calo peso/massa muscolare

ciao a tutti,
sono vegetariano da 5-6 anni e da 5-6 mesi vegano,
vi scrivo per chiedervi consiglio su un problema che sto riscontrando,
premetto che faccio un lavoro medio/molto faticoso fisicamente,sono alto 171 cm.

da vegetariano pesavo 68,
ora sono 61 62 mi sa calante,e noto una notevole perdita di massa muscolare,lo vedo dalle braccia,dai pettorali, e cosi' via,
e volevo capire come dovrei fare per arrivare ai 1.2 grammi di proteine per kg di peso che leggo consigliata da chi fa attivita' faticose,
arrotondando di poco io 80 grammi diproteine al giorno non ho propio idea di come farle uscire.
consigli?

Il problema non può essere la scelta vegan in sè: ci sono atleti vegan in ogni sport, anche i più faticosi e ai massimi livelli.

Come prima cosa cercherei di capire se nel passaggio hai cambiato radicalmente la quantità di calorie che assumi. Questo è l'unico caso in cui una persona che non ne ha bisogno dimagrisce diventando vegan. Per fare un esempio stupido: se mangiavi ogni giorno uova e formaggio a pranzo e cena e ora al loro posto mangi insalata è ovvio che perdi peso.

Riesci a descrivere brevemente come hai cambiato la tua alimentazione? Cioè quanto spesso mangiavi derivati prima e come mangi invece ora.

Ciao,si prima mangiavo un po di uova ma soprattutto formaggi in quantità.
Ora faccio colazione 4 biscotti e 1 tazza di latte di soya,a metà mattina pizzetta alla cipolla,pranzo 1 etto di pasta,pomeriggio un 20 grammi di frutta secca varia,e cena di solito un contorno con 2 carton-burger o varie cose che includono 1 scatola di legumi,totale sui 40 grammi di proteine o poco piu,e ti giuro mi sforzo di mangiare ma di più scoppierei.
Quindi vorrei capire come fa ad esempio uno sportivo senza ricorrere agli integratori,cosa che vorrei evitare se possibile.

Ma veramente mangi così poco?! Mi sembra impossibile... più che un problema di proteine è proprio un problema di quantità di cose che mangi. A pranzo un etto di pasta e basta, senza niente in più?!
Comunque non ti servono 1,2 grammi di proteine per kg di peso, quello è proprio per chi fa sport particolari.
Quindi se mangi in modo da raggiungere l'apporto calorico che ti serve, tenendo conto anche del consumo di calorie dovute al lavoro pesante, di proteine ne assumi più che abbastanza.
Il tuo problema è che non raggiungi proprio il tuo fabbisogno, perché mangi pochissimo, per questo dimagrisci.

Argh.. mangi meno di me che faccio un lavoro che più sedentario non si può!

Ad esempio:

YuYevon ha scritto:
pranzo 1 etto di pasta

Questa è una porzione, magari un po' abbondante, ma se mangi solo il primo, senza secondo, contorno ecc. non basta, specialmente se fai un lavoro molto faticoso (credo sia poco anche per chi fa un lavoro d'ufficio comunque).

Quello che mi chiedo è: quanto formaggio e uova dovresti aggiungere adesso per aumentare il peso di 7-8 chili? Quantità enormi, direi. Quindi o prima mangiavi quantità enormi di derivati, o senza rendertene conto hai iniziato a mangiare di meno.

grassi ne usi, a parte quelli nella frutta secca? mangiando tanti formaggi, il tuo metabolismo era abituato ad avere un'abbondante scorta energetica formata da grassi. quando finisci i carboidrati e i grassi, il corpo per tirare avanti si mette a metabolizzare le proteine e di conseguenza hai un calo muscolare.

quanto è movimentato il tuo lavoro? hai un'idea di quale dovrebbe essere il tuo introito calorico giornaliero?

