Alimentazione vegan e sport

Sono qui a chiedere suggerimenti, impressioni e aiuti al popolo della casa dei vegan.
Da poco più di un mese ho ripreso a fare un po' di
attività fisica, è la prima volta ke lo faccio con costanza da quando sono passato da una dieta vegetariana ad una strettamente vegana.
Sostanzialmente vado a correre 3/4 volte a settimana per 30/40 min e in più ho letteralmente rispolverato la bicicletta che ora uso per qualsiasi spostamento all'interno della città facendo quindi diverse decine di
km a settimana.
Mi sono sufficientemente documentato su internet su quella ke dovrebbe essere la dieta ottimale per fare anke dello sport ( veg piramide ecc ecc).
Solo ke sto attraversando un periodo un po' incasinato della mia vita e faccio difficoltà nel seguirla.
Il risultato è ke mi accorgo di avere dei tempi di recupero più lunghi rispetto al passato e un paio di volte ( come stasera ad esempio)
sono tornato a casa dopo la corsa con un forte calo di zuccheri.
Il punto è ke in passato mi è già successo di attraversare dei periodi di 1-2 mesi in cui per lavoro o altro saltavo spesso pasti o comunque non mi alimentavo a sufficienza e nonostante questo andavo avanti tranquillamente e avevo la forza per spostare le montagne, ora invece dopo lo sforzo fisico mi sento subito stanco.
Chiedo numi a chi di voi fa regolamente attività fisica ed è riuscito a trovare la giusta dieta per conciliare il tutto.
Grazie Guido.

A livello medico non ti posso rispondere, ma ti porto la mia esperienza personale di persona vegan che pratica regolarmente sport.

Io cerco di mangiare ogni due o tre ore qualcosa in modo di coprire gli eventuali casi di zucchero.

Mi trovo molto bene con le noci e la frutta secca che ti danno energia e sono facili da trasportare (anche quando sei fuori).

Ho cmq un'alimentazione molto sana, che comprende tutti
gli alimenti di origine vegan ma tengo presente di assumere un pochino di piu di proteine ma anche di magnesio (per aiutare il muscolo).

Con me così funziona, ma sono certa che Marina possa darti informazioni piu' scientifiche in merito.

:))

LiberiTutti ha scritto:
Io cerco di mangiare ogni due o tre ore qualcosa in modo di coprire gli eventuali casi di zucchero.

CALI DI ZUCCHERO, am sorry

"ora invece dopo lo sforzo
fisico mi sento subito stanco"

é successo anche a me di sentirmi così da quando ho cominciato ad alimentarmi vegan. Il problema è trovare le proteine e gli aminoacidi essenziali. Pur mangiando tutti i tipi di legumi, frutta, verdura, pasta e cereali, ho capito che da soli possono non bastare e pertanto faccio ricorso, SOLO PER BREVI-MEDI PERIODI, alle vitamine "confezionate
in pillole" si che vendono. In particolar modo mi sono trovata molto bene con un tipo di alga che contiene tutte le sostanze necessarie all'organismo: la spirulina. La vendono in boccette da 180 capsule e da quando la prendo (circa 3-4 al giorno) mi sento molto meglio.
La corsa ti consiglio di farla ma mattina se ne hai la possibilità perchè aiuta il tuo corpo a sentirsi meglio durante il tutto giorno.
Ciao
Carla

Ciao Guido,io faccio regolarmente sport (4-5 volte la settimana) corsa,bici,corpo libero senza nessun tipo di problema,mi alimento alla "rinfusa" non facendomi mancare nulla,assumo legumi,granaglie,frutta,verdura,frutta secca,i tempi di recupero sono ottimi,e non assumo nessun integratore.Tu magari "senti" il cambio di alimentazione,oppure sei semplicemente giù di allenamento :) Penso però che un consulto di qualche esperto può sicuramente chiarirti le idee.

Buon allenamento...Vegan ;)

Ma se mangiate frutta e verdura... a che servono gli integratori di vitamine...?
Per coincidenza, appena passato al tg l'ennesimo servizio su come non servano assolutamente a nulla (in condizioni normali di alimentazione).
Riscontrate sul serio benefici? Dovreste trovare la spiegazione e risolverla in altro modo.
Anche se poi, in generale, di mio non ho nulla contro il fatto di sostituire i nutrienti con le pilloline :-) (Quasi, nulla).

Carletta ha scritto:
"ora invece dopo lo sforzo
fisico mi sento subito stanco"

é successo anche a me di sentirmi così da quando ho cominciato ad alimentarmi vegan. Il problema è trovare le proteine e gli aminoacidi essenziali. Pur mangiando tutti i tipi di legumi, frutta, verdura, pasta e cereali, ho capito che da soli possono non bastare

No, non credo proprio sia cosi'.
Avrete magari altri problemi dovuti chissa' a quanti altri aspetti della vostra vita e alimentazione, ma nell'alimentazione vegan in se' e per se' non c'e'
nessuna carenza di aminoacidi essenziali, nemmeno per chi fa sport, di sportivi vegan anche ad alto livello ce ne sono.
Meglio non mettere in giro queste voci, che gia' ci
pensano i detrattori, e non sono vere.

