Un progetto di AgireOra - Informazioni e progetti animalisti

Logo Vegan Home

- La casa dei vegan

» Home | Collabora | Novità | Contatti «

Creatina, sport di forza e alimentazione

1 veganPOWER 26 agosto 2012; 14:48:19
Stavo parlando oggi con un mio conoscente, vegano anche lui
da qualche mese e anche lui con la passione dei pesi.
Nonostante sia convinto della scelta vegana mi ha detto una
cosa che mi ha lasciato con l'amaro in bocca. E' convinto
che non mangiando più carne non assume più creatina dai cibi
e per questo è meno forte. Questo lo verifica in palestra
con i carichi utilizzati.
E' convinto che la creatina sia necessaria per la forza e
che con la nostra dieta ne assumiamo esattamente 0.
Gli ho fatto notare che io ho verificato esattamente il
contrario su di  me e da quello che leggo su forum di
sportivi vegani è lo stesso.
Non sapendo rispondere in modo dettagliato e scientifico
chiedo ai più esperti un aiuto.

Prima di tutto non mi pare così indispensabile la creatina,
in secondo luogo quando la si prende come integratore lo si
fa con quantità di circa 5-10 gr al giorno se non sbaglio. I
risultati possono anche vedersi ma dal cibo, anche mangiando
carne sarebbe difficile assumerne 2gr al giorno, quindi
reputo la cosa irrilevante.
Poi se proprio non se ne può fare a meno molta della
creatina venduta come integratore è vegan!



2 Davide1980 26 agosto 2012; 14:52:51
Da:
La dieta vegetariana per l'esercizio, il training e la
performance atletica: un aggiornamento
di D. Enette Larson, MS, RD, LD

La Creatina monoidrato è un integratore "forte", che sta
dimostrando di possedere alcune potenzialità e può essere di
particolare interesse per gli atleti vegetariani. Studi
controllati in doppio cieco contro placebo hanno dimostrato
che l'integrazione con 15-20 gr/die di Creatina per 5 giorni
aumenta la concentrazione muscolare di Creatina di circa il
20% [57] e migliora la performance durante sforzi ripetuti
ad alta intensità [58, 59, 60, 61, 62] ma non nelle attività
sportive di resistenza [63]. In pratica, le ditte
produttrici di integratori alimentari raccomandano una fase
iniziale di carico per 3-7 giorni, seguita da una dose di
mantenimento di circa 5 gr/die. Le compagnie produttrici di
supplementi sottolineano anche che la Creatina non viene
sintetizzata usando derivati animali. La maggior parte della
Creatina dell'organismo si trova nel muscolo scheletrico
dove è presente come Creatina fosfato [64], una forma
importante di riserva energetica che tampona l'ATP e quindi
serve a mantenere lo stato bioenergetico del muscolo in
attività. L'apporto medio della dieta è circa di 2 gr/die
per gli onnivori [64], mentre è molto scarso nei vegetariani
dal momento che la Creatina è presente principalmente nel
tessuto muscolare. Anche se la Creatina può essere
sintetizzata in tessuti diversi da quello muscolare a
partire da aminoacidi precursori [64], siero [65] e muscolo
scheletrico [57], le concentrazioni di Creatina nei
vegetariani sono inferiori a quelle dei non-vegetariani.
Quindi si ritiene che gli atleti vegetariani in particolare
possano trarre beneficio da un'integrazione di Creatina. Al
momento attuale, comunque, non esistono dati certi sugli
effetti a lungo termine o sui benefici per l'allenamento dei
supplementi di Creatina [64]. La maggior parte degli Studi
hanno riscontrato che l'integrazione con Creatina è
associata ad un rapido aumento di peso di circa l kg, che è
dovuto probabilmente a ritenzione idrica [64]. Persino un
simile trascurabile aumento di peso, sebbene si tratti solo
di acqua, potrebbe influenzare negativamente la performance,
in alcuni sport [63]. Negli sport di forza, comunque, un
aumento della massa corporea potrebbe essere raccomandabile.
Uno Studio suggerisce come l'integrazione di Creatina possa
migliorare la forza fisica ed aumentare la massa magra in
risposta all'allenamento in attività sportive di forza,
sebbene tale aumento di massa magra non sia risultato
statisticamente significativo [62]. Secondo l'esperienza
degli anni passati di alcuni Autori, un numero crescente di
atleti professionisti e non e di allenatori hanno dimostrato
interesse verso l'integrazione con Creatina. Con gli atleti
adulti si possono esporre i dati scientifici e la spesa per
gli integratori (elencando pure i benefici di una buona
dieta) e lasciare la decisione all'atleta/allenatore. Con i
bambini e gli adolescenti, un approccio prudente dovrebbe
scoraggiarne l'integrazione.

www.scienzavegetariana.it/medici/atleti.html
3 veganPOWER 26 agosto 2012; 14:57:19
appunto, come immaginavo un onnivoro, anche mangiando tanto,
non supera i 2 gr. Se integrando si devono assumere circa
10gr di creatina ne deduco che mangiando onnivoro o vegano
non ci dovrebbero essere differenze prestazionali dovute a
creatina.

