Integrazioni - Nessuna rischio carenza nei Vegan

Ciao ragazzi, ho fatto un mese di prova di alimentazione vegana e mi sono trovato molto bene (migliore digestione, pancia sgonfia, calo di peso, sparita quella sensazione di disagio dopo mangiato). Vorrei continuare per quanto possibile, anche se vorrei togliermi qualche sfizio ogni tanto, in particolare mi mancano da morire i latticini. Non entro nella scelta etica perché non è questo il contesto.
Mi rimane però un grosso dubbio sulle carenze B12, calcio e ferro. Non essendo un gran cuoco, vorrei trovare delle soluzioni di integrazione "comode" ma salutari allo stesso tempo.

Che consigli avete?

ReeX ha scritto:
Vorrei continuare per quanto possibile, anche se vorrei togliermi qualche sfizio ogni tanto, in particolare mi mancano da morire i latticini. Non entro nella scelta etica perché non è questo il contesto.

Essere vegan significa per definizione non uccidere animali, se si parla di scelta vegan su un sito vegan è sempre il contesto giusto... comunque se proprio si sente la mancanza di qualcosa si trovano surrogati per ogni prodotto, in alcuni casi (maionese, besciamella, ragù) facilissimi da fare a casa, in altri (formaggi, affettati) si comprano di solito già pronti.

Mi rimane però un grosso dubbio sulle carenze B12, calcio e ferro. Non essendo un gran cuoco, vorrei trovare delle soluzioni di integrazione "comode" ma salutari allo stesso tempo.

Non ci sono rischi di alcun tipo: noi vegan siamo la categoria col minor rischio di carenze.

L'unica cosa a cui occorre fare attenzione è la B12, che tutti, vegetariani, vegan, e onnivori devono integrare perché è del tutto scomparsa dai cibi (un tempo si assumeva da vegetali "sporchi". Gli onnivori trovano senza saperlo l'integratore nei cibi animali , da vegan bisogna continuare a prenderlo.

Un elenco di integratori del tutto naturali (ossia B12 prodotta da batteri come avviene nel terreno, non di sintesi) lo trovi qui (il primo è il più comodo):
https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html

Non esistono cibi con B12: quella dei prodotti animali è un integratore, quella dei cibi vegetali come latte di soia è un integratore, quella contenuta in certe alghe è una forma di B12 non utilizzabile dall'organismo.

ReeX ha scritto:
Ciao ragazzi, ho fatto un mese di prova di alimentazione vegana e mi sono trovato molto bene (migliore digestione, pancia sgonfia, calo di peso, sparita quella sensazione di disagio dopo mangiato). Vorrei continuare per quanto possibile, anche se vorrei togliermi qualche sfizio ogni tanto, in particolare mi mancano da morire i latticini.

Questo solo perché non hai fatto la scelta vegan: la scelta vegan consiste nel non uccidere animali. Una volta che sai che per la produzione di latte vengono uccisi animali, può anche mancarti il sapore, certo (e quindi magari ti scegli dei formaggi vegetali da mangiare qualche volta), però se associ quel cibo alla tortura e alla morte è difficile che ti venga voglia di mangiarlo.
Diverso è quando si scelgie un'alimentazione 100% vegetale per ragioni "dietetiche", di salute: allora è chiaro che certe cose le consideri ancora "cibo" e ti possono mancare.

ReeX ha scritto:
Non entro nella scelta etica perché non è questo il contesto.

Invece le due cose sono legate, perché se parli di "sfizio" vuol dire che la scelta non etica, ma dietetica, ed è per questo che esiste questo problema.
E' come per una qualsiasi dieta fatta solo per salute: finché mi va, la seguo, se non mi va più, smetto.
La scelta vegan è una cosa diversa.

ReeX ha scritto:
Mi rimane però un grosso dubbio sulle carenze B12, calcio e ferro. Non essendo un gran cuoco, vorrei trovare delle soluzioni di integrazione "comode" ma salutari allo stesso tempo.

Un'alimentazione 100% vegetale è la più ricca di ferro, stupisce di leggere ancora in giro di gente che "accusa" questa dieta di non contenere abbastanza ferro... ma so che questa disinformazione è diffusa, quindi non è colpa tua.
Per il calcio, basta mangiare un po' di tutto in maniera variata e ne hai abbastanza.
Se vuoi assumerne ancora di più, bevi acqua minerale ricca di calcio o latte vegetale arricchito di calcio (molti già lo sono).

