Stile di vita vegano per uno sportivo

Ciao,
sono vegano dall'inizio di Ottobre .
Ad oggi non ho avuto ancora il piacere di gustarmi le prelibatezze vegetali come gli veg-hamburger o i veg-formaggi :) .
Pian piano sto scoprendo le ricette dopo essermi ben informato su quello che è il mondo vegan .
Basta con le presentazioni :) , avrei molte domande quindi se potete rispondete a tutto :) .

1) Faccio diversi sport : allenamento a corpo libero ( simile a palestra per obiettivi ), bici, corsa .
Mi chiedo, come posso fare a raggiungere il corretto apporto proteico ? Ho visto che una dieta vegana, se non correttamente bilanciata, è molto carente in proteine . A me servono principalmente perchè quando faccio " palestra ", ho bisogno di integrare e reintegrare poi le proteine, al fine di far crescere la mia massa muscolare . Sebbene non m'interessi diventare enorme, ho visto che attualmente la mia dieta è molto carente di proteine, senza l'ausilio di veg-burger e cibi vegetali altamente proteici .
A questo proposito ho una domanda, ho visto che i veg-burger possono avere anche 22g di proteine per 100g di prodotto, a me sembra tantissimo, voi ne fate tranquillamente uso ? Se va bene diciamo che ho risolto il problema :)

2) Conoscete qualche software di programmazione di dieta per vegani ? Io ne ho uno per la dieta ed è fantastico, peccato che sia privo di cibi vegani quindi è quasi inutile ... Diciamo che per me che sono agli inizi, bilanciare una dieta è una cosa non da poco, prima andavo quasi ad occhio per abitudine, ma ora non posso più permettermelo :) . Oltretutto si tratta di cucina tutta nuova per me quindi
...

3) In linea generale, quanti giorni possono stare i cibi vegani ? Intendo i formaggi e gli hamburger .

4) Quali cibi si possono congelare ? Quanto rischio c'è a congelare cose simili ? Io so che ad esempio le polpette la gente le congela, o cose simili ...

Grazie e buona domenica :)

P.S.
Ho intitolato la discussione " Stile di vita " perchè credo sia uno stile di vita piuttosto che una semplice dieta :) .

* Domy-vegan ha scritto:

Ho visto che una dieta vegana, se non
correttamente bilanciata, è molto carente in proteine

No, questo non è vero. L'alimentazione vegan elimina semplicemente una manciata di cibi delle centinaia esistenti: i più dannosi e meno ricchi di nutrienti. Non richiede nessun bilanciamento, come eliminare 5 altri cibi a caso (tanto per dire: spinaci, quinoa, farro, avocado, radicchio) non richiede nessun accorgimento. Tutti noi abbiamo centinaia di cibi che non mangiamo perché non ci piacciono o non fanno parte della nostra cultura
alimentare.

Per quanto riguarda le proteine il vegan medio ne assume meno dell'onnivoro medio ma comunque decisamente troppe.

Se si praticano sport che richiedono determinati quantitativi di proteine allora sia da vegan che da onnivori si mangeranno più cibi proteici, ma non vegburger e simili, piuttosto penserei ai legumi, per una questione di salute (non mi faccio problemi a mangiare piatti pronti ma preferisco evitare di mangiarli ogni giorno), di costi (vegburger e simili costano sicuramente meno della carne ma più dei legumi) e varietà (i legumi li cucini in mille modi diversi anche se hai poco tempo).

Diciamo che per me che sono agli inizi, bilanciare una dieta è una cosa non da poco, prima andavo quasi ad occhio per abitudine, ma ora non posso più permettermelo :) .

In realtà ne avevi molto più bisogno prima che ora.. è infinitamente più facile avere un'alimentazione vegan che una onnivora o vegetariana

Oltretutto si tratta di cucina tutta nuova per me quindi ...

3) In linea generale, quanti giorni possono stare i cibi vegani ? Intendo i formaggi e gli hamburger .

Ma questi non sono "cibi vegan", sono sfizi che uno ogni tanto usa. L'alimentazione vegan è basata su cerali, legumi, frutta e verdura. Comunque gli hamburger vegan spesso li trovi surgelati quindi non c'è problema. Il formaggio vegan credo che 1-2 settimane duri una volta aperto, ma non mi è mai durato così tanto..

Tieni presente che puoi fare facilmente dei burger vegan in casa e surgelarli così li fai come vuoi tu e sono sempre pronti.

