Dieta Vegan e Sport; pagina 6

saetta54 ha scritto:
Circa la maratona...mica e' fra un mese!! Io dovrei fare fine ottobre Venezia. Quindi ancora ci vogliono tre mesi..e sarebbero 7 mesi dall'intervento..

Hai detto poco!

Xche' i siciliano sono piu' cocciuti?

Sì, basta che leggi 4 cm qui sopra...e io sono di Catania..... :))

seitanterzo ha scritto:
Ferma lì! Dei multivitaminici ne puoi fare a meno, basta mangiare di tutto e rispettare la quota calorica. Ancor peggio calcio e vit. D, per i quali bidognerebbe assumerli sotto controllo medico

mi permetto di far notare che la persona a cui é stato detto di prendere questi integratori sotto controllo medico, é medico, di conseguenza ha sicuramente le competenze e le capacitá di sapere di avere bisogno di tali integratori, visto che conosce anche il proprio quadro clinico.

Parliamo di una cosa che mi sta a cuore ma che onestamente fatico a capire quanto sia veritiera e quanto pseudo inventata per vendere, o quanto possa essere dannosa.

Aminoacidi ramificati, ho molti amici che andando in bici né prendono dopo ogni allenamento, sostenendo che questi siano di vero aiuto nel togliere ai muscoli i dolori e a soprattutto a rendere piú efficace lo sforzo fatto nella creazione di nuova fibra muscolare.

Saetta, secondo te esiste davvero un reale motivo per cui assumere valina, isoleucina e leucina da sole sia meglio che assumerle nelle normali proteine che assumiamo nel cibo? al di lá di quello di poterle assumere durante lo sforzo sotto forma liquida ovviamente.

Perché al di lá che capisco benissimo che l'assunzione di molte proteine sia fondamentale per tutti gli sport, e ovviamente anche nell'endurance, non riesco a capire cosa avrebbero di tanto magico ste bustine o compresse che tanto vanno di moda.

<xSaveYourSoulx mi chiede .." esiste un valido motivo x assumere valina, isoleucina ,ecc...". Non so risponderti! Posso dirti il mio punto di vista. Gli aminoacidi ramificati sono la grande "passione" del mondo atletico. Meno noto e' il loro utilizzo in programmi dimagranti (x assicurare un buon introito di aminoacidi ,tenere alto il metabolismo riducendo, nel contempo, la quota calorica giornaliera, e conservare quantita' e trofismo del tessuto muscolare). Penso che una corretta e varia alimentazione vegana (adeguata, x introito proteico e di altro, alla tipologia sportiva espletata ed alla intensita' della stessa) possa, in periodi di semplice allenamento, essere piu' che sufficiente. In periodi di allenamento piu' intenso, e, sopratutto, prima e dopo gare impegnative, puo' essere utile, x periodi limitati, auumere un po' di aminoacidi ramificati. Il problema e' non affaticare l'apparato renale. In tal senso, occorre privilegiare formulazioni di elevata qualita', per ridurre/azzerare le scorie azotate. Ad esempio, quei barattoloni che girano nelle palestre (veri luoghi di delirio) di aminoacidi ramificati, sono micidiali x le scorie azotate che producono. Le formulazioni migliori (ahime', molto costose...) sono, a mio parere, gli aminoac ramificati della Pegaso ("Aminoform") e della Guna, che sono purissimi e pressocche' privi di scorie azotate. Poiche' gli aa. ramificati servono sopratutto x compensare quell' autocannibalismo del tessuto muscolare legato all' attivita' fisica ( di un certo impegno..) vale cmq la regola di assumerli in dose correlata al peso corporeo, e x periodi limitati. Poi c'e' sport e sport: i culturisti, i pugili, chi fa arti marziali, tutti coloro, cioe' , che hanno grandi quantita' di tessuto muscolare, devono, forse, assumerli piu' spesso..Un maratoneta (e non un centometrista..), un ciclista, hanno bisogno di una buona ( ma non massiva) massa muscolare, e ridottissimo tessuto grasso. Basta guardare i maratoneti keniani, o la Incerti, o i ciclisti che stanno correndo il Tour de France...Volano e resistono anche senza ipetrofie musclari..Anzi, un allenatore una volta mi diceva che un runner maratoneta meno muscolo ha , meglio e' (xche' il tessuto muscoaare
ha un certo peso).
Spero di non avere detto cavolate...

