Dieta Vegan e Sport

Visto che in vari thread si é discusso di dieta vegan legata
allo sport e di attivitá sportiva in generale, perché non
uniamo le varie esperienze in unico thread?

L'ideale credo sarebbe iniziare presentando ognuno che tipo
di attivitá fisica fa e che tipo di dieta segue, e dopo
magari possiamo discutere delle varie posizioni.


Etá 32
FC MAX 190 FC RIPOSO 40
VO2MAX 46
Altezza: 179 PESO 71KG
Massa grassa: 10%

Attivitá sportiva:
Bici: 
2 lunghi settimanali (100km cad) con dislevello positivo
medio di 1000metri cad.
2 giorni ripetute (giro di 5km con 2 salite di 500m al 10%
per 6/7 volte)
2 giorni rulli interval training FC 70% 3min fc 90% 3 min, x
90min circa)

Corpo libero:
15min al giorno crunch, abs vari, 
50 push ups 50 pull ups

Dieta media
2500kcal quotidiane, 80/90gr di proteine quotidiane.

Alimenti inclusi: 
latte di soja (500ml quotidiani), 
porzione abbondante di legumi 1 volta al giorno, 
cereali integrali (specialmente grano saraceno, riso e
quonoa) 1/2 volte al giorno, 
Tofu o tempeh (piú tempeh che tofu) quasi tutti i giorni
(4/5 volte a settimana)
Burger di Soja (2/3 volte a settimana)
Seitan (raramente 1/2 volte settimana)
Verdura unicamente cotta, in base alla stagione....
Frutta, uno a colazione piú vari succhi nella giornata
Cioccolato fondente: 20gr al giorno
Grassi: solo olio di oliva, raramente frutta secca

Alimenti esclusi (a parte quelli non vegan):
Alcolici caffeina e zuccheri raffinati,
Pane e prodotti da forno (consumati solo saltuariamente)
Dolciumi (concessi raramente come il premi che si da ai cani
:) )

Integratori:
Sali minerali durante l'attivitá fisica,
Aminoacidi ramificati solo dopo gare o allenamenti
particolarmente intensi



----------

Se qualcuno ha voglia di inserire schede simili possiamo poi
confrontare vari tipi di approci.

Ottima idea creare un thread su dieta vegan e sport! Mi ci
butto a capofitto!


Eta'   55 anni
Sesso  F
Alt    161 cm
Peso   50 kg
Fc media a riposo: 43-45 batt/min
Fc max durante allenam: non lo so xche' odio il cardiofr.
Massa grassa:  16%

Attivita' atletica: Podismo 

Calendario di allenamento
Dal lunedi al venerdi: 20-22 km di corsa lenta (circa 1 ora
e 55)
Tre volte la settimana nella seduta di corsa lenta
inserisco: allunghi (8) di 800 metri, opp.
ripetute a ritmo medio (8) di circa 1 km, opp ripetute a
ritmo veloce (6) di circa 1 km opp ripetute in salita (5) di
circa 800 metri. 
Sabato: lungo lento di 30 km (circa 3 ore)
Domenica: lungo lento o lentissimo di 40 km (circa 4 ore).

In realta' questo e' stato ( e spero torni ad essere al piu'
presto) il mio tipo di allenamento negli ultimi due anni,
fino al 21 febbraio 2010, quando, durante la maratona di
Siracusa, un dolore lancinante al ginocchio destro mi
bloccava. In breve: intervento in artroscopia il 2 marzo,
tolto mezzo menisco mediale. Presenza di cartilagine
articolare fortem usurata (naturalm x i miei colleghi
ortopedici io non potrei mai piu' assolutam correre...brutte
Cassandre!!!). Dopo circa 2 mesi di ciclismo su strada
(allenam anche di 100 km senza problemi) e potenziamento
muscolare in palestra (non ho visto l'ora di mollarla!!),
riprendo a correre e..e' un dramma. Dolore, dolore ed ancora
dolore al ginocchio. Allora cammino a passo veloce, poi vado
inserendo qualche minuto di corsa..lentamente riprendo a
correre. oggi ho spesso dolore (quando comincio, nelle
discese...), ma accettabile. In atto faccio solo corsa lenta
di circa 20 km quasi ogni mattina. Non mi sogno di mollare.
Conto di tornare entro luglio al consueto programma di
allenamento. Alla faccia dei miei colleghi...

Alimentazione

Appena sveglia: 2 bicchieroni di acqua tiepida. un caffe'
amaro
Prima di correre: una tazza di the verde. mezza banana.

