare anche un po' di frutta secca e semi. Sono molto calorici, è vero, però saziano. Un po' di grassi mono/poli insaturi fanno solo bene. I grassi a cui conviene fare molta attenzione se si vuole dimagrire sono gli oli. Son praticamente privi di fibre e con essi è facilissimo aggiungere centinaia di calorie senza accorgersene!

Ovviamente i grassi peggiori sono quelli saturi, che abbondano nei prodotti animali. So che non mangi cibi per cui sono stati sfruttati gli altri terrestri con cui condividiamo il pianeta, ma è sempre bene ricordarlo!

* Emili@ ha scritto:

L'alimentazione vegana si presta molto bene, come avrai visto, per una dieta dimagrante, perchè già il fatto di togliere gli alimenti animali mette sulla buona strada...

Esatto. I vegani sono gli unici ad avere un BMI nel range ideale, secondo questo studio (notate la tabella 1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677008/

Grazie a tutti delle risposte, carissimi amici.
Scusate ma volevo sottoporvi un altro quesito.
Cercando di documentarmi, mi sembra di aver capito che per avere i necessari nutrienti, dovrei mangiare, sempre alternandoli le varie qualità di semi (io già mangio a rotazione le varie qualità di legumi, cereali, verdura e frutta; tofu e seitan no, perchè costano un pò troppo).
Però ho i diverticoli e non posso mangiare i semi (da quando ho iniziato a mangiare vegano ho molti meno problemi con l'intestino e mi sento meglio). volevo quindi sapere, è necessario mangiarli? Perchè se così fosse, stavo pensando di frullarli.
Grazie a tutti

* Patty+ ha scritto:

Grazie a tutti delle risposte, carissimi amici.
Scusate ma volevo sottoporvi un altro quesito.
Cercando di documentarmi, mi sembra di aver capito che per avere i necessari nutrienti, dovrei mangiare, sempre alternandoli le varie qualità di semi (io già mangio a rotazione le varie qualità di legumi, cereali, verdura e frutta; tofu e seitan no, perchè costano un pò troppo).

Non è proprio così: da onnivora tutti questi nutrienti non li hai proprio, hai molti grassi e proteine animali dannose, niente fibra, poche vitamine.
Quindi non è che quando diventi vegan devi introdurre i semi per sopperire a qualcosa che prima avevi, proprio no. Andrebbero consumati anche da onnivori, noci e semi, togliendo parte degli ingredienti animali. Ne hanno molto più bisogno gli onnivori dei vegani.
E' importante capire questa distinzione, per non farsi idee sbagliate.

Riguardo al costo: il seitan un po' costa, sì, ma comunque meno della carne, anche perché la carne quando la cucini si restringe molto, quindi ne hai meno sia come volume che come peso, il seitan rimane uguale identico, quindi a parità di spesa il seitan ti nutre di più.
Il tofu bianco invece costa abbastanza poco, meno dei formaggi, ed è molto più sano e nutriente. Quindi consumarlo 1-2 volte la settimana va benissimo, ma se per qualsiasi motivo a uno non va, può stare senza, è solo questione di gusti.

Però ho i diverticoli e non posso mangiare i semi (da quando ho iniziato a mangiare vegano ho molti meno problemi con l'intestino e mi sento meglio).

Fai a meno di mangiarli :-)

Comunque i semi come quelli di zucca e girasole non sono molto piccoli e non dovrebbero darti alcun problema. Inoltre, puoi sempre tritarli fino a polverizzarli.

volevo quindi sapere, è
necessario mangiarli? Perchè se così fosse, stavo pensando di frullarli.

Non è "necessario". Come non li mangiavi da onnivora puoi non mangiarli da vegan, però siccome fanno bene, è bene usarli, sia da vegan che da onnivori, non c'è alcune differenza.
Puoi frullarli, sì.

Quando hai dubbi pensa sempre che diventare vegan è un po' come smettere di fumare. Non è che dici: "Ho smesso di fumare, ora devo fare lunghe camminate per compensare?", "Ho smesso di fumare, ora devo fare sport per compensare?". Fare lunghe camminate e fare sport sono buone abitudini, ma è che devi farle perché hai smesso di fumare.

Esattamente lo stesso vale per la scelta vegan. Non c'è niente da compensare; ovviamente se oltre ad essere vegan si vuole approfittare del periodo di cambiamento per prendere altre buone abitudini alimentari va benissimo, ma sono due cose del tutto indipendenti.

ciao Patty, sono d'accordissimo con quello che ti hanno scritto.
Se non li mangiavi da onnivora, non è che improvvisamente diventi "necessario" mangiare i semi, ma sono solo una buona abitudine in più.
Perciò stai tranquilla :-)
I semi (e la frutta secca) possono essere usati ridotti in farina o comunque tritati, negli impasti e nelle insalate ecc.
Li puoi ammollare e farne latti vegetali (di nocciola o mandorla), è davvero facile (e il residuo lo puoi usare in altri modi), oppure delle cremine dolci o salate, tipo formaggio spalmabile (con gli anacardi, ma anche con altri tipi di frutta secca). On line si trovano tante idee :-) (Nel caso dei semi di lino, poi, tritarli è molto meglio che consumarli interi, se vuoi beneficiare pienamente degli omega 3 che contengono).

* Patty+ ha scritto:

(io già mangio a

rotazione le varie qualità di legumi, cereali, verdura e frutta; tofu e seitan no, perchè costano un pò troppo).

Sono entrambi facilissimi da fare Patty! basta perderci un po di tempo nel weekend e puoi congelarlo per la settimana, leggi qui per esempio

https://www.veganhome.it/ricette/preparazioni-base/seitan-autoprodotto/
Anche il tofi lo puoi fare partendo dai fagioli o latte di soia :)