Dieta Vegan e Sport; pagina 8

saetta54 ha scritto:
L'alimentazione pre-gara non rigurda la sera od il giorno prima della gara, ma almeno 5-7 gg. prima..Il carico massivo di carboidrati di moda negli anni passati, oggi e' stato rivisto. Occorre un adeguato apporto di carboidrati (complessi: pasta, pane, cereali), in una quantita' correlata al peso corporeo ed al tipo di attivita' sportiva, ma senza esagerare. Occorre anche una adeguata quota proteica (soia, tempeh, seitan, legumi), con un introito giornaliero di circa 1,6-1,8 (max) proteine/kg peso corporeo. Non devono mancare, in abbondanza, le vitamine ed i sali minerali di frutta e verdura. Mai introdurre alimenti nuovi (od incrementarne il consumo) nei gg. antecedenti alla gara. I legumi, in ristrette quantita', xche' no? Naturalm se si e' consumano abitualmente.
Dovresti essere piu' chiaro sul tipo di gara e di attivita' sportiva, nonche' sul tuo livello attuale di allenamento. Potro' meglio consigliarti sulla colazione da fare prima, sugli integratori da portare. ed anche sul dopo.
Ciao.

guarda la gara sarà un triathlon sprint (esordio), sto sui 42' sui 10km...
mi sono sempre trovato bene con i miei ritmi (sia assunzione di carboidrati che colazione pregara (fette biscottate+marmellata). il dubbio era l'alternativa lla carne (visto che verdure di solito non sono consigliatissime prima della gara mi domandavo se tofu, seitan ecc. andassero bene...)

Complimenti x i 42' su 10 km...
Seitan e tofu sono eccellenti sostituti proteici della carne. Hanno un contenuto proteico leggermente inferiore (circa 15gr di proteine x 100 gr), ma si compensa benissimo o aumentandone le quantita' od introducendo alimenti con elevato contenuto proteico in aggiunta ( ad es. frutta secca o legumi). Io sono stata vegetariana x molti anni (purtroppo...). Ero convinta che il passaggio all'alimentazione vegana mi avrebbe anche di poco peggiorato come performance sportiva. Non e' assolutamente cosi', anzi..Basta stare attenti nell'assicurarsi il fabbisogno proteico, vitaminico, di carboidrati ecc necessario . Ho addirittura l'impressione di "reggere" meglio da quando sono vegana. Nel senso che, prima, da vegetariana, avevo dei "cali", tipo ipoglicemie...Da quando sono vegana (anche se non ho ancora gareggiato di nuovo x via di un intervento al menisco quattro mesi fa), ho la sensazione di non avere piu' grossi cali, ma una resistenza migliore, ossia piu "spalmata" nelle ore di allenamento.
Consumo abitualm latte di soia , ma lo evito nella colazione pre-gara.
A mo' di esempio, elencoo la mia colazione-tipo pre-maratona:
una tazza di the' verde
4 fette medie di pane integrale tostato con marmellata senza zuccheri aggiunti
una banana
Ciao, ed in bocca al lupo x la tua gara!

Ieri 22 km di fondo a 5'.20", con 5 allunghi di 300 metri ciascuno e ritmo in progressione negli ultimi due km ( a 4'.50")
Troppo, troppo caldo, anche di mattina presto..Una perdita di liquidi e di sali minerali tale che mi sono sentita spossata tutto il giorno, malgrado la reintegrazione...(ho anche dovuto lavorare molto, continuando cosi', a tratti, a sudare tanto...).
Oggi, difatti, riposo

XmontanaroX ha scritto:

DaveMack ha scritto:
Io faccio pugilato! Con sto caldo diventa veramente > impossbile...

si poi al chiuso senza neanche dei ventilatori... pero' dopo un paio di settimane di fatica mi sono ripreso. peccato dover fermarmi fino a settembre.

Idem, al chiuso e senza ventilatori e idem, mi sono fermato fino a settembre..

per me più fa caldo e meglio sto...
di solito vado a correre alle 2 di pomeriggio :-D

Causa cena di ieri sera (finita tardi, oltre le tre...X giunta non ho praticam mangiato nulla, xche' era un pantagruelico e "raffinato" menu a bouffet alla spagnola..pesce, carne e formaggio dovunque..), stamattina sono uscita a correre dopo le nove..Qui si andava sui 34° gia' a quell'ora..Dopo circa 12 km effettuati ad un ritmo penoso, gia' disfatta di caldo e di sudore, ho preferito rientrare a casa..
Col ventilatore al max e puntato contro, ho pedalato sulla mia spinbike da camera x circa due ore...Non credo nella mia vita di avere mai sudato tanto..

Oggi 32 km, fondo lento a 5'.55", con allunghi in salita (4 allunghi). E' andata decisam meglio xche' faceva meno caldo (finalmente!!).

luckystephen ha scritto:

il dubbio era l'alternativa lla

carne (visto che verdure di solito non sono consigliatissime prima della gara mi domandavo se tofu, seitan ecc. andassero bene...)

