Dieta Vegan e Sport; pagina 76

Seitan che ne dici di una cosa tipo

Leg Extension 3 x 10 peso 60

Obliqui su Hyper 3 x 50 manubrio da 14 kg

Rear Kick 10 8 6 peso 40

Obliqui su Hyper 3 x 50 manubrio da 14 kg

Leg Press 45 10 8 6 peso 120 130 140

Obliqui su Hyper 3 x 50 manubrio da 14 kg

Affondi Alternati 16 12 8 peso 5 + 5

Obliqui su Hyper 3 x 50 manubrio da 14 kg

Shoulder Press 8 6 4

Obliqui su tappeto 3 x 50, sei cavigliere

Alzate laterali 8 6 4

Lombari su Hyper 3 x 20, bilancere da 15 kg sulle spalle

Dragon Flag

Push Down 3 x 6 peso 25

Dragon Flag

French Press Man 3 x 6 peso 6

Dragon Flag

Curl cavo basso 3 x 6 peso 25

Dragon Flag

Curl concentrato 3 x 6 peso 6

Mi sembra che cosi' sia gia' meglio faccio molti addominali come piace a me e aggiungo le spalle, per il resto seguo la scheda

danvegan ha scritto:
Seitan che ne dici di una cosa tipo

come lavoro è buono, ma ancora non finalizzato a qualcosa di specifico. Ho visto che ci sono serie ridotte rispetto a prima e quindi vuol dire che tendono a farti sfruttare di più le fibre muscolari reclutate con i lavori precedenti, ma è un programma troppo lungo per poter lavorare sulla potenza esplosiva. Comunque fai anche qui la stessa cosa tutti i giorni?

no il giorno dopo faccio crunch su panca, hyperextension, crunch su tappeto, ancora hyper, chest press, vertical traction, pectoral machine, lat machine, pusch down, curl cavo basso, french press man, curl
man.

ovviamente aggiungo il mio amore crunch inverso con le quattro cavigliere

Ieri vado dal medico a mostrare gli esiti degli esami fatti per la cervicale e la pubalgia, dicendole che ho prenotato la laserterapia come mi ha consigliato l'ortopedico e mi sento dire che è meglio che mi dia alla bicicletta perchè la corsa richiede una muscolatura che io non ho e quindi mi ricapiterà di avere la pubalgia. Ci sono rimasta malissimo, è vero che non ho una gran massa muscolare, soprattutto dopo quasi 3 mesi di fermo, ma insomma ho cominciato a correre quando non facevo attività fisica da più di 10 anni e non ho mai avuto problemi in 3 anni, ma allora chi non ha già muscoli non deve correre!
Premesso che non intendo andare in palestra, ho in casa pesi, 3 barre bilacieri, una panca, elastici e cyclette, ho intenzione di lavorare sui muscoli delle gambe per migliorare la muscolatura in vista di una ripresa della corsa. Avete suggerimenti? Prima facevo riscaldamento con cyclette, squats con sbarra, affondi con sbarra, curls con cavigliere, un esercizio per adduttori, uno per gli abduttori, uno a terra per i glutei, sempre con cavigliera e crunch per addominali. Ma per aumentare la muscolatura devo fare più ripetizioni o aumentare i pesi? Di solito prediligevo aumentare le ripetizioni...non le aumentavo abbastanza forse?

In attesa della risposta di Seitan, secondo me ti ha detto una gran minkiata. Io ho iniziato a correre che non avevo muscoli, solo ciccia. I primi due giorni facevo fatica anche a camminare, poi pian piano sono migliorato sempre di piu'.

Secondo me, dovresti stare attenta a due cose:

Primo, non credo che gli esercizi per i muscoli delle gambe possano aiutarti nella corsa, con questo non voglio dire che fai male a farli anzi, ma per me l' unico modo e' proprio correre per migliorare le prestazioni, al limite camminare veloce ma che sia un lavoro magari leggero ma lungo.

Secondo, attenta che stai commettendo l' errore di quasi tutte le donne, cioe' allenare solo la parte inferiore del corpo, mentre andrebbe allenato il corpo intero

In ogni caso riprendi per gradi e fermati subito se avverti qualcosa che non va.

