heaven85 ha scritto:
Grazie mille. Allora x la colazione conviene prendere latte di soia nn fortificato... ne approfitto x chiedere se secondo voi assumo tutto il ferro necessario. Tutti i gg mangio questi alimenti contenenti ferro
. 30gr di cereali (3,6mg)
.1 barretta di cereali (2,5mg)
.20gr di mandorle (insieme ad una spremuta)
. 2 porzioni di insalata o finocchi o pomodori
.2 frutti
.1 cucchiaino di semi di sesamo
. 150gr di legumi (cotti)
Grazie:-)
Ciao ;) non ho motivi validi per consigliarti di prendere il latte di soia non fortificato con calcio, specialmente per voi donne è importante assicurarsi una fonte regolare di calcio. E' vero che la dieta vegan contiene il calcio che serve, ma perchè privarsi di una fonte regolare e salutare? la preoccupazione per il calcio deriva principalmente da prodotti come i latticini, che oltre ad essere poveri di ferro interferiscono con l'assorbimento essendo molto ricchi di calcio.
La tua anemia di che entità è? e dovuta a semplice carenza di ferro? da quanto sei vegan/vegetariana?
Innazitutto voglio rassicurarti che la dieta vegan assicura tutto il ferro necessario naturalmente senza fare particolare attenzione, per il modo stesso in cui è concepita. Basta consumare in modo vario cereali integrali (non pasta bianca o pane bianco), legumi, verdure, frutta, frutta secca, noci e semi.
I cibi che elenchi vanno benissimo, una porzione di legumi ogni giorno va più che bene, ed è consigliata a tutti perchè sono cibi ricchi di nutrienti e poco calorici. Le lenticchie sono molto ricche di ferro, più dei fagioli in genere.
Inserisci cereali poco conosciuti come l'avena, la quinoa
e l'amaranto, sono molto preziosi nutrizionalmente e
ricchi di ferro, sostituendoli al consumo di pasta anche se integrale, farro e altri cereali meno "nobili".
I semi di sesamo sono uno dei cibi più ricchi di minerali, in particolare calcio e ferro. Pensa che se consumassi 100g di semi di sesamo al giorno avresti assunto tutto il calcio che ti serve in una giornata, 1000mg! Ma mangiare 100g di semi di sesamo è un impresa, e cmq non è consigliabile nè necessario ^^ consumali pure, ma ricorda di ocnsuamre i semi di lino anche, per gli acidi grassi essenziali. Basta un cucchiaino al giorno, e ti assicurerai anche altro ferro.
Le verdure a foglia verde sono una ricca fonte di ferro, forse la migliore. La lattuga, i carciofi, broccoletti, funghi, peperoni, zucchine, sono tutti ottimi fonti di ferro. E in più hai il vantaggio che hanno pochissime calorie, quindi ne mangi di più.
Ti spiego: eliminando carne e prodotti animali caloricamente molto densi ma poveri di nutrienti, automaticamente assumeremo più cibi vegetali, caloricamente meno densi, e di conseguenza più vitamine, minerali e altri nutrienti. E' un gioco di matematica!
va anche considerato un altro aspetto che gà qualcuno ha sollevato, e cioè l'aumentato assorbimento del ferro non-eme (cioè quello vegetale) ad opera della vitamina C. In una dieta vegan si consuma abbondante frutta e di conseguenza più magnesio, acido folico e soprattutto vitamina C, anche grazie a cibi ricchi sia di vit. C che di ferro (che quindi permettono un alto assorbimento di ferro) come bietole, lattuga, spinaci, broccoli, fagiolini e moltri altri. Tutti cibi che chi ha carenze di ferro da superare può consumare regolarmente, a mò di integratore naturale ;)
Di solito si consiglia di bere una spremuta di arancia insieme ai pasti ricchi di ferro. In realtà non è fondamentale, anche perchè a molti dà acidità consuamata insieme ai legumi ad esempio. Se riesci meglio, altrimenti non preoccuparti. un po' di verdure fresche o cotte come quelle che ti ho segnalato prima (broccoli, lattuga, etc) insieme ai legumi saranno sufficienti per la vitamina C.
Oltre a quello che abbiamo detto sopra, ti dirò che i livelli di ferro assunti dai vegan sono circa 3 volte maggiori della popolazione onnivora, è stato rilevato dal China Study la prima volta, e confermato dall'EPIC Oxford study, il più grande studio europeo sui vegetariani. Un'altra conferma dello status sufficiente del ferro nei vegetariani viene dal Seventh-day adventish study, [Am J Clin Nutr. 1981 Jun;34(6):1042-8.The iron and zinc status of long-term vegetarian women. Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH.] in cui si afferma che il livello di ferro nelle donne da lungo tempo vegetariane (circa 19 anni) è sufficiente, nonostante l'alto livello di fitati e fibre. Il tasso di assorbimento del ferro eme e non-eme è basso in entrambi i casi, (L'OMS ha stabilito un tasso del 10% in entrambi i casi) inoltre va ricordato che la carne contiene comunque la maggior parte del suo ferro in forma non-eme (fino al 70%), uguale a quella dei vegetali. Il vantaggio di consumare ferro da fonti vegetali è che il ferro non-eme ha un naturale meccanismo di equilibrio, per cui più siamo carenti più ne assorbiamo, e meno siamo carenti meno ne assorbiamo.
Il vantaggio è chiaro se si tiene conto del fatto che un eccessiva quantità di ferro in circolo e in deposito fa male!
Per quanto riguarda il calcio, i livelli nei vegani sono solitamente inferiori alle RDA (le dosi raccomandate giornaliere, pari a 1000 mg circa)ma non presentano densità ossea ridotta o rischio di fratture maggiore. Come mai?
Se si fanno due conti si vede subito che per i latticini, pur essendo ricchi di calcio, il tasso di assorbimento effettivo è molto basso! Nel mio menù assumo tranquillamente 1000mg di calcio, e se anche ne consumassi meno sarei comunque protetto. La comunità scientifica sta dibattendo sulla necessità di abbassare le RDA del calcio per i vegani, perchè perdono pochissimo calcio data l'assenza di aminoacidi solforati dei cibi animali e gli basta meno calcio!
In ogni caso un bicchiere di latte di soia fortificato al mattino ti consiglio di prenderlo.
Infine, ma non secondario: prendi l'integratore di B12?
Ok ti ho riempito di chiacchiere! :P Tienici aggiornata sui progressi della tua anemia.
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