L'integrazione è possibile sia per onnivo che vegano.

giusto?
4 eweg 26 agosto 2012; 15:40:04
sia in questi giorni, sia il febbraio scorso, sia l'agosto
scorso, ho letto più di una persona dire di essere diventata
vegetariana da poco e di avere questo o quel problema

secondo me sono cose legate alla situazione climatica

per esempio in febbraio, dopo 2 settimane di freddo, avevo
letto uno che si lamentava che era più pallido e chiedeva se
centrava qualcosa il non mangiare carne

poi molti di quelli che vanno in palestra prendono la
creatina ed altre sostanze come integratore, bisogna vedere
se il tuo amico prendeva queste cose ed ha smesso


5 veganPOWER 27 agosto 2012; 16:49:15
sì ma voglio dire non esiste al mondo che eliminando carne e
pesce dalla dieta si abbia meno forza perchè non si assume
creatina dai cibi. O mi sbaglio? perchè tutti i vegani si
sentono più forti, soprattutto appena adottano questo stile
di vita?
6 Didi189 27 agosto 2012; 17:05:38
* veganPOWER ha scritto:

>  O mi sbaglio? 

Ancora hai dubbi?
7 veganPOWER 27 agosto 2012; 17:27:01
io non ho nessun dubbio,no ma ho sempre a che fare con gente
che vuole nero su bianco. 
Preferisco fornire documentazione piuttosto di apparire
presuntuoso dicenso solamente che io mi sento meglio che
quando si diventa vegani la forza aumenta e non diminuisce..
non mi credono.


8 Andrea 27 agosto 2012; 17:28:41
* veganPOWER ha scritto:

> appunto, come immaginavo un onnivoro, anche mangiando tanto,
> non supera i 2 gr. Se integrando si devono assumere circa
> 10gr di creatina ne deduco che mangiando onnivoro o vegano
> non ci dovrebbero essere differenze prestazionali dovute a
> creatina.
> 
> L'integrazione è possibile sia per onnivo che vegano.
> 
> giusto?

Giusto. Non ho verificato l'esistenza di integratori vegan
ma se esistono è così.

Anzi, così si prendono tutti 10 gr. da integratore senza
introdurre sostanze dannose dalla carne (oltre ovviamente
che senza ammazzare animali che per noi è la cosa più
importante).

E sempre ribadendo per chi legge di sfuggita che non si
parla di integrazione dovuta all'alimentazione vegan ma di
un'integrazione che fanno anche gli onnivori per praticare
una determinata disciplina. 

9 danvegan 27 agosto 2012; 17:58:38
Ragazzi, facciamo un po' di chiarezza: dietro al mondo degli
integratori ci sta un universo di interessi!!! Avete mai
visto un gorilla o un elefante prendere la creatina ???

Anzitutto, non e' vero che non influisce sugli sport di
resistenza, ma anzi ne peggiora addirittura la prestazione.
Puo' provocare problemi ai reni e se ne sconsiglia l' uso in
gravidanza o al di sotto dei 14 anni, e comunqu per periodi
superiori a 6-8 settimane, il che gia' dovrebbe farci
chiedere il motivo.

Abbiamo la possibilita' di farla produrre al nostro
pancreas, fegato e dai reni rifornendoli di glicina,
arginina e metionina, quindi essendo una sostanza che
possiamo produrre da soli e' insensato  integrarla.

Di questi tre aminoacidi, l' unico che non siamo in grado di
produrre da soli, cioe' che si tratta di un aminoacido
essenziale, e' la metionina, che ovviamente prendiamo in
quantita' piu' che adeguata con una dieta variata. 

Fidatevi, ci sono ben altre cose da fare per aumentare le
prestazioni nello sport, i soldi per gli integratori
lasciateli buttare agli altri. 

