Consigli su cene rapide e proteiche

Buonasera,

siccome da qualche giorno ho ripreso la palestra e il tempo è sempre poco vorrei sapere se avete qualche consiglio o suggerimento per delle cene rapide (anche da preparare in anticipo o nel week end) da scaldare la sera che siano abbastanza proteiche con pochi grassi e carboidrati.

Purtroppo sono fuori casa dalle 8.30 alle 20 arrivo in palestra la sera alle 20.30 e alle 22 al max sono a casa, il tempo è veramente poco e di stare li a cucinare zero voglia :S

Vorrei provare a fare il muscolo di grano ma poi lo posso eventualmente congelare a fettine?

Grazie in anticipo :)