Consiglio assumere i 10 mg di ferro quotidiani

Salve sono un ragazzo oltre i 20 anni quindi necessito dei 10 mg di ferro come tutti ben saprete.
Già da prima di diventar vegano ho sempre avuto problemi di carenze di ferro, e la situazione non è cambiata dopo il cambio di alimentazione (vegan da 3 anni). Ho analisi del sangue solo da un anno prima del cambio di dieta (è da 4 anni che dono il sangue) quindi non posso dire quantitativamente come siano cambiate le cose rispetto ai primi 18 anni di vita.
Comunque, circa ogni due donazioni mi arriva a casa la lettera dall'avis in quanto presente carenza di ferro, non molto basso, ma tuttavia carenza è. La carenza si manifesta anche in afte che compaiono ogni tanto, penso la loro comparsa sia dovuta a questa carenza, perché i livelli di b12 sono a posto.
Dunque ho deciso di cercare di porre fine per sempre a questa carenza cercando di regolare l'assunzione di ferro, capendo quanto ne assumo circa al giorno, vorrei saperlo in modo da evitare di assumerne troppo o troppo poco.
Ho letto che l'assunzione del ferro non eme va dal 2 al 10% (altri dicono dal 2 al 20%).
Inoltre ho letto che assumendo congiuntamente vitamina C l'assorbimento del ferro non eme aumenta dalle 2 alle 3 volte.
Ora, supponendo che l'assorbimento del ferro non eme sia del 6% (a metà tra 2 e 10) e che la vitamina C aumenti di 2.5 (a metà tra 2 e 3) volte l'assorbimento del ferro, si ha che il ferro non eme viene assorbito al 6*2.5=15%.
Si ricava dunque facilmente che il ferro da assumere per arrivare ad assorbirne 10 mg in un giorno è:
(10/15)*100=67 mg
Ovviamente non si deve bere tè caffè o altre sostanze che ne limitano l'assorbimento.
Evitiamo poi di considerare l'acido ossalico che limita l'assorbimento, e il cambiamento delle proprietà nutritive derivanti da eventuali cotture, giusto per semplificare le cose.
Ora, quello che mi chiedo è, se 100g di borlotti contengono 9mg di ferro, cioccolato fondente contiene 15g di mg, farina si soia 6 mg, nocciole/mandorle 5 mg, grano duro 5 mg, verdure a foglia verde scuro 1-2 mg, ecc mi sembra difficile riuscire a superare i 60 in un giorno, anche perché al max di cioccolato ne mangio 20-30g, stessa cosa per la frutta secca.
Sbaglio qualcosa?

Guarda, la tua carenza probabilmente è dovuta proprio alle donazioni di sangue: non bisogna esagerare, perché ok donare sangue, ma non a scapito della propria salute. l?AVIS spesso esagera con la richiesta di donazioni, quindi devi tutelarti.

Detto questo, non possiamo risponderti su questo forum, perché non trattiamo problemi medici, quindi ti consiglio di scrivere a SSNV per chiedere un parere ai loro medici: domande@scienzavegetariana.it

Aggiungo che non si devono fare conti sull'assunzione di ferro: in un'alimentazione 100% vegetale normale e variata ne assumi abbastanza, se hai problemi vuol dire che c'è qualcosa che non va di altro genere. Infatti se questo problema ce l'hai da anni, va indagato, non vanno fatti i saluti mortali per fare il conto di quanto ferro assumi dalla dieta, non funziona così :-)

Rabelais ha scritto:
Già da prima di diventar vegano ho sempre avuto problemi di carenze di ferro, e la situazione non è cambiata dopo il cambio di alimentazione (vegan da 3 anni).

Di solito diventando vegan la situazione migliora o resta uguale. Migliora se si tratta di una carenza dovuta all'alimentazione, resta uguale se è una carenza dovuta a problemi di assorbimento. Quindi se il problema non sono le donazioni devi capire quale dei due casi è il tuo.

Ora, quello che mi chiedo è, se 100g di borlotti contengono 9mg di ferro, cioccolato fondente contiene 15g di mg

Adesso magari dico una sciocchezza.. ma questi dati (9 mg ecc) non tengono già conto dell'assorbimento?