grazie a tutti per l'interessamento :)

allora,
a pranzo si mangio solo un piatto di pasta,
grassi abbondo come posso di olio evo ma altri grassi non ne uso,
e un idea del fabbisogno calorico giornaliero non ne ho idea ragazzi,
vi posso dire che carico/scarico i TIR,
quindi a volte e' un lavoro medio,a volte mooolto faticoso.

fatemi voi un esempio di un pranzo normale e di una cena normale per capire,
perche' io mai mangiato piu' di una pietanza a pasto,
vivo da solo e non ho propio tempo per non parlare della voglia di mettermi a cucinare 1 ora a pasto,
e comunque mi sazio subito,a finire un etto di pasta faccio fatica. :/

YuYevon ha scritto:
grazie a tutti per l'interessamento :)

ma figurati YuYevon, siam qui per darci una mano! e poi personalmente sono sempre felice di incontrare anche se virtualmente qualcuno che non si fa problemi a mangiare cipolle la mattina :)

secondo me, se riesci, potresti mangiare un po' di più a colazione. magari pane e marmellata\burro di arachidi\crema di nocciole\patè di olive a seconda di cosa ti garba di volta in volta. il piattone di pasta va bene, ma come lo condisci?

non saprei dirti quanto mangio in una giornata, non peso gli alimenti... diciamo che mi servo porzioni abbondanti. sono una donna di 27 anni, impiegata, faccio poca attività fisica, sono normopeso (tendente al tondo) stabile di peso..
oggi ad esempio il menù è questo:
- colazione: tè + 4 fette di pane marmellata e burro di arachidi
- pranzo: pasta fresca (saran stati 150 g più o meno, corrisponde forse ad un 80 g di pasta secca) con sugo di funghi e panna
- merenda: ho delle mele, se ho fame mangio quelle
- cena: probabilmente farò una fari-frittata con dei broccoli che gridano pietà dal frigo, contorno di friggitelli, un po' pane, magari una birra

eheheh,
da queste parti bar con cornetti vegani sono un miraggio,
ho semplicemente smesso di andare al bar.
la mattina la vedo dura perche' alle 5:30 gia buttare giu 4 biscotti e' un impresa,
4 fette di pane burro di arachidi(finora trovato solo con olio di palma cerchero 'meglio)e marmellata propio sotto tortura.
a pranzo la pasta se mi impegno faccio un condimento panna di soya zucchine/melanzane o sughi vari,senno quelli pronti della biffi che non sono male.
una volta ci scherzavo sopra ora capisco che impresa mangiare per un anoressico deve essere,
quando sei pieno sei pieno.
se qualcuno conosce comunque piatti iperproteici glie ne sarei molto grato.

Però non continuare con questa storia delle proteine, eh :-)
Dacci retta, guarda che non diciamo stupidaggini, sono molti anni che facciamo attivismo in tema vegan e le cose le sappiamo... tu non hai un problema di proteine, hai il problema che mangi troppo poco, se mangi davvero quanto hai scritto.

Fai una cosa: per un giorno scriviti tutto quello che mangi pesando le cose, ma proprio tutto, perché se vai a occhio magari non riporti tutto.

Il fatto è che se mangi veramente un etto di pasta a pranzo col lavoro che fai, mi sembra davvero assurdo.
Lo mangio io un etto di pasta, anzi, se è solo con un sugo ne mangio 120 grammi almeno (se invece è con tanta verdura o con legumi allora 100 g) e sono una donna, quindi peso decisamente meno di te e ho un fabbisogno inferiore e faccio un lavoro completamente sedentario (e non sono in sovrappeso, anzi).

la squadra dei vegani sedentari :)

io mangio alle 6:30 e non ho problemi, ma c'è chi non ce la fa di mattina.. il mio ragazzo ad esempio è già tanto se riesce a bersi una spremuta d'arancia.

tu probabilmente ti sazi con poco, e comunque i cibi vegetali hanno un buon potere saziante grazie alle fibre: i legumi ad esempio li consigliano addirittura nelle diete ipocaloriche proprio per quello. io faccio fatica a finire una scatoletta di fagioli o ceci, ma se vai a vedere le calorie che hanno non sono sufficienti per un pasto. se vuoi provare ad aumentare la quantità di calorie senza sforzarti di mangiare puoi scegliere qualcosa di meno saziante ma comunque nutriente.