saetta54 ha scritto:
Ad
esempio, quei barattoloni che girano nelle palestre (veri luoghi di delirio)

A proposito di luoghi di delirio, ti racconto questa, nella palestra in cui vado (non faccio granché un po' di spinning ogni tanto, qualcosa al corpo libero, e poi più che altro sfrutto l'area SPA) l'altro giorno ho visto una cosa davvero disgustosa, due tizi dal fisico davvero osceno, negli spogliatoi hanno aperto uno di quei barattoloni che citavi pieni di proteine liofilizzate, hanno preso il cucchiaione dosatore e se le sono sparate in gola, così senza manco scioglierle nell'acqua, poi in preda credo a un soffocamento sono andati in bagno ad aggiungere acqua, e credo a quel punto avranno avuto cemento fresco in bocca :)

Credo che l'ipertrofia muscolare crei davvero grossi danni al cervello.

Per il resto grazie ed è più o meno quello che ho sempre cercato di fare, cioè dieta, più amionoacidi ramificati solo dopo gare o sforzi veramente intensi, ma nell'ordine di una decina di volte l'anno, quindi quantità davvero limitate.

ma in ambito sportivo, non assumere niente di sintetizzato crea problemi esclusivamente di recupero o anche di "preparazione" allo sforzo?

xSaveYourSoulx ha scritto:
mi permetto di far notare che la persona a cui é stato detto di prendere questi integratori sotto controllo medico, é medico, di conseguenza ha sicuramente le competenze e le capacitá di sapere di avere bisogno di tali integratori, visto che conosce anche il proprio quadro clinico.

Sì, ma è endocrinologa, non nutrizionista.... :P

Oggi 20 km di corsa media, anche oggi e' andata decisamente meglio di domenica. Media 5' e 15" /km, con progressione finale (solo gli ultimi tre km) a 5'/km. Calorie consumate:1450. Si suda da cani anche di mattina presto, mi sono fermata a tutte le fontanelle che incontravo . L'avere rimesso i plantari ha fermato sul nascere la temibile fascite plantare al piede destro, che stava allegramente e potentemente tornando alla grande..Speriamo che il ginocchio non ne risenta (sono convinta che i plantari fanno scaricare di piu' su ginocchia ed anche gli urti d'impatto della corsa). Del resto, in ogni caso, a breve, mi avrebbe sicuramente fermato la fascite immediatam i suoi frutti: evidentemente alla base della mia plantare. Tanto vale rischiare...
Il cambio di alimentazione suggerito da xSaveYourSoulx ha dato sensazione di stanchezza c'erano pochi carboidrati. Ho ridotto il consumo giornaliero di seitan e tofu, che ho consumato con verdure cotte, tipo minestrone freddo con cereali (i legumi, con questo caldo, proprio non ce la faccio a mangiarli...). La sensazione di stanchezza e' decisamente migliorata, anzi, malgrado il caldo, proprio non c'e' stata....Ho anche fatto una reintroduzione di magnesio sia ieri che oggi dopo la corsa. Domani, se mi sento, vorrei fare qualche ripetutina, magari 6 ripetute da 1 km a 5'( o anche meno di 5', se non cado stroncata sul selciato del lungomare). Cmq, sarebbe una bella morte....

Ma che cavolo ho scritto? Volevo dire che il cambio di alimentazione suggerito da xSaveYourSoulx ha dato i suoi frutti; l'aumento della quota di carboidrati ha ridotto/azzerato la sensazione di stanchezza.

Oggi è uno di quei giorni dove capisci che il lavoro duro fatto, il sudore sputato per terra, tutte le volte che avresti voluto smettere e invece hai tenuto duro, a qualcosa sono serviti, e non c'è nulla che ripaghi di più uno sportivo del vedere con mano che il lavoro porta risultati.

Oggi giretto relativamente breve (70km) con dentro una salita che da sempre uso come metro di misura della mia condizione. E' una salita di 8,5 km al 6,8% di pendenza quindi una salita molto pedalabile, di giusta lunghezza, insomma dove se sei in condizione puoi davvero spingere tanto.

