Dieta Vegan e Sport; pagina 5

saetta54 ha scritto:
Ma allora mangio troppe proteine...Peso 51 kg...consumo giornalmente 500 cc. di latte di soia, 150-200 gr. di tofu, 150-180 gr. di seitan..E poi legumi e cereali. Devo rifare tutti i conti x bene.

Temo un po' si, anche per un amante come me delle proteine.

Allora ti faccio due conti al volo volo...

500ml di latte di soja = 17,5 gr prot e 250kcal
150gr di tofu = 20gr prot e 190 kcal
150 gr di seitan = 30gr prot e 180 kcal

quindi solo con questi sei a 67,5 gr di proteine e 630 kcal

Ora supponendo che tu debba arrivare ad almeno 2500 kcal di dieta quitidiana stimando almeno 1200kcal consumate per attività sportiva (in realtà potresti anche arrivare a 3000 credo dipende un po' dal metabolismo, ma ne sai di certo più di me :) ti rimangono altre 1900kcal quotidiane, dove anche mangiando cose poche proteiche ti porti a casa altri 40/50 gr di proteine minimo, e onestamente mi sembra che arrivi a un totale decisamente errato per il tipo di attività fisica che fai perché sei attorno a 2,5 gr di proteine per chilo di peso corporeo, quantità a cui arrivano al massimo i bodybuilder, ti converrebbe stare attorno all'1,5/1,6 e lo dice un amante di diete iperproteiche che metterebbe proteine davvero ovunque.

xSaveYourSoulx ha scritto:
Per ora il contacalorie settimanale segna 6800, con il lungo di domani mi sa che supero le 9000, bene, stasera una cena sostanziasa non me la toglie proprio nessuno :)

Come non detto, settimana chiusa a 8.828 secondo monsiur Polar, oggi un bel lungo tranquillo (pianeggiante, qualche piccola collinetta) di 120km a 31,5 di media, temperatura tutto sommato accettabile (sono uscito dalle 8 a mezzogiorno), settimana prossima ritento l'assalto alle 9.000 calorie, vedremo :)

Anche io chiudo la settimana di allenamento non completamente soddisfatta. Oggi avrei voluto fare (come domenica scorsa) un lungo lento di 30 km. Mi sono fermata a 27 km. Troppo caldo, troppi sali persi....mi sentivo prosciugata malgrado la reintegrazioni di acqua e sali ( la mia reintegrazione, veramente, durante gli allenamenti del week end , in estate, consiste in un bicchiere di acqua frizzante, con spremuti dentro due limoni, un pizzico di zucchero e mezzo cucchiaino di sale. Lo prendo sempre in un chiosco di Acitrezza..davanti ai faraglioni, al ritorno). Essendo oggi in 4 ad allenarci, cmq, ho visto anche gli altri tre in difficolta'..mi consolo. Pero', sento che non riesco ad "ingranare". Il GPS, implacabile, mi da un velocita' media di corsa che non scende sotto i 5'.30" x km... davvero troppo lenta..Prima del fermo legato all'intervento, in allenamento, nei lunghi, andavo tranquillamente ad una media di 5'/km, a volte anche
sotto..

Ho controllato sul GPS il consumo complessivo di calorie: 1650.
Da domani riduco e rivedo l'apporto proteico giornaliero, veram eccessivo (magari e' x questo che mi sento affaticata?). Tra l'altro, io consumo almeno 200 grammi/die di arachidi, che sono fortem proteiche...

saetta54 ha scritto:
media di corsa che non scende sotto i 5'.30" x
km... davvero troppo lenta..Prima del fermo legato all'intervento, in allenamento, nei lunghi, andavo tranquillamente ad una media di 5'/km, a volte anche sotto..

Questi non sono giorni adatti a valutare la media di corsa, il caldo é tremendo le prestazioni, specie quando non si é al top della condizione, fossi in te mi allenerei senza patemi fino a fine agosto e poi a inizio settembre proverei a guardare i tempi, quando le temperature permeteranno prestazioni decisaemente migliori, l'anno scorso tra luglio e settembre abbassai quasi 2 minuti su molte salite, non perché fossi molto piú allenato ma semplicemente perché il clima era migliorato

Ho controllato sul GPS il consumo complessivo di calorie: 1650.
Da domani riduco e rivedo l'apporto proteico giornaliero, veram eccessivo (magari e' x questo che mi sento affaticata?). Tra l'altro, io consumo almeno 200 grammi/die di arachidi, che sono fortem proteiche...

