I SOSTITUTI

Ciao, sono nuova del sito e del mondo vegan...il salto non è facile e la disinformazione è grande. A questo proposito, mi consigliereste un libro da usare tipo bibbia dove sono elencati i cibi "abituali", i loro valori nutrizionali e i sostituti per una dieta vegana?Ho visto sul sito "Vivere Vegan" che c'è un elenco ma vorrei sapere se è attendibile al 100% e completo.
Grazie!!
Erika

C'è il sito https://www.vegpyramid.info/ che ti da le informazioni di cui hai bisogno, c'è anche un libro che puoi ordinare!

Grazie mille!!è fatto molto bene!

Erika76 ha scritto:
dove sono
elencati i cibi "abituali", i loro valori nutrizionali e i sostituti per una dieta vegana?

Ma non serve niente del genere: mangia cereali, legumi, frutta e verdura e avrai tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Non è che solo perché hai eliminato 4-5 cibi su parecchie decine (tra l'altro i 4-5 tra i peggiori dal punto di vista nutrizionale) devi sostituirli.

Anzi, l'alimentazione vegan media è molto più ricca di nutrienti e meno soggetta a carenze di quella di vegetariani e onnivori, quindi è fino ad ora che avresti dovuto leggeri libri per assicurarti di avere tutto quello che ti serve.

Libri come VegPyramid vanno benissimo, basta sapere che non sono consigli necessari per chi è vegan ma per chi vuole un'alimentazione perfetta e iper-salutista: non devi leggerli perché sei vegan, ma solo se non ti bastano i vantaggi per la salute che derivano dell'essere vegan ma ne vuoi anche altri (quindi niente caffè, alcolici, perfetto equilibrio tra i vari nutrienti ecc. ecc).

Erika76 ha scritto:
Ciao, sono nuova del sito e del mondo vegan...il salto non è facile e la disinformazione è grande. A questo proposito, mi consigliereste un libro da usare tipo bibbia dove sono elencati i cibi "abituali", i loro valori nutrizionali e i sostituti per una dieta vegana?

Ciao Erika,

e' proprio sbagliato il concetto di "sostituto", non funziona cosi'.

Non si puo' prendere una dieta sbagliata (quella onnivora, con carne, pesce, latte e uova a ogni pasto) e poi trasformarla in una vegan "sostituendo" le cose. Che senso ha?!

Si deve semplicemente abbandonare le abitudini preesistenti e basare la propria alimentazione sui cibi fisiologici per noi umani, cioe' verdura, frutta, cereali, legumi, noci. Basta mangiare ogni giorno tutti questi tipi di alimenti, in modo variato, e quella e' l'alimentazione corretta.
La VegPyramd puo' essere utile per definire le proporzioni di questi cibi l'uno rispetto all'altro, ma secondo me e' una cosa che viene cosi' naturale che non serve nemmeno studiarsi le proporzioni.

Se invece mi parli di sostituzioni in senso di "in cucina cosa uso al posto delle uova" e cose del genere per alcune preparazioni specifiche, allora ok, queste cose sono spiegate in un capitolo del libro di ricette: https://www.veganhome.it/ricette/libro-ricette-vegan/

Abbandona la mentalita' onnivora, che e' tutta salute ;-)

Ciao!
Marina

Sono d'accordissimo, io non ho mai pensato alle "sostituzione" nemmeno in fase di transizione dalla dieta onnivora!

Anche perchè per come sono fatta io mi darebbe l'idea di essermi "sacrificata" rinunciando al cibo onnivoro e di aver bisogno di qualcosa che in un modo o nell'altro me lo ricordi :) Ma quando mai?!

