Dieta Vegan e Sport (pagina 3)

Giovedi: CLR (corsa lenta di rigenerazione) 50'-1:00'
Venerdi: riposo
Sabato:  CL (corsa lenta) 10 km + CM (corsa media) 3 km
Domenica: LL (lungo lento) 2:00'.

Il programma, oggi, che prevedeva 6-7 RM di 1 km ciscuna, +
3 ' recupero, e' stato fatto. Alla fine ero un po' stanca,
anche xche' se io non metto fondo sia prima che dopo le
ripetute, non mi sento soddisfatta..Ho fatto le ripetute a
4' e 50", ossia molto piu' lente del periodo pre-intervento
(quando le facevo a 4' e 15"), ma non mi sento, x ora , di
"spingere" maggiormente...ho sempre una folle paura che il
ginocchio si "risvegli" e mi costringa nuovam al fermo..
La pista non mi piace x nulla. Cmq, e' x me off limits, in
quanto l'unico momento della giornata nel quale posso
correre e' la mattina presto, e l'accesso alle piste, a
quell'ora, non e' possibile.

Sto rispettando il programma ( a modo mio... e ti
pareva...). Giovedi lento di due ore, circa 20 km. Venerdi
riposo ( ma siamo sicuri che questo secondo giorno di riposo
alla settimana serva davvero?? Io mi sentivo di
corrichiare..non l'ho fatto e , da dopata quale sono, sono
stata nervosetta tutto il giorno..). Oggi ho "festeggiato" i
 4 mesi dall'intervento al menisco con un lungo lento di 30
km (davvero molto lento, ho impiegato 3 ore e 15', pero' il
percorso e' stato collinare a tratti). Da 4 mesi in qua', e'
stata la prima volta che ho fatto i 30..sono contenta. Pero'
non mi aspettavo tanta stanchezza alla fine, ero stremata,
ultrasudata (fa un caldo boia..). Ho rivissuto le stesse
sensazioni provate alla mia prima maratona, dove all'arrivo
quasi quasi vedevo, come Fantozzi, vedevo l'arcangelo
Gabriele..Sono,e  rsto, ancora fuori allenamento. Inoltre,
c'e' stata in quest'ultimo mese una modifica alimentare
importante, il mio definitivo passaggio all'alimentazione
vegana. Confesso che in quest'ultima settimana, x problemi
di tempo, non ho curato molto la dieta
giornaliera..probabilm sono andata giu' di fabbisogno
proteico. La prox settimana staro' piu' attenta e,
(finalmente) faro' il dosaggio di  B12, ac. folico e ferro.

* saetta54 ha scritto:

> Sto rispettando il programma ( a modo mio... e ti
> pareva...). Giovedi lento di due ore, circa 20 km. Venerdi
> riposo ( ma siamo sicuri che questo secondo giorno di riposo
> alla settimana serva davvero?? 

Il giorno di riposo secondo me é importante almeno quanto
l'allenamento perché é durante il riposo che permetti al tuo
fisico di recuperare e soprattutto di immagazzinare il
lavoro fatto. Detto questo io normalmente sto su una base di
6 giorni su 7, ma cerco di regolarmi i 6 giorni di
allenamento evitando di mettere gli allenamenti piú
impegnativi vicini e soprattutto di metterli in un ordine
logico.

Se posso permettermi di darti un consiglio sul tuo piano di
allenamenti, inserisci troppi lunghi e troppo pochi
allenamenti di potenza, come scatti, allunghi, ripetute e
interval training, che secondo me sono importanti almeno
quanto i lunghi, io quindi eliminerei almeno un lungo (se
non sbaglio ne fai 3 ora) e inserirei un allenamento che
miri a potenziarti, anzi, io a dire il vero ti direi di
tenere un solo lungo a settimana, e fare per il resto tutti
allenamenti ad alto lavoro cardiaco.

Ovviamente poi fai come ti senti :) buoni festeggiamenti per
il tuo quarto mese da sana :) io stamani stavo letteralmente
morendo dal caldo, devo dire che decidere di fare un lungo
di 120km con 1800m di dislevello positivo il giorno in cui
allertano la protezione civile per il caldo torrido é
davvero un'idea particolarmente brillante, peró tutto
sommato sono contento perché su una delle salite ho fatto il
mio record personale e miglior tempo di tutta la mia
squadra..... e poi l'altra sera ho costretto tutti a
mangiare una torta vegan, per il compleanno ed erano tutti
entusiasti :)

Keep on running :)

mi aggancio per chiedere un consiglio.
E' il primo anno che mi alleno anche a giugno e a luglio e,
come potete immaginare, in palestra si schiatta di caldo.
Pero' mi sembra di soffrire il caldo molto piu' degli altri:
qualche idea su come ovviare al problema?