Comunque sì, scrivi a SSNV mandando tutti gli esami del sangue completi e quante volte hai donato sangue. Molti medici dicono che le donazioni di sangue richieste in Italia sono superiori di molto a quanto sarebbe giusto per il donatore. Il che è comprensibile in un'emergenza o anche in tempi normali a patto che il donatore ne sia informato, cosa che invece non avviene.

Grazie a tutti delle rapide risposte! Scriverò a SSNV per sentire cosa dicono.
Faccio 2 donazioni di sangue all'anno (1 ogni 6 mesi), meno rispetto alle 3-4 che consigliano di fare a persone "normali" senza carenze, quindi non penso il problema siano le donazioni.

Non so se le proprietà nutritive scritte sulle confezioni per quanto riguarda il ferro tengono già conto dell'assorbimento, ovvero quello scritto è il ferro che verrà assorbito (quindi in realtà ne è presente di più), oppure se al numero scritto debba essere applicata la % di assorbimento (quindi in realtà ne verrà assorbita una quantità minore). Speriamo qualcuno possa chiarire questo dubbio.

So che è difficile quantificare le sostanze assorbite, e alcuni ritengono sia inutile fare tutti i calcoli, ma io cerco di sapere solo perché mi piace avere anche una vaga idea di quanto assumo, e anche giusto per curiosità.

Rabelais ha scritto:
Non so se le proprietà nutritive scritte sulle confezioni per quanto riguarda il ferro tengono già conto dell'assorbimento, ovvero quello scritto è il ferro che verrà assorbito (quindi in realtà ne è presente di più), oppure se al numero scritto debba essere applicata la % di assorbimento (quindi in realtà ne verrà assorbita una quantità minore). Speriamo qualcuno possa chiarire questo dubbio.

Non mi sono mai posto il problema, appunto perché come scritto sopra non serve contare i nutrienti. Però con questa ipotesi i conti tornerebbero. Tieni presente che chi senza avere carenze usa i vari accorgimenti per aumentare l'assorbimento di ferro (limone ecc.) va subito a superare i valori massimi consentiti, proprio a dimostrazione del fatto che mangiando normalmente si assume ferro a sufficienza. I dati delle tabelle tornano con questa osservazione solo se tengono conto dell'assorbimento.

SSNV inoltre presenta dei menù ad alto contenuto di ferro che usando le tabelle danno 15mg quindi anche questo ci dice devono essere mg che restano al termine dell'assorbimento.

Poi pensandoci essendo tabelle per il pubblico generale non si può pretendere che la persona media si metta a fare calcoli di percentuali di assorbimento quindi avrebbe senso così.

Comunque per sicurezza chiediamo.

Andrea ha scritto:
Poi pensandoci essendo tabelle per il pubblico generale non si può pretendere che la persona media si metta a fare calcoli di percentuali di assorbimento quindi avrebbe senso così.

Ma sì, deve essere per forza così... sennò le tabelle non avrebbero senso, e qui non c'entra nemmeno essere vegan o onnivori, perché per tutti gli alimenti solo una percentuale viene assorbita...

Sono andato dal nutrizionista e mi ha detto che le quantità che troviamo sulle confezioni si riferiscono esclusivamente a quelle presenti negli alimenti.
La quantità che invece viene assorbita realmente non può essere indicata con precisione in quanto l'assorbimento varia da persona a persona.

Quello sì, però resta il fatto che la quantità nelle tabelle di cui parlavamo dovrebbe indicare la quantità da consumare, non quella che viene assorbita.

Quindi se una confezione di fagioli contiene 50 mg di un certo ingrediente e la tabella dice che servono 50 mg siamo a posto con una confezione.

Non è che dobbiamo calcolare noi quanti di quei 50mg vengono assorbiti, lo ha fatto chi ha redatto le tabelle. Se di quei 50 mg se ne assorbe solo il 10% allora vuol dire che all'organismo ne servono 5 mg e chi ha redatto le tabelle ne ha tenuto conto e ha scritto che ne servono 50 mg.