Dieta Vegan e Sport; pagina 12

saetta54 ha scritto:
X Seitanterzo
Ma sai che lo "parli" bene il siciliano?

Sono nato a Catania, ma quelle due parole che più o meno (e forse) conosco, le ho imparate in Piemonte dai film di Franco e Ciccio.... :-)))

sveglia ore 6.20am
colazione tazzona di latte di soia con avena e tre pesche

pranzo
insalata con lattuga, peperoni, pomodori, cipolla, lupini, erba cipollina e cetrioli

patate lessate e poi passate in padella con olio, aggiungendo poi mollica (pan grattato) abbrustolita e prezzemolo.

pane

pomeriggio
una 70ina di KM, una 15ina in salita, vedremo come andrà!

spuntino
pesche noci e mezzo litro di latte di soia

sera
pizza con pomodoro fresco, cipolla appassita in pentola e fiori di zucca fritti.

ciao
Dan

Dopo i mesi di stop per motivi di lavoro ho ripreso ad agosto e dopo 3 settimane di preparazione introduttiva (con 2 sedute di palestra la settimana per recuperare il tono muscolare) sto iniziando ad aumentare il numero di chilometri. Organicamente sto bene, solo un mal di gambe dovuto probabilmente alla palestra e alle salite. Vi chiedo un consiglio riguardo la dieta. prima per il pranzo ero abituato a portare il cibo da casa, adesso mangio in mensa dove le porzioni di pasta sono limitate (penso sui 70g, prima ne mangiavo almeno 120g ma anche 150g), i secondi mai vegan, quindi il mio pranzo consiste tutti i giorni in:
70g di pasta
verdure cotte (il contorno della mensa)
insalata mista (ins., carote, barbaietole, etc.)
pane

è poco. finisco il pranzo alle 13, inizio l'allenamento alle 18.30. le proteine non mi interessano, a quelle penso la sera, mi servono carboidrati. ho notato nell'ultimo post di pluto che anche lui a pranzo introduce pochi carboidrati, non hai problemi sulle lunghe distanze?
invece non so come fa saetta a correre al mattino quasi a stomaco vuoto...rispetto alla corsa pomeridiana come ti trovi?
tornando a me devo fare merenda, verso le 15.30/16, possibilmente abbondante, cosa consigliate? un panino? con cosa? dovrei portarmelo da casa, e dovrebbe contenere quanti più carboidrati complessi (non zuccheri) ed essere digeribile.

Leo

ciao Leo,

in genere faccio uscite dai 70 ai 90 KM più o meno con picchi di 120.

No, nn ho mai accusato crisi da mancanza da carboidrato ad oggi.

Guarda non stò a contare calorie carboidrati, proteine vitamine etc etc. Mangio ciò che mi va e mi piace, in quantità non esagerate (a parte oggi) ma manco modeste.

Oggi invece
nessun allenamento

colazione
3/4 di litro di latte di soia con orzo

metà mattina
pane, pomodoro ed olio

pranzo
piatto formato famiglia di orzo e lenticchie (veramente abbondante....), con prezzemolo e cipolla
fari-strapazzata con salsa ketchup e senape
350 gr di pane con pomodoro fresco
3 bicchieri di vino (gradazione sconosciuta, preso dal contadino che assicura non avere messo chiarificanti o come si chiamano, cmq è bello potente :) )
forse caffè

cena
· · · — — — · · ·

domani previsti un 100-110km in mattinata, forse, mah, sto vino però è buono ;).

ciao
Dan

PS: la pasta con la salsa tomato la proverò, peccato in sti paesini sia difficilissimo trovare lievito :(.

Dopo il riposo (non progammato) di ieri, oggi si e' ripartiti.

Sveglia ore 5.00am
Appena sveglia: 2 bicchieri di acqua tiepida (devo ammettere: certe mattine e' una cosa orrenda...)
Prima dell'allenamento: un caffe' amaro+una banana

Allenamento: uscita ore 5.30am
22 km a 5'.15"/km, con inseriti 5 allunghi di 500 metri, fatti a "sensazione" ( a volte il GPS mi stressa, quindi faccio gli allunghi senza guardarlo).
Buona energia, nessun lamento ne' dolore particolare.
Caldo da morire. Penso qui presto moriremo tutti, disciolti, liquefatti... annegati nel nostro sudore. Mai avrei pensato che gia' alle 6 di mattina si potesse sudare tanto..
Al ritorno (ma anche durante) acqua ed integrazione "casalinga" (acqua + 1/2 cucchiaino di sale marino integrale + 1 cucchiaino di marmellata dolcificata con succo di mela + succo di due limoni)

Colazione e spuntino:
Niente di nuovo sotto il sole

Pranzo:
Insalatona mista maxi, con olio e gomasio
Fettine di seitan alla piastra, con olio e origano
Patate lessate e condite con olio, sale e prezzemolo
Una maxi fetta di anguria
Bicchierozzo di vino rosso

Cena
Al momento, ignoro...