4) Quali cibi si possono congelare ? Quanto rischio c'è a congelare cose simili ? Io so che ad esempio le polpette la gente le congela, o cose simili ...

Credo si possa congelare praticamente tutto, non ho mai capito se alcuni cibi perdono nutrienti ma non me ne sono mai preoccupato.

Per approfondire puoi leggere questi due opuscoli che puoi scaricare gratuitamente:

1) Opuscolo "La salute è vegan!"

Fornisce una introduzione discorsiva sull'argomento "scelta vegan e salute" e mostra come un'alimentazione 100% vegetale sia quella fisiologica per l'organismo umano, in ogni fase della vita. https://www.agireoraedizioni.org/opuscoli-volantini/vegan/salute-vegan/

2) La dieta dei migliori atleti è vegan

Un pieghevole a colori che sfata i miti dell'industria della carne sulla "necessità" di alimenti di origine animale per chi fa sport. https://www.agireoraedizioni.org/opuscoli-volantini/vegan/atleti-vegan/

* Domy-vegan ha scritto:

2) Conoscete qualche software di programmazione di dieta per vegani ? Io ne ho uno per la dieta ed è fantastico, peccato che sia privo di cibi vegani quindi è quasi inutile ... Diciamo che per me che sono agli inizi, bilanciare una dieta è una cosa non da poco, prima andavo quasi ad occhio per abitudine, ma ora non posso più permettermelo :) . Oltretutto si tratta di cucina tutta nuova per me quindi

Io conosco questo https://cronometer.com/ ci sono anche cibi animali ma ha tutti i vari tofu/veg burger ecc.. quindi è abbastanza utile e puoi anche aggiungere gli esercizi che fai! :)

Andrea ha scritto:
* Domy-vegan ha scritto:

Ho visto che una dieta vegana, se non
correttamente bilanciata, è molto carente in proteine

No, questo non è vero. L'alimentazione vegan elimina semplicemente una manciata di cibi delle centinaia esistenti: i più dannosi e meno ricchi di nutrienti. Non richiede nessun bilanciamento, come eliminare 5 altri cibi a caso (tanto per dire: spinaci, quinoa, farro, avocado, radicchio) non richiede nessun accorgimento. Tutti noi abbiamo centinaia di cibi che non mangiamo perché non ci piacciono o non fanno parte della nostra cultura alimentare.

Per quanto riguarda le proteine il vegan medio ne assume meno dell'onnivoro medio ma comunque decisamente troppe.

Se si praticano sport che richiedono determinati quantitativi di proteine allora sia da vegan che da onnivori si mangeranno più cibi proteici, ma non vegburger e simili, piuttosto penserei ai legumi, per una questione di salute (non mi faccio problemi a mangiare piatti pronti ma preferisco evitare di mangiarli ogni giorno), di costi (vegburger e simili costano sicuramente meno della carne ma più dei legumi) e varietà (i legumi li cucini in mille modi diversi anche se hai poco tempo).

Diciamo che per me che sono agli inizi, bilanciare una dieta > è una cosa non da poco, prima andavo quasi ad occhio per > abitudine, ma ora non posso più permettermelo :) .

In realtà ne avevi molto più bisogno prima che ora.. è infinitamente più facile avere un'alimentazione vegan che una onnivora o vegetariana

Oltretutto si tratta di cucina tutta nuova per me quindi > ...

3) In linea generale, quanti giorni possono stare i cibi > vegani ? Intendo i formaggi e gli hamburger .

Ma questi non sono "cibi vegan", sono sfizi che uno ogni tanto usa. L'alimentazione vegan è basata su cerali, legumi, frutta e verdura. Comunque gli hamburger vegan spesso li trovi surgelati quindi non c'è problema. Il formaggio vegan credo che 1-2 settimane duri una volta aperto, ma non mi è mai durato così tanto..

Tieni presente che puoi fare facilmente dei burger vegan in casa e surgelarli così li fai come vuoi tu e sono sempre pronti.

4) Quali cibi si possono congelare ? Quanto rischio c'è a > congelare cose simili ? Io so che ad esempio le polpette la > gente le congela, o cose simili ...

Credo si possa congelare praticamente tutto, non ho mai capito se alcuni cibi perdono nutrienti ma non me ne sono mai preoccupato.

