Calcio!

Sono vegan da un po' di mesi e faccio fatica ad assumere il calcio e gli omega-3.

Calcio:
Lo prendo dal latte arricchito di calcio, ma non posso bere solo quello no?
lo prendo dalle verdure a foglia verde ma ne contengono in quantità minime! (il broccolo siciliano ne ha in media quantità ma non si trova sempre)
Arance e mandarini, lo stesso, quantità di calcio minime.
Tofu con nigari, costa parecchio non è che posso spendere metà del budget per la spesa in tofu e la marca che acquisto è davvero salutare? chi può dirlo?

Omega-3:
DI solito lo prendo dalle noci delle piante che ho in casa perché al supermercato neanche l'oro costa così tanto come le noci.

Se sto ingnorando degli elementi fondamentali per assumere questi due nutrienti ditemelo pure, accetto consigli e mi farebbe piacere sapere voi come fate per assumerli.
Ciao!

Ciao,
ti stai ponendo problemi inesistenti, stai tranquillo!

Per il calcio non servono attenzioni particolari in una dieta variata.
Per gli omega-3, perché te ne preoccupi adesso da vegan? Non li assumevi nemmeno da onnivoro, quindi perché ora diventano un problema?
Se vuoi seguire le linee guida per una dieta ottimale è d'altra parte molto semplice assumerli, molto più semplice da vegan che da onnivoro, bastano 6 noci e un cucchiaio di semi di lino macinati al giorno. I semi di lino non sono costosi, e per 6 noci non è che devi fare un mutuo. E nessuno ti costringe ad assumerli, come non li assumevi da onnivoro (non credo che mangiassi pesce - solo di certe specie - ogni giorno, no?).

Quello che invece devi assumere è l'integratore di vit. B12, perché finora hai assunto quella proveniente dai mangimi degli animali d'allevamento, che contengono appunto integratori di B12, ora devi assumere l'integratore direttamente.

Ciao a tutti.
Voglio contribuire a rispondere riguardo al calcio.

Innanzi tutto, quanto calcio dobbiamo assumere? Tempo fa hanno misurato il tasso di fratture in quattro gruppi di persone attente alla salute, onnivori, pescetariani, vegetariani e vegani. I vegani che assumevano almeno 525 mg di calcio al giorno, che erano più della metà, hanno avuto un tasso di fratture uguale a quello degli altri gruppi, anche se gli altri assumevano in media più di 1000 mg di calcio al giorno.
Invece i vegani che ne introducevano meno di 525, hanno avuto un tasso di fratture superiore.

Questo ci indica che la quantità di calcio da assumere è di circa 500-600 mg al giorno.

Raggiungere questa quantità è facile: la fonte più comoda secondo me sono i fichi secchi, io d'inverno lavoro in campagna e me ne porto dietro una confezione da 250 grammi, la sera spesso li ho finiti e così solo coi fichi sono arrivato a 460 mg di calcio.

Due arance piccole contengono circa 100 mg di calcio, quindi non quantità minime.

100 mg di calcio sono contenuti anche in (circa)

7 mandarini
6 kiwi
300 grammi di fragole
un piatto di ceci
un piatto di fagioli
un piatto di verza o cavolo
3 cespi di radicchio rosso
70 grammi di cicoria
30 grammi di rucola
eccetera eccetera https://www.scienzavegetariana.it/conoscere/nutrienti/calcio.html#legumi

Quindi assumere 500 mg di calcio non è difficile.

Leggi anche http://www.disinformazione.it/mito_calcio.htm

Per ribadire quel che ho scritto nel mio post, cioè che non servono particolari attenzioni:

"Il PiattoVeg consiglia il consumo di almeno 6 porzioni al giorno del gruppo dei cibi ricchi di calcio. Va tuttavia considerato che per le diete da 1.800-2.000 Kcal in su non serve prestare particolare attenzione al numero di porzioni di cibi ricchi di calcio, perché si raggiungono facilmente assunzioni di 1.000-1.200 mg di calcio semplicemente con il consumo dei vari cibi consigliati dal PiattoVeg e dell'acqua."

https://www.piattoveg.info/calcio.html

In sostanza i conti uno li può fare giusto una volta proprio per dimostrare che non serve fare conti. Anzi, da quello che scrive eweg e quello che riporta Marina dal sito Piattoveg, senza alcun accorgimento noi vegan assumiamo circa il doppio del calcio che ci serve.

Il rischio di carenza di calcio è molto maggiore per gli onnivori che dovrebbero assumerne il doppio.