Dieta Vegan e Sport (pagina 213)

il tempo di rimettermi bene in forma e faccio la visita
posturale

oggi ho fatto scintille...

20 Crunch su panchetta, pietrificandomi in posizione
contratta per 3-4 secondi ad ogni ripetizione

reverse crunch su panca Crunch, eseguiti alzando le gambe
piegate e muovendo solo il bacino tuttavia chiedero' bene
martedi come eseguirli

20 Crunch si fitball, sempre bloccandomi in posizione
contratta

20 reverse crunch su fitball

Plank

Vacuum


Lento avanti, bilanciere olimpionico, 10 kg rip. 8 6 4

Alzate triple (laterali, frontali e laterali fino a fare
toccare i manubri sopra la testa) kg. 6x2 rip. 8 6 4

Deltoidi anteriori su pek dek, kg. 35 rip. 8 6 4

Deltoidi posteriori su panca inclinata, kg. 6x2 rip. 8 6 4

Trapezi, trazioni al mento su pushdown, kg 15 rip. 8 6 4


Tricipiti su easy power tower, aiuto kg. 30 rip. 8 6 4

Tricipiti su pushdown kg. 45 rip. 8 6 4

French press kg. 6 rip. 8 5; kg 8 rip. 4

Sit down rip. 10 x 3 serie


20 Crunch su panchetta, bloccandomi

reverse crunch su panca Crunch

20 Crunch si fitball, sempre bloccandomi

20 reverse crunch su fitball

Plank

Vacuum


Nello spogliatoio mi sono guardato allo specchio e non
credevo ai miei occhi, ecco la mia amica tartaruga che e'
tornata a trovarmi. Sono dannatamente efficaci questi
esercizi, voglio arrivare ad avere un traverso d' acciaio
visto che e' assolutamente il muscolo piu' importante per il
tono dell'addome, inoltre stringe tantissimo la vita.

Ho fatto pure la sauna, adesso vado a correre ciao !!!

che  bella corsetta, una decina di km con il mio papino che
con me ha battuto il suo record. 

mentre era in camera a togliersi tutto per farsi la doccia
l' ho sentito che diceva sottovoce a mia mamma "minkia... se
corre"

Poi mi ha detto che vado forte ed io "tu sarai allenato, ma
io sono vegano"

Ieri 102 km, percorso vallonato ma anche con belle
salitone..
Oggi miseri 40 km, bagnatissimi xche' ha diluviato,
costringendoci a mollare  ed a rientrare..Doppio dispiacere,
xche' da ieri c'e' a Ct Cinziag79 col suo ragazzo, e
volevamo davvero farci una bella pedalata assieme...
Cinzia mi ha portato da gustare un eccellente doce, chiamato
"panun", ovviamente in versione vegana, buonissimo, un vino
rosso di sua produzione, ed una deliziosa marmellata di
mirtilli, sempre fatta da lei..W la Valtellina !!

oggi riposo, domani 

GAMBE

squat
leg press 45
leg curl
calf
leg extension
standing gluteus

PETTORALI

panca piana
pek dek panca inclinata
pek dek panca declinata
pectoral machine

OBLIQUI

Manubrio in piedi
Twist

AVAMBRACCI

LOMBARI

SALTO CON LA CORDA

- MERCOLEDI

DORSALI

row
pull down
pull over
pulley
lat machine
trapezi

BICIPITI

arm curl su panca scott
trazioni su easy power tower
pushdown

ADDOMINALI

crunch con bloccaggio ed espirazione
reverse crunch solo bacino
crunch su fitball
reverse crunch su fitball
plank
vacuum

SALTO CON LA CORDA

- GIOVEDI

DELTOIDI

lento avanti
alzate triple
body building shoulder press
deltoidi anteriori su pek dek
deltoidi posteriori su panchetta
fitness shoulder press

TRICIPITI

trazioni su easy power tower
french press man
pushdown
sit down

OBLIQUI


Manubrio in piedi
Twist

AVAMBRACCI

LOMBARI

SALTO CON LA CORDA

- VENERDI


GAMBE

squat
leg press 45
leg curl
calf
leg extension
standing gluteus

PETTORALI

panca piana
pek dek panca inclinata
pek dek panca declinata
pectoral machine

ADDOMINALI

crunch con bloccaggio ed espirazione
reverse crunch solo bacino
crunch su fitball
reverse crunch su fitball
plank
vacuum