Per approfondire puoi leggere questi due opuscoli che puoi scaricare gratuitamente:

1) Opuscolo "La salute è vegan!"

Fornisce una introduzione discorsiva sull'argomento "scelta vegan e salute" e mostra come un'alimentazione 100% vegetale sia quella fisiologica per l'organismo umano, in ogni fase della vita. https://www.agireoraedizioni.org/opuscoli-volantini/vegan/salute-vegan/

2) La dieta dei migliori atleti è vegan

Un pieghevole a colori che sfata i miti dell'industria della carne sulla "necessità" di alimenti di origine animale per chi fa sport. https://www.agireoraedizioni.org/opuscoli-volantini/vegan/atleti-vegan/

Per insufficienza intendevo nel mio caso, dove ho bisogno di un certo quantitativo di proteine e metterle solo con i legumi significherebbe mangiare legumi tutto il giorno ... In una prima osservazione direi che 80g sono più che sufficienti per me .
Parlando di legumi, dovrei mangiare più o meno 500g di lenticchie, cieci, fagioli o altri legumi ...
Capisci che tutto in un giorno è quasi impossibile, non me li farei scendere mai che tra l'altro non mangio molto di mio .
Capisco che c'è il latte di soia a colazione e il pane un po' contribuisce, però è veramente tanto ...

Per quanto riguarda i vegburger, me li preparerò io anche se non mi sembra una cosa rapidissima, dovrò prenderci la mano per forza perchè quelli che ho trovato in un supermercato del mio paese hanno 18g di proteine ogni 100g di prodotto, è ottimo per me ! Il problema è che costicchiano e poi non mi piacciono per niente a meno che non li condisca con qualche strano rimedio della nonna :D .
Ma se parliamo di legumi qua non finisco più a mangiare :D
.
Questo intendevo per insufficienza di proteine, parlo per me :) .

Tra l'altro ancora non conosco i vari condimenti possibili, già sarebbe un'altra cosa ma mangiare tutti quel legumi in un giorno mi è vicino all'impossibile . Purtroppo quando mangio i legumi mi pesano come un mattone nello stomaco per via della compattezza che assumono in esso ... A voi non fa questo effetto ?

Ilaveg ha scritto:
* Domy-vegan ha scritto:

2) Conoscete qualche software di programmazione di dieta per > vegani ? Io ne ho uno per la dieta ed è fantastico, peccato > che sia privo di cibi vegani quindi è quasi inutile ... > Diciamo che per me che sono agli inizi, bilanciare una dieta > è una cosa non da poco, prima andavo quasi ad occhio per > abitudine, ma ora non posso più permettermelo :) . > Oltretutto si tratta di cucina tutta nuova per me quindi

Io conosco questo https://cronometer.com/ ci sono anche cibi animali ma ha tutti i vari tofu/veg burger ecc.. quindi è abbastanza utile e puoi anche aggiungere gli esercizi che fai! :)

Grazie mille, anche se è in inglese non è un problema :) . Il problema è che non ci sono i condimenti e quindi è un po' inciampata la cosa . Comunque sia semplifica di moltissimo il lavoro :) .

* Domy-vegan ha scritto:

Per insufficienza intendevo nel mio caso, dove ho bisogno di un certo quantitativo di proteine e metterle solo con i legumi significherebbe mangiare legumi tutto il giorno ... In una prima osservazione direi che 80g sono più che sufficienti per me .
Parlando di legumi, dovrei mangiare più o meno 500g di lenticchie, cieci, fagioli o altri legumi ...

Ma mica le devi prendere tutte dai legumi, le proteine.
Le proteine sono in tutte le verdure, nei cereali, pasta inclusa, oltre che nei prodotti a base di soia (che sempre legume è).
Se mangi abbastanza come calorie, hai anche abbastanza proteine. Se ne vuoi mangiare così tante da aver bisogno di accorgimenti particolari, direi che non sia una cosa sana... se fai sport devi anche avere una quantità totale di calorie aumentata, il che significa mangiare di più, e se mangi di più in totale automaticamente mangi anche più proteine.

Secondo me se ti fai due conti vedi che in un giornata-tipo ne mangi più che abbastanza (però devi contarle tutte, non solo quelle dei legumi!) e se proprio vuoi strafare ci aggiungi 2 bicchieri di latte di soia al giorno.