Colazione: 500 ml di latte di soia con 4 grossi cucchiai di
cereali integrali (miglio, avena, orzo. In genere e' un mix
che vario) + 2 cucchiaini di cannella in polvere + 1
cucchiaino di orzo tostato.  10-15 mandorle o nocciole od
anacardi . 1 frutto.
Durante la settimana la colazione la consumo dopo
l'allenamento, nel week end prima.

Meta' mattina: una tazza di the' verde. Un frutto.
(raramente anche un pacchetto di crackers integrali).

Pranzo: sempre un piatto di legumi (generalm lenticchie, o
fagioli, od azuki, o ceci) con pasta integrale di grano o di
kamut, opp con orzo mondo, opp. con grano saraceno , opp.
con avena o quinoa o riso integrale. o con miglio.
Insalatona di verdure crude miste (lattuga, radicchio,
carota, cipolla, pomodoro, rucola. magari non tutte assieme
sempre ma quasi).
Piccola porzione di tofu o di seitan o porzione di piatti
pronti vegani (tipo burgher vegetale, o stelle di zucca e
verdure, od involtini vegetali ecc.).
Olio extravergine di oliva e sale integrale marino (poco),
aceto balsamico o di vino bianco x condire.
1 frutto. 3-4 noci.
1 bicchiere di vino rosso.

Pomeriggio: una tazza di the' verde.

Cena: piatto di verdura bollita e saltata con poco olio ed
aglio, opp. insalatona di verdure crude miste come a
pranzo.
porzione media di tofu o di seitan. Oppure ( porzione
completa) piatto vegetale pronto, opp. polpette di soia o di
miglio (quando ho tempo di farle).
4 grissini integrali grossi.
1 bicchiere di vino rosso.
Olio di lino opp. olio di girasole x condire. Sale marino
integrale.
Un frutto.
Una quindicina di arachidi.

Siccome adoro la pizza, spesso la sera ceno con una pizza
(semplice: pomodoro, aglio, cipolla, basilico. Mi piaceva
molto con la mozzarella di bufala o con la tuma..ma da ora
la mozzarella e la tuma sono ricordi senza rimpianti...).

Dal 1986 (anno di apertura del primo negozio bio nella mia
citta') consumo esclusivam alimenti bio. Ora ci sono in
citta' due grossi supermercati bio, piu' negozietti vari. I
costi sono meno pazzeschi di prima, ma sempre un 20%-30%
piu' alti rispetto ai prodotti non bio. Considero la
coltivazione bio molto piu' rispettosa di ambiente e tipo di
allevamento, oltre che infinitam piu' salutare. recentem in
Friuli in alcune verdure hanno trovato addirittura il DDT,
oltre che i soliti cancerogeni pesticidi.. Il bio e' una
questione di scelta: io spendo una barca di soldi x
consumare tutto bio, ma non mi interessa spendere in vestiti
o in cellulari o in gioielli..quindi compenso..ho una
macchina piccola e vecchia che prendo solo x fare la spesa,
x il resto, da sempre, mi muovo in bici..Ho amici che mi
criticano a sangue xche' spendo tanto ogni mese x consumare
cibo bio, poi comprano in un attimo un vestito che, da solo,
e' l'equivalente di 6 mesi di spesa bio mia...opp. camminano
con orrendi SUV ultrainquinanti che sono costati una barca
di soldi...Nella vita e' una questione di scelte.


 

Ciao! 
Non ricordo bene tutti i dati dell'epoca.....si parla di 10
anni fa buoni, comunque, quando  mi allenavo in bici e
facevo qualche corsa di fondo amatoriale, oltre a qualche
salita alpina, avevo queste caratteristiche:
Altezza 1.77
Peso 62-63 Kg
% di massa grassa circa 9
Battito cardiaco a riposo 42
Altri dati più tecnici li ho persi ed a memoria non li
ricordo! Ricordo solo l'ematocrito che era sui 44 nel
periodo di forma.
Allenamento......5-6 uscite a settimana, di cui 2-3 in
percorso totalmente pianeggiante(sui 30 Km) con rapporto
agile (tipo 39-17/19). 2 uscite su percorso misto (max 50
Km) con salite pedalabili (pendenza media del 4-5), e poi
giro lungo nel fine settimana (dai 120 ai 150 Km).
Mai fatto ripetute, o sfr. O meglio....le ho provate, ma con
me non rendevano.
Alimentazione....beh, all'epoca era vegetariana.....in linea
base viaggiavo sulle 3000-3200 Kcal giornaliere.
Molta pasta, poco pane, ovviamente tanta verdura e frutta di
stagione, soia 6 giorni su 7 ed una crostata di circa 
1Kg alla settimana. Altri dolci no.
Durante le uscite lunghe sali minerali e zuccheri ad
assorbimento graduale (maltodestrine e fruttosio), oltre a
qualche panino con marmellata.
Ora son lievitato di 5 Kg, non posso più permettermi
allenamenti seri, ed in bici vado solo quando ho davvero
voglia!
Ciao a tutti!