Da quando avevo ricominciato ero arrivato a mala pena attorno ai 27 minuti, il che significa una media di 17kmh circa, oggi nonostante una delle giornate più calde dell'anno e nonostante il lavoro di ieri sera davvero massacrante ho sentito fin dalla prima rampa la gamba che stava bene, per la prima volta non avevo i soliti dolori ai tendini della gamba sinistra e così forse ho potuto osare quel poco di più, 50x19 per i primi 3km il cuore che sembrava una macchina, piazzato immobile al 90% mai un battito più mai un battito meno, uno di quei giorni che i ciclisti definiscono "stato di grazia", paradossalmente ho anche spinto meno di quanto mi sentivo perché mi rendevo conto che stavo salendo molto più forte del normale e temevo di saltare prima della fine, invece i km passavano e tutto è andato al meglio, con un tempo conclusivo di 25minuti a quasi 20kmh di media, a pensarci quasi non ci credo, il mio obiettivo di aprile, quando avevo ricominciato ad allenarmi era di arrivare su tempi attorno ai 24 minuti su questa salita entro aprile del prossimo anno, invece mi ci trovo già oggi a un passo dall'esserci, il che mi fa sperare che con altrettanto duro lavoro forse i miei limiti sono ben oltre quelli che mi ero posto all'inizio.

Ora mi godo un po' di soddisfazione, quella normale quando si batte un proprio record. Da domani lo spazio per l'autocompiacimento sparirà e si torna a sputare sangue, perché con l'autocompiacimento non si va da nessuna parte, anzi, quando capisci che la strada che hai tracciato è quella giusta c'è solo una cosa da fare, spingere ancora più forte sull'acceleratore, perché se la strada è quella giusta, la sola cosa da fare è percorrerla al meglio.

E non essendo neppure troppo stanco mi sono pure potuto cucinare una bella porzione di quinoa, santa santissima quinoa, come ho fatto a vivere tanti anni senza conoscerti... tu che possiedi tutto ciò che un corpo ha bisogno, e hai pure un sapore strepitoso.

saetta54 ha scritto:
Ho
ridotto il consumo giornaliero di seitan e tofu, che ho consumato con verdure cotte, tipo minestrone freddo con cereali (i legumi, con questo caldo, proprio non ce la faccio a mangiarli...).

Anch'io sto campando di insalate fredde a base di cereali (quinoa, grano saraceno o riso integrale) con verdure e tofu, e in genere anche piselli o ceci.
Credo siano piatti che possano davvero dare tantissimo in termini di qualità di nutrienti.

La sensazione di stanchezza e'
decisamente migliorata, anzi, malgrado il caldo, proprio non c'e' stata....Ho anche fatto una reintroduzione di magnesio sia ieri che oggi dopo la corsa.

Da qualche giorno sto provando il magnesio pidolato, dopo consiglio di un amico e devo dire che è qualcosa di miracoloso, lo prendo comunque in aggiunta al solito carbonato di magnesio e bicarbonato di potassio che prendo dopo gli allenamenti per recuperare i sali.

Domani, se mi sento, vorrei
fare qualche ripetutina, magari 6 ripetute da 1 km a 5'( o anche meno di 5', se non cado stroncata sul selciato del lungomare). Cmq, sarebbe una bella morte....

Si, io se muoio mi trovano qua in qualche bosco, non è proprio una gran morte, e forse manco mi trovano...

luckystephen ha scritto:
ma in ambito sportivo, non assumere niente di sintetizzato crea problemi esclusivamente di recupero o anche di "preparazione" allo sforzo?

non ho capito la domanda....

cosa intendi per sintetizzato, sintetizzato dal nostro organismo, o sintetico nel senso di fatto in laboratorio? Se puoi spiegare un po' meglio vedo se posso esserti d'aiuto ma non ho proprio capito la domanda, mi spiace...

naturalmente mi sono spiegato male io :-D

intendevo sintetico

luckystephen ha scritto:
naturalmente mi sono spiegato male io :-D

intendevo sintetico

In realtà non esiste alcun tipo di vantaggio reale ad assumere nutrienti tramite integratori, siano di sentesi o naturali, rispetto ad introdurli con la dieta. Anzi l'introduzione tramite diete è sempre da preferire perché l'assimilabilità è sempre di molto superiore.