Ciao, Leo. Certo, mangiare ogni giorno alla mensa non e' il massimo...
Ma non potresti (magari due-tre volte a settimana) portarti in ufficio un pranzo diverso? Ad esempio, in un bel contenitore termico mettere un piatto (cucinato la sera prima o al mattino) di quinoa + legumi...Od una maxi insalata mista con pezzetti di tofu fresco..Le idee possono essere tante. Magari basta organizzarsi un po'..

Non fai menzione della tua colazione. La colazione e' , forse, il pasto piu' importante della giornata.

X allenarti al meglio al tuo orario di allenamento (dopo le 18), devi inserire ( non oltre 1 ora prima) uno spuntino prevalentem glicidico. Ad es. due fette di pane integrale con marmellata + una banana. Oppure un pezzo di crostata casalinga.
Ti consiglio di "spulciare" fra le ricette che trovi su questo forum (ampia scelta fra antipasti, primi piatti ecc). Sicuramente troverai quelle piu' a te idonee, soprat da "convertire" in pranzo volante od in veloce spuntino pomeridiano.

Io quasi sempre mi alleno digiuna e con un caffe' solo in pancia. A volte butto giu' una banana. Negli anni, mi sono cosi' talmente abituata che, nei week end (nei quali faccio colazione xche' mi alleno piu' tardi), all'inizio dell'allenamento "soffro" x la pancia piena ..

saetta54 ha scritto:
Ciao, Leo. Certo, mangiare ogni giorno alla mensa non e' il massimo...
Ma non potresti (magari due-tre volte a settimana) portarti in ufficio un pranzo diverso? Ad esempio, in un bel contenitore termico mettere un piatto (cucinato la sera prima o al mattino) di quinoa + legumi...Od una maxi insalata mista con pezzetti di tofu fresco..Le idee possono essere tante. Magari basta organizzarsi un po'..

in passato ho quasi sempre fatto così e sono riuscito a seguire una mia dieta, adesso non riesco

Non fai menzione della tua colazione. La colazione e' , forse, il pasto piu' importante della giornata.

la mia colazione attuale consiste in:
latte di soia (una tazza) con muesli e 6/7 biscotti (dipende da dove faccio la spesa e dalla linea vegan che trovo) brioche (idem x i biscotti)
marmellata (spalmata sui biscotti o sul pane)
succo di frutta

X allenarti al meglio al tuo orario di allenamento (dopo le 18), devi inserire ( non oltre 1 ora prima) uno spuntino prevalentem glicidico. Ad es. due fette di pane integrale con marmellata + una banana. Oppure un pezzo di crostata casalinga.
Ti consiglio di "spulciare" fra le ricette che trovi su questo forum (ampia scelta fra antipasti, primi piatti ecc). Sicuramente troverai quelle piu' a te idonee, soprat da "convertire" in pranzo volante od in veloce spuntino pomeridiano.

si esatto, più che lo spuntino glicidico mi servono carboidrati, sia per i lunghi lenti (i cui ritmi non sono mai inferiori ai 4'30"km) che per i fondi medi mi servono carboidrati, ho sempre notato cali di rendimento dopo un pò di km senza un pranzo adeguato.

Io quasi sempre mi alleno digiuna e con un caffe' solo in pancia. A volte butto giu' una banana. Negli anni, mi sono cosi' talmente abituata che, nei week end (nei quali faccio colazione xche' mi alleno piu' tardi), all'inizio dell'allenamento "soffro" x la pancia piena ..

quando preparavo le mezze nei weekend correvo la mattina per abituarmi, mi serviva almeno un mese (quindi 6/7 mattinate) per non patire la "mattinata" e non rischiare di partire in gara già bloccato.
mentre per quanto riguarda la pancia piena da quando mangio vegan ho meno problemi, la colazione in particolare è molto più digeribile, brioche e latte di soia li digerisco anche in 1h/1h e mezza...