* lorenzo ha scritto:

> Altezza 1.77
> Peso 62-63 Kg
> % di massa grassa circa 9
> Battito cardiaco a riposo 42


Wow, il fisico perfetto da scalatore, che invidia, io
purtroppo causa ossatura molto pesante e muscolatura
superiore molto sviluppata (per il ciclismo) ereditata dalla
mountain bike fatico a scendere sotto i 70, ma non sai
quando la strada sale sopra il 12% cosa non darei per 5
chili di meno, altro che limare la bici a 6,2 anziché 6,8
:)

* xSaveYourSoulx ha scritto:

> * lorenzo ha scritto:
> 
> > Altezza 1.77
> > Peso 62-63 Kg
> > % di massa grassa circa 9
> > Battito cardiaco a riposo 42
> 
> 
> Wow, il fisico perfetto da scalatore, che invidia, io
> purtroppo causa ossatura molto pesante e muscolatura
> superiore molto sviluppata (per il ciclismo) ereditata dalla
> mountain bike fatico a scendere sotto i 70, ma non sai
> quando la strada sale sopra il 12% cosa non darei per 5
> chili di meno, altro che limare la bici a 6,2 anziché 6,8
> :)
> 

Una volta era perfetto per le salite!!! Limare qualche
grammo sulla bici ha poco senso, ti do ragione.
Ognuno ha il suo fisico, il 1/2 Kg di bici non ti
cambia.....nemmeno 1 Kg secondo me fa la differenza, mentre
5 si sentono eccome....te lo dico io per esperienza!
Non tornerò mai ai 62 Kg! Sono un bel ricordo e basta!
ciao!

eheh bè scriverei volentieri una scheda simile alle vostre,
ma io non pratico alcuna attività fisica =D, per pigrizia
ovviamente!!!

* saetta54 ha scritto:

> Fc max durante allenam: non lo so xche' odio il cardiofr.

male, io ci vado a dormire ancora un po' :)
in effetti la corsa a piede é molto piú di sensazioni,
mentre la bici é ormai molto scientifica, numero pedalate,
kw, battiti etc etc

> Massa grassa:  16%

wow, per una donna é davvero strepitoso, specie a 55 anni,
una mia ex faceva l'indossatrice e aveva 17%


> In realta' questo e' stato [...] Non mi sogno di mollare.
> Conto di tornare entro luglio al consueto programma di
> allenamento. Alla faccia dei miei colleghi...

Ti capisco bene, io mi sono buttato via 1 anno praticamente
per uno stupido infortunio alla caviglia durante una
partitella a calcio con amici, che ho un po' trascurato e
che mi ha lasciato un legamento lesionato su cui ho corso,
senza accorgermene, insomma una cosa che da una stupidata é
diventata piú brutta del previsto perché ogni volta che
provavo a riprendere ri/peggiorava, tra l'altro i tuoi
"colleghi" ci hanno messo una vita a capire cosa era perché
io avevo dolore di riflesso al ginocchio e quindi cercavano
lí, solo un giorno uno ebbe il dubbio di guardarmi la
caviglia, dopo essermi preso del visionario per mesi, cosí
tanta riabilitazione, palestra per rinforzare la
muscolatura, nel frattempo ho buttato via molto del fondo
che avevo, e ora finalmente da qualche mese sto
ricominciando decentemente, con molto fondo da ricostruire,
una gamba sempre lí lí che non so mai se sono davvero
guarito o no, ma di certo mica mollo :)
 
> Alimentazione
> [...]
> Una quindicina di arachidi.

Ti copieró un po' di idee per la dieta, grazie degli spunti,
sul biologico ovviamente non puoi che trovarmi d'accordo.

