Secondo voi dovrei cambiare qualcosa?

Vorrei chiedere a voi esperti un parere, essendo io nuova qui, riguardo alla mia alimentazione.
Sono una ragazza di diciannove anni, direi piuttosto sedentaria, sono alta 155 cm e peso all'incirca 47/48 kg

Colazione: 30g avena; una banana; un cucchiaino di burro di arachidi;
Spuntino: frullato di spinaci con una piccola ciotola di lamponi; un cucchiaino di polvere di bacche di goji.
Pranzo: 80g di orzo perlato con funghi (non li ho pesati, ma circa due manciate e mezzo) e spinaci; hummus fatto da me (120g di ceci con un cucchiaio di avocado; spezie; mezzo limone)
Spuntino: una banana
Cena: 80g di quinoa con più o meno lo stesso condimento usato a pranzo e altri 120g di hummus condito come a pranzo

Oggi è un caso che io sia a pranzo sia a cena abbia mangiato praticamente le stesse cose, però vorrei chiedervi se secondo voi così in linea generale manchi qualcosa o vada bene (a parte la varietà degli alimenti, che deve essere rivista)
Dovrei mangiare di più? Di meno? Dovrei integrare altre sostanze importanti? Da domani vorrei aggiungere al frullato dello spuntino anche un cucchiaino di alga spirulina

Ho dimenticato che a colazione all'avena ho aggiunto anche un cucchiaio e mezzo di yogurt di soia al cocco!

Giulia000 ha scritto:
secondo voi così in linea generale manchi qualcosa o vada bene (a parte la varietà degli alimenti, che deve essere rivista)
Dovrei mangiare di più? Di meno? Dovrei integrare altre sostanze importanti?

Se non hai particolari esigenze (ad esempio necessitò di perdere o acquistare peso) non serve nessun conto o accorgimento: mangia normalmente come facevi da onnivora.

Avresti mangiato pasta con pomodoro e tonno? Puoi farla con pomodoro e olive. Avresti mangiato pasta con panna e funghi? C'è la panna di soia. Avresti mangiato un panino con il prosciutto? Puoi mangiare un panino con le verdure o con qualunque altra cosa.

Non servono accorgimenti, servivano molto di più da onnivora. Stai solo eliminando 5 ingredienti della centinaia a disposizione ( i 5 più dannosi e tra i meno nutrienti).

Io vorrei semplicemente perdere un po' di massa grassa, quindi poter avere le energie per eventualmente fare movimento. Ora non ne faccio molto perché a livello di energie mi sento veramente a terra, specialmente da quando ho iniziato a mangiare così, per questo chiedo informazioni, perchè magari mi manca qualcosa di importante

Non ho mai mangiato molta carne perché non mi piace, anzi, però ho sempre mangiato molto pesce (magari è l'assenza di B12 che mi fa sentire debole?)

Giulia000 ha scritto:
Io vorrei semplicemente perdere un po' di massa grassa, quindi poter avere le energie per eventualmente fare movimento. Ora non ne faccio molto perché a livello di energie mi sento veramente a terra, specialmente da quando ho iniziato a mangiare così, per questo chiedo informazioni, perchè magari mi manca qualcosa di importante

Se non hai energie, o è perché ti sei messa in testa l'idea delle carenze, quindi è solo una cosa psicologica, o mangi troppo poco.
Mangia come prima, come ti ha detto Andrea, solo che cambi gli ingredienti, tutto qui.

Giulia000 ha scritto:
Non ho mai mangiato molta carne perché non mi piace, anzi, però ho sempre mangiato molto pesce (magari è l'assenza di B12 che mi fa sentire debole?)

Poveri pesci...
Se hai dubbi sulla B12, e fai bene ad averne, perché chi non mangia tantissima carne è facile ne sia carente (visto che gli animali d'allevamento vengono imbottiti di ogni genere di integratore, tra cui B12, quindi mangiando tanta carne uno la ricava da lì) puoi fare i seguenti esami:
emocromo, vit. B12, folati, omocisteina

Però non credo proprio c'entro nulla.

Giulia000 ha scritto:
Ora non ne faccio molto perché a livello di energie mi sento veramente a terra, specialmente da quando ho iniziato a mangiare così, per questo chiedo informazioni, perchè magari mi manca qualcosa di importante

Come detto nell'altra discussione questo è impossibile. Sarebbe come dire: "non ho mai mangiato quinoa quindi non ho energie". Non ha senso E non è che carne, pesce, latte e uova abbiano qualcosa di più rispetto ad altre centinaia di cibi.

Non si può essere senza energie perché si evitano certi cibi: tutti noi mangiamo solo qualche decina di cibi sulle centinaia a disposizione.