Tra l'altro ancora non conosco i vari condimenti possibili, già sarebbe un'altra cosa ma mangiare tutti quel legumi in un giorno mi è vicino all'impossibile . Purtroppo quando mangio i legumi mi pesano come un mattone nello stomaco per via della compattezza che assumono in esso ... A voi non fa questo effetto ?

Guarda un po' di ricette, vedi che i legumi si possono mangiare in molto modi, ma, ti ripeto, le proteine non vanno conteggiate solo dai legumi, ma da tutti i cibi che mangi!

* Domy-vegan ha scritto:

Per quanto riguarda i vegburger, me li preparerò io anche se non mi sembra una cosa rapidissima, dovrò prenderci la mano per forza perchè quelli che ho trovato in un supermercato del mio paese hanno 18g di proteine ogni 100g di prodotto, è ottimo per me !

Guarda, 100 grammi di pasta hanno 14 grammi di proteine, ci aggiungi 100 grammi di tofu sbriciolato con una forchetta, prezzemolo tritato, 2 noci tritate, ottieni un piatto ottimo a costo molto basso con circa 25 grammi di proteine, se non di più... oltretutto, questa è una porzione piccola per uno sportivo, quindi se aumenti tutto di un 20% hai 30 grammi di proteine come niente. E se ci metti una bella porzione di broccoli al posto del tofu, lo stesso ottieni un piatto iper-proteico.
E parliamo di un piatto solo!

Figurati se in una giornata non assumi 80 grammi di proteine...

- - - Colazione - - -

- Latte di soia con calcio fortificato 200g :
proteine 6,5
90 Kcal

- Cereali 50g :
Sono dei cereali misti con frutta secca, è difficile stabilirne l'esatto ammontare di nutrienti, comunque sia provvederò a separare le cose così da essere più preciso Proteine 4.5g
Calorie 160-200

- - - Pranzo - - -

- Gnocchi di patate 100g :
Proteine 3,0 g
Carboidrati 33,9 g
Grassi 0,3 g
Calorie 150

Ne ho mangiati 300g quindi 9g di proteine . ( non me ne sono reso conto ... )
450 Kcal

- Piselli cotti 50g :
Proteine : 1,5

- Vegburger di soia ( non ricordo bene perchè ho buttato la scatola :D ) 100g :

18g di proteine
157 Kcal

- - - Cena - - -

- Vegburger di soia ( non ricordo bene perchè ho buttato la scatola :D ) 100g :

18g di proteine
157 Kcal

- Fagiolini cotti 50g
Proteine : 1g

Ho evidenziato solo le proteine perchè è lì il problema di assunzione nella mia dieta iperproteica, che poi non è proprio iperproteica, diciamo che è poco sopra alla soglia minima, un 10-20% . Praticamente 1,4g/Kg di massa corporea ma solo perchè sto mettendo su un po' di massa muscolare, altrimenti normalmente sto sui 0,8g o 1g, la soglia minima consigliata .

Le proteine assunte sono 58,5, sostanzialmente il rapporto 1:1 con il mio peso corporeo .
Non vorre dire una fesseria ma a me è sembato di mangiare come un bufalo, infatti sono ultra sazio ... Il problema è che se mangio sempre così prima o poi scoppio :D .
I carboidrati non li ho riportati perchè sono bilanciati, sono le proteine che mi mancavano :) .

Ho contato 1154 Kcal, da aggiungerci 100 Kcal minimo di condimenti vari .
Ora ... Io ho sonno a quest'ora, comunque sia prima di diventare vegano con grammature simili raggiungevo circa 2000 Kcal in tranquillità ...
Io ho mangiato molto di meno in questi giorni eppure mi sono allenato 4 volte in questa settimana, due sedute anaerobiche quindi a basso dispendio calorico e due aerobico diciamo normali .
Cioè non capisco come faccio a vivere con 1250 Kcal ... Anzi, ora che ci penso ne ho assunte anche di meno ...
Ora due sono le cose, ho usato sempre le riserve di grasso oppure qualcosa di brutto non torna ...
Ho un metabolismo basale di 1550 Kcal, nei giorni in cui mi alleno dovrei assumere minimo 2000 Kcal ...
Non capisco sinceramente eppure sto benissimo, in allenamento il mio corpo ha risposto anche meglio del solito dopo un periodo di due settimane di scarico/riposo ...
Mai avuto un giramento di testa o problemi nell'esecuzione precisa dei movimenti, che se li faccio bene mi fanno spendere molta più energia ...
Tu cosa ne pensi ?
Non so se tu sei la signora che ha fatto alcune ricette, comunque ne ho stampate alcune con il tuo nome :) .