* XmontanaroX ha scritto:

> mi aggancio per chiedere un consiglio.
> E' il primo anno che mi alleno anche a giugno e a luglio e,
> come potete immaginare, in palestra si schiatta di caldo.
> Pero' mi sembra di soffrire il caldo molto piu' degli altri:
> qualche idea su come ovviare al problema?

Il caldo è una cosa molto soggettiva a cui a dire il vero
non ci si abitua mai, di certo un po' col tempo si migliora,
esattamente come si soffre di più il primo caldo estivo.

Per tamponare i consigli sono pochi, mantenere il corpo ben
idratato, mangiare molta frutta, ma il grosso è psicologico
e bisogna imparare a resistere. 

Io allenandomi spesso sotto il sole cocente e facendo molte
sedute di rulli all'interno ho dovuto imparare a sopportarlo
e devo dire che col tempo ho imparato a regredii meglio di
una volta.

Stamattina sveglia con quell'odore di arnica nauseante, ma
non per essere a una gara...
Ieri sera stupida distrazione da stanchezza delle 2 di
notte, appoggio il piedi male e sento CRAC..... la caviglia
sinistra, solo negli ultimi anni si é subito 2 fratture,
svariate distorsioni, tendiniti e una lista pressoché
infinita.... evito cosa ho detto, perché sono frasi non
riportabili sul forum.

Appena tornato a casa, ho cercato a mano di rimettere tutto
in sede, e poi arnica e mega fasciatura, oggi riapplicato
arnica e massaggio, e poi riposo, domani devo tornare in
sella.... ma che angoscia vivere con sti piedi che basta
appoggiarli nel posto sbaglato e ti rovini, non potevamo
evolverci con delle ruote al posto delle gambe?

Ehi, guarda che ci servi intero!
prendi il nostro famoso magnesio cloruro (10mg/kg/die) che
fra le 2000 cose serve anche per il recupero di ossa e
muscoli, se ti e' possibile anche l'MSM (negozi bio ed
erboristerie), una forma di zolfo organico che esercita lo
stesso effetto riducendo i tempi di guarigione ed
eventualmente prova anche con il reiki, estremamente
efficace.

Seitanterzo suggerisce a XSaveYourSoulx <prendi magnesio
cloruro... e MSM..> . Vanno bene anche x preservare il mio
ginocchio e la sua precarissima cartilagine articolare? 

x XSaveYourSoulx: dici benissimo quando mi consigli di
ridurre e lunghi e fare piu' lavori di potenza e velocita'.
Schiere intere di amici runners hanno inutilm cercato, negli
anni, di farmi capire questo, fornendomi tabelle e programmi
di allenamento di tutti i tipi..Io amo maledettamente il
fondo lento. Forse e' l'unico tipo di corsa che amo..Se non
"macino" almeno due ore di corsa (generalm lenta) ad uscita,
non rientro soddisfatta..Il max che ho fatto e' stato
inserire qualche lavoretto di potenza o velocita' nelle mie
sedute di lungo giornaliero. Il fondo lento mi rilassa, mi
"riempie", mi gratifica, mi cambia...Esco diavolo e torno
angelo.. Le poche volte che ho fatto solo lavori di potenza
o velocita', non rientravo x nulla soddisfatta o
carica..Ovviam so benissimo che e' x questo motivo che, a
fronte della mole enorme di carico di allenamento che ho
fatto, sono scesa solo di 4 minuti sotto le 4 ore in
maratona negli anni..Il motivo x il quale mi sto ora
imponendo di fare qualche lavoretto (ecco xche' ho preso in
mano un programma di allenamento) e' xche' temo che
riprendere i soliti lunghi giornalieri danneggera' presto la
situazione del mio ginocchio..
Circa la tua caviglia..sono cose che capitano. Anche io ho
caviglie "deboli", e prendo spesso storte..Nel 2008 mi sono
addirit fratturata il perone vicino alla caviglia con una
storta..
Mi permetto di consigliarti due cose che mi hanno giovato:
degli esercizi specifici di rinforzo della caviglie
(camminare sulla punta dei piedi, prendere un oggetto con la
pianta del piede, saltellare a piedi uniti, ecc), reperibili
in qualunque manuale di atletica, e le acque termali, che mi
giovarono moltissimo (nuotarci  10 gg.) dopo la frattura.
Devo dire che da allora (fra esercizi ed acqua termale) non
ho preso piu' storte.
Auguri con ritardo x il tuo compleanno. 

Grazie a tutti e grazie alle dritte alimentari per mio
figlio! Scusate se rispondo un pò tardino ma nn ho avuto
modo di mettere mano per molto al computer! Mio figlio
comunque fa pattinaggio artistico (a rotelle) e
strano-ma-vero  almeno una trentina di maschi della sua
categoria in tutta italia li rimediamo!

