Dieta per sportivo

Salve
sono un nuovo vegano, o meglio lo sarà a breve non appena avrò perfeziono la dieta. Pratico sport non a livello agonistico (la classica palestra), ma mi alleno giornalmente, alternando corsa e pesi. Per rinunciare alla carne (più che per questioni etiche per altro), ho quindi iniziato ad informarmi e fra le altre cose ho acquistato un libro molto popolare in America: The Thrive Diet, scritto da un campione di triathlon. Sul libro si pone l'accento sulla sostenibilità della dieta vegana per l'ambiente (su cui ho qualche dubbio) e sui benefici per il fisico (in particolare lo stress a cui viene sottoposto il corpo con una dieta ricca di derivati animali), quest'ultimo aspetto risulta abbastanza credibile.

PEr non farla troppo lunga, l'autore propone una dieta il più possibile equilibrata ma anche molto varia , con ingredienti e ricette per un piano alimentare lungo 12 settimana(ci sono un centinaio di piatti diversi fra pizze, pancake e frullati), un intero ciclo alla fine del quale ci si disintossica dalla precedente dieta fatta di alimenti raffinati e di origine animale (a suo dire). Tutto bellissimo ( ci sono anche ricette per pizze e hamburger) , e infatti mi sono buttato alla ricerca degli ingredienti, e qui sono iniziate le amare sorprese:
- Uno degli ingredienti più usati è il riso selvatico canadese (presente per un buon 25% di ricette), riso molto particolare, che in Italia costa 34 euro circa al chilo!
- Proteine della canapa, anche qui prezzi altissimi (se non ricordo male 250 gr 12 euro). La canapa la mette dovunque, dai frullati, alle pizze.
- Roobis (o tè rosso), ancora prezzi esagerati...
- e poi frutta e verdura esotica, come il mango, ma anche l'avocado etc. che a differenza della classica mela o la classica lattuga costano parecchio

insomma, per farla breve solo una colazione preparata secondo questa dieta può costare anche ben più 9 euro (e non ho menzionato le alghe...). Insostenibile per le mie tasche, e non solo per il costo degli alimenti in se, ma in generale un buon 30% e più degli ingredienti richiesti non li trovo nel negozio sotto casa ma li devo ordinare da internet (quindi più spese di spedizione) al confronto la precedente dieta fatta di 250 gr di fesa di tacchino, 200 di pollo e frutta e riso e uva non superava i 200/250 euro al mese, qui invece dubito di rimanere sotto i 350 euro al mese (solo per me).

Qualcuno ha provato a seguire questa dieta e magari ha trovato un modo per risparmiare qualcosa? Magari con alimenti equivalenti reperibili nella nostra terra (perché se devi spostare tutta sta roba da una parte del mondo all'altra il discorso della sostenibilità va un po' a farsi benedire). Una delle promesse della dieta vegana era quella di risparmiare (che non fa mai male), ma ho la netta sensazione che se vuoi cibo di qualità pari ma anche superiore a quello onnivoro devi spendere un patrimonio.

Francesco1977 ha scritto:

Sul libro si pone l'accento sulla

sostenibilità della dieta vegana per l'ambiente (su cui ho qualche dubbio) e sui benefici per il fisico (in particolare lo stress a cui viene sottoposto il corpo con una dieta ricca di derivati animali), quest'ultimo aspetto risulta abbastanza credibile.

Bè insomma...Guarda è credibilissimo invece, ed è ribadito da più fonti, inclusi organismi internazionali e sciennziati, tanto per citare l'ultimo studio http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10584-014-1169-1
Pensa che di recente l'università di Oxford ha proposto di istutuire i pasti vegan come misura per contrastare le emissioni di CO2, per dirne una..

- Uno degli ingredienti più usati è il riso selvatico canadese (presente per un buon 25% di ricette), riso molto particolare, che in Italia costa 34 euro circa al chilo!
- Proteine della canapa, anche qui prezzi altissimi (se non ricordo male 250 gr 12 euro). La canapa la mette dovunque, dai frullati, alle pizze.
- Roobis (o tè rosso), ancora prezzi esagerati...
- e poi frutta e verdura esotica, come il mango, ma anche l'avocado etc. che a differenza della classica mela o la classica lattuga costano parecchio

Secondo me dovresti provare a vedere se trovi degli equivalenti nostrani, ovvero spulciare negozi e supermercati per vedere se c'è un equivalente in termini di proteine e nutrienti del riso. Per la canapa c'è poco da fare, costa tanto però potresti magari guaradare a dei negozi online anche inglesi o tedeschi, che solitamente hanno questi prodotti a prezzi inferiori e paghi le spese di spedizione ma almeno fai scorta.