P.S.
Oggi non mi sono allenato ma con tutto quello che ho mangiato credo che avrei potuto fare un endurance di qualsiasi genere :D . Devo aver sbagliato per forza qualche calcolo ...

* Domy-vegan ha scritto:

- Gnocchi di patate 100g :
Proteine 3,0 g
Carboidrati 33,9 g
Grassi 0,3 g
Calorie 150

Ne ho mangiati 300g quindi 9g di proteine . ( non me ne sono reso conto ... )
450 Kcal

Gli gnocchi credo siano molto meno calorici e proteici della pasta, se di solito mangi pasta già qui guadagni qualcosa mangiando meno. Ad esempio un bel piatto di pasta con i ceci, abbondante olio e lievito alimentare (uno dei miei primi preferiti) credo che ti dia molte più calorie e proteine con meno grammi totali. Ma bisogna fare due conti per vedere se è vero.

- Vegburger di soia ( non ricordo bene perchè ho buttato la scatola :D ) 100g :

18g di proteine
157 Kcal

- Fagiolini cotti 50g
Proteine : 1g

Qui come cena per uno sportivo alla ricerca di molte proteine mi pare che 1 vegburger e 50g di fagiolini sia veramente pochissimo. Nemmeno io che sono tutto meno che uno sportivo e che mangio abbastanza poco resisterei con una cena simile.

Andrea ha scritto:
Gli gnocchi credo siano molto meno calorici e proteici della pasta, se di solito mangi pasta già qui guadagni qualcosa mangiando meno. Ad esempio un bel piatto di pasta con i ceci, abbondante olio e lievito alimentare (uno dei miei primi preferiti) credo che ti dia molte più calorie e proteine con meno grammi totali. Ma bisogna fare due conti per vedere se è vero.

Si è vero però 100g di pasta hanno al massimo 3g di proteine . ( pasta con farina di grano, quella di semola invece che non ho mai provato ne contiene circa 13g ma con la cottura si riducono sempre a 6-7 )

- Vegburger di soia ( non ricordo bene perchè ho buttato la > scatola :D ) 100g :

18g di proteine
157 Kcal

- Fagiolini cotti 50g
Proteine : 1g

Qui come cena per uno sportivo alla ricerca di molte proteine mi pare che 1 vegburger e 50g di fagiolini sia veramente pochissimo. Nemmeno io che sono tutto meno che uno sportivo e che mangio abbastanza poco resisterei con una cena simile.

A cena ci ho anche messo il pomodoro ma non è nulla per quello che serve a me . Cioè io mangiando come un toro non riesco ad arrivare a 1g di proteine / Kg di massa corporea ...

Ho pensato di integrare la mattina le mandorle a colazione, diciamo sui 30g .
Poi ho pensato di mangiare questa pasta di semola ma non la conosco per niente, non so n se è salutare nè se mi piace :) .

Il mio problema che solitamente faccio 3 pasti giornalieri, con tutto quello che mangio potrei stare anche solo con la colazione e pranzo ...
Questo è l'effetto dei cereali e di tutti i prodotti vegetali, però che poteva essere così esagerato non lo sapevo :D .
Io con questa roba raggiungo un livello di sazietà incredibile, infatti se dovrò aggiungere qualcosa a quello che ho scritto credo di sfondare lo stomaco :D .

O mi conviene giocare con la frutta secca oppure non so proprio ...

Per quanto riguarda mescolare pasta con i cieci, non so se riesco a mangiarmi 100g di pasta e 100g di cieci tutti insieme, lì sicuro crepo :D . In quel caso è già un bel carico di proteine, 10g circa .

Ma il problema è sempre questo, per assumere 80g di proteine in 3 pasti dovrei fare 30--->60--->90 per abbreviare ... Facendo 5 pasti invece, che mi è difficile visto che sono sazio a dismisura, potrei fare 15-->5--->25--->5--->40 ...
I pasti sono i 5 classici della giornata, come vedete 40g di proteine la sera mi rimangono, non ce la farò mai ...
Non c'è qualcosa di iperproteico da prendere ?
Ad esempio, un pranzo così potrebbe andar bene ?

- 200g di ceci, fagioli o lenticchie : 14g di proteine in media
- 100g di tofu : 13g .