Che troppe proteine diano stanchezza mi sembra strano, peró il problema semmai é un altro, non assumi abbastanza carboidrati, e questo si puó essere un problema.
Se vuoi un consiglio elimina seitan e tofu (o riducili sensibilmente) e rimpiazzali con cereali integrali, ti consiglierei la quinoa che secondo me é il cibo piú perfetto per l'uomo. Cosí avrai comunque un buon apporto di proteine ma anche molti carboidrati.

Riguardo alle arachidi secondo me non ha senso che introduci tutti quei grassi (al di lá che sono pure molto proteiche), per correre non servono i grassi, servono gli zuccheri, quando il tuo corpo corre dovendo bruciare i grassi va molto piú piano che consumando direttamente le riserve di glicogeno disponibili, quindi molto meglio avere piú carboidrati.

Infine potresti aggiungere qualche zucchero immediatamente disponibile prima di uscire a correre, come la marmellata ad esempio.

allora eccomi...

178 x 71kg
a riposo il battito è sui 45, come massimo non riesco mai ad andare oltre i 175 (comunque quasi mai) - in realtà corro sempre col cardio ma poi non lo guardo mai :)

quanto sport:
2-3 a settimana lo dedico alla corsa alternando fondi medi e ripetute (lo so, ma i lunghi mi annoiano)

altri 2 giorni li sfrutto con il nuoto (inverno) o bici (estate)

la mia alimentazione, sicuramente non correttissima, ma ormai ho preso queste abitudini ed il metabolismo sembra adeguarsi:

colazione caffè e fette biscottate con marmellata

in mattinata altro caffè, poi frutta o succo + crackers

pranzo con pasta in bianco (in mensa hanno altro, ma a me piace cmq la pasta in bianco), se ho fame ci metto un po' di pane vicino...

pomeriggio caffè, yogurt e frutta

prima di cena rompo la fame con 2 noci o qualcos'altro

per la cena fino ad ora alternavo verdure, carne e pesce e qui, naturalmente dovrò vedere come sostituire,mi pare che gli alimenti ottimali in questo caso saranno legumi e tofu (le uova non le digerisco)

per chi ancora non ha letto la mia presentazione sto preparandomi alla "grande scelta" (che farò con mia moglie da settembre, (soprattutto per arrivarci ben documentati, anche se stiamo quasi del tutto eliminando già le carni)

luckystephen ha scritto:
allora eccomi...

178 x 71kg

Direi che abbiamo lo stesso fisico :)

a riposo il battito è sui 45, come massimo non riesco mai ad andare oltre i 175 (comunque quasi mai) - in realtà corro sempre col cardio ma poi non lo guardo mai :)

Prova a fare 4/5 scatti di fila in salita, di almen o 100metri in totale zona anaerobica, quello é un modo semplice per sapere la propria soglia cardiaca massima (circa) che dovrebbe essere un po' piú alta di quel 175, direi che almeno a 180 ci dovresti arrivare

quanto sport:
2-3 a settimana lo dedico alla corsa alternando fondi medi e ripetute (lo so, ma i lunghi mi annoiano)

Le moderne teorie di allenamento stanno riducendo i lunghi, peró qualche lungo, specie in preparazione invernale é davvero utilissimo.

altri 2 giorni li sfrutto con il nuoto (inverno) o bici (estate)

la mia alimentazione, sicuramente non correttissima, ma ormai ho preso queste abitudini ed il metabolismo sembra adeguarsi:

colazione caffè e fette biscottate con marmellata

Potresti aggiungere giá qui qualche fonte proteica, anche semplicemente un bicchiere di latte di soja, ma é un modo per dire al tuo corpo che bisogna fin da subito mettersi in movimento.

in mattinata altro caffè, poi frutta o succo + crackers

pranzo con pasta in bianco (in mensa hanno altro, ma a me piace cmq la pasta in bianco), se ho fame ci metto un po' di pane vicino...

Se sei in mensa sicuramente non hai molte opzioni quindi ti tocca prendere un po' quello che passa e poi su quello bilanciare la sera.