SALTO CON LA CORDA

- SABATO 


DORSALI

row
pull down
pull over
pulley
lat machine
trapezi

BICIPITI

arm curl su panca scott
trazioni su easy power tower
pushdown


OBLIQUI

Manubrio in piedi
Twist

AVAMBRACCI

LOMBARI

SALTO CON LA CORDA

- DOMENICA

DELTOIDI

lento avanti
alzate triple
body building shoulder press
deltoidi anteriori su pek dek
deltoidi posteriori su panchetta
fitness shoulder press

TRICIPITI

trazioni su easy power tower
french press man
pushdown
sit down

ADDOMINALI

crunch con bloccaggio ed espirazione
reverse crunch solo bacino
crunch su fitball
reverse crunch su fitball
plank
vacuum

SALTO CON LA CORDA

OGGI

GAMBE

Squat 

kg 40 rip. 10 
kg 50 rip. 7
kg 55 rip. 5 


Leg Press 45

kg 175 rip. 8
kg 175 rip. 6
kg 180 rip. 4

Leg Curl Orizzontale

kg 15 rip. 8
kg 15 rip. 6
kg 17,5 rip. 4

Calf Machine

Rinunciato a causa acido lattico al polpaccio sinistro,
sensazione di essere quasi sul punto di un crampo

Leg Extension kg. 40 rip. 8 6 4

Standing Gluteus kg, 40 rip. 8 6 4

PETTORALI

Panca Piana, bilanciere olimpionico, kg 25 rip. 8 6 4

Pek Dek panca inclinata kg. 35 rip. 8 6 4
Pek Dek panca declinata kg. 40 rip. 8 6 5

Pectoral Machine kg. 50 rip. 8 6 5


OBLIQUI

Manubrio in piedi, kg. 24 rip. 25 dx + 25 sx , 2 serie

Twist 2 serie di circa 3-4 minuti ognuna

AVAMBRACCI 

2 serie avambracci lato dorso mano kg.8  rip. 17, 15
2 serie avambracci lato palmo mano kg 14 rip. 25, 21
 
LOMBARI

2 serie lentissimi con mani SOPRA la testa, rip. 30, 25

SALTO CON LA CORDA

Diverse sessioni, piuttosto scarse causa acido lattico ai
polpacci

Ma dove siete finiti ?? Teniamo alta la bandiera vegana !!!

Crunch con bloccaggio, rip. 20 x 2
Reverse crunch solo bacino, gambe dritte incrociate, rip. 6,
10
Crunch su fitball con bloccaggio, rip. 20 x 2
Plank, 2 sessioni
Vacuum, 2 sessioni

Row

Kg 60 rip. 9
kg 65 rip. 7
kg 70 rip. 4

PullDown

Cambio impostazione esercizio, adesso lo eseguo tenendo il
busto eretto,  tenendo il collo rilassato e i gomiti
paralleli al corpo, cioe' senza stringerli. Insomma, non li
facevo bene

Kg. 55 rip. 8 6 4

PullOver

Cambio. Lo eseguo facendo arrivare il manubrio quasi a
terra, ed e' tremendo, con 12 kg ho avuto la sensazione che
mi uscissero entrami gli omeri delle scapole

Kg 10 rip .8, 7
Kg 12 rip. 3 (clo-clok!)

Pulley

Kg. 45 rip. 8 , 5
kg. 40 rip. 4

Lat Machine kg. 50 rip. 8 6 4

Vertical T kg. 55 rip. 8 6 4

Trazioni al mento kg 35 rip. 8 6 4


Arm Curl kg 12 x 2 rip. 8 6 4

Con i 12 riesco ad appoggiare quasi il braccio alla panca

Trazioni su Easy PowerTower

Aiuto kg. 30 rip. 10
kg. 25 rip. 7
kg 20 rip. 5

Bicipiti su Pushdown kg. 45 rip. 8 6 4


Diverse sessioni di salto con la corda, max 107 rip. 


Ho iniziato anche ad eseguire lo stretching, da domani lo
eseguiro' prima, durante e dopo l' allenamento


Ho raggiunto un tono molto soddisfacente, pari al massimo
raggiunto per l' allenamento precedente. La massa grassa e'
completamente scomparsa, e' impossibile pizzicarmi l' adipe
sui lombi, le dita scivolano sulla pelle, esattamente una
delle caratteristiche che avevo al massimo della forma. 

Adesso si tratta solo di abbassare l' adipe che sta attorno
agli organi, fino a raggiungere un peso fra i 64 e i 67 kg.