Leo

Ciao Leo. Quindi sei un runner anche tu. Ero convinta che fossi un ciclista. Qua ci stanno vegan biker che sono dei mostri, si "sparano" centinaia di km (che con salitone) come niente..

In effetti, ho sbagliato terminologia, volevo dire "spuntino con carboidrati a lento assorbimento". Difatti, lo e' quello con pane integrale. Mi pare che la tua colazione, invece, abbia troppi zuccheri semplici (biscotti, brioches, ecc). Non sarebbe meglio inserire invece cereali integrali o pane integrale? Cio' x evitare cadute glicemiche nella tarda mattinata. Parli anche poco della frutta; un frutto, ad esempio, potrebbe sia completare la colazione, che completare lo spuntino pomeridiano.

Come certamente gia' saprai, correre a digiuno e' una modalita' di allenamento ottimale x addestrare il corpo a prendere energia dai lipidi, e non solo dal glicogeno muscolare ed epatico. Cio' e' molto importante non tanto x i 10.000 o x la mezza, quanto x la maratona, in quanto dopo 30-32 km il glicogeno e' del tutto esaurito, e se non ci si abitua a trarre energia dal metabolismo dei lipidi c'e' il famoso "muro" del 30° km..

Il ritmo dei tuoi fondi lenti (4'.30"/km) e' attualm vicino al tempo delle mie ripetute sui 1000 metri (4'.15"/km). Difatti, io sono una tapascia.!!Il mio migliore tempo nella mezza e' 1h:46'. Nella maratona (ne ho fatte 11) 3h:56'.

saetta54 ha scritto:
Come certamente gia' saprai, correre a digiuno e' una modalita' di allenamento ottimale x addestrare il corpo a prendere energia dai lipidi, e non solo dal glicogeno muscolare ed epatico.

Immagino che il discorso valga anche per chi non corre o comunque non così tanto tempo. Però mangiare una banana e un caffè non è allenarsi a stomaco vuoto, quindi cosa sarebbe meglio, non mangiare proprio nulla? Su questo sono un po' confusa!
Un'altra cosa che volevo chiederti: una mia amica oltre alla palestra fa almeno due massaggi a settimana, dice che la aiutano a dimagrire e fanno bene ai muscoli. Io non ne ho mai fatto uno nè so se mi piacerebbe...tu non ne fai mai?

Questo è stata la mia tabellina di marcia finora:

Lunedì: cominciamo bene con il riposo
Martedì: 1 h di Pilates senza attrezzi
Mercoledì: ripreso l'interval training da dove l'avevo lasciato, ma nonostante ci sia andata piano e abbia fatto tanto stretching mi ha spaccata a metà quindi oggi
Giovedì: riposo doloroso
Venerdì: dipende da come staranno le gambe. Se stanno bene (e se mi sveglio) mi farò un primo giro di corsa, ma qui nei paraggi per riparare in fretta in caso di caldo

In realtà conto anche le "passeggiate" a piedi fatte per andare a fare dei servizi, cammino tantissimo e per arrivare in centro da qui è tutta salita e di sicuro anche queste contano molto...avevo preso apposta un contapassi ma me lo dimentico sempre!

sveglia ore 05:50am
3/4 di melone
tazzona di latte di soia e orzo

110km pianura, primi 60 pedalata agile, 50 forzando un pò
3 fette biscottate mangiate durante il percorso

spuntino
2 pesche, 1/4 di melone, tazzona di latte di soia
1 litro h2o

pranzo
anguria e pesche

spuntino
credo 4 o 5 pesche e latte di soia

cena
lattuga, carote cetrioli in abbondanza
ceci o lenticchie

domani vorrei fare un'uscita in collina, 130km arrivando a circa 1100slm. cosa mi consigliate di portare come cibo anti morte precoce? :).