* seitanterzo ha scritto:

> Ehi, guarda che ci servi intero!
> prendi il nostro famoso magnesio cloruro (10mg/kg/die) che
> fra le 2000 cose serve anche per il recupero di ossa e
> muscoli, se ti e' possibile anche l'MSM (negozi bio ed
> erboristerie), una forma di zolfo organico che esercita lo
> stesso effetto riducendo i tempi di guarigione ed
> eventualmente prova anche con il reiki, estremamente
> efficace.

Grazie mille per i consigli, domani vado a cercarli, prima
devo peró sentire il medico perché non vorrei che questo
tipo di minerali possano avere effetti contrastanti con
alcune cose che  prendo.

Ne approfitto per chiederti una cosa, ho letto qualcosa
sull'msm e pare davvero molto buono, ma mi chiedevo se é
consigliabile l'utilizzo costante o é da usare solo per
brevi cicli?

Il Reiki non l'ho mai fatto, ma ho un bravissimo
pranoterapeuta che ha delle mani miracolose.

* saetta54 ha scritto:

> x XSaveYourSoulx: dici benissimo quando mi consigli di
> ridurre e lunghi e fare piu' lavori di potenza e velocita'.
> [...] Esco diavolo e torno
> angelo.. Le poche volte che ho fatto solo lavori di potenza
> o velocita', non rientravo x nulla soddisfatta o
> carica..

Ovviamente non conoscendoti non posso parlare per te, ma per
quanto mi riguarda la soddisfazione é equivalentemente
proporzionale alla stanchezza, e la stanchezza é ottenibile
anche con allenamenti piú brevi ma piú intensi, ad ogni modo
ti consiglio magari di fare dei lunghi riscaldamenti, degli
allenamenti intensi e dei lunghi defaticamenti, cosí potrai
continuare a fare un po' di chilometri, ma almeno avrai
anche fatto del lavoro di potenziamento.


> Ovviam so benissimo che e' x questo motivo che, a
> fronte della mole enorme di carico di allenamento che ho
> fatto, sono scesa solo di 4 minuti sotto le 4 ore in
> maratona negli anni..


Ho un'amica che nonostante faccia bici ha un approccio molto
simile al tuo, fa tantissimi chilometri tutti i giorni
(almeno 120/130) senza mai un orologio, un
cardiofrequenzimetro, un gps o che altro, ovviamente la
quantitá immensa di lavoro che fa qualche frutto lo porta
anche, ma davvero poco per quanto si impegna e oer i mezzi
fisici di cui é a disposizione, peró i risultati si
ottengono anche con la qualitá del lavoro, ma a lei non c'é
modo di farglielo entrare in testa, é convinta (non so in
base a cosa) che deve solo fare sempre piú chilometri e
basta) e non c'é modo di convincerla del contrario, e pensa
che é davvero dotata, lo scorso anno una societá
professionistica voleva tesserarla, ma dopo due colloqui
hanno rinunciato proprio perché hanno capito che non ha la
disciplina e l'applicazione che questo sport richiede per
essere esercitato ad alti livelli.


> Il motivo x il quale mi sto ora
> imponendo di fare qualche lavoretto (ecco xche' ho preso in
> mano un programma di allenamento) e' xche' temo che
> riprendere i soliti lunghi giornalieri danneggera' presto la
> situazione del mio ginocchio..

Secondo me non é detto, anzi a volte si fanno piú danni
facendo allunghi che facendo dei ritmi lenti, ad ogni modo
credo sai benissimo che la cosa migliore é fare sempre tanto
riscaldamento prima di ogni allenamento.

Inoltre ti converrebbe fare degli esercizi di potenziamento
in palestra, o anche a casa al corpo libero. Io trovo
veramente eccellenti gli esercizi al TRX, trovi molti
esercizi su youtube e puoi procurarti facilmente il trx, a
livello di recupero delle articolazioni possono essere
utilissimi.


> Mi permetto di consigliarti due cose che mi hanno giovato:
> degli esercizi specifici di rinforzo della caviglie
> (camminare sulla punta dei piedi, prendere un oggetto con la
> pianta del piede, saltellare a piedi uniti, ecc), reperibili
> in qualunque manuale di atletica, e le acque termali, che mi
> giovarono moltissimo (nuotarci  10 gg.) dopo la frattura.
> Devo dire che da allora (fra esercizi ed acqua termale) non
> ho preso piu' storte.

Si faccio costantemente esercizi specifici per caviglie e
ginocchia proprio perché so di essere soggetto a traumi.


> Auguri con ritardo x il tuo compleanno. 

