Inizio percorso Vegano

Buonasera, sono nuova in questo forum e da un paio di mesi sto cercando di eliminare tutti i cibi che contengono prodotti di origine animale, tranne la carne che non mangio da anni. Ho 22 anni e ho sempre avuto problemi alimentari in quanto sono molto selettiva e mangio poco.

La mia prima domanda riguarda l’eliminazione del pesce. Con quali alimenti assumete omega 3, 6, 9?

Per cena cucino sempre verdura con burger di soia, seitan o burger confezionati “già pronti”. Voi evitate questi cibi artefatti e con cosa li sostituite?

Ho problemi di acne e degli specialisti mi hanno consigliato di smettere di consumare alimenti contenenti soia (che assumo nella maggior parte degli alimenti) e anche l’integratore B-total. Quale integratore usate per la vitamina B12?

Letizia

Ciao Letizia,

prima di rispondere alle tue domande, ti invito a leggere questo opuscolo:
https://www.agireoraedizioni.org/opuscoli-volantini/salute/salute-vegan/
Ci metti 15-20 minuti e ti chiarisci molto le idee!
Puoi scaricare il pdf gratuitamente.

ladyveg ha scritto:
La mia prima domanda riguarda l’eliminazione del pesce. Con quali alimenti assumete omega 3, 6, 9?

Sono solo gli omega-3 che sono utili ed è praticamente impossibile assumerne abbastanza dal pesce, mentre è del tutto fattibile assumerli da fonti vegetali. Gli omega-6 sono presenti anche troppo abbondantemente nella dieta e si deve piuttosto EVITARE di assumerli. Gli omega-9 non sono grassi essenziali e non ci si deve preoccupare di assumerli.

Sul tema puoi leggere questa pagina:
https://www.piattoveg.info/omega3.html

ladyveg ha scritto:
Per cena cucino sempre verdura con burger di soia, seitan o burger confezionati “già pronti”. Voi evitate questi cibi artefatti e con cosa li sostituite?

Non è che un hamburger di cadavere sia meno artefatto, eh!
E' ancora peggio.
Poi se già non mangi la carne non serve nemmeno fare il confronto.
Diciamo che si spende meno e si mangia in modo più sano mangiando invece i normali piatti fatti con ingredienti vegetali: cereali, verdure, legumi.
Qui nella sezione ricette ne trovi tantissimi.

ladyveg ha scritto:
Ho problemi di acne e degli specialisti mi hanno consigliato di smettere di consumare alimenti contenenti soia

Mah, se sei intollerante ok, ma altrimenti non vedo motivi di eliminare la soia, è un legume come ogni altro. E comunque non è che devi mangiare soia ogni giorno, altrimenti avresti una dieta davvero monotona. Mangia anche tutto il resto!

ladyveg ha scritto:
Quale integratore usate per la vitamina B12?

Per la B12 leggi bene questa pagina:
https://www.piattoveg.info/b12.html

e qui c'è la lista degli integratori consigliati:
https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html

Mi raccomando, leggi tutto quello che ti ho indicato: per informarti bene e difenderti dalla bufale che leggi in giro bisogna investire un po' di tempo!

Ciao,
Marina

La mia prima domanda riguarda l’eliminazione del pesce. Con quali alimenti assumete omega 3, 6, 9?

Per gli omega 3 mi hanno consigliato l'olio di semi di lino, quello da frigo. Volendo comune esistono integratori non a base di pesce

Per cena cucino sempre verdura con burger di soia, seitan o burger confezionati “già pronti”. Voi evitate questi cibi artefatti e con cosa li sostituite?

Mah...tutto il resto. Legumi di tutti i tipi. Cereali. Pasta. Pane e verdura. Minestrone. Frittata di ceci...

Quale integratore usate per la vitamina B12?

Io uso le compresse sublinguali della Longlife

Jei ha scritto:
Per gli omega 3 mi hanno consigliato l'olio di semi di lino, quello da frigo. Volendo comune esistono integratori non a base di pesce

L'integratore non va preso, se non in casi particolari, cioè in gravidanza, nello svezzamento e poi magari per qualche specifica patologia.
Per il resto basta mangiare semi di lino tritati, noci, semi di chia tritati o olio di lino da frigo, ma le prima 3 opzioni sono più comode.
Comunque è tutto spiegato nella pagina sugli omega-3 che ho linkato, conviene leggerla perché ci sono molte info utili!

Precisiamo come sempre che non sono accorgimenti necessari per diventare vegan: non è che se uno diventa vegan deve preoccuparsi degli omega 3 ad esempio. Solo chi cerca l'alimentazione "ideale" si porrà queste domande.

Andrea ha scritto:
Precisiamo come sempre che non sono accorgimenti necessari per diventare vegan: non è che se uno diventa vegan deve preoccuparsi degli omega 3 ad esempio. Solo chi cerca l'alimentazione "ideale" si porrà queste domande.

Sì, anzi, agli onnivori gli omega 3 servono molto di più, per contrastare tutti i danni che si fanno mangiando cibi animali. Poi loro li assumono dal pesce, quei pochi che assumono, e così vanificano lo sforzo, visto che il pesce stesso fa gli stessi danni...