Alt! Anche la corsa e' molto tecnica (tempi, tabelle, Fc
media, Fc max ecc. ). C'e' gente "fissata", malata
addirittura (solo certe ripetute, solo quel tempo medio in
allenam, solo quel tempo in ripetuta, ecc.). La corsa
diventa una sorta di angosciante "tabella di marcia". 
Quello che ho descritto e' il "mio" rapporto con la corsa,
dove prevale il piacere in se' di correre e basta, a
sensazione, seguendo molto quello che il corpo chiede e/o
sente di fare..Di allenamenti specifici (con tabelle,
cardiofrequen, ecc) ne ho fatti pochissimi. Ho fatto e
faccio fondo, fondo ed ancora fondo (lento, medio,
veloce...come mi sento quel giorno..x non annoiarmi qualche
allungo o ripetute..sempre pochine rispetto a chi segue vere
tabelle). Corro sempre e solo con la musica..Cio' non mi ha
impedito di fare 11 maratone e di vincere tante
maratonine..

A chiarimento di alcune mie abitudini alimentari.
I due bicchieri di acqua tiepida appena svegli hanno la
duplice funzione di "accendere" i sistemi drenanti e
depurativi, e di attivare il metabolismo. Ques'ultimo sara'
soprat attivato dalla colazione e dal movimento fisico.
(Colazione: di mattina, servira' x regolare il metabolismo
di tutto il giorno. Come accendere e resettare ogni giorno
cio' che una caldaia brucera' x 24 ore..Se son si fa, o la
si poco, il metabolismo sara' lento x tutto il giorno..Se la
si fa adeguata e, soprat, con sempre presente un quota
proteica, cio' alzera' il metabolismo x tutto il giorno).

The' verde. 3 tazze al giorno di un potente antiossidande ed
antiradicalico (l'attivita' fisica fa produrre un surplus di
radicali liberi). Tiene "allegro" il metabolismo. Preserva
la densita' del tessuto osseo. Antitumorale. Cosa si puo'
volere di piu'??

* saetta54 ha scritto:

> Alt! Anche la corsa e' molto tecnica (tempi, tabelle, Fc
> media, Fc max ecc. ). C'e' gente "fissata", malata
> addirittura [...]

Si in effetti mi ero espresso un po' male e velocemente,
conosco in effetti anch'io molti corridori ossessionati
dalle tabelle, in realtà io che mi alleno solo con cardio
frequenzimetro e che faccio anche molte sedute di rulli,
devo ammettere che ogni tanto amo staccare tutto, compreso
il computer per la velocità e farmi qualche salita solamente
a "sensazioni", senza sapere che tempo sto facendo, quanti
battiti ho, ma semplicemente per il gusto di salire.

> Corro sempre e solo con la musica..

io non ci sono mai riuscito, ho bisogno di cercare il
silenzio, ascoltare il respiro, sentire il rumore
dell'asfalto, non sono mai stato capace di riuscire ad
ascoltare musica mentre mi alleno, eppure c'è gente che non
solo non si fa distrarre ma addirittura che prende carica
dalla musica.


> Cio' non mi ha
> impedito di fare 11 maratone e di vincere tante
> maratonine..

complimenti :)

> A chiarimento di alcune mie abitudini alimentari.
> I due bicchieri di acqua tiepida appena svegli hanno la
> duplice funzione di "accendere" i sistemi drenanti 
> The' verde. 3 tazze al giorno di un potente antiossidande ed
> antiradicalico (l'attivita' fisica fa produrre un surplus di
> radicali liberi). Tiene "allegro" il metabolismo. Preserva
> la densita' del tessuto osseo. Antitumorale. Cosa si puo'
> volere di piu'??

Devo provare anch'io a aumentare la quota proteica a
colazione per provare a spingere un po' il metabolismo in
effetti, quanto al the verde è un ottimo consiglio, io ne
bevo molto durante il giorno è un ottimo compagno della
giornata.

* xSaveYourSoulx ha scritto:

> > Corro sempre e solo con la musica..
> 
> io non ci sono mai riuscito, ho bisogno di cercare il
> silenzio, ascoltare il respiro, sentire il rumore
> dell'asfalto, non sono mai stato capace di riuscire ad
> ascoltare musica mentre mi alleno, eppure c'è gente che non
> solo non si fa distrarre ma addirittura che prende carica
> dalla musica.

Io :) anzi a volte devo spegnerlo per non correre troppo
veloce. Altre volte anche a me piace sentire il silenzio
intorno, senza musica mi concentro di più sugli odori e
tutto quello che mi circonda (corro in un parco). Nel mio
caso, con o senza musica dipende quasi sempre dallo stato
d'animo, di solito se sono ansiosa o preoccupata spengo
tutto e cerco di esserci solo io in quel momento.