Pasta tutti i giorni non é il massimo, cerca se puoi di alternare con altri cereali, immagino che almeno un riso ci sia.

pomeriggio caffè, yogurt e frutta

Benissimo, aggiungerei magari anche qui un bicchiere di latte di soja, per metterci qualche altra proteina nella tua giornata

prima di cena rompo la fame con 2 noci o qualcos'altro

benissimo, la frutta secca, senza esagerare é un ottimo alimento

per la cena fino ad ora alternavo verdure, carne e pesce e qui, naturalmente dovrò vedere come sostituire,mi pare che gli alimenti ottimali in questo caso saranno legumi e tofu (le uova non le digerisco)

Direi che non devi alternare, verdure ci devono essere sempre, a queste aggiungici un prodotto proteico, alternandoli tra loro magari, legumi, tofu, seitan, tempeh, burger di soja etc. etc.

ovviamente fai due conti di quante calorie consumi nella giornata e quante ne introduci e cerca di mantenere possibilmente un giusto equilibrio.

luckystephen ha scritto:
per la cena fino ad ora alternavo verdure, carne e pesce e qui, naturalmente dovrò vedere come sostituire,mi pare che gli alimenti ottimali in questo caso saranno legumi e tofu (le uova non le digerisco)

Le uova non sono comunque vegan.

per chi ancora non ha letto la mia presentazione sto preparandomi alla "grande scelta" (che farò con mia moglie da settembre, (soprattutto per arrivarci ben documentati, anche se stiamo quasi del tutto eliminando già le carni)

Qui faccio una precisazione, piu' per il lettore occasionale che per te, perche' non voglio che passi il messaggio sbagliato secondo cui serve una preparazione o documentazione particolare per fare la scelta vegan. Non e' cosi'.

L'alimentazione a base vegetale e' di per se' piu' equilibrata di una "normale" alimentazione onnivora; e' quest'ultima che risulta in generale molto sbilanciata e carente (di fibre, di vitamine) e troppo satura di grassi e proteine animali che causano le malattie degenerative.

Con un passaggio all'alimentazione vegan si fa semplicemente una modifica migliorativa della propria alimentazione, quindi se non vi erano particolari preoccupazioni prima, a maggior ragione non ci possono essere dopo la scelta vegetariana/vegana.

Non possono esistere "carenze", a meno che uno non mangi veramente male, ma se e' cosi' lo faceva gia' prima, e le carenze le aveva gia' prima.

Non serve quindi nessuna preparazione, ne' lunga ne' corta, per fare la scelta vegan. La preparazione serve solo per cambiare mentalita' e abitudini, per togliersi dalla testa l'idea che se non si mangia carne, pesce, uova e formaggi allora non rimane nulla da mangiare. Quello e' lo scoglio, non l'aspetto nutrizionale.

Quindi la scelta si puo' fare immediatamente, e il cambiamento pure. Se poi uno vuole fare in modo da avere una alimentazione particolarmente attenta in modo da trarre tutti i vantaggi possibili da questa scelta, allora si', dovra' documentarsi un po' e impostare l'alimentazione in un certo modo, ma non "per non avere carenze", ma solo per avere i massimi benefici salutistici in aggiunta a quelli che gia' ha per aver semplicemente cambiato la propria alimentazione da onnivora a vegan.

Questo giova ribadirlo per non cadere nei soliti luoghi comuni, che qui non vogliamo alimentare.

Ciao!
marina

grazie marina, effettivamente il fatto di passare ad una alimentazione vegetarian/vegan non mi preoccupa affatto sotto il profilo sportivo, anzi

il motivo di aspettare settembre per la scelta definitiva è dovuto dalle allergie ed in tolleranze che soffre mia moglie, e visto che a settembre ha una visita specialistica, preferiamo iniziare insieme anche questa scelta

luckystephen ha scritto:
il motivo di aspettare settembre per la scelta definitiva è dovuto dalle allergie ed in tolleranze che soffre mia moglie,

Anche per questo aspetto, vedrai che con l'alimentazione vegan stara' molto meglio!

Ciao,
Marina

luckystephen ha scritto:
il motivo di aspettare settembre per la scelta definitiva è dovuto dalle allergie ed in tolleranze che soffre mia moglie, e visto che a settembre ha una visita specialistica, preferiamo iniziare insieme anche questa scelta

Per le intolleranze ovviamente non ci sono problemi, basta non mangiare ciò a cui si è intolleranti. Per allergie, asma ecc. ecc. l'alimentazione vegan aiuta molto. Diversi utenti di questo forum hanno visto migliorare sensibilmente le loro allergie, ad esempio nel mio caso alle graminacee: prima non potevo quasi uscire di casa in primavera, ora quasi non me ne accorgo.