La forza e' paragonabile a quella dell 'allenamento
precedente, ma sono all' inizio del preallenamento e sta
crescendo in maniera esponenziale

Oggi  giornata finalmente climaticamente buona, soleggiata e
senza forte vento...Uscita col gruppo su pianura,
complessivi 102 km..Sono talmente migliorata, in pianura,
rispetto a mesi fa, che mi sono sentita dire che.."...o non
e' vero che non mangio carne, latte o uova, oppure prendo
sostanze dopanti..."..No comment....!!

Riscaldamento

Stretching


Lento Avanti, bilanciere olimpionico, kg 15 rip. 8, 7 kg
17,5 rip. 5

Alzate Triple Kg. 7x2 rip. 8 6 4

Spinte con deltoidi su Pek Dek kg. 35 rip. 8, 7 kg. 40 rip.
4

Deltoidi posteriori su panchetta inclinata Kg. 7x2 rip. 8 6
4

Shoulder Press Body Building Kg. 30 rip. 8 6 5


French Press Man kg 7 rip. 8 6 4

Sollevamenti su easy power tower aiuto kg. 25 rip. 8 6 4

Tricipiti su PushDown kg 8 6 5

Obliqui con manubrio kg. 26 rip. 25dx + 25sx, 2 serie

Twist 2 serie circa 4 minuti

Avambracci lato palmo kg. 14x2 rip. 22, 21

Avambracci lato dorso kg. 8x2 rip. 15, 15

Lombari lenti mani sopra la testa rip. 25, 25

Salti con la corda

* saetta54 ha scritto:

o non
> e' vero che non mangio carne, latte o uova, oppure prendo
> sostanze dopanti..."..No comment....!!

puoi rispondere che se l'idiozia fosse doping, loro
sarebbero squalificati a vita da anni.....

Riscaldamento, stretching

Squat

Kg 40 rip. 10
Kg 45 rip. 7
Kg 50 rip. 5


Leg Press 45

Kg. 177,5 rip. 8 6 4

Leg Curl 

Kg. 10 rip. 10
Kg. 12,5 rip. 7
kg. 15 rip. 5

Leg extension Body Building

Kg. 20 rip. 10
kg. 30 rip. 6 5

Leg extension Fitness

kg. 40 rip. 10
kg. 45 rip. 7
kg. 50 rip. 5

Leg Press 45, piedi distanti divergenti a 180
(esercizio per fare lavorare l' interno cosce)

Kg. 20 rip. 10
kg. 30 rip. 7
kg. 40 rip. 5



Panca piana bilanciere olimpionico

Kg. 25 rip. 6
kg. 22,5 rip. 6
kg. 22.5 rip. 5

Pettorali alti Pek Dek panca inclinata

kg. 35 rip. 9
kg. 40 rip. 6 4

Pettorali bassi Pek Dek panca declinata

Kg. 25 rip. 9
kg. 30 rip. 6 4

Pectoral Machine kg. 45 rip. 8 6 4



Crunch a terra con bloccaggio 4 secondi, gambe sollevate

Rip. 20, 20


Reverse crunch con sollevamento bacino

Rip. 10, 12


Crunch su fitball con bloccaggio 4 secondi

Rip. 20, 20

Plank 60 secondi, 2 serie

Vacuum

Ab Roller manubri da 8 rip. 12


Salti con la corda


Devo informarmi bene per la storia che dovrei riuscire a a
far etutto entro 50 minuti perche se no il lavoro diventa
controproducente, mah, sara' ma io piu' mi muovo piu' mi
sento bene.

Inoltre, mi hanno anche detto che dovrei fare 3 o al massimo
4 esercizi per gruppo, che dovrei evitare per esempio di
fare insieme squat e leg press. Devo anche informarmi bene
su ATP, glicogeno, acido lattico, e tutte le altre cose. 

Dato che inquesto momento sono al massimo della forma, senza
un filo di ciccia, ormai non posso piu' neppure pizzicarmi
sotto l' ombelico le dita scivolano pure li', domani dopo la
palestra faccio una bella impedenziometria.

Prenoto appena possibile anche la visita posturale, mi sento
pronto adesso 

Czvolo, sembra sia vero per un discorso di rapporto tra
cortisolo e testosterone.

Questo significherebbe che dovrei fare un bel po' di
stretching e poi contare i minuti dal riscaldamento, massimo
50!! Inoltre, a conti fatti, potrei fare solo 3 o 4
esercizi, contando i recuperi.

Esempio

Salto con la corda (lavoro anaerobico, non conta)

Stretching (non conta)

Riscaldamento 5' (ammesso che basti...)