Se prendiamo come esempio le proteine, è sicuramente meglio mangiare molte proteine nell'alimentazione che mangiarne poche e poi tirar giù qui blister con scritte colorate tipo PROTEIN90, perché la loro assimilabiltà è inferiore, e inoltre hanno scorie azotate molto pericolose. Infatti nel caso specifico delle proteine, se se ne introducono tramite integratori devono comunque essere al massimo il 25% di quelle introdotte con normale dieta.

Lo stessa vale anche per vitamine e minerali, la dieta è sempre da privilegiare, poi è indubbio che nello sport, specie se fatto in maniera intensa si consumano davvero molti minerali e la dieta può risulare non sufficiente, io prendo quotidianamente integratori di magnesio e potassio, perché ne consumo troppo per cercare di corrergli dietro con la dieta, forse potrei anche farlo, ma tutto sommato mi va bene così.

Quindi venendo alla tua domanda, non introdurre cose sintetiche non solo non porta a svantaggi, ma anzi è sicuramente preferibile, il punto però è un altro, verificare di apportare al proprio organismo i nutrienti corretti per la propria attività, e questo significa nel concreto, un discreto apporto proteico, diciamo che una persona che non fa attività fisica può accontentarsi di 0,8gr di proteine per chilo di peso, un bodybuilder si spingi fino a 2/2,2 mentre un atleta endurance può tranquillamente assestarsi tra 1,2 e 1,4 per avere una corretta massa muscolare per la sua attività, ma che non diventi troppa e pesante.
Occorre introdurre grassi di qualtà (frutta secca, olio EVO) perché ci apportano acidi grassi essenziali al nostro organismo, occorre introdurre carboidrati in misura sufficiente a colmare le scorte di glicogeno consumate dall'attività quotidiana, e serve fare attenzione a vitamine e minerali, in particolar modo nello sport servirà fare molta attenzione a potassio e magnesio, oltre che alle vitamine del gruppo B, e come per tutti gli altri, ma ancora di più per gli sportivi vitamina c, ferro e calcio.

Visto che fai thriathlon ti consiglio di dare un'occhiata al palmares di rich roll (l'anno scorso nominato da men's fitness magazine come uno dei 25 uomini più in forma del mondo) un triatleta di ironman e ultra ironman, una vera e autentica forza della natura, classificato nei primi posti alla ultraman world championships, la più massacrante gara di thriathlon al mondo con 10km di nuoto, 420km di bici e 84km (2 maratone) a corsa. Rich è completamente vegan, e a quanto ne so si allena quasi senza integratori ma solo con cibo naturale.

Rich Roll...ditemi che fa solo questo..allenamento.. corsa, nuoto e bici...Se vengo a sapere che fa due maratone di seguito, decine e decine di km in bici, ecc.. e poi magari timbra il cartellino ogno giorno come i comuni mortali...e magari fa anche la spesa, e magari fa ripetere la matematica al figlio, e magari passeggia il cane fuori tre volte al giorno.. se vengo a sapere che fa anche questo, domani, giuro, lungo il mio percorso di corsa mi butto a mare..tanto , x il posto, ho l'imbarazzo della scelta..

Oggi caldo sin di primo mattino. Ero preparata. Da giorni qui sappiamo che sta x arrivare la prima vera ondata di caldo siculo (x ora, tutto sommato, l'abbiamo fatta franca,,ha sofferto di piu' il nord..). Il picco di caldo e' previsto fra venerdi e sabato, ma gia' da oggi ci sono le avvisaglie. E' molto alto anche il tasso di umidita', il che crea sudorazioni pazzesche ma anche difficolta' ad evaporare tutto 'sto caldo.
Cmq, ho abbastanza rispettato il programma. Su 20 km di fondo lento, ho inserito 5 ripetute da 1 km ciascuna, fatte a 5'/km le prime tre, ed a 4' e 50" le ultime due. Inoltre, ho fatto due allunghi tosti ma brevi in salita ( pendenza 5% -8%).
Calorie consumate 1460.
Mi ritengo soddisfatta. A volte, ci si accontenta di poco...