ciao
Dan

Ciao Lifting Shadows
Correre con una banana ed un caffe' nella pancia al mattino, dopo il digiuno notturno , x un kmtraggio di circa 20 km di corsa, e' "quasi" come correre da digiuni..Cmq, in genere , corro prendendo solo un caffe' (altrimenti vado a sbattere contro i cassonetti della spazzatura..) o con caffe' + mezza banana.
Brava xche' hai cominciato/continuato ad allenarti! Il Pilates non lo considero un'attivita' sportiva (anche se fa bene ai tendini, al tono dei muscoli, ai legamenti ed alla mente), xche', x me, l'attivita' definita sportiva deve alzare il numero dei battiti cardiaci, x potersi definire tale...Fai quello che senti di fare, x ora, e corri come ti senti di fare. Va bene x ora l'interval training. La camminata, certo, e' movimento vero e serio..Ma solo se fatta a passo veloce, e x almeno 45 minuti consecutivi.
I massaggi servono a far fare tanto soldini a chi li fa..X me, servono (un po') a "sgonfiare" momentaneamente (se fatti bene, cioe' lavorando sui gangli linfatici), x rilassare sopratutto.. Escludo che il massaggio, anche fatto bene,faccia dimagrire o sia "modellante" (ah,ah,ah..!!!).

Ciao Pluto 1973
trovo i tuoi allenamenti bestiali, potenti..Qui si fa ciclismo serio, altro che!! Che ne pensi, come spuntino x non morire, di due belle fette di pane integrale o di focaccia, condite con marmellata, opp con fettine di seitan ??
Se posso permettermi, ho notato delle notevoli "oscillazioni" di introiti calorici nelle tue giornate, a prescindere dagli allenamenti. Ad esempio, certi gg (come oggi) dopo allenamenti duri, consumi relativam poco, con molta frutta. Certi gg (magari nei quali non ti sei allenato) mangi un sacco di carboidrati (piattone di orzo, 350 gr. di pane, ecc). C'e' una motivazione alimentare specifica? O capita cosi' e basta?

Sveglia alle 5.00am. Acqua tiepida (2 bicchieroni) + 1 caffe' amaro.

Allenamento: 0re 5.20am

Corsa: 24 km a 5'.18"/km. Corsa in progressione, ossia incremento della velocita' media negliultimi 5 km , fatti , rispettivamente, i primi tre a 5'.00/km, e gli ultimi due a 4'.35"/km (difatti ho pensato che stavolta, davvero, trapassavo...). Solito caldo bestiale. Un cammello, al mio rientro, avrebbe bevuto di meno...

Colazione
500 cc. di latte di farro + 4 grossi cucchiai di cereali integrali + una tazza di the' verde + un pezzetto di tofu con olive verdi + una banana.

Spuntino
The' verde + due pesche

Pranzo e cena: boh!!

Ciao Saetta,

grazie dei consigli.

Ad oggi in effetti mangio come desidero mangiare, se un giorno ho desiderio di frutta mangio frutta, altri GG invece, come ben vedi, cucino altro e magno come un camallo anche se non mi alleno.

Mi alleno per star bene e mangio per piacere nonchè per avere la forza di fare tutto ciò che faccio giornalmente, non riesco a pianificare diete etc etc, ad oggi le azioni che compio (anche in parte il lavoro che faccio, cioè l'informatico) sono molto istintive.
Sopratutto per il lavoro sembra un controsenso ma bit ed istinto invece vanno a braccetto.

Ora sto prendendo un pò le misure con il corpo, il cibo e l'allenamento. vediamo come va! Certamente se continuerò durante l'anno (svegliandomi ad orari assurdi per poi essere a lavoro in tempo) con allenamenti di 80/100km die diverrò molto più attento e sopratutto seguirò consigli di altri vegan che fanno sport come te o Save, abbinerei bicicletta a palestra alla quale non riesco a rinunciare.

Ho notato con estremo piacere (seppur lo sapessi già) che mangiare vegan è semplice in tutte le condizioni, sia da sedentario che da sportivo e sopratutto (anche questo concetto ribadito 100000 volte) non servono a quasi nulla alimenti iper-trattati come seitan muscolo di grano etc etc, infatti non li compro (a parte che qui manco ci sono) ma rimedio sempre un buon pranzo o cena con legumi e cereali, tanta frutta e molta verdura.

Una cosa che mi fa gran piacere è vedere che non sto dimagrendo mangiando come mangio e manco ingrassando, recupero veloce, nessun dolore muscolare e desiderio giornaliero di farmi il giretto in bici.

ciao
Dan

saetta54 ha scritto:
Brava xche' hai cominciato/continuato ad allenarti! Il Pilates non lo considero un'attivita' sportiva (anche se fa bene ai tendini, al tono dei muscoli, ai legamenti ed alla mente), xche', x me, l'attivita' definita sportiva deve alzare il numero dei battiti cardiaci, x potersi definire tale...