puoi aggiungere al condimento della pasta un po di tofu tagliato a cubetti, e a cena ogni tanto prova il seitan al posto degli hamburger di legumi, che sono più sazianti (dopo mezzo io mi sento già "intasata").

puoi anche dedicarti alla farinata. puoi fare l'impasto con acqua olio e farina di ceci, metterlo in una bottiglia di plastica e conservarlo in frigo anche due o tre giorni: la sera ti basta scaldare il forno al massimo, agitare bene la bottiglia (l'impasto sedimenta), ungere una teglia e versare uno strato sottile di impasto: in 10 minuti sei a posto.

hai detto che mangiavi tanti formaggi.. come li mangiavi? se semplicemente spalmati sul pane, puoi anche farti un patè sempre col tofu (da mettere sulla farinata magari), trovi delle ricette anche su questo sito: bastano 10 minuti e si conserva ottimamente qualche giorno in frigo (anzi è meglio il giorno dopo), puoi sbizzarrirti... piccante, aglioso, alle erbe, con lo yogurt e un cucchiaino di aceto di mele se ti piace l'acidino...

Eccomi all'appello, un'altra normopeso tendente al tondo (poco meno di 60 kg per 1,63).
Anche io quando mi sveglio presto (4.30) non riesco a mandare giù niente, così prima di uscire bevo solo un tè o un succo di frutta, e poi faccio uno spuntino sul treno o quando arrivo in università verso le 8, che sarebbe la mia colazione vera e propria, con un muesli di corn-flakes e altri cereali soffiati senza glutine [NB: il glutine è vegano, sono io che ho delle restrizioni alimentari per un problema di salute :-)], arricchito con frutta secca come nocciole,mandorle, uvetta, cranberries, semi di sesamo, albicocche essiccate eccetera...e un frutto fresco a seconda della stagione. Verso le 10-11 faccio il secondo spuntino a base di frutta o biscotti (per te che non sei celiaco vanno benissimo gli Oreo, li vendono in monoporzioni da 6 e sono pratici) con un minibrick di latte di soia. A pranzo mangio anche io un etto o più di pasta, 80 gr se è accompagnata da verdure o legumi. Sono capace di mangiarmi anche 350 gr di gnocchi, ad esempio, se sono al sugo di pomodoro. Al pomeriggio opto per uno snack salato (pizzetta, patatine, un pezzo di farfrittata, crackers o schiacciatine,...), mentre a cena mangio sempre delle verdure crude o cotte e un secondo: tofu, farfrittata, due scatolette di legumi, sformati di verdure, cose simili insomma.
Tieni presente che dovrei dimagrire di 3-4 kg!

Per ingrassare posso consigliarti di prediligere i condimenti più grassi (panna di soia, besciamella, frutta secca), evitare le verdure crude a inizio pasto per il loro potere saziante, e in generale fare pasti non troppo abbondanti ma farne molti a distanza ravvicinata, soprattutto se fai fatica a mangiare tanto in una sola volta.

Myeu, i gnocchi al pomodoro son la mia specialità! però li faccio con farina di frumento quindi col glutine :/
tu il compri o li fai?

Puzzola ha scritto:
Myeu, i gnocchi al pomodoro son la mia specialità! però li faccio con farina di frumento quindi col glutine :/
tu il compri o li fai?

Li compro! La Patarò fa sia le chicche di patate, che sono senza glutine perché usano la fecola come legante, sia una linea specifica di gnocchi senza glutine :-)
Comunque se volessi farli senza glutine puoi usare tranquillamente la farina di riso al posto di quella di grano. Dosi a occhio :-D

io vado sempre ad occhio a farli, anche perchè non sai mai che patate hai... :)
pensavo che senza il glutine non legassero bene, ma proverò! al limite si può mettere un po di farina di ceci immagino