L'avocado (e anche il mango http://www.annsa.it/terraegusto/notizie/rubriche/prodtipici/2013/10/23/Avocado-manghi-annona-tropici-Sicilia_9505105.html ) lo producono in Sicilia so che questa azienda rifornisce dei G.A.S. http://www.ilpigno.it/ilpigno.it/Home.html magari puoi provare a vedere se ce ne sono nella tua zona.

Ciao,

è chiaro che un libro scritto negli USA, dove il costo e le tipologie di ingredienti che si usano è diverso dal nostro, è un pò difficile da calare pari - pari nella realtà italiana. Io al posto del riso selvatico, utilizzerei tutti i vari tipi di riso integrale che si trovano qui (e che sono tantissimi), alternati anche con altri cereali (miglio, orzo, farro, kamut) e pseudo-cereali in chicco (quinoa, amaranto, grano saraceno), altrettanti validi dal punto di vista nutrizionale e che magari non ci sono semplicemente perché negli USA non si trovano così facilmente ;-)
Avocado si trova anche a prezzi decenti, è una buona fonte di grassi ma sostituibile con oli di buona qualità e frutta secca. Il mango è molto buono, ma con tutta la frutta buona e di stagione che c'è ora, non mi farei problemi a sostituirlo con pesche, albicocche, susine etc... Da noi c'è più varietà di frutta e verdura della maggior parte degli stati USA, dove la maggior parte della frutta è comunque importata, sopratutto negli stati centrali e del nord, e l'agricoltura molto più standardizzata.

Le proteine in polvere costeranno care, ma è veramente necessario per uno sportivo non professionista assumere integratori proteici?

Ciao,

Lia

Ilaveg ha scritto:
Bè insomma...Guarda è credibilissimo invece, ed è ribadito da più fonti, inclusi organismi internazionali e sciennziati, tanto per citare l'ultimo studio http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10584-014-1169-1

*scienziati, pardon

Francesco1977 ha scritto:
Una delle promesse della dieta vegana era quella
di risparmiare (che non fa mai male), ma ho la netta sensazione che se vuoi cibo di qualità pari ma anche superiore a quello onnivoro devi spendere un patrimonio.

Assolutamente no, è esattamente il contrario: con i soldi che un onnivoro spende per mangiare cibo di infima qualità riesci a mangiare cibo vegan di primissima scelta. Però se vuoi comprare cibi particolarissimi che arrivano dall'altra parte del mondo i costi esplodono, vegan o non vegan.

Comunque mangiando vegan avrai immediatamente dei benefici su tutti i fronti, quindi se non seguivi dieta particolari prima non ti serviranno a maggior ragione ora.

Se vuoi una dieta particolare non partirei da un libro con ingredienti tanto particolari: mi rifiuto di credere che usare il riso canadese da 34 euro/kg dia qualche vantaggio, semplicemente negli Stati Uniti sarà un riso abbastanza diffuso, mentre in Italia consiglierebbero, adesso sparo, il riso basmati.

Qui comunque nel messaggio 6 vendono consigliati dei libri sull'argomento: https://www.veganhome.it/forum/salute-sport/buongiorno-tutti/

Grazie a tutti per le risposte.

Sicuramente cibi pescati dall'altra parte del mondo sono più costosi, comunque l'autore cita anche il grano saraceno nelle sue ricette, ma anche alghe pescate nel mare indiano, quindi non proprio a portata di mano per un americano, cosi come il riso saraceno mi pare non sia nativo del continente americano (o sbaglio? Non ne sono sicuro)

Grazie per il link ai libri, ma sono esattamente i libri dell'autore che ho citato.

Grazie anche per l'azienda che produce mango e avocado in sicilia, sono proprio siciliano, quindi mi informerò.

Sul fatto di aggiungere le proteine della canapa, la mia paura è che seguendo una dieta vegana abbia a soffrire di alcune vitamine, quindi cerco di non togliere nulla da diete proposte come equilibrate (non essendo io un nutrizionista o esperto valido nel campo)

Francesco1977 ha scritto:
Grazie anche per l'azienda che produce mango e avocado in sicilia, sono proprio siciliano, quindi mi informerò.

Ancora più facile allora, perchè molte di quelle aziende girano i vari mercatini biologici delle città (quelli del pigno stanno vicino a Catania però li avevo conosciuti a Messina per esempio)

Sul fatto di aggiungere le proteine della canapa, la mia paura è che seguendo una dieta vegana abbia a soffrire di alcune vitamine, quindi cerco di non togliere nulla da diete proposte come equilibrate (non essendo io un nutrizionista o esperto valido nel campo)

E' il contrario, assumerai molte ma molte più vitamine! Sta tranquillo non avrai alcun tipo di carenza, anzi ti sistemerai alla grande e comunque qui è pieno di sportivi che ti possono rassicurare su quello, la mia competenza si ferma al divano...