Arrivo a 25-28g di proteine ...

Una cena possibile è questa :

- 200g dei legumi del pranzo : 14g di proteine in media
- 100g di vegburger : 18g di proteine

Diciamo che così può andare, il problema è che nel resto della giornata non conosco cibi altamente proteici .
Magari esistono anche delle bevande, questo non lo so .

Comunque, visto che è la prima volta che assumo così tante proteine ( prima stavo molto sotto a 1g/KG ), sapete se è dannoso assumere così tante proteine tutte in un solo pasto ? So che le proteine affaticano i reni e non solo ...
Parla uno che non ne ha mai assunto un quantitativo simile ...

* Domy-vegan ha scritto:

A cena ci ho anche messo il pomodoro ma non è nulla per quello che serve a me . Cioè io mangiando come un toro non riesco ad arrivare a 1g di proteine / Kg di massa corporea ...

Non mi pare che mangi come un toro, piuttosto mangi "strano".. a parte i 300 g di gnocchi, colazione e cena mi sembrano normale e scarsa rispettivamente anche per chi fa vita sedentaria

Comunque, visto che è la prima volta che assumo così tante proteine ( prima stavo molto sotto a 1g/KG ), sapete se è dannoso assumere così tante proteine tutte in un solo pasto ? So che le proteine affaticano i reni e non solo ... Parla uno che non ne ha mai assunto un quantitativo simile ...

Non è questione di assumerle in un solo pasto o meno, è questione di quante se ne assumono in media. Secondo me è un quantitativo enorme e e l'eccesso di proteine è dannosissimo.

Per questo ritorno a quello che ho scritto prima: gli onnivori ne assumono mediamente tantissime, noi vegan un po' di meno ma comunque troppe: se si vogliono contare le proteine (cosa che io non farei mai) è per diminuirle, non per aumentarle. Questo è il concetto base per la persona media.

Ovviamente tu non sei uan persona media ma hai esigenze particolari per gli sport che fai, quindi è possibilissimo che tu debba invece aumentarle ma devi sapere benissimo cosa stai facendo. Se leggi qui (a ritroso visto che è una discussione iniziata anni fa) vedrai sportivi che mi pare mangino in modo completamente diverso da quello che ti proponi tu: https://www.veganhome.it/forum/salute-sport/dieta-vegan-sport/pag359/

* Domy-vegan ha scritto:

Andrea ha scritto:
Gli gnocchi credo siano molto meno calorici e proteici della > pasta, se di solito mangi pasta già qui guadagni qualcosa > mangiando meno. Ad esempio un bel piatto di pasta con i > ceci, abbondante olio e lievito alimentare (uno dei miei > primi preferiti) credo che ti dia molte più calorie e > proteine con meno grammi totali. Ma bisogna fare due conti > per vedere se è vero.

Si è vero però 100g di pasta hanno al massimo 3g di proteine

Ma stai scherzando?!
100 g di pasta contengono 14 granni di proteine, non 3.

. ( pasta con farina di grano, quella di semola invece che non ho mai provato ne contiene circa 13g ma con la cottura si riducono sempre a 6-7 )

No, le proteine non si riducono con la cottura.
100 g di normale pasta di semola contengono 14 grammi di proteine, e tali rimangono quando la pasta è cotta.

* Domy-vegan ha scritto:

Per quanto riguarda mescolare pasta con i cieci, non so se riesco a mangiarmi 100g di pasta e 100g di cieci tutti insieme, lì sicuro crepo :D . In quel caso è già un bel carico di proteine, 10g circa .

Non sono 10 grammi, ma 24 grammi di proteine (con 125 g di legumi e non 100), stai sbagliando tutti i conti!
E non ci credo che con 100 grammi di pasta e 100 di ceci o altri legumi crepi: io quando mangio un piatto di pasta e ceci come piatto unico mangio 120-130 grammi di pasta e 125 di ceci, e mi ci vogliono tutti, non sono una sportiva e faccio un lavoro sedentario...
125 grammi di legumi è una scatoletta di quelle piccola, o mezza di quelle normali, non sono davvero nulla. E 100 grammi di pasta sono una porzione piccola.
Come sportivo ti puoi mangiare tranquillamente 130 grammi di pasta e 125 g di legumi, ti fa un baffo!

Poi verdure come cavolfiore, broccolo, quelle che sono di stagione ora sono molto ricche in proteine.