Ciao,
è bello che ti interessi
omega 3, 6, 9

Gli omega 6 e 9 non sono un problema con la dieta vegana, quelli 3 potrebbero esserlo. Infatti sebbene sia vero che molti alimenti (come semi e noci) ne sono ricchi, in realtà gli omega 3 a lunga catena (EPA e e DHA necessari per funzione cardiovascolare e cognitiva) non ci sono e il nostro corpo potrebbe non essere in grado di allungare quelli a corta catena e produrli così da sé. Esistono integratori di omega 3 a lunga catena vegani, derivati da alghe (basta cercare su amazon e ci sono varie possibilità).

Burger vegani già pronti

Si possono cucinare ottimi burger vegani in casa evitando così l'eccesso di sale, zuccheri e altre schifezze che questi contengono. Cuocere i legumi non è poi complicato , basta tritarli e mischiarli a verdure (ad esempio a foglia verde) e alle spezie che ci piacciono o cipolla, aglio, erbe dell'orto. Inoltre si possono congelare e avere così a disposizione una cena già pronta! un'altra volta.

soia

Il fatto di non esagerare con la soia vale, come vale per tutti gli alimenti in generale. Essere monotematici non è mai una buona idea, avere un'alimentazione variata è la cosa migliore!

B12

per la B12 ti consiglio un integratore vegano di cianocobalamina.

Un carissimo saluto
manu

ManuelaManara ha scritto:
Gli omega 6 e 9 non sono un problema con la dieta vegana, quelli 3 potrebbero esserlo.

Come scritto nei messaggi sopra (2, 5, 6) l'eventuale mancanza di omega-3 non è un problema dell'essere vegan ma di tutti e gli accorgimenti necessari valgono per tutti, anzi sono molto più necessari per gli onnivori che per noi vegan.

Ribadisco che non serve prendere integratori di DHA se non in casi particolari e anche nell'alimentazione onnivora gli omega-3 vanno assunti da fonti vegetali perché non è semplicemente possibile mangiare ogni giorno enormi quantità di pesce (perché il pesce ne contiene molti meno di quanto si creda), non è sostenibile né dal punto di vista della salute, nè da quello ambientale né da quello "del portafoglio".
Quindi sull'assunzione di omega-3 onnivori e vegan sono sulla stessa barca, però gli onnivori ne han più bisogno per contrastare i danni della loro dieta.

Potete leggere sul tema questa pagina:
https://www.piattoveg.info/omega3.html

e questo numero dei Quaderni di Scienza Vegetariana.
https://www.scienzavegetariana.it/download/quaderno-ssnv-2015-06.pdf

Certamente la carenza di omega 3 è presente e simile negli onnivori. Esistono studi interessanti su questo tema. Ad esempio in questo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24679552 si evidenzia come ciò sia vero ma anche come si possono aumentare i livelli di acidi grassi a lunga catena con dei supplementi (che ribadisco esistono di origine vegetale e non solo animale!!! e sono certificati senza inquinanti)
Persone esperte di nutrizione come il Dr Michael Greger (https://nutritionfacts.org/video/should-vegans-take-dha-to-preserve-brain-function/) il Dr Fuhrman http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827615580971 o il prof. V. Longo sostengono questo.
Poi sono d'accordo che si deve decidere se assumere o meno integratori e ogni quanto caso per caso.
Mi pareva utile dare un complemento di informazioni.

Sì ok, quello che contestavamo è la frase:

Gli omega 6 e 9 non sono un problema con la dieta vegana, quelli 3 potrebbero esserlo.

I realtà possono essere un problema con qualunque tipo di alimentazione, anzi è molto più probabile che sia un problema per gli onnivori che per noi vegan.

ManuelaManara ha scritto:
Certamente la carenza di omega 3 è presente e simile negli onnivori. Esistono studi interessanti su questo tema. Ad esempio in questo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24679552 si evidenzia come ciò sia vero ma anche come si possono aumentare i livelli di acidi grassi a lunga catena con dei supplementi (che ribadisco esistono di origine vegetale e non solo animale!!! e sono certificati senza inquinanti)

Lo so che gli integratori di DHA esistono in versione vegetale, e anzi sono gli unici che dovrebbero essere usati, anche dagli onnivori, visto che i DHA sono presenti nel pesce solo perché i pesci si nutrono di alghe e gli integratori vegetali sono appunto ricavati dalle microalghe, quindi ha più senso usare quelli, anche per una mera questione di impatto ambientale, oltre che di salute.

Il problema però è che nella tua risposta originale indicavi che l'assunzione di omega-3 era più problematica per i vegan, e come ha fatto notare Andrea non è così, e inoltre per come era posta la questione sembrava che per i vegan fosse il caso di assumere integratori, mentre non è così.

Ci sono già troppe persone che credono di dove assumere questo o quell'integratore, e noi non vogliamo aumentare queste credenze. Gli integratori di DHA vanno assunti solo in casi molto specifici, sia dagli onnivori che dai vegan, senza alcuna differenza. Questi casi sono la gravidanza e l'allattamento, la prima infanzia e poi altri eventuali casi di patologie o altri problemi che però vanno diagnosticati da un medico o nutrizionista. Invece decidere di assumere integratori solo perché si teme di non assumere abbastanza omega-3, no, va evitato

Soprattutto bisogna che sia ben chiaro che degli omega-3 non bisogna certo preoccuparsi nel momento in cui si diventa vegan, ma bisogna casomai preoccuparsene di più da onnivori.