Dieta vegan e forza muscolare

Ciao a tutti,

sono nuovo di questo forum e sono anche relativamente nuovo come vegan. Fino ad un'anno fa ero onnivoro, 6 mesi fa son diventato latto-ovo-vegetariano ed ora sono vegan. Le mie scelte sono di natura salutistica. Soffrivo di vari disturbi e, grazie al cambio di dieta, una buona parte di essi è stata risolta. Intendo perciò proseguire su questa linea, anche se le interazioni sociali la rendono veramente difficile.

Tutto bene direi. Il peso è rimasto invariato e la salute migliora. L'unico problema è che ho notato un brusco calo della forza (e della massa). Pratico palestra 3 volte alla settimana e, mentre prima alzavo 30Kg per lato (per fare un esempio) ora a fatica e tremolante ne alzo 22. Stesso dicasi per altre cose.

Se dovessi farvi un esempio della mia alimentazione vi farei questo:

Colazione
Muesli o tortine senza uova o glutine e un caffè

Merenda
Frutta: una banana e delle clementine

Pranzo
Pasta o legumi e patate

Spuntino
Una barretta raw con frutta secca o cereali
Frutta

Cena
Tofu e/o burger di soia o ceci. Cereali e legumi. Noci (4).

Frutta pre-nanna

Scrivendo mi son reso conto che la dieta mi sembra un po' scarna. Avete suggerimenti e/o spiegazioni?

Grazie

Dipende dalle quantità, nella tua lista c'è soltanto un elenco di cibi. Se ci aggiungi delle quantità, possiamo dire la nostra sul se è abbastanza o no.

Se capisci l'inglese, qui ci son dei consigli utili: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-health/getting-athletic

Grazie,

In realtà non riesco a dirvi delle quantità perchè vado "a naso" o a sazietà. In linea di massima per la pasta/riso 120g e i burger 2.
Altro non so dirvi. In genere non mi metto col bilancino.

renero76 ha scritto:
sono nuovo di questo forum e sono anche relativamente nuovo come vegan. Fino ad un'anno fa ero onnivoro, 6 mesi fa son diventato latto-ovo-vegetariano ed ora sono vegan. Le mie scelte sono di natura salutistica.

Giusto una precisazione: mangiare vegetale per motivi di salute non significa essere vegan. Essere vegan significa decidere non uccidere animali e tra le varie conseguenze c'è anche quella di non mangiare prodotti animali, ma anche non indossare pelle, lane ecc.

In realtà non riesco a dirvi delle quantità perchè vado "a naso" o a sazietà. In linea di massima per la pasta/riso 120g e i burger 2.

Fai benissimo a non pesare i cibi, però senza sapere quanto pesi e quanto mangi è difficile dare un parere sulla tua alimentazione.

A occhio mi pare ottima come varietà di cibi ma come quantità 120 g di pasta mi pare poco se la usi come piatto unico. Io mangio sempre piatti unici per risparmiare tempo e credo di mangiare in effetti sui 120 gr di pasta ma faccio un lavoro sedentario e nessuno sport. Anche la cena che descrivi così a occhio mi pare poco per chi fa sport a un certo livello.

In generale non deve esserci una perdita di forza diventando vegan anzi, piuttosto il contrario quindi forse in effetti mangi troppo poco.

Concordo con la precisazione di Andrea sul fatto che "mangiare" vegan per soli motivi salutistici non equivale a "essere" vegan.
Però la tua dieta mi sembra poco varia e soprattutto poverissima di verdure, per essere una dieta salutista!

I motivi per cui si può passare ad una alimentazione differente sono molteplici. Anche io come voi detesto l'olocausto animale che vediamo tutti i giorni ed anche io voglio fermarlo, resta il fatto che la mia scelta oltre a questo può essere dettata anche da motivi di altra natura che per altro sposano bene la causa animalista.

Detto questo, mangio frutta 3/4 volte al giorno, verdura cotta a pranzo e cruda/cotta a cena. Inoltre mangio cereali a colazione e a cena. Non mi sembra povera di verdura. Riguardo alle quantità, non sono uno che sta a contare le Kcal onestamente. Mangiare deve essere soprattutto un piacere. Mangio a sazietà. Posso dire che 120g di pasta in effetti potrebbero essere 150 o anche 180, sono d'accordo.

Ho letto The China Study e si diceva che la massa muscolare non è correlata all'apporto proteico animale. L'effetto delle proteine animali è quello di far ingrassare (o ingrossare) a patto di una digestione rallentatissima. Anche le proteine vegetali, in alta quantità, possono portare ad una maggior muscolatura (vedi libro). E' qui il punto che voglio sottolineare. Se anche le proteine vegetali ingrossano, vuol dire che o ne mangio poche o che ho perso in grassi (quelli che danno la massa agli onnivori). Cosa ingrossa in una dieta vegana?