Grazie mille :)

Quando facevo ciclismo, facevo esattamente quello che fa
l'amica ciclista di XSaveYourSoulX: 100-130 km giornalieri,
nel week end tapponi anche di 200 km...Mai fatto lavori
specifici.( Pero' ero forte, xche' il mio fisico e' molto
piu' portato x il ciclismo che x la corsa. Invece col
running macino pure km su km , ma resto tapasciona..).
Quindi, deduco che ci deve essere qualcosa nel cervello
femminile che spinge le pulzelle a massacrarsi in lunghi,
sterili e monotoni allenamenti. In piena consapevolezza.
Essendo il cervello femminile tanto incomprensibile quanto
caparbio, io e l'amica di XSaveYourSoulX continueremo,
penso, a fare esattamente quello che abbiamo finora fatto...

* saetta54 ha scritto:

> Quando facevo ciclismo, facevo esattamente quello che fa
> l'amica ciclista di XSaveYourSoulX: 100-130 km giornalieri,
> nel week end tapponi anche di 200 km...

Tra l'altro stavo vedendo ora che sono uscite le classifiche
della maratona delle dolomiti corsa oggi ed é arrivata nelle
10 sulla lunga, quindi immagino che cocciuta com'é ancora di
piú sosterrá che il suo metodo é perfetto :)

> ci deve essere qualcosa nel cervello
> femminile che spinge le pulzelle a massacrarsi in lunghi,
> sterili e monotoni allenamenti. In piena consapevolezza.

Non l'ho detto io perché sarei sembrato sessista :)


> Essendo il cervello femminile tanto incomprensibile quanto
> caparbio, 

e non saprei neanche se é piú caparbio o piú
incomprensibile, perché piú provi a comprenderlo e piú lui
caparbiamente si rende piú incomprensibile

> io e l'amica di XSaveYourSoulX continueremo,
> penso, a fare esattamente quello che abbiamo finora fatto...

temo di si.... ma come si dice, contente voi.......  :)

* saetta54 ha scritto:

> Seitanterzo suggerisce a XSaveYourSoulx <prendi magnesio
> cloruro... e MSM..> . Vanno bene anche x preservare il mio
> ginocchio e la sua precarissima cartilagine articolare? 
> 
Ottimi per le cartilagini, anche se si dice che nel caso
specifico l'MSM si debba associare alla glucosammina, pero'
non ho mai trovato seri studi a supporto di questa tesi (e
le erboristerie vendono quella con cartilagine di squalo,
come se fosse uguale alla tua e si attaccasse
direttamente.....). Di certo bisognera assumere cibi ricchi
in vit. A, manganese e zinco tramite una dieta mirata oppure
integratori analoghi meglio sotto la guida di un medico
nutrizionista competente.
La dieta vegan risulta un'ottima cura, soprattutto con
quegli accorgimenti che evitano l'ipercalciuria (cioe
eccesso di escrezione di calcio, causata da eccesso di
aminoacidi solforati, sodio, caffe e alcol), la
ipobiodisponibilita sempre del calcio (tannini, fitati,
sodio in eccesso), aumentando la sintesi di vit. D con
esposizione solare (impossibile evitarla, soprattutto per
te!) e l'omeostasi del calcio, tramite magnesio, potassio e
attivita fisica....... 

ps: so di scrivere uno blasfemia, ma io eviterei di
preparare una maratona in questo momento, dato che sarebbe
meglio guarire per andare più forte dopo! Ma detto ad una
podista (per giunta siciliana) e' proprio tastiera
sprecata..... :))

* xSaveYourSoulx ha scritto:

> 
> Grazie mille per i consigli, domani vado a cercarli, prima
> devo peró sentire il medico perché non vorrei che questo
> tipo di minerali possano avere effetti contrastanti con
> alcune cose che  prendo.
> 

In genere non ci sono particolari interazioni negative, cmq
cosa prendi?


> Ne approfitto per chiederti una cosa, ho letto qualcosa
> sull'msm e pare davvero molto buono, ma mi chiedevo se é
> consigliabile l'utilizzo costante o é da usare solo per
> brevi cicli?

Male non fa, pero non ci sono molte evidenze autorevoli, di
certo é piu efficace una buona alimentazione

> 
> Il Reiki non l'ho mai fatto, ma ho un bravissimo
> pranoterapeuta che ha delle mani miracolose.

Ti ho nominato il Reiki perche di solito é più economico in
quanto puoi frequentare le serate di qualche associazione
per poche decine di euro al mese. Cmq sarebbero utili 2
trattamenti completi di reiki (meno immediato ma più
duraturo della prano, ma a meno che tu non conosca qualcuno
che la faccia gratis, fatti in questo modo costano anche
questi) in modo da equilibrare il sistema omeostatico,
energetico e metabolico, per poi ritornare alla prano con i
trattamenti locali.