Squat 1a serie 1'

Recupero 3'

Squat 2a serie 1'

Recupero 3'

Squat 3a serie 1'

Recupero 7', ne approfitto per fare gli addominali

siamo gia' a 21'

Leg Curl 1a serie 1'

Recupero 3'

Leg Curl 2a serie 1'

Recupero 3'

Leg Curl 3a serie 1'

Recupero 7' ne approfitto per la seconda serie di
addominali

Siamo a 37'

Leg extension 1a serie 1'

Recupero 3'

Leg extension 2a serie 1'

Recupero 3'

Leg extension 3a serie 1'

Recupero 7'

Siamo a 47+ 7 di recupero

Salto con la corda


Posso anche scordarmi di fare due gruppi insieme, dovrei
addirittura alternare certi esercizi.

Esempio, tralasciando addominali, lombari e avambracci

Lunedi

squat, leg curl, leg extension body building

OPPURE

Leg press 45, glutei, calf, leg extension fitness

Martedi

panca piana, pek dek inclinata, pek dek declinata

Mercoledi

row, pulley, lat machine

OPPURE

Pulldown, PullOver, Vertical T

Giovedi

arm curl, trazioni, pushdown

Venerdi

french press, sollevamenti, pushdown, sit down

Sabato

Alzate triple, spinte su pek dek, trazioni al mento,
shoulder press

Domenica riposo

Mi sento gia' una chiavica solo a pensarci !!! Per esempio,
lo squat lo farei solo ogni 2 settimane, e che dire della
mia adorata leg press 45 ??

Certo in questo modo i muscoli avrebbero anche piu' tempo
per recuperare


Tutto sul filo dei secondi. E se trovo una macchina
occupata? 

NOOOO SONO ROVINATO 0.0


Riesaminando la cosa, potrebbe perfino funzionare. Il
massimo della forma muscolare l' ho raggiunta proprio
facendo pochi esercizi, in questo modo. Il programma di
Seitan. Purtroppo ad un certo punto ho iniziato a mettere su
anche massa grassa. 

Potrei anche provare, ma stavolta integrando con il cardio
per non fare salire la massa grassa e restando basso con le
calorie, per lo stesso motivo

* danvegan ha scritto:

> Inoltre, mi hanno anche detto che dovrei fare 3 o al massimo
> 4 esercizi per gruppo, che dovrei evitare per esempio di
> fare insieme squat e leg press. 

grrrr.....

Devo anche informarmi bene
> su ATP, glicogeno, acido lattico, e tutte le altre cose. 
> 

Un accenno:

l'atp è l'adenosina trifosfato, l'energia immediatamente
disponibile, ricaricata, man mano che si consuma, dalla
creatin-fosfato e dai tre sistemi energetici: anaerobico
alattacido (sforzo massimale), anaerobico lattacido
(sub-massimale), aerobico (a lungo termine). 

Il glicogeno è una serie di catene di glucosio di riserva,
conservate in fegato e cellule, prelevate al fine di
ricaricare l'atp. Viene a sua volta ricaricato dal glocosio
trasportato dall'insulina. 

L'acido lattico è un sottoprodotto metabolico che si produce
con lo sforzo sub-massimale (metabolismo anaerobico
alattacido), accumulandosi quando la sua sintesi è superiore
alla ricomposizione del glucosio, per il quale viene
utilizzato.
Durante lo sforzo a bassa intensità viene impiegato come
substrato energetico, dimezzando il tempo di riassorbimento.
Infatti durante allenamenti di questo tipo, è consigliabile
un recupero in movimento, piuttosto che da fermo, proprio
per favorirne lo smaltimento.  

* danvegan ha scritto:

> Czvolo, sembra sia vero per un discorso di rapporto tra
> cortisolo e testosterone.

infatti quando il cortisolo (l'ormone dello stress) è già
salito troppo, l'esercizio fisico diventa non salutare e con
ridotta performance. 

> 
> Questo significherebbe che dovrei fare un bel po' di
> stretching e poi contare i minuti dal riscaldamento, massimo
> 50!! Inoltre, a conti fatti, potrei fare solo 3 o 4
> esercizi, contando i recuperi.

ma no, anche senza contare ogni volta, basta avere un
programma che più o meno (meglio un po' meno) duri per quel
tempo.

 
> Certo in questo modo i muscoli avrebbero anche piu' tempo
> per recuperare

grrrrr.......