Grazie.

Ciao,
Marina

Marina sono assolutamente convinto che nell'alimentazione vegan si trovi tutto ciò di cui il nostro corpo necessita, se così non fosse non sarei qui a parlarne con voi, sarebbe come andare da un macellaio e chiedergli "scusi cosa ne pensa se smetto di mangiare carne?".
Non credo affatto che il mio problema dipenda da una mancanza di "nutrienti", mai come ora mangio le cose più disparate e quindi introito le più diverse fonti alimentari. Ipotizzo che il mio problema in parte dipenda dalla mia situazione di vita contingente, ovvero un grosso kaos attualmente, e in parte dal fatto che non sempre riesco a coprire il mio fabbisogno di calorie giornaliere. Tra l'altro per un ragazzo di 30 anni alto 1.80 e di circa 70 kg qual'è il fabbisogno giornaliero considerando una moderata attività fisica?.
Sul fatto che si possa vivere vegan e praticare sport anche ad alti livelli non ho dubbi, non solo per gli esempi viventi che tutti conosciamo ma anche per esperienza personale.
Quest'inverno sono stato 9 giorni in settimana bianca e "surfafo" tranquillamente dalle 5 alle 6 ore giornaliere
e la sera tornato al residence staccata la tavola avevo tranquillamente la forza di andare a farmi l'happy hour a differenza di alcuni amici carnibali che collassavano in stanza. Il punto è che li ero in vacanza in un residence e avevo tutto il tempo di farmi abbondanti colazioni e cene pantagrueliche, mentre durante il giorno mi alimentavo con mega porzioni di french fries e tavolette di cioccolata fondente.
Ora invece ho solo meno tempo e voglia di prendermi cura di me e della mia alimentazione. Siccome è la prima volta che mi trovo a vivere una situazione in cui il mio corpo risponde non come vorrei ai miei stimoli sono qui a condividere i miei pensieri con voi, del resto se non se ne parla a "casa propria" non vedo altro luogo dove discuterne. Lungi da me qualsiasi volontà di gettare ombre sull'alimentazione veg.
Grazie anticipatamente per qualsiasi suggerimento/consiglio /impressione.

sVegan ha scritto:
Ipotizzo che il mio problema in parte dipenda
dalla mia situazione di vita contingente, ovvero un grosso kaos attualmente, e in parte dal fatto che non sempre riesco a coprire il mio fabbisogno di calorie giornaliere.

Non sono esperto di sport ma da profano mi chiedo (indipendentemente dal fatto che uno sia vegan o meno) se sia possibile avere energie per fare attivita' sportiva se non si copre questo fabbisogno. Magari ci sono dei rimedi per avere lo "sprint" quando serve (snack energetici ecc. ecc.) ma poi penso che si accumuli stanchezza.

Tra l'altro per un ragazzo di 30 anni alto 1.80 e di circa 70 kg qual'è il fabbisogno giornaliero considerando una moderata attività fisica?.

Questo lo puoi calcolare qui: https://www.vegpyramid.info/menu.php

Ti da' anche le quantita' di cibi vegetali necessarie per coprirlo.

sVegan ha scritto:
Marina sono assolutamente convinto che nell'alimentazione vegan si trovi tutto ciò di cui il nostro corpo necessita, se così non fosse non sarei qui a parlarne con voi, sarebbe come andare da un macellaio e chiedergli "scusi cosa ne pensa se smetto di mangiare carne?".
Non credo affatto che il mio problema dipenda da una mancanza di "nutrienti", mai come ora mangio le cose più disparate e quindi introito le più diverse fonti alimentari. Ipotizzo che il mio problema in parte dipenda dalla mia situazione di vita contingente, ovvero un grosso kaos attualmente

Infatti, il mio commento era rivolto a una osservazione specifica, non fatta da te, e dicevo appunto che il problema dipendera' da altri aspetti, perche' non
esistono problemi di "aminoacidi essenziali" nell'alimentazione vegan.
Infatti dipende da altri aspetti, come tu stesso confermi. Volevo sottolineare questo, che e' importante, poi ovvio che tu faccia benissimo a chiedere consiglio qui, non ci piove :-)

e in parte dal fatto che non sempre
riesco a coprire il mio fabbisogno di calorie giornaliere.

Quello e' senz'altro un problema.

Tra l'altro per un ragazzo di 30 anni alto 1.80 e di circa 70 kg qual'è il fabbisogno giornaliero considerando una moderata attività fisica?.

Questo penso tu lo possa trovare in varie tabelle on-line, io non lo so, pero' sul sito della vegpyramid c'e' "il
mio menu" che ti calcola le porzioni giuste, hai provato?

Ora invece ho solo meno tempo e voglia di prendermi cura di me e della mia alimentazione.