Inoltre ero allergico al pelo dei gatti, stavo male anche solo andando a trovare una persona che ne avesse uno in casa, mentre ora posso perfino passare svariate ore in un rifugio con 200 gatti.

queste per me sono notizie ottime e confortanti

Allora...benvenuto LuckyStephen! Il team vegano di sportivi si amplia..Benissimo! Sull' alimentazione e sulle tecniche di allenamento ti ha gia' detto tutto xSaveYourSoulx (ti renderai presto conto che xSaveYourSoulx e' una specie di pozzo di scienza..non scherzo. Da noi si dice: "Unni 'o toccanu..sona!" ossia: dove lo toccano, suona. Cioe' e' molto preparato su qualunque, o quasi, argomento. Su alimentazione e sport, e sport in genere, sa proprio
tutto).
A differenza di te, io amo sopratutto i fondi lenti, mentre sono abbastanza allergica a ripetute ed a lavori in genere, che portano ad aumento di forza e velocita'. X tali motivi ero e sono rimasta una runner lenta (quasi 4 ore in maratona; 1 ora e 43' migliore tempo in maratonina). Mi alleno si' col GPS, che rappresenta pero'spesso una specie di orpello col quale corro, con funzione solo estetica..Stranamente, da quando ho ripreso a correre dopo 3 mesi di fermo x intervento al ginocchio, sono piu' predisposta a fare lavori specifici...forse xche', dentro di me so che non potro' piu' fare, spesso, sedute di 3-4 ore come facevo prima, quindi il fondo lento lungo lungo un po' me lo sogno..tanto vale correre allora al meglio i ridotti km che il ginocchio mi permettera' di fare.
Ti auguro proficui allenamenti, qualunque cosa tu voglia fare (corsa, ciclismo, nuoto, o tutti e tre), magari, al piu' presto, da vegano. Ti stupira' notare come in fondo e' facile questa trasformazione. Ti stupira' notare quanto ti sentirai meglio...Concordo con quanto gia' scritto: il modo migliore x allontanare le allergie e le intolleranze alimentari e' proprio quello di passare all'alimentazione vegana. Tua moglie non ha bisogno di aspettare settembre..fidati..

Oggi 18 km di fondo lento, con progressione gli ultimi 5 km. E' andata decisamente meglio di ieri. Quindi , effettivamente, e' il caldo che gioca a sfavore (ieri, uscita da casa dopo le 7, ho sentito davvero troppo caldo..). Durante i giorni della settimana devo necessariam uscire da casa x la corsa interno alle 5.15, e rientro dopo circa due ore. Quindi corro con un clima decisam piu' fresco (e senza sole x la prima ora)..una meraviglia..
Il GPS e' stato piu' clemente, dandomi, oggi, una velocita' media di 5' e 18" /km. Nel progressivo sono arrivata a 5'/km (si fa quel che si puo'...almeno x ora) negli ultimi due km. Senza particolare stanchezza.
Calorie totali consumate: 1450.

saetta54 ha scritto:
xSaveYourSoulx e' una specie di
pozzo di scienza..non scherzo. Da noi si dice: "Unni 'o toccanu..sona!" ossia: dove lo toccano, suona. Cioe' e' molto preparato su qualunque, o quasi, argomento. Su alimentazione e sport, e sport in genere, sa proprio tutto).

Ma grazieeee :)))))))
sta frase me la scriveró da qualche parte, unni 'o toccanu sona!, magari sulla prossima maglietta da corsa :)

Oggi 18 km di fondo lento, con progressione gli ultimi 5 km. E' andata decisamente meglio di ieri. Quindi , effettivamente, e' il caldo che gioca a sfavore (ieri, uscita da casa dopo le 7, ho sentito davvero troppo caldo..). Durante i giorni della settimana devo necessariam uscire da casa x la corsa interno alle 5.15, e rientro dopo circa due ore. Quindi corro con un clima decisam piu' fresco (e senza sole x la prima ora)..una meraviglia..
Il GPS e' stato piu' clemente, dandomi, oggi, una velocita' media di 5' e 18" /km. Nel progressivo sono arrivata a 5'/km (si fa quel che si puo'...almeno x ora) negli ultimi due km. Senza particolare stanchezza.
Calorie totali consumate: 1450.