Piuttosto, regoliamo l' alimentazione, assumiamo acqua
bicarbonatica, facciamo una visita posturale, prendiamo il
cloruro di magnesio, facciamo un programma di allenamento
personalizzato...ce ne sono di cose da fare!!!!!
10 Didi189 27 agosto 2012; 18:03:15
* veganPOWER ha scritto:

> io non ho nessun dubbio,no ma ho sempre a che fare con gente
> che vuole nero su bianco. 

Ok, ma è ovvio che un vegan non è più debole di un onnivoro,
semmai un vegan si sente meglio perché elimina le cause di
tanti problemi (osteoporosi, malattie autoimmuni come
l'artrite, diabete ecc..) come ad esempio il latte.

> Preferisco fornire documentazione piuttosto di apparire
> presuntuoso dicenso solamente che io mi sento meglio che
> quando si diventa vegani la forza aumenta e non diminuisce..

Quindi non devi dimostrare che al vegan e all'onnivoro serva
ugualmente una integrazione quando fa sport di forza (e la
risposta la trovi nel post di Davide), ma stai dicendo
sostanzialmente che alcuni non ti credono quando dici che
diventando vegan la forza aumenta o comunque rimane uguale a
quella di un onnivoro.

Su ssnv si legge:

Vegetarismo e Sport

Per il supporto dell’attività fisica di allenamento e per
l’agonismo è fondamentale la scelta di una dieta
appropriata, che soddisfi l’elevato fabbisogno energetico e
calorico e risponda alle esigenze necessarie per le funzioni
vitali, per i processi di termoregolazione, la compensazione
delle perdite (sudore, urina, ecc.) e il turnover dei
tessuti.

Negli ultimi anni le diete ad elevato contenuto proteico
sono state grandemente pubblicizzate per aumentare le
prestazioni atletiche. A supporto di questo tipo di diete
non esistono molti dati scientifici.

Come già spiegato, tali diete favoriscono la comparsa di
Arteriosclerosi e cardiopatia, e per questo non sono
raccomandate dall’American Heart Association.

Diete ad elevato contenuto di Carboidrati, basso contenuto
di Grassi e moderato contenuto di Proteine sono indicate per
ottenere le migliori performances atletiche. I Carboidrati
costituiscono infatti la fonte energetica primaria
utilizzata durante l’esercizio fisico intenso e prolungato.
In assenza di un adeguato apporto calorico fornito dai
Carboidrati complessi, l’organismo è costretto a utilizzare
i Grassi di deposito e le Proteine tissutali.

La durata dell’esercizio fisico, la sua intensità, il
livello di allenamento e la quantità iniziale di Carboidrati
immagazzinati nel muscolo sotto forma di Glicogeno,
determinano il fabbisogno energetico dell’organismo
dell’atleta. Nella dieta dell’atleta, i Carboidrati
complessi sono il carburante d’eccellenza, mentre le
Proteine sono necessarie per il rinnovo e l’accrescimento
del tessuto muscolare.

La presenza o meno di carne nella dieta appare irrilevante
per il livello di prestazioni raggiunte dagli atleti.
Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti
ideali di Carboidrati e Proteine, quindi un’alimentazione
basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è
facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi
essenziali e il substrato energetico richiesto
dall’organismo dell’atleta.

L’elevata assunzione di Antiossidanti è poi in grado di
proteggere i tessuti dai danni secondari allo stress
ossidativo causato dal pesante esercizio fisico. Considerato
che il grande apporto di Carboidrati, indispensabile per
l’atleta, è più facilmente ottenibile con questo tipo di
alimentazione, le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate
risultano del tutto compatibili con attività sportive -
anche molto intense - e sono addirittura consigliabili per
chi pratichi sport di resistenza.

In particolare la Dieta Vegana è la scelta migliore, perché
consente di ottenere il giusto apporto proteico senza lo
svantaggio di introdurre Grassi animali. Tale dieta è poi in
grado di apportare vantaggi a breve e lungo termine per la
Salute (riduzione della Pressione Arteriosa, della
dislipidemia, del grasso corporeo e degli altri fattori di
rischio), garantendo all’atleta di poter continuare a lungo
la propria pratica sportiva.


Una volta che hai detto alle persone questo.. se vogliono
capire capiscono;

puoi anche fargli leggere questa pagina:
http://www.scienzavegetariana.it/sport/schede_famosi.html
11 Didi189 27 agosto 2012; 18:28:25
* danvegan ha scritto:


> Abbiamo la possibilita' di farla produrre al nostro
> pancreas, fegato e dai reni rifornendoli di glicina,
> arginina e metionina, quindi essendo una sostanza che
> possiamo produrre da soli e' insensato  integrarla.