Se non hai energie non può essere dovuto al fatto che stai diventando vegan: o mangi troppo poco o è un problema psicologico (d'altra parte nell'altra discussione hai detto di soffrire da anni di disturbi alimentari),

In realtà mangio esattamente come prima, anzi mangio più verdura, grassi buoni, quindi non so. Non credo si tratti di un fattore psicologico, perché è piuttosto oggettivo che io sia debole, poi magari non c'entra con l'alimentazione ma c'entra con qualcos'altro.
Detto questo, per quanto io sia una novellina, credo sia abbastanza comune quando si comincia lasciarsi sfuggire qualcosa, o mangiare meno cose avendo la sensazione di mangiare come prima, per cui io non credo che la dieta vegana sia carente di qualcosa, ma credo lo sia se la si fa un po' a caso, e non essendo io mai stata seguita da un dietista vegano magari sto sbagliando qualcosa

Aspetto una settimana e vedo come andrà, intanto mi assicuro di mangiare abbastanza, vi ringrazio :)

se non ci sono particolari problemi come celiachia, allergia al nichel, o molti kg da perdere, non è necessario farsi seguire da un dietologo. le cose fondamentali da fare sono: mangiare abbastanza kcal e variare i cibi (cosa che viene molto facile fare se ad esempio si mangiano cibi stagionali). qui trovi un sacco di informazioni https://www.piattoveg.info/

La b12 va integrata, perchè le fonti batteriche sono quasi inesistenti su frutta e verdura coltivate e lavate secondo le norme vigenti. L'alga spirulina non è considerabile come una fonte affidabile di b12, diversi studi dimostrano che non è in una forma biodisponibile per i mammiferi. Invece tempeh e alga nori ne contengono un po', e un aiuto può venire anche da cereali e latte vegetale fortificato, ma in ogni caso prendere un integratore è la scelta più sicura e semplice. Se sei in dubbio di avere una carenza pregressa fai gli esami, in caso di carenze serve un'integrazione "d'urto" per ripristinare le riserve corporee.

Giulia000 ha scritto:
è piuttosto oggettivo che io sia debole, poi magari non c'entra con l'alimentazione ma c'entra con qualcos'altro.

Esatto, o è dovuto ad altro o semplcemente mangi troppo poco. Se mangi troppo poco, che tu sia vegan o onnivora ti sentirai debole. Attenzione però al dire che è "oggettivo" il sentirsi deboli. In realtà questo è influenzato enormemente dall'aspetto psicologico. E' normale sentirsi pieni di energie quando si è pià soddisfatti generalmente di quello che si fa e d è normale sentirsi deboli e spossati se si è annoiati, poco felici, "depressi" (non in senso clinico).

Poi ad esempio io nei mesi di caldo e clima umido mi sento spossato da mattina a sera (è sempre stato così, da onnivoro e da vegan, adesso devo dire che resisto molto meglio).

Detto questo, per quanto io sia una novellina, credo sia abbastanza comune quando si comincia lasciarsi sfuggire qualcosa, o mangiare meno cose avendo la sensazione di mangiare come prima, per cui io non credo che la dieta vegana sia carente di qualcosa, ma credo lo sia se la si fa un po' a caso, e non essendo io mai stata seguita da un dietista vegano magari sto sbagliando qualcosa

No, come scritto sopra e nenll'altra discussione più volte non è così. Non servono dietologi o accorgimenti.

Visto che non ti fidi di noi, fidati dei medici di SSNV:

Il PiattoVeg non contiene "prescrizioni" specifiche per i vegetariani per evitare "carenze" rispetto alla diffusa dieta onnivora.
Al contrario, una dieta basata sui vegetali è certamente più sana di una basata sui cibi animali, e le indicazioni del PiattoVeg servono piuttosto a chi vuole utilizzare l'alimentazione come mezzo per occuparsi in prima persona della propria salute: come prevenzione contro lo svilupparsi di malattie croniche, come modo per assicurarsi benessere quotidiano e salute.
[ https://www.piattoveg.info/introduzione.html ]

Ossia: non servono accorgimenti di sorta per diventare vegan, solo il fatto di eliminare i cibi animali SENZA ALCUN ACCORGIMENTO migliora la nostra salute. Solo se si vuole l'alimentazione "ideale" e iper-salutista allora si possono seguire le loro linee guida.(il sito usa il termine generico vegetariani ma poi parla di alimentazione vegan),

Se invece hai il dubbio di "mangiare meno cose avendo la sensazione di mangiare come prima" allora basta che provi a mangiare un po' di più. Però mi pare strano, se mangi meno del dovuto te ne accorgi e per la fame.

