Carne o spinaci? Il Ferro nelle diete vegetariane

Dalla Newsletter di AgireOra (numero 9) https://www.agireora.org/newsletter/numero_09.html

Segnaliamo un articolo interessante pubblicato qualche tempo fa sul sito di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, intitolato "Carne o spinaci? Il Ferro nelle diete vegetariane". L'articolo affronta l'argomento dell'assimilazione del ferro, questione importante per sfatare la "leggenda metropolitana" che un'alimentazione vegetariana porti a carenze di ferro.

Nell'articolo apprendiamo che il ferro è presente negli alimenti in due forme, eme e non-eme. I vegetali contengono quasi solo ferro non-eme, ma anche nelle carni solo il 40% del ferro è eme, mentre il restante è non-eme. È vero che il ferro eme è più facilmente assimilabile, ma è possibile aumentare di molto l'assorbimento del ferro non-eme assumendo cibi contenenti sostanze quali la vitamina C che ne aiutano l'assorbimento ed evitandone altri che lo inibiscono.

Tra i cibi che si consumano più spesso, quelli più ricchi di ferro sono i legumi, seguiti dai cereali e dalla frutta seccata e secca, che però si consuma in piccole quantità, mentre scopriamo che la carne, compresa quella equina, contiene quantità di ferro molto minori. Un esempio solo: i fagioli borlotti contengono 9.0 mg di ferro per 100 g, contro i 2.3 mg della carne di vitello.

Maggiori informazioni nell'articolo originale: https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ferro_veg.html

si avevo letto anche io! ma come si fa a mangiare vitamina c quando si mangiano legumi o spinaci? io la frutta la mangio sempre lontano dai pasti! cioe io non ho capito se la vitamina c deve essere presente nel momento dell'assimilazione di questi alimenti o nel momento in cui si mangiano

Ti spremi un po' di limone nell'acqua e la bevi.

Ciao,
Marina

Anche io mangio la frutta lontano dai pasti -mangio al max la mela- ma una spremuta di limone si può fare. Ovviamente dipende sempre da cosa stai mangiando, con i legumi non la farei ma con il cavolo, gli spinaci o i carciofi sì. Poi se si mangiano crudi e conditi con il limone è ancora meglio.

il titolo "carne o spinaci" è fuorviante perché lascia intendere che negli spinaci ci sia ferro in alta quantità e che si possa assimilare se si associa vitamina c, il che non è vero: gli spinaci, con vitamina c o senza, non sono una buona fonte di ferro, meglio affidarsi a tutte le altre verdure a foglia verde, ai legumi e ai cereali integrali; in ogni caso, il problema della carenza di ferro nei vegetariani è inesistente.

Mettete un'pò di cipolla... vitamina C.

insalata condita con limone, magari con peperoni crudi (anch'essi ricchi di vitamina C)

Comunque più che di ferro, gli spinaci sono una grandissima fonte di calcio :-)

E Braccio di Ferro è conosciuto per gli spinaci per un motivo: tra i vegetali (a parte le noci), gli spinaci, si evidenziano per un particolare ammontare di proteine :-)

Lucik ha scritto:
Comunque più che di ferro, gli spinaci sono una grandissima fonte di calcio :-)

Pare che anche il calcio, negli spinaci, sia poco o per nulla assimilabile in quanto tendono a trattenerlo impedendone un efficace assorbimento.

https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/pcrm/pcrm_osteoporosi.html
Mi sa che gli spinaci van giusto bene per l'acido folico e per le fibre, oltreché per il fatto che nella piadina ci stan bene.

Andrea ha scritto:
Un esempio solo: i
fagioli borlotti contengono 9.0 mg di ferro per 100 g,

Nei fagioli in scatola che ho comprato ultimamente,nell'etichetta il valore di ferro indicato e
di 1,9 mg per 100 g.Però forse nel valore che riporti si intendono i fagioli secchi,che cotti e ammollati andrebbero a pesare credo almeno il doppio,poi se c'e' chi li mangia secchi,,,:)
Ho letto che la melassa nera sia ricca di ferro,ma è difficile da recapitare anche in un negozio specializzato,Qualcuno l'ha mai trovata e provata?

Internauta ha scritto:

Andrea ha scritto:
Un esempio solo: i
fagioli borlotti contengono 9.0 mg di ferro per 100 g,

Nei fagioli in scatola che ho comprato ultimamente,nell'etichetta il valore di ferro indicato e di 1,9 mg per 100 g.Però forse nel valore che riporti si intendono i fagioli secchi,che cotti e ammollati andrebbero a pesare credo almeno il doppio,poi se c'e' chi li mangia secchi,,,:)
Ho letto che la melassa nera sia ricca di ferro,ma è difficile da recapitare anche in un negozio specializzato,Qualcuno l'ha mai trovata e provata?

sì si intendono quelli secchi

Mi pare di aver sentito che mangiare troppi spinaci crudi faccia male.