X attivare il metabolismo l'ideale e' avviare l'attivita'
fisica prescelta prima della colazione. Naturalm cio' vale
solo x chi (x scelta o x piacere) pratichi sport appena
sveglio, o  nelle prime ore del mattino. Basta un caffe', o
del the, con una-due fette biscottate con un velo di
marmellata, oppure con una o mezza banana...tanto x
carburare. La vera colazione, dopo. In genere, piu' si e'
allenati, piu' si regge un allenamento di media intensita'
senza problemi.( Ovviamente, del tutto diverso il discorso
prima di un allenam intensivo, o di una gara; in tali casi
occorre mangiare, eccome!!). Allenarsi a digiuno, o quasi,
dopo la notte, significa "partire" con gia' ridotte riserve
di glicogeno (muscolare ed epatico), a causa del digiuno
notturno. Di conseguenza, affrontando l'attivita' fisica a
stomaco vuoto e dopo la notte, il corpo, x trarre energia x
il mivimento, sara' costretto ad intaccare subito le riserve
lipidiche. Cioe' la brutta ciccia...Inoltre, cio' permette
al nostro metabolismo di "imparare" ad utilizzare i grassi.
Cio' e' fondamentale negli sport di resistenza (corsa,
ciclismo, nuoto), xche' dopo 2 ore circa di attivita' fisica
continuativa le riserve di glicogeno si esauriscono, e se
non si e' in grado di "pescare" energia col metabolismo
lipidico, si hanno grossi cali...Il famoso "muro" (ossia
quel momento critico di estremo calo fisico e stanchezza),
in maratona, al 32°-35° km, e' proprio causato da questo
meccanismo...

* saetta54 ha scritto:

> Il famoso "muro" (ossia
> quel momento critico di estremo calo fisico e stanchezza),
> in maratona, al 32°-35° km, e' proprio causato da questo
> meccanismo...

Ricordo ancora la mia prima maratona (venezia) il 32° km che
coincideva con l'inizio del ponte della libertà, quanto ho
patito.... :)

Quelle successive avevo ormai metabolizzato che sta crisi
sarebbe arrivate, ma la prima volta che brutto colpo ...

Il mio definitivo passaggio all'alimentazione vegana non ha
minimamente influenzato la mia resistenza nella corsa. Gli
allenamenti procedono come sempre (20 km al giorno dal
lunedi al venerdi, 25 km sabato e 25 km domenica). Sono
ancora lontana dai km settimanali antecedenti
all'intervento, nonche' dalla mia velocita' sia di
allenamento che, presumo, di gara...Ma cio' dipende da
quello che ho avuto. Sto recuperando lentamente, ma sto
recuperando.. La mia prox gara, se tutto procede bene,
dovrebbe essere a fine settembre la mezza maratona di Capo
d'Orlando (splendido paesino sul mare in provincia di
Messina). Il 25 settembre, poi , la maratona di Venezia (
che ho fatto gia' nel 2009) ed il 12 Dicembre (dopo tanti
anni, torna...) la CataniaCityMarathon. Molti runners amano
personalizzare le loro magliette di gara, con il nome, o il
soprannome, o delle frasi..Io l'ho personalizzata col quello
che e' il mio nick  name, Saetta 54. Ora sto pensando di
scriverci "Live Vegan!" bello grande... Che ne pensate??

* saetta54 ha scritto:

>  Molti runners amano
> personalizzare le loro magliette di gara, con il nome, o il
> soprannome, o delle frasi..Io l'ho personalizzata col quello
> che e' il mio nick  name, Saetta 54. Ora sto pensando di
> scriverci "Live Vegan!" bello grande... Che ne pensate??

Ottima idea!

Ciao,
Marina

Da oggi allenamento sospeso per onicectomia all'alluce, una
settimana per riposare e programmare i prossimi due mesi di
allenamenti, pensavo di inserire almeno una settimana in
francia a fare alcune delle mie salite piú amate (mont
ventoux, izoard, galibier, alpe d'huez) e magari qualche
altro giorno molto intenso con lunghi di fila.

Parlando della Maratona di Venezia mi hai fatto venire un
po' di voglia.... se dopo Agosto me la sento magari due mesi
di corsa a piedi me li faccio e una Maratona la faccio, come
viene viene, senza pretesa di tempi o altro....

A fine agosto ci penseró un po', anche perché avevo una
mezza idea di fare un po' di thrathlon nel 2011 e magari
potrei cominciare a preparare un po' di corsa.

Nel caso facciamo il minigruppeto Vegan, anche se mi sa che
tu mi stacchi, in quanto la fai? 3h15? meno?