Per la vitamina B12, va assunta quella prodotta dai batteri, così come avviene in natura, come ti ha già spiegato Andrea.

Questi integratori sono sicuri? Perché a volte per fare meglio si fa peggio, non so se mi spiego. Voi quali assumete?

Grazie ancora

ReeX ha scritto:
Questi integratori sono sicuri? Perché a volte per fare meglio si fa peggio, non so se mi spiego.

Sì, gli integratori presenti nei prodotti animali non puoi sapere quali siano, inoltre ci trovi anche antibiotici (l'80% di quelli prodotti va agli animali e una parte finisce nei loro prodotti), ormoni per la crescita ecc. ecc. Questi invece sono stati scelti proprio perché la B12 viene prodotta esattamente come in natura (da sintesi batterica) e perché la b12 è nella forma che possiamo assimilare.

Quindi vai solo a migliorare da integratore ignoto che prendono gli onnivori a uno che scegli tu in base a questi criteri.

ReeX ha scritto:
Voi quali assumete?

Solgar B-12 1000 mcg Nuggets, è il più comodo e il più economico (non che gli altri costino tanto, ma in questo caso il prezzo è ridicolo, pochi centesimi al mese) perché ha più B12 per compressa. Si deve ordinare all'estero perché non si trova in Italia ma è spiegato nella pagina linkata sopra.

Grazie ho ordinato quello da 100, mi piace di più il dosaggio giornaliero!
Per la vitamina D come vi regolate? Sole e cos'altro?

ReeX ha scritto:
Per la vitamina D come vi regolate? Sole e cos'altro?

Sì, la vitamina D si ricava dal sole. Può essere che chi sta molto in casa estate compresa possa averne poca, ma questo non ha niente a che vedere con l'alimentazione. In generale in estate si fa scorta grazie al sole e alle maniche corte che espongono più superficie. La scorta basta per l'inverno con le normali uscite che espongono viso e mani al poco sole.

La cosa importante da sapere è che non servono accorgimenti o integrazioni per diventare vegan, anzi, il rischio di carenze è molto minore che per chi non lo è.

ReeX ha scritto:
Grazie ho ordinato quello da 100, mi piace di più il dosaggio giornaliero!

Per il dosaggio giornaliero va bene quello da 50 (longlife) che si prende in faramcia senza ordinarlo online e in più essendo sublinguale (cioè da far sciogliere sotto la lingua, non da masticare o inghiottire) funziona meglio.
La dose da 100 è piuttosto inutile, può servire in qualche caso particolare, ma per il resto è da evitare.
Finita quella prendi la longlife!

ReeX ha scritto:
Per la vitamina D come vi regolate? Sole e cos'altro?

La vit. D si ricava SOLO dal sole, non dal cibo.
Anche coi cibi animali, al massimo il 10% si può ricavare da lì, quindi è praticamente trascurabile.
Perciò vale per tutti o sole o integratori, non esistono differenze tra onnivori e vegan.

Marina ha scritto:
Per il dosaggio giornaliero va bene quello da 50 (longlife) che si prende in faramcia senza ordinarlo online e in più essendo sublinguale (cioè da far sciogliere sotto la lingua, non da masticare o inghiottire) funziona meglio.
La dose da 100 è piuttosto inutile, può servire in qualche caso particolare, ma per il resto è da evitare.
Finita quella prendi la longlife!

Cavoli, ormai ho comprato 3 confezioni da 100 :-/ sono un pò sbadato... farò 1cp a giorni alterni... Grazie ancora

ReeX ha scritto:
Cavoli, ormai ho comprato 3 confezioni da 100 :-/ sono un pò sbadato... farò 1cp a giorni alterni... Grazie ancora

No, una a giorni alterni non va bene. La dose è di 50 al giorno, se ne prendi 100 va bene uguale, non ci sono pericoli di sovradosaggio, ma non puoi saltare giorni, perché l'assrobimento non è direttamente proporzionale. Infatti quando la si prende 2 volte la settimana se ne deve prendere 1000 alla volta, non 3-400.

Grazie Marina, sono riuscito a modificare l'ordine, prendendo le sublinguali da 1000

P.S. - C'è un opzione per ricevere notifiche di nuovi commenti del forum vie email?

ReeX ha scritto:
Grazie Marina, sono riuscito a modificare l'ordine, prendendo le sublinguali da 1000

Bene, quella è migliore!

ReeX ha scritto:
P.S. - C'è un opzione per ricevere notifiche di nuovi commenti del forum vie email?

No, mi spiace.