Dobbiamo precisare che non ci si deve regolare con qualcosa che debba sostituire la carne, dato che non rappresenta l'alimento ideale, oltre a non rappresentare realmente un alimento. Sarebbe meglio parlare di come assumere una quantità adeguata di proteine, carboidrati e grassi, oltre a microelementi come minerali e vitamine.
Bisogna quindi includere un'adeguata quantità di calorie attraverso una dieta completa di cereali integrali, legumi, frutta e verdura, tenendo conto che per bilanciare le proteine con tutti gli aminoacidi essenziali, principalmente, il rapporto cereali-legumi è 2-1.

Ieri riposo. Oggi 18 km , fondo lento 18 km 5'.20"/km , con 5 allunghi di 200 metri, con progressione fonale (ultimi tre km a 4'.40"/km). Fa decisamente meno caldo, quindi si corre meglio. A parte un po di dolore al ginocchio ( da qualche giorno si sta facendo un po sentire...) mi sento bene. Energica, vitale..Il passaggio all'alimentazione vegan mi ha dato sicuramente un piu' elevato stato di benessere fisico. Lo dico con certezza. Chi, come me, fa sport quasi giornalmente ( e 18-20 km al giorno di corsa non sono pochi...) effettua una verifica inevitabile del suo stato di benessere..superiore a quello che succede ad un sedentario. Se non avessi risentimenti a questo cavolo di ginocchio "spingerei" anche di piu', sento che ne ho le energie..

Questo è un ottimo segno! Di spingere ora non ce nè assolutamente bisogno, goditi il tuo benessere e allo stesso tempo recupera con il ginocchio che automaticamente lo sta già facendo!

La funzione crea l'organo (Darwin-Lamarck)

...e al tuo rientro in gara sarà tutto un altro paio di coscie! (questa è mia.... :)))

Beh...davvero pero' vorrei che il mio ginocchio non creasse alcun problema. Forse chiedo troppo, forse e' ancora troppo presto (5 mesi dall'intervento)? C'e' gente che dopo un intervento come il mio a ripreso a correre davvero dopo 9-12 mesi..Cmq, grazie x il sostegno!!

Oggi 20 km a 5'.20"/km, con sei ripetute da 1 km a 4'.30". Le ripetute le ho fatta terrorizzata di sentire dolore al ginocchio..Cio' non e' successo durante. Ma dopo la corsa ho avvertito qualche fastidio...E' che mi sto stufando di fare il bradipo (animale simpaticissimo ma che la prende decisamente molto slow...). Confermo quanto scritto ieri: ottima carica energetica, stanchezza non so cosa sia.. come vorrei "tirare"!! Ma sento che e' meglio non strafare.
Devo anche dire che mi e' preclusa tutta la gamma di integratori x la salute delle articolazioni..In tutte, dicasi in tutte le preparazione in commercio c'e' collagene od ac jaluronico di derivazione animale..Vado avanti con arnica e con artiglio del diavolo..non sono riuscita a trovare nessuna preparazione con msm

per chi ha tempo e voglia di leggere il racconto del mio primo triathlon, ecco qui: http://stefanolacara.blogspot.com/2010/08/triathlon-sprint-roma-euro-sono-un.html
effettivamente ancora non ho fatto "il grande passo". ho già detto perchè dovrò asspettare settembre, però le ultime 2 settimane prima della gara ho adottato uno stile alimentare pressochè esclusivamente vegetariano

Io ho ripreso l'allenamento di KungFu shaolin di mattina e son tornata alle tre. Sto lavorando molto sulla resistenza ma mi sento abbastanza forte quando finisco e torno a casa, invece quando ero vegetariana ero sempre sfinita e mi sentivo troppo pesante.

Un'altra cosa che ho naotato è che da quando sono vegana il sudore non puzza, ma sto sudando molto durante l'allenamento e quindi prendo l'integratore di potassio e magnesio. Per il resto tutto bene.

Anche io ho notato che da quando sono vegana il sudore praticam non ha nessun odore..bene!

Cronache di corse ischitane
Ho corso praticam ogni mattina, circa 20-25 km a seduta, corsa lenta (non oltre 5'.30"/km..la vacanza e' vacanza...), su e giu' x le strade di Ischia citta'. Alcune volte sono andata fuori, facendo da Ischia citta' a Laccoameno e ritorno (circa 20 km). Certo, il confronto con lo scorso anno e' impietoso: un anno fa correvo come un furetto, su e giu' x le stesse stradine, almeno a 4'.50"/km..Cavolo..
devo accettare il fatto che ormai ho un ginocchio operato, con mezzo menisco tolto, un ginocchio difettato...niente puo' essere piu' come prima. Pazienza, l'importante e' che cmq, anche lenta, anche senza gareggiare piu', posso continuare a correre ogni giorno.

saetta54 ha scritto:

Pazienza, l'importante e' che

cmq, anche lenta, anche senza gareggiare piu', posso continuare a correre ogni giorno.

si credo questo sia un punto importante......
a 17-18 anni (ultimamente scrivo di sfighe inenarrabili che mi so successe va beh :) ma sono mediamente sano) in due incontri di full contact mi sono rotto schiena (ernia mega) e ginocchio sx e massacrato il dx.
Beh nn ho mai smesso di fare sport però quando inizio a cercare allenamenti che mi sono più congeniali (solo in bici, nn riesco a correre) cioè oltre 80km iniziano le magagne, cioè dolori alle ginocchia etc etc.

evvabbè che ce dobbiamo fare.....convivere con i ns limiti meccanici e cercare invece di vincere quelli psichici.....

ciao

Dan