Puzzola ha scritto:
Invece tempeh e alga nori ne contengono un po',

Mi pare che SSNV dicesse che nessun cibo contenga B12 biodisponibili e e in quantità non trascurabili

e un aiuto può venire anche da cereali e latte vegetale fortificato

Che però sono cerali e latte a cui viene aggiunto un integratore. Quindi alla fine : sempre integratore è, che lo si prenda da solo, aggiunto ai cereali o disciolto nel latte vegetale, o come gli onnivori dentro un cadavere o secrezioni mammarie è sempre un integratore.

Puzzola ha scritto:
Invece tempeh e alga nori ne contengono un po'

In realtà no, nessun cibo vegetale è fonte di B12.

Puzzola ha scritto:
, e un aiuto può venire anche da cereali e latte vegetale fortificato,

Ma anche lì c'è l'integratore, solo che è impossibile ricavarne abbastanza dai cibi fortificati e poi è molto scomodo dover fare i conti di quanto se ne assume da lì e quante volte al giorno.

Marina ha scritto:
In realtà no, nessun cibo vegetale è fonte di B12.

è vero, sono i batteri a produrla.

ad esempio in certi tipi di tempeh in Indonesia è stata trovata per via di un batterio che aveva colonizzato il prodotto in fase di fermentazione e non perchè presente nella soia (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC242746/) gli studi sulla b12 nell'alga nori fresca (non nella secca) ci sono anche su scienzavegetariana (https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/alga_klamath.html#refs) se poi sia dovuta ad un metabolismo cellulare dell'alga che non si credeva possibile nel regno vegetale, o se l'alga sia simbionte o semplicemente ospiti colonie di batteri che fanno la b12, non lo so. propendo per la seconda ipotesi comunque.

ad ogni modo il mio intervento non era per dire che questi alimenti da soli bastano, ma più che altro per indicare che di ricerche ne stanno facendo molte, e non è escluso che si trovi prima o poi una fonte affidabile di b12 a parte l'integratore.

Marina ha scritto:
Ma anche lì c'è l'integratore, solo che è impossibile ricavarne abbastanza dai cibi fortificati e poi è molto scomodo dover fare i conti di quanto se ne assume da lì e quante volte al giorno.

si si certo, è un integratore anche quello. ma assumerlo in dosi minori e più spesso facilita l'assorbimento (infatti gli integratori quotidiani o da prendere due volte al giorno hanno dosaggi in proporzione molto più bassi dei settimanali), quindi in caso di carenza o malassorbimento non è male trovare una fonte di b12 in un cibo che si mangia quotidianamente. naturalmente questo non sostituisce l'integratore, a meno di mangiarsi 1 kg di corn flakes al giorno o giù di lì.

Riguardo alle alghe, quell'articolo che hai linkato è molto vecchio, qui in questo notiziario ce n'è uno più recente:
https://www.scienzavegetariana.it/download/quaderno-ssnv-2014-12.pdf

Riguardo alla contaminazione dei cibi fermentati, è abbastanza casuale che possa succedere che vengano contaminati dai batteri della B12, quindi non vanno considerati fonte affidabile. Inoltre, bisognerebbe mangiarli 3 volte al giorno tutti i giorni, cosa ovviamente non proponibile, sai che palla al piede ;-)

Puzzola ha scritto:
si si certo, è un integratore anche quello. ma assumerlo in dosi minori e più spesso facilita l'assorbimento

Non è che faciliti l'assorbimento, è solo che più spesso se ne assume, meno ne serve. Ma l'assorbimento non è migliore assumendola in più riprese. Quello migliore in assoluto è con l'integratore da 1000.
Inoltre essere costretti a mangiare 3 volte al giorno cibi arricchiti (e nella giusta quantità) è decisamente scomodo, per cui come opzione la eviterei proprio, complica solo la vita...

grazie per l'articolo me lo leggo in pausa pranzo.

certo non è un'opzione quella di organizzarsi la vita con i cibi fortificati, e nemmeno consiglierei di introdurli nella dieta apposta. ma una fonte extra male non fa, a mio avviso, se già si mangiano certe cose (cereali da colazione, latti vegetali..).

tanto più che è molto comune diventare vegani dopo un periodo di vegetarismo o moderato onnivorismo, e quindi partire già da una situazione di carenza...

Puzzola ha scritto:
certo non è un'opzione quella di organizzarsi la vita con i cibi fortificati, e nemmeno consiglierei di introdurli nella dieta apposta. ma una fonte extra male non fa, a mio avviso, se già si mangiano certe cose (cereali da colazione, latti vegetali..).

No, male non fa.

Puzzola ha scritto:
tanto più che è molto comune diventare vegani dopo un periodo di vegetarismo o moderato onnivorismo, e quindi partire già da una situazione di carenza...

Sì, gli onnivori carenti sono parecchi.