Io adoro cucinare (e mangiare!!!!!) e credimi che non servono sostituti: non usavo il burro prima e non uso la margarina ora, non ho mai preso un formaggio veg perchè non mi manca il formaggio e non ne sento la necessità nemmeno in cucina (ho anche provato a farmelo da sola, ma mi sono solo divertita nella preparazione... poi l'ho fatto andare a male perchè non lo usavo mai!). Addirittura sono (credo) una delle poche veg che non compra mai tofu e seitan perchè non mi piacciono gran che! Praticamente mangio con i cibi che avrebbe potuto tranquillamente trovare mia nonna da ragazzina... più latte e yogurt di soia, di cui sono ghiotta! ^_^

Ciao Marina,grazie della risposta. Si, io intendevo proprio cosa uso al posto delle uova nelle torte e come posso variare i piatti eliminando ad esempio il pesce che puo' costituire un piatto completo?L'esistenza del seitan ad esempio, è per me nuova (semi)e intendevo come lo si puo' utilizzare...o l'uso delle alghe ecc...poi è chiaro che non mi interessa avere una simil-salsiccia fatta di vegetali che mi ricordi nel sapore e nella forma la salsiccia di maiale, non sono in cerca di questo...

Infatti la dieta vegan non è un doppione copiato da quella onnivora, è ben diversa! ;)

Erika76 ha scritto:
Ciao Marina,grazie della risposta. Si, io intendevo proprio cosa uso al posto delle uova nelle torte

E questo ok, vedi il libro di ricette.

e come posso
variare i piatti eliminando ad esempio il pesce che puo' costituire un piatto completo?

Questa invece è mentalità carnivora, non c'è nulla da sostotuire, come già detto, semplicemente gli animali morti e i loro prodotti non sono cibo, il cibo sono tutti i gruppi alimentari detti, e mangiando ogni giorno quelle cose hai una alimentazione completa.
Il pesce non è affatto un piatto completo, non ha fibra, non ha vitamine, è pieno di grassi e sostanze dannose... completo sì, ma di schifezze!

L'esistenza del seitan ad
esempio, è per me nuova

Ok, certo, gli ingredienti tradizionali delle altre culture per noi sono nuovi, comunque, visto che parti da zero, consiglio la lettura - per intero! - del sito https://www.vegfacile.info

Vedrai che lì trovi tutto quanto ti serve, inutile ripeterleo sul forum, è lì apposta :-)

Ciao,
Marina

Erika76 ha scritto:
come posso
variare i piatti eliminando ad esempio il pesce che puo' costituire un piatto completo?

Come già detto, non devi sostituire niente. Il pesce lo elimini e basta. Carne, pesce, latte, uova, formaggi, non danno niente che non trovi anche nei vegetali quindi li elimini e basta.

L'esistenza del seitan ad
esempio, è per me nuova (semi)e intendevo come lo si puo' utilizzare...o l'uso delle alghe ecc...poi è chiaro che non mi interessa avere una simil-salsiccia fatta di vegetali che mi ricordi nel sapore e nella forma la salsiccia di maiale, non sono in cerca di questo...

Allora non ti serve altro, quando si parla di "sostituti" si intende
solo di sostituzione a livello di gusto oppure di funzionalità, ad esempio quando elimini le uova ti serve qualcos'altro per far addensare i dolci. Ma a livello di nutrienti, non devi sostituire assolutamente niente: frutta, verdura, cereali e legumi danno tutto quello che serve.

per i dolci ti consiglio di partire da dolci già sperimentati così non devi impazzire trovando il giusto compromesso tra liquidi e solidi e grassi. Poi quando hai capito come fare puoi cimentarti a veganizzare ricette tue e non dimenticare di pubblicarle qui su veganhome ricette!
Il resto come ti hanno detto non è difficile e sulla guida dove ti hanno indirizzato troverai certamente tutte le risposte, le ricette invece le trovi anche qui su veganhome (per il seitan ad esempio...)

Forse ti può essere utilie la tabella di sostituzione degli ingredienti del PCRM:

21-Day Vegan Kickstart
[...]
This guide will help you replace meat, eggs, and dairy products with healthy alternatives for many of the recipes you’ve grown to love over the years. Download a copy of the chart (PDF), and then head to the kitchen and see how your old favorites can become new again!
[...]

http://support.pcrm.org/site/DocServer/sustitution_chart_PCRM__3.pdf?docID=1301&autologin=true&AddInterest=1401