Pero' se senti che qualcosa non va, dovresti fermarti un attimo e dedicare un po' di tempo a mettere a posto le cose, non credo ci voglia tantissimo, dai!

Poi io sono la prima a essere molto molto poco costante nella cura della mia alimentazione, ci sono periodi in cui mi preparo cose buone e salutari, altri in cui mangio a caso. Adesso ho un periodo di super-fame e mangio come una lupetta tutto quello che mi capita :-)

Ciao,
Marina

Questo lo puoi calcolare qui: https://www.vegpyramid.info/menu.php

Ti da' anche le quantita' di cibi vegetali necessarie per coprirlo.

Calcolata stampata e appesa in cucina la mia veg piramide......
deve solo assumere 2600 kcal al giorno..... tra l'altro è veramente ben fatta con tanto di porzioni divise per "categorie" alimentari.
Okkei da domani inizio a seguirla pedissequamente.

Pero' se senti che qualcosa non va, dovresti fermarti un attimo e dedicare un po' di tempo a mettere a posto le cose, non credo ci voglia tantissimo, dai!

Il punto è ke la rinnovata vena sportiva fa parte del mio programma
"volemose bene" nel senso che credo fortemente nella locuzione latina "mens sana in corpore sano" e poi la
corsa per me è una sorta di esperienza catartica o se vuoi una forma di meditazione in movimento in cui faccio scorrere via tuttti i miei pensieri.
Devo solo essere un po' più disciplinato.
Grazie Andrea e Marina
Vi aggiornerò in futuro sui miei risultati.

Ciao Guido

Marina ha scritto:

"nell'alimentazione vegan in se' e per se' non c'e'
nessuna carenza di aminoacidi essenziali, nemmeno per chi fa sport, di sportivi vegan anche ad alto livello ce ne sono.
Meglio non mettere in giro queste voci, che gia' ci
pensano i detrattori, e non sono vere."

Marina, ti do completamente ragione, ma è che forse mi sono spiegata male io: io non dico che l'alimentazione vegan da sola non basti, no, assolutamente, è che però ci sono determinati periodi dell'anno in cui ci si sente un pò più fiacchi del solito, e questo può capitare spesso in primavera, oppure quando ci si mette a fare una dieta. Ed è solo in questi BREVI-MEDI periodi che io assumo le vitamine in pillole. Se Ma solo quelle naturali come per esempio le alghe.
Per il resto, io mi nutro soprattutto di frutta, legumi e cereali. Soprattutto questi ultimi due, legumi e cereali, quando li unisco nello stesso pasto, mi sento poi forte come un toro, perchè è appurato che presi insieme creano un mix di energia sorprendente.
Non disdegno comunque un aiuto quando è necessario, come può essere per esempio la vitamina B12, sempre comprata in pillole. Questo non vuol dire abusarne.
Se ho un mal di gola, cercherò di coprirmi bene e tutto il resto, ma non per questo rifiuterò di andarmi a comprare una medicina in farmacia o in erboristeria!
Questo è il senso che intendevo dire quando dicevo che "frutta, verdura, cereali e legumi possono non bastare". Tutto qui.
Però hai ragione, devo stare più attenta nel dire queste cose. Mea culpa.
Carla

Carletta ha scritto:
Marina, ti do completamente ragione, ma è che forse mi sono spiegata male io: io non dico che l'alimentazione vegan da sola non basti, no, assolutamente, è che però ci sono determinati periodi dell'anno in cui ci si sente un pò più fiacchi del solito, e questo può capitare spesso in primavera, oppure quando ci si mette a fare una dieta. Ed è solo in questi BREVI-MEDI periodi che io assumo le vitamine in pillole. Se Ma solo quelle naturali come per esempio le alghe.

Si', l'imprtante e' che sia chiaro a chi legge che
queste vitamine le assumeresti anche se mangiassi prodotti animali, anzi, con ogni probabilita' ne avresti
sicuramente piu' bisogno.

A volte tendiamo a precisare piu' volte le stesse cose perche' chi ci legge e non conosce questi argomenti potrebbe capire male visto che gli mancano informazioni che noi tendiamo a dare per scontate.

Io conosco un rimedio pazzesco per rimediare alla fiacca... la volontà :-) Fa cose sorprendenti :-) Dehehehihihoho :-) Detto da me che ogni tanto quando voglio fare qualche lavoro, guardo il rastrello e desisto subito alla sola idea :-)

Lucik ha scritto:
Io conosco un rimedio pazzesco per rimediare alla fiacca... la volontà :-) Fa cose sorprendenti :-) Dehehehihihoho :-) Detto da me che ogni tanto quando voglio fare qualche lavoro, guardo il rastrello e desisto subito alla sola idea :-)

E fai bene. Mi spiego meglio lavorare vuol dire faticare, faticare vuol dire sudare, sudare vuol dire accaldarsi e poi caso mai prendi fresco ma che ti vuoi ammalare per forsa èh?
;-)