Cosa mi suggerite di mangiare? Ad esempio, se non fosse per il tofu, sono in crisi perchè ho sempre mangiato formaggi nella mia famiglia e non so come sostituirli. Il seitan mi fa pena. Mangio solo valsoia perchè sarà arricchita con chissà cosa e i burger fatti da me (che però mi prendono lunghi tempi di preparazione).

Cosa ne pensate degli integratori vegetali?

Grazie

renero76 ha scritto:
Ho letto The China Study e si diceva che la massa muscolare non è correlata all'apporto proteico animale.[...] Cosa ingrossa in una dieta vegana?

Proteine e carboidrati sono fondamentali per mettere su massa muscolare. Fai attenzione a consumare abbastanza proteine ricche in lisina, l'amminoacido più importante per mettere su e mantenere i muscoli. Le fonti migliori sono i legumi (io mangio un sacco di lenticchie, principalmente perché hanno un effetto anti-sociale ridotto rispetto ai fagioli :) ). Il tofu è ottimo, le proteine della soia sono quelle che si assumono con più facilità.

Cosa ne pensate degli integratori vegetali?

Intendi di proteine? Ce ne sono un sacco, solitamente a baso di piselli / soia / canapa / riso. Se (a causa dello sport che fai) hai un elevato fabbisogno di proteine, possono essere molto più comodi (ed economici!) rispetto a mangiare piattoni enormi di tofu.

O intendi di cretina? 5g al giorno sono sicuro e possono migliorare la tua performance sportiva. Se cerchi quelli di creatina monoidrato costano veramente pochissimo. La creatina negli integratori è sempre sintetica: in mezzo kg di carne se ne trovano al massimo 2 kg e non oso immaginare quanto costerebbe un kg di creatina di origine animale!

Se mastichi bene l'inglese qui c'è un ottimo articolo da quello che secondo me è il miglior sito di nutrizione in assoluto: http://www.veganhealth.org/articles/weightlifting .

Altrimenti c'è la SSNV: https://www.scienzavegetariana.it/sport/intro.html .

JazzJustSmellsFunny ha scritto:

La

creatina negli integratori è sempre sintetica: in mezzo kg di carne se ne trovano al massimo 2 kg

Scusa, intendevo 2 g!

renero76 ha scritto:
I motivi per cui si può passare ad una alimentazione differente sono molteplici.

Sì, certo, però il termine "vegan" non indica un tipo di alimentazione ma anche il fatto di non indossare pelle o lana, non andare allo zoo, non comprare un divano in pelle ecc. ecc. Da qui la precisazione per non fuorviare chi passa da questo sito cercando informazioni e non sa ancora cosa significhi "vegan"

Cosa mi suggerite di mangiare? Ad esempio, se non fosse per il tofu, sono in crisi perchè ho sempre mangiato formaggi nella mia famiglia e non so come sostituirli. Il seitan mi fa pena.

Stranissimo.. di solito è il contrario. Ma hai provato a cucinarlo in vari modi (cotolette di seitan impanate, seitan panna e funghi, alla veneziana ecc. ecc.) e a comprare diversi tipi (al naturale, alla piastra ecc.)?

renero76 ha scritto:
Cosa mi suggerite di mangiare? Ad esempio, se non fosse per il tofu, sono in crisi perchè ho sempre mangiato formaggi nella mia famiglia e non so come sostituirli.

Secondo me in questo bisogna cambiare radicalmente abitudini.
Esistono i formaggi vegetali, ma comunque sono costosi e fatti soprattutto di grassi, quindi non sono cose da mangiare ogni giorno, così come non erano da mangiare ogni giorno quelli animali, che sono ancora peggio.
Semplicemente bisogna aumentare le porzioni di tutto il resto di cose che mangi, e i formaggi semplicemente eliminarli, tranne appunto il tofu che è comodo nei ripieni, nei tramezzini, ecc. e ogni tanto qualche formaggio vegetale per pizze o toast.
Ma il "pezzo di formaggio" mangiato così a fine pasto va semplicemente dimenticato.

Il seitan mi fa pena.

Quello comunque non andrebbe consumato più di un paio di volte la settimana.
E' comunque molto strano che non ti piaccia, piace a quasi tutti, decisamente più del tofu.
Hai provato il semplice "seitan alla piastra"?
Cucinato in forma di scaloppine o spezzatino è buonissimo :-)
Magari ne hai provato uno al naturale mangiandolo così come sta senza cucinarlo in alcun modo?

Ciao a tutti,

Grazie per le ottime risposte :)

Riguardo al seitan, non saprei come mai non mi piace. Anche altre marche di burger di soia oltre la valsoia non mi piacciono. Voi che marche usate? Quali mi consigliate?

Riguardo agli integratori: grazie per gli ottimi suggerimenti, tuttavia mi interesserebbe sapere se li ritenete "rischiosi". Sempre sul The China Study si parla dell'inutilità (per non dire degli effetti nocivi) degli integratori, nel caso specifico del beta-carotene. Dite che fanno male come quelli proteici animali che usano in tutte le palestre?