La canapa è ottima ma non è essenziale alla dieta, è certamente un cibo molto nutriente e proteico e immagino ottimo per chi fa sport ma non è che se non la mangi ti perdi qualcosa.

comunque visto che sei siciliano http://www.sicilcanapa.it/scopri-i-nostri-prodotti

Francesco1977 ha scritto:
Sul fatto di aggiungere le proteine della canapa, la mia paura è che seguendo una dieta vegana abbia a soffrire di alcune vitamine

No, mangiando vegan, si assumono molte più vitamine che da onnivori. Le carenze sono rarissime tra i vegan, e molto diffuse tra onnivori e vegetariani.

quindi cerco di non togliere nulla da diete
proposte come equilibrate (non essendo io un nutrizionista o esperto valido nel campo)

Ma non serve, è come dire che per smettere di fumare si deve andare da un medico. Come detto sopra diventando vegan ci sono solo vantaggi per la salute.

Poi se uno cerca prestazioni fisiche particolari, da onnivoro o da vegan, può avere bisogno di una dieta particolare, ma questo non perché l'alimentazione vegan manchi di qualcosa, semplicemente perché si spinge il proprio corpo oltre quelli che sarebbero i suoi limiti. Anche in questo caso comunque da vegan servono meno accorgimenti.

Solo un appunto sulla questione dell'impatto ambientale: sono stupita che tu possa avere dubbi in merito, ormai da qualche anno perfino su riviste e quotidiani si parla di questo aspetto!

Puoi leggere questa introduzione abbastanza breve ma completa:
https://www.saicosamangi.info/ambiente/

Sull'impatto ambientale, io mi riferivo a quanto riportato nel libro: se piglio le alghe dal giappone per mangiarle in america, il broccolo dinosauro dal messico, il riso dal canada etc. etc. sposti un sacco di roba in giro per il mondo e vuoi o non vuoi un impatto ambientale significativo lo hai.

Comunque, per cercare di mantenere la dieta il più possibile simile a quella proposta, come faccio a sostituire gli ingredienti con cognizione di causa? Per capirci: magari esiste una sorta di tabella di conversione, con questo cibo che è assimilabile a quest'altro.

Lo dico anche perché, ad esempio, nel libro non si fa menzione di lenticchie (o quanto meno, per il momento non le vedo), il che mi sembra strano, da noi abbondano e sono buon prezzo.

un altra cosa trascurata pare essere la vitamina b12, non si fa alcuna menzione della stessa, eppure è imputata come una delle maggiori carenze nella dieta vegana (se non sbaglio)

Francesco1977 ha scritto:
Sull'impatto ambientale, io mi riferivo a quanto riportato nel libro: se piglio le alghe dal giappone per mangiarle in america, il broccolo dinosauro dal messico, il riso dal canada etc. etc. sposti un sacco di roba in giro per il mondo e vuoi o non vuoi un impatto ambientale significativo lo hai.

Sì, ma è infinitamente minore di quello dei prodotti animali, anche se venissero prodotti vicino a casa, perché per 1 kg di carne devi coltivare 15 kg di vegetali e consumi 100.000 (centomila!) litri d'acqua.

A questo aggiungi che i 15 kg di vegetali e/o la carne viaggiano comunque per tutto il pianeta.

Comunque, per cercare di mantenere la dieta il più possibile simile a quella proposta, come faccio a sostituire gli ingredienti con cognizione di causa? Per capirci: magari esiste una sorta di tabella di conversione, con questo cibo che è assimilabile a quest'altro.

Non credo esista, perché è una cosa che non ha proprio senso fare, non sostituisci mai i cibi 1:1. Sarebbe come dire: "voglio una casa come quella, la clono mattone per mattone, vite per vite".

Comunque come già detto se non sei un atleta a livello agonistico questi accorgimenti non servono (e se lo sei servono meno accorgimenti da vegan).

Se proprio vuoi traslare quella dieta credo che o fai le cose a occhio come suggerito in alcuni messaggi precedenti, oppure ti metti proprio a studiare le proprietà dei vari cibi, vedi i nutrienti che danno, e come ottenerli con ingredienti più comuni. E' del tutto inutile ma nessuno vieta di farlo.

un altra cosa trascurata pare essere la vitamina b12, non si fa alcuna menzione della stessa, eppure è imputata come una delle maggiori carenze nella dieta vegana (se non sbaglio)

No, il 99% di chi ha carenza di B12 è onnivoro. La B12 che si trova nei prodotti animali non è altro che un integratore, ma nonostante gli onnivori prendano l'integratore di B12 come noi vegan, anche se senza saperlo, spesso ne hanno carenza.