> Riesaminando la cosa, potrebbe perfino funzionare. Il
> massimo della forma muscolare l' ho raggiunta proprio
> facendo pochi esercizi, in questo modo. Il programma di
> Seitan. Purtroppo ad un certo punto ho iniziato a mettere su
> anche massa grassa. 

ma la massa grassa aumenta in modo proporzionale con quella
magra, è un meccanismo fisiologico. Infatti ci sono diverse
fasi. Alla fine di tutto quel lavoro avresti dovuto fare
quell'altro, che serviva a ridurre la fat ed aumentare la
velocità. Dopodichè avresti potuto riprendere con
l'ipertrofia, e avresti avuto un accumulo di grasso minore,
ma maggior massa magra.

 
> Potrei anche provare, ma stavolta integrando con il cardio
> per non fare salire la massa grassa e restando basso con le
> calorie, per lo stesso motivo

se integri con il cardio non serve a questo lavoro,
tantovale che vai avanti con quello che fai ora, ti dà di
sicuro più soddisfazione!

* seitanterzo ha scritto:
	
* danvegan ha scritto:

>> Inoltre, mi hanno anche detto che dovrei fare 3 o al massimo
>> 4 esercizi per gruppo, che dovrei evitare per esempio di
>> fare insieme squat e leg press. 

> grrrr.....

Anche tralasciando il fatto che non succeda nulla facendoli
insiame, se posso fare al massimo 3-4 esercizi, addirittura
mi dici meglio un po' meno, ma diciamo 50 minuti, di piu'
non riesco a farne in quel tempo. Non volendo rinunciare ad
alcun esercizio, l' unico modo e' alternarli. Certo c'e' da
considerare che gia' lo squat e' completo, e la leg press
immagino anche, forse dovrei rinunciare alle leg extension e
ai gluteus standing


 
> > Czvolo, sembra sia vero per un discorso di rapporto tra
> > cortisolo e testosterone.
> 
> infatti quando il cortisolo (l'ormone dello stress) è già
> salito troppo, l'esercizio fisico diventa non salutare e con
> ridotta performance. 

Veramente il meglio lo do dopo un po' che mi alleno. Vero e'
che ho sempre trascurato lo stretching, e che in due giorni
che lo eseguo le prestazioni sono molto migliorate anche
all' inizio dell' allenamento


> > Certo in questo modo i muscoli avrebbero anche piu' tempo
> > per recuperare
> 
> grrrrr.......

Questo "grrrrr" non l' ho capito!! Intendevo dire che se
alleno per esempio le gambe, hanno una settimana di
recupero. Leggevo che i tempi di recupero sono piu' alti di
quello che si pensi, dai 5 giorni per un campione ai 7 per
un soggetto allenato ai 10 per uno sedentario; Poi ovvio i
vegani hanno tempi migliori :DD

> ma la massa grassa aumenta in modo proporzionale con quella
> magra, è un meccanismo fisiologico.

Ma perche' deve funzionare cosi'? Io massa grassa non ne
voglio!!! E' inutile, una zavorra, una palla al piede. per
non parlare dell' aspetto estetico, stavo ingrossando pure
di faccia!!! Io poi essendo di ossatura minuta, di vita e
fianchi stretti, la massa grassa mi sta malissimo, veramente
sembro uno scherzo della natura, o che abbia tipo qualche
malattia strana...gambine, che se faccio lo squat si
definiscono e si riempiono di striature ma non sono comunque
grosse, braccine, e' vero che dalla foto si vedono i
muscoli, ma perche' li tiro se no sono fini. Pancia
prominente e collottola sotto al mento o.0

Adesso invece sono come ero nell' intervista, wow cosi' si

> Infatti ci sono diverse
> fasi. Alla fine di tutto quel lavoro avresti dovuto fare
> quell'altro, che serviva a ridurre la fat ed aumentare la
> velocità. Dopodichè avresti potuto riprendere con
> l'ipertrofia, e avresti avuto un accumulo di grasso minore,
> ma maggior massa magra.

Considera che ho messo massa grassa e non ho certo ingerito
le calorie che mi avevi chiesto. Forse avrei bisogno di
cicli piu' veloci: mettere massa magra, anzi diciamo
aumentare la forza, ma appena comincio a mettere massa
grassa passare ad un programma che la riduca e che aumenti
la velocita', poi ripartire


> se integri con il cardio non serve a questo lavoro,
> tantovale che vai avanti con quello che fai ora, ti dà di
> sicuro più soddisfazione!

Eh io comincio a fare allenamenti da 50 minuti max, oggi per
esempio faccio il dorso