Sì infatti, lo faccio solo perchè mi fa sentire molto bene prima durante e dopo. Non è una questione di calorie bruciate, perchè se tutto va bene ne bruci poco più di 250, in un'ora. E' proprio che quando riesco a schiacciarmi e ad allungarmi anche solo un millimetro in più è sempre una conquista, e mi piace quando vedo quante cose riesce a fare il mio corpo. Il Pilates ha grandi meriti anche su come ci si approccia a se stessi...
E influisce anche su come compi le azioni normali (soprattutto sulla postura, per me che sto sempre seduta, e rischio di farmi la gobba di Leopardi)
Comunque ad ottobre ricomincio la piscina quindi ci saranno un po' di cambiamenti nella tabella.

I massaggi servono a far fare tanto soldini a chi li fa..X me, servono (un po') a "sgonfiare" momentaneamente (se fatti bene, cioe' lavorando sui gangli linfatici), x rilassare sopratutto.. Escludo che il massaggio, anche fatto bene,faccia dimagrire o sia "modellante" (ah,ah,ah..!!!).

Sospettavo...magari una volta ci provo anche se il mio problema è che mi infastidiscono 'ste mani addosso.

Intenti di oggi miseramente falliti, sono sicura che è stata la sveglia a non suonare e non io a non sentirla. Le gambe ora vanno meglio ma stamattina erano ancora un po' doloranti.

Per quanto riguarda l'acqua, avevo letto che bisogna berne un bicchiere immediatamente prima di iniziare, un bicchiere ogni 15-20 minuti di allenamento, non soltanto per non svenire o che, ma anche per idratare i muscoli, che si muovono bene solo se idratati e quindi rischierebbero di non essere molto produttivi. Nelle due ore dopo l'allenamento berne almeno altri tre bicchieri e poi ricominciare come sempre. Boh io forse sono un caso a parte, sto sempre a sorseggiare anche quando sono inattiva e a quest'ora già un litro l'ho fatto fuori.

saetta54 ha scritto:
Ciao Leo. Quindi sei un runner anche tu. Ero convinta che fossi un ciclista. Qua ci stanno vegan biker che sono dei mostri, si "sparano" centinaia di km (che con salitone) come niente..

si runner, ho notato che ci sono più ciclisti vegan, anche nel gruppo FB c'è n'è qualcuno.

In effetti, ho sbagliato terminologia, volevo dire "spuntino con carboidrati a lento assorbimento". Difatti, lo e' quello con pane integrale. Mi pare che la tua colazione, invece, abbia troppi zuccheri semplici (biscotti, brioches, ecc). Non sarebbe meglio inserire invece cereali integrali o pane integrale? Cio' x evitare cadute glicemiche nella tarda mattinata. Parli anche poco della frutta; un frutto, ad esempio, potrebbe sia completare la colazione, che completare lo spuntino pomeridiano.

per la colazione hai ragione, cereali li prendo, pane solo raramente. ma cmq pranzando alle 12.30 non dovrei avere problemi di cali glicemici. nel pomeriggio per ora sto prendendo solo un frutto.

Come certamente gia' saprai, correre a digiuno e' una modalita' di allenamento ottimale x addestrare il corpo a prendere energia dai lipidi, e non solo dal glicogeno muscolare ed epatico. Cio' e' molto importante non tanto x i 10.000 o x la mezza, quanto x la maratona, in quanto dopo 30-32 km il glicogeno e' del tutto esaurito, e se non ci si abitua a trarre energia dal metabolismo dei lipidi c'e' il famoso "muro" del 30° km..

non ho ancora corso maratone e in effetti l'allenamento del metabolismo lipidico mi "spaventa", credo di essere molto carente. cmq in programma ho solo la mezza l'anno prossimo quindi per ora non ci penso.

Il ritmo dei tuoi fondi lenti (4'.30"/km) e' attualm vicino al tempo delle mie ripetute sui 1000 metri (4'.15"/km). Difatti, io sono una tapascia.!!Il mio migliore tempo nella mezza e' 1h:46'. Nella maratona (ne ho fatte 11) 3h:56'.

il ritmo dei lenti varia spesso, di solito prendo il lento come un allenamento di "rigenerazione", quindi quando sono stanco vado più piano e comunque non vado mai sotto i
4'/km.
per la tua categoria come tempi non credo siano male...

Leo