Riguardo alle quantità mi avete convinto, anche se a pranzo purtroppo son fuori per lavoro e non decido io :(

Ultima domanda: legumi preferibilmente poco cotti immagino, vero?

Grazie

renero76 ha scritto:
Riguardo agli integratori: grazie per gli ottimi suggerimenti, tuttavia mi interesserebbe sapere se li ritenete "rischiosi". Sempre sul The China Study si parla dell'inutilità (per non dire degli effetti nocivi) degli integratori, nel caso specifico del beta-carotene. Dite che fanno male come quelli proteici animali che usano in tutte le palestre?

Fa male prendere integratori di cui non si ha bisogno.

La dose raccomandata di beta-carotene e' elevata ma e' facile assumerne abbastanza dalla dieta.

In generale non c'e' motivo di temere gli integratori. Tutti i vegani hanno bisogno di assumere la vitamina B12. Se abiti in un posto dove non riesci a prendere molto sole, potrebbe essere una buona idea prendere della vitamina D. Se il sale che consumi non e' iodato, una (piccola!) dose di iodio puo' far bene. Se non riesci ad assumere molto calcio con quello che mangi, una piccolo dose di calcio (tra i pasti, per non interferire con l'assorbimento del ferro) puo' far bene. Un integratore di omega 3 a catena lunga (DHA e EPA) proveniente da alghe non e' essenziale (pur essendo fortemente consigliato alle donne in gravidanza), ma prenderne 200-300 mcg 2/3 volte alla settimana puo' far bene. Un integratore di ferro e' consigliato a tutte (a prescindere dalla dieta) le donne in gravidanza.

JazzJustSmellsFunny ha scritto:
Tutti i vegani hanno bisogno di assumere la vitamina B12.

Solita precisazione di rito: ne hanno bisogno tutti, ma gli onnivori trovano l'integratore di B12 senza saperlo nei prodotti animali.

In pratica le uniche differenze tra vegan e onnivori in fatto di integratori sono:

- gli onnivori è infinitamente più probabile che abbiano carenze di un qualche tipo e che debbano ricorrere ad integratori rispetto a noi vegan

- l'integratore di B12, unica vitamina che da qualche decennio è assente nei cibi (un tempo si assumeva dai vegetali) noi lo prendiamo consapevolmente da un integratore del tutto naturale mentre gli onnivori lo prendono senza saperlo dai cibi animali, tra decine di integratori farmaci ecc. dati agli animali negli allevamenti

renero76 ha scritto:
Riguardo al seitan, non saprei come mai non mi piace. Anche altre marche di burger di soia oltre la valsoia non mi piacciono. Voi che marche usate? Quali mi consigliate?

Se non sbaglio Kioene ha prodotti quasi uguali a quelli Valsoia, a un costo inferiore, e sono tutti vegan, mentre Valsoia nei prodotti che vende come "vegetali" a volte mette un po' di uovo, bisogna guardare bene gli ingredienti (la cotoletta ad esempio non mi pare sia vegan).

Hanno anche (parlo sempre di Kioene) dei "bocconcini" che in pratica sono molto simili ai burger ma in forma diversa, e possono essere utili anche per variare un po', ad esempio in un attimo si preparano con un po' di salsa di pomodoro.

Qui comunque trovi vari prodotti di questo tipo consigliati degli utenti del sito: https://www.veganhome.it/prodotti/alimentari/burger-cotolette/

Riguardo agli integratori: grazie per gli ottimi suggerimenti, tuttavia mi interesserebbe sapere se li ritenete "rischiosi". Sempre sul The China Study si parla dell'inutilità (per non dire degli effetti nocivi) degli integratori, nel caso specifico del beta-carotene. Dite che fanno male come quelli proteici animali che usano in tutte le palestre?

Se si parla di integratori che aumentano l'apporto di proteine credo che si debba stare molto attenti. Uno dei vantaggi dell'essere vegan è che si assumono meno proteine che da onnivori (ma comunque troppe) quindi i rischi sono minori ma ci sono. Diciamo che se sai che per il tuo sport hai bisogno di un particolare apporto proteico e che questo non è dannoso (ma non perché lo dice l'istruttore in palestra, serve una fonte attendibile) non credo ci siano problemi ma eviterei di prenderli così a caso.

Per quanto riguarda gli altri integratori deve esserci un reale bisogno. Io in tutta la mia vita ho avuto bisogno solo di un integratore di vitamina D quando a causa di un piccolo infortunio ho passato un'estate in casa. La vitamina D si assume dall'esposizione al sole, non dal cibo, e si accumula in estate. Con un'estate senza quasi uscire i livelli erano bassi (avendo questo sospetto ho fatto degli esami del sangue per confermarlo) e quindi l'ho preso.

Andrea ha scritto:

Uno dei

vantaggi dell'essere vegan è che si assumono meno proteine che da onnivori (ma comunque troppe) quindi i rischi sono minori ma ci sono.

Cosa definisci come 'troppe'? SSNV, veganhealth.org, veganrd.com consigliano tutti un minimo, non un massimo.