Si concordo il caldo é estenuante, stasera avevo 2 ore e 10 di rulli, e credo di non aver mai patito tanto caldo come oggi. 3 salite simulate di venti minuti l'una e 4 tratti di pianura in running (spingere in piedi) la prima ora é andata via tutto sommato bene cosí come la prima salita, da lí in poi un calvario per terra c'era un lago di sudore che mi sembrava di stare piú sul pedaló che sulla bici, la gambia sinistra che ha tirato fuori tutti i dolori di tutti gli infortuni degli ultimi 2 anni. L'ultima ora sembrava non finire piú, in giorni come questo mi rendo conto che se voglio ottenere qualche risultato devo passare tramite questi calvari, c'é chi ha la fortuna di nascere con talento puro e quasi senza allenarsi vola, e chi invece nasce cocciuto e pur sapendo di non averlo avuto quel talento puro, cerca sputando l'anima per terra di arrivare comunque laddove tutti gli dicono che non potrá mai arrivare.

Quando il computer ha fatto l'ultimo beep per indicarmi che aveva finito il programma quasi non mi sembrava vero. In questi momenti capisco i santi che hanno visto la madonna, forse erano semplicemente sportivi :)

La maglietta non era sudata, era uno straccio dopo che ci hai asciugato una piscina, le calze le ho strizzate e continuavano a tirare fuori sudore, evito altri dettagli ma davvero non credevo di contenere cosí tanta acqua dentro al mio corpo.

Per cena stasera faccio il cattivo maestro, non avevo voglia di cucinare, tagliare verdure, o mettere cereali a bollire, avrei avuto voglia di mangiarli, quello si, ma la vita da single ha tanti vantaggi ma anche lo svantaggio che quando non hai voglia tu di cucinare non hai nessuno che lo fa per te, pertanto 2 burger di soja in forno, mangiati cosí senza manco un condimento un contorno, giusto qualcosa da dare allo stomaco per dirgli, fattelo bastare fino a domani, poi a colazione ti tratto meglio, promesso.

Domani mi scarico poi il programma e vedo calorie km e tutto il resto, ora peró voglio solo stare in terrazza, computer, birra (analcolica) e un paio di bicchieri di polase.

saetta54 ha scritto:

Ad esempio, io assumo questi integratori

quotidianamente:
Un preparato multivitaminico di provenienza bio ed esclusivam vegetale
Un preparato di calcio e D3, pure di provenienza rigorosam vegetale e bio

Ferma lì! Dei multivitaminici ne puoi fare a meno, basta mangiare di tutto e rispettare la quota calorica. Ancor peggio calcio e vit. D, per i quali bidognerebbe assumerli sotto controllo medico e per brevi periodi! Oltretutto inutili, dato che la D si sintetizza attraverso la sintesi cutanea grazie al sole preso nei mesi estivi, il quale a te non manca di certo, mentre l'attività fisica e la vit. D ne migliorano l'omeostasi (motivi per i quali tu non avrai mai l'osteoporosi fino alle tre prossime vite...). Il calcio ha una biodisponibilità del 50-60% assunto da verdure a foglia verde (contro il 35% del latte vaccino) e del 24% (ultimi dati ADA) su semi e frutta secca che, se tostati, riducono l'acido fitico aumentandola.
Ecco il contenuto negli alimenti più rappresentativi, su 100 gr:
basilico secco 2110 mg., cannella 1128, tahin e semi di sesamo 850 mg, rucola 309 mg, acqua sangemini 311 mg (al litro)
e una lista di SSNV ricavata dell'INRAN:

https://www.scienzavegetariana.it/conoscere/nutrienti/calcio.html Quindi, una dieta giornaliera che comprenda tutte le categorie vegetali e rispetti l'introito calorico avrà sufficienti livelli di calcio, che per una donna in post menopausa si aggirano attorno ai 1200mg die, mentre eccessivi introiti sarebbero deleteri in quanto potrebbero calcificare nei tessuti molli e oltretutto aumentare la calciuria. Approfitto per ricordare che alcuni composti in quantità eccessiva come fitati e sodio, tannini (in tè, caffè, cioccolata, vino), "alimenti" come l'alcool, il fumo, possono ridurre la biodisponibilità del calcio, mentre i già citati caffè, alcool, fumo, oltre ad acido fosforico ed eccesso di aminoacidi solforati, inducono l'organismo in ipercalciuria.

Scusa, ho dimenticato di tagliare un pezo di messaggio alla fine...non fateci caso....cmq di vit. del complesso B ne hai già abbastanza, fa ovvia eccezione la B12. ;)