La creatina è sintetizzata solo dal fegato se non sbaglio.

A vegapower:

Infatti se il corpo produce da sé la giusta quantità di ciò
che gli serve, tutto il resto è una aggiunta; se si vuole
aggiungere altra creatina bene altrimenti non si fa e questo
va al di là del veganismo.

Chi è onnivoro ha una quantità irrisoria in più di creatina
nel sangue, ma quella creatina è comunque "integrata"
dall'esterno... è come dire che un onnivoro ha b12 di
sintesi nel sangue.. o una maggiore quantità di
colesterolo.

Alla base due persone producono creatina agli stessi
livelli.

Se entrambi decidono di fare uno sport di forza ed entrambi
decidono di prendere integratori:

- un onnivoro integrerà alla creatina prodotta dal corpo
stesso altra creatina comunque con integratori e poi
mangiando pezzi di animali (con tutti i problemi alla salute
annessi).
- Un vegan invece integrerà creatina senza alcun problema
derivante dall'alimentazione, con prestazioni quindi
migliori mantenute nel tempo (infatti un onnivoro si dovrà
fermare prima o poi per problemi ai reni o al colon..e
questi problemi sono invalidanti..anche se alcune volte
temporanei).

(sempre che l'integrazione serva.. io mi dissocio e concordo
con Dan :-P  se il corpo produce quella quantità di
colesterolo o quella quantità di creatina..vuol dire che è
quella che serve, che basta e avanza.. è pure vero che sport
di forza però sono tutto meno che qualcosa di totalmente
"naturale"..quindi se l'integrazione ci deve stare meglio
integrare da vegan).

Veganpower..se i tuoi conoscenti non capiscono 'ste cose..
puoi essere solo un esempio vivente e basta.

Ps: nel link che ha postato Davide, se vedi..in fondo alla
pagina ci sono decine e decine di link e di bibliografie...
se vuoi prendi spunto da lì!
12 Andrea 27 agosto 2012; 18:45:15
* danvegan ha scritto:

> Fidatevi, ci sono ben altre cose da fare per aumentare le
> prestazioni nello sport, i soldi per gli integratori
> lasciateli buttare agli altri. 

Ma infatti si parla di altri, VeganPower non lo chiede per
sé ma per altri. Voglio dire: se uno mi chiede se esistono
tute da motociclismo non in pelle posso anche convincerlo
che non sia naturale guidare un mezzo meccanico a 320
all'ora ma intanto lo aiuto a cercare la tuta.


13 danvegan 27 agosto 2012; 19:03:11
le cose devono essere semplici...se hai bisogno di creatina
evidentemente non assumi un' adeguata quantita' di metionina
con l' alimentazione. E occorre proprio mettersi d'
impegno...

E per favore non tiratemi fuori il caso su  ottocento
milioni del natural body builder vegano con una rarissima
disfunzione che gli impedisce di produrre creatina in
maniera endogena !!!! :D :D:D
 
14 danvegan 27 agosto 2012; 19:19:25
* Andrea ha scritto:

> * danvegan ha scritto:
> 
> > Fidatevi, ci sono ben altre cose da fare per aumentare le
> > prestazioni nello sport, i soldi per gli integratori
> > lasciateli buttare agli altri. 
> 
> Ma infatti si parla di altri, VeganPower non lo chiede per
> sé ma per altri. Voglio dire: se uno mi chiede se esistono
> tute da motociclismo non in pelle posso anche convincerlo
> che non sia naturale guidare un mezzo meccanico a 320
> all'ora ma intanto lo aiuto a cercare la tuta.

Dalle domande che chiede questo amico al nostro Veganpower,
mi sembrava che avesse bisogno di informazioni. Ovviamente
poi la scelta sta a lui, ci mancherebbe, ci sono vegani
sportivi che prendono integratori ed altri natural, ma ci
tengo che faccia la sua scelta dopo che ha avuto tutte le
informazioni possibili. 
15 danvegan 27 agosto 2012; 19:27:26
* Didi189 ha scritto:

> (sempre che l'integrazione serva.. io mi dissocio e concordo
> con Dan :-P  se il corpo produce quella quantità di
> colesterolo o quella quantità di creatina..vuol dire che è
> quella che serve, che basta e avanza.. è pure vero che sport
> di forza però sono tutto meno che qualcosa di totalmente
> "naturale"..quindi se l'integrazione ci deve stare meglio
> integrare da vegan).

Sul fatto che sia naturale, si va ad un discorso piu'
complicato ma lo scrivo su dieta vegan e sport se no andiamo
OT