Come combattere i dolori mestruali (dr Barnard)

Ciao,
vedo che ogni tanto si torna a parlare di dolori mestruali e ho pensato di riassumere il relativo capitolo del libro "Foods That Fight Pain" del dr Neal Barnard, magari può essere utile a qualcuna.
Personalmente devo dire che diventata vegana tutte le noie pre e durante sono praticamente sparite.

Ecco.

Dagli anni '60 è chiaro che le prostaglandine hanno un ruolo centrale in questo problema. Si tratta di tracce di grasso immagazzinato nelle membrane cellulare, coinvolto nei processi di infiammazione, contrazioni muscolari, costrizione dei vasi sanguigni, coagulazione muscolare e dolore.

Quando comincia il mese di ciclo le cellule endometriali che rivestono l'utero producono grosse quantità di prostaglandine, che vengono poi rilasciate durante le mestruazioni e che costringono i vasi sanguigni dell'utero facendo contrarre lo strato di muscoli e causando crampi, e che infine entrano nel flusso sanguigno causando mal di testa, nausea, vomito e diarrea.
Vari studi hanno mostrato che donne con livelli più alti di prostaglandine provavano maggiore dolore durante le mestruazioni.
Per questo, vengono prescritti antinfiammatori come l'ibuprofene, ma spesso non rappresentano la soluzione.

Un altro approccio è rappresentato dal cibo: il grasso che forma le prostaglandine riflette quello nella dieta. Invece che agire direttamente sule prostaglandine si va quindi ad agire sulle "fabbriche" che le producono. Ad esempio le pillole anticoncezionali riducono i dolori perché assottigliano lo strato di endometrio e quindi viene prodotta una quantità minore di prostaglandine.

I cibi giusti possono aiutare a non far crescere troppo i livelli di estrogeni, che salgono a picco prima dell'ovulazione, scendono e poi risalgono più lentamente prima delle mestruazioni per poi scendere e iniziare di nuovo il ciclo mensile.
Il livello di estrogeni nel sangue si aggiusta costantemente e alcuni cibi contribuiscono a farlo salire, altri a farlo abbassare (il che riduce anche il rischio di tumore al seno).
Qualsiasi tipo di grasso, anche vegetale, fa salire i livelli di estrogeni. Secondo alcuni studi tagliando i grassi del 50% si riducono gli estrogeni del 20%.
Inoltre, le fibre aiutano il corpo a liberarsi degli estrogeni attraverso l'intestino, dove li assorbono come una spugna. I cibi animali non contengono fibre e gli estrogeni invece di essere espulsi vengono "riciclati" e tornano nel flusso sanguigno.
Quindi:
SI' cereali integrali, verdure, legumi, il più possibile vicini al loro al loro stato naturale
NO prodotti animali, oli di cottura ance vegetali cibi grassi come patatine, burro di noccioline ecc.
Inoltre:
evitare eccessi di sodio e di zucchero
non fumare
mantenere un livello adeguato di vitamina D
fare regolarmente attività fisica
limitare il caffè a due tazze al giorno.

Altri fattori possono contribuire a ridurre i dolori mestruali.

La vitamina B6 aumenta la resistenza al dolore aumentando la produzione dei neurotrasmettitori che inibiscono le sensazioni di dolore.. contribuisce anche a combattere depressione e irritazione tipiche del periodo delle mestruazioni. Le vitamine del gruppo B in generale facilitano inoltre lo smaltimento degli estrogeni attraverso il fegato.
Per la B6, si consiglia di assumerne 500-150 mg al giorno, senza eccedere perché può causare problemi al sistema nervoso. Si può assumere insieme a 200 mg di magnesio tutti i giorni oppure per 5 giorni al mese. I cibi ricchi di vitamina B6 sono i cereali integrali, i fagioli, le banane, la frutta secca.

Gli acidi grassi essenziali e in particolare gli omega3 promuovono la formazione di un tipo di prostaglandine "utili" perché inibiscono l'infiammazione, al contrario di altri tipi che la causano, e riducono i livelli di estrogeni. Vari studi hanno dimostrato che donne con livelli più alti di omega3 presentano sintomi molto più leggeri prima e durante le mestruazioni. Come fonte di omega3 si consiglia l'olio di semi di lino. Gli omega6 fermano invece la produzione delle prostaglandine che causerebbero infiammazione. È meglio però ricavarli dalla dieta che non assumerli come integratore perché andrebbero ad aggiungere 5-6 grammi di grasso al giorno.

Certi cibi tipici delle diete vegetariane asiatiche, derivati della soia come tofu, miso e tempeh, contengono un tipo di estrogeni "deboli" chiamati fitoestrogeni che riducono la capacità degli estrogeni di attaccare le cellule. Non eliminano gli effetti degli estrogeni ma ne limitano la portata.

EvelinaP ha scritto:
Quindi:
SI' cereali integrali, verdure, legumi, il più possibile vicini al loro al loro stato naturale
NO prodotti animali, oli di cottura ance vegetali cibi grassi come patatine, burro di noccioline ecc.
Inoltre:
evitare eccessi di sodio e di zucchero
non fumare
mantenere un livello adeguato di vitamina D
fare regolarmente attività fisica
limitare il caffè a due tazze al giorno.

direi che queste indicazioni oltre a curare i dolori mestruali sono i principi base per stare bene ;)

ovviamente! alla fine poi salvo alcune cose specifiche (tipo in questo caso il magnesio) la "ricetta" per molti problemi è sempre quella.