In effetti prima saltuariamente allenavo anche la parte sopra, tuttavia se una mi dice che la causa del mio problema è che non ho sufficiente forza nei muscoli delle gambe mi viene da pensare che devo concentrarmi su quello. Comunque hai ragione devo allenare anche la parte sopra, non solo le gambe.

fiordaliso09 ha scritto:
Ieri vado dal medico a mostrare gli esiti degli esami fatti per la cervicale e la pubalgia, dicendole che ho prenotato la laserterapia come mi ha consigliato l'ortopedico e mi sento dire che è meglio che mi dia alla bicicletta perchè la corsa richiede una muscolatura che io non ho e quindi mi ricapiterà di avere la pubalgia.

????Muscolatura che tu non hai???? Mamma mia...ha ragionissimo Danvegan....chissà se l'esimio medico ha mai sentito parlare di "legge della plasticità muscolare"....no Saretta, qui c'è solo da fare dei lavori specifici! Se mi mandi un po' di dati in privato si può vedere! :)

Adesso gia' ci siamo ho fatto tutto in 8 6 4

Chest press,

Vertical traction,

Pectoral machine,

Lat machine, 8 6 4 davanti + 8 6 4 dietro

Pusch down,

Curl cavo basso

French press man

Curl man.

Seguendo la scheda quindi. Gli addominali invece li ho fatti a modo mio, cioe'

Crunch su panca, 5x50 alzandomi fino alle ginocchia

Dragon Flag,x5, comincio ad alzarmi ed abbassarmi col corpo, sono arrivato a sei ripetizioni !!!

Crunch inverso su panca, 5x50 con le 4 cavigliere

Crunch su tappeto, 5x50 libero che relax!

Crunch inverso su tappeto, 5x50 libero zzz...zzz

Lombari su Hyperextension, 5 x 15 con il bilancere da 15 kg sulle spalle

Gia' va meglio non sono proprio stanco ma sento che il corpo ha lavorato. Domani palestra chiusa :-( andro' a correre.

Adesso vado da Laura buon weekend e ciao a tutti !!!!

Dan...spero che tra un esercizio e l'altro tu faccia stretching.. perché è importantissimo!!!

Guest ha scritto:
Dan...spero che tra un esercizio e l'altro tu faccia stretching.. perché è importantissimo!!!

è arrivata lei.....
farlo solo alla fine no? :P

Era per enfatizzare l'importanza dello stretching!!! prrrrrrr!!!;P

Guest ha scritto:
Era per enfatizzare l'importanza dello stretching!!! prrrrrrr!!!;P

mica c'è bisogno......piuttosto togli quelle banane dal frigo! :PPP

Giammai!!!!! :P Buona notte!!!!

Ciao Fiordaliso09. Io piu' vado avanti, piu' mi convinco che molti medici (anche i cosiddetti medici sportivi) , non capiscono un accidente! Il runner fondista (quale sei tu.. X capirci: mezzofondo e' fino ai 3000 m circa. Fondo e' tutto quello che c'e' dai 3000 in su.) deve necessariam avere una muscolatura esile ed allungata. Basta guardare i keniani , o la Carmela Incerti!! Il velocista (100 m, 200 m, ecc. X intenderci: Bolt), ed il mezzofondista devono avere molta forza esplosiva, e quindi hanno una grossa muscolatura dovunque, anche nelle gambe..Quindi non e' affatto vero che x il fondo occorrano i muscoloni, anzi...Piu' leggeri si e', meglio e'. Inoltre, il fondo non permette mai di fare grossi muscoli, bensi' una muscolatura ben definita , esile ed allungata.. X migliorare i problemi di schiena e la pubalgia, occorre rinforzare il cosidderro "core", ossia la muscolatura di bacino, addome, glutei, dorsali. X migliorare i problemi alla zona cervicale, esercizi specifici di rindorzo della muscolatura e poi un buon osteopata, che, lavorando sull' articolazione temporo-mandibolare, risolvera' agevolmente i problemi (di contrattura) alla regione cervicale.
X finire: quando correvo non avevo muscoli. Rinforzare le coscie (quadricipide femorale) e' utile in tutti i problemi del ginocchio, alla schiena serve poco o nulla...Cmq, io mi sono fatta dei quadricipidi e dei polpacci ahime' da calciatore con la pedalata "dura" e con le salite, senza mai alzarmi sulle gambe ossia senza fare quasi mai il cosiddetto "fuorisella" (che e' invece il metodo piu' rapido x farsi